Dobra rutina pred spanjem je pomembna za vaše fizično in čustveno počutje. Slaba kakovost ali malo spanja lahko privede do utrujenosti čez dan in povečanega občutka stresa in tesnobe. Obstajajo različni načini za vzpostavitev kakovostne rutine pred spanjem.
Koraki
Metoda 1 od 3: Razvoj urnika spanja
Korak 1. Spite in se zbudite vsak dan ob istem času
Doslednost je ključna za vzpostavitev dobre rutine pred spanjem. Vzpostaviti morate ustaljen urnik spanja in si prizadevati, da se zbudite vsak dan ob približno istem času.
- Vaš cirkadiani ritem uspeva v rutini. Prilagodi se običajnemu času spanja in budnosti. Po enem tednu spanja, recimo, ob 11.00 vsak večer in prebujanju ob 8. uri zjutraj, se bo vaše telo začelo utrujati, ko bo prišel čas za spanje, zjutraj pa se boste počutili bolj spočiti.
- Poskusite ostati pri tej rutini, tudi ob vikendih. Prizadevajte si, da v soboto in nedeljo ne spite več kot nekaj ur po običajnem času zbujanja.
Korak 2. Postopoma si olajšajte urnik
Če trenutno nimate običajnega urnika spanja, se boste morali sprostiti v nov urnik. Od spanja ponoči do dveh zjutraj ne pojdite trdno ob 10h zvečer. To vas pripelje do neuspeha in le vsako noč se boste premetavali.
Počasi naredite majhne spremembe. Na primer, če običajno zaspite ob 1:00 in želite iti spat ob 23:00, se prilagodite v majhnih korakih. Prve tri noči poskusite iti spat ob 12:45. Nato potisnite nazaj na 12:20. Čas za spanje premikajte nazaj za 10 do 20 minut, dokler ne dosežete pravega časa
Korak 3. Uporabite razsvetljavo v svojo korist
Osvetlitev vam lahko pomaga, da se zbudite ali zaspite. Poskusite se zjutraj izpostaviti dnevni svetlobi in zatemniti luči pred spanjem.
- Vaše telo ima notranjo uro za spanje/budnost, ki se odziva na svetlobo. Zaradi močne, po možnosti naravne svetlobe ste napeti. Takoj, ko zjutraj vstanete, narišite žaluzije in prepustite sončni svetlobi. Če nimate dostopa do naravne sončne svetlobe ali vstanete pred sončnim vzhodom, lahko poskusite prižgati luči v svoji hiši ali vključiti kratek sprehod po bloku v svojo običajno jutranjo rutino.
- Izogibajte se elektroniki, kot so tablični računalniki, računalniki in pametni telefoni. Svetloba teh naprav stimulira možgane in vas lahko naredi bolj pozorne pred spanjem.
- Če imate težave z izogibanjem telefonu ali računalniku, lahko prenesete aplikacijo, ki lahko pretvori vrsto svetlobe, ki jo oddaja elektronika, v bolj pomirjujočo obliko, ki manj verjetno moti spanec.
Korak 4. Izogibajte se gumbu za dremež
Da bi dobili kakovostnejši spanec, ki vam lahko pomaga vzpostaviti rutino pred spanjem, se zjutraj ne dotikajte gumba za dremež.
- Spanje med 7 ali 9 minutami med ponovnim zvokom alarma ni kakovostno. Če večkrat pritisnete gumb za dremež, boste na koncu bolj utrujeni, kot bi bili, če bi se preprosto prebudili, saj je za hitro vstopanje in izhod iz globokega spanca potrebno veliko energije.
- Namesto, da se alarm sproži zgodaj, da si lahko privoščite nekaj dodatnih minut dremeža, nastavite alarm, kdaj morate vstati. Brez dodatnega spanca se boste počutili bolj spočiti, čeprav je to lahko v prvih dneh težko.
5. korak Pred spanjem jejte svetlobo
Pogosto vam lakote lahko preprečijo hiter spanec. Težki obrok pred spanjem pa vas lahko zaradi nelagodja vzbudi ali pa vam potencialno poveča energijo. Držite se lahkih, zdravih prigrizkov pol ure pred spanjem.
- Izberite zelenjavo in živila z visoko vsebnostjo zdravih ogljikovih hidratov in beljakovin. Izogibajte se predelani hrani, sladkorju ali rafiniranim ogljikovim hidratom pred spanjem.
- Poskusite namazati krem sir in avokado na rezine purana in jih razvaljajte v majhne obloge brez kruha. Sadni smoothie s špinačo, zamrznjenimi češnjami in sadnim sokom brez dodanega sladkorja je lahko zadovoljiv pred spanjem. Preprosti krekerji in sir ali polnozrnate žitarice prav tako naredijo zdrave nočne prigrizke.
Metoda 2 od 3: Postavitev spalnice
Korak 1. Izberite primerne blazine, žimnice in rjuhe
Če je vaša postelja ali posteljnina neprijetna, lahko to prispeva k vašim težavam pri zaspanju.
- Kakovostne vzmetnice trajajo 9 do 10 let. Če je vaš starejši od tega, boste morda morali kupiti novo žimnico. Poskrbite, da boste izbrali žimnico, v kateri se boste počutili udobno in ki ni ne preveč trdna ne mehka, da bi podpirala hrbet. Če ste se zbudili z bolečinami v hrbtu, boste morda potrebovali novo žimnico.
- Poskrbite, da v vaši blazini ni dražilnih snovi. Veliko blazin vsebuje tkanine ali materiale, na katere so nekateri alergični. Preden kupite vzglavnik, preberite seznam materialov na nalepki in se prepričajte, da ne vsebuje ničesar, kar bi motilo vaš sistem.
- Kar zadeva rjuhe, je vožnja po bombažni poti najboljša za vaš urnik spanja. Ti spodbujajo pretok zraka in zračnost, tako da ponoči ne postanete preveč vroči. Če je poletje, lahko posteljnino vzamete s postelje in jo shranite, dokler se vreme spet ne ohladi.
Korak 2. Izberite hladne barve
Barvna shema, ki jo imate v svoji spalnici, lahko dejansko vpliva na vaš cikel spanja. Morali bi izbrati hladnejše barve, kot so modra, rjava in siva, za toplejše odtenke, kot so rdeče in pomaranče. Toplejše barve dejansko povečajo vaš srčni utrip, krvni tlak in temperaturo. Hladne barve vas lahko pomirjajo in spodbujajo sprostitev, kar je koristno za spanje.
Korak 3. Spalnice ne prekrivajte s preprogo
Preproge so pravzaprav slaba ideja v vaši spalnici zaradi sintetičnih najlonov, ki jih najdemo v številnih preprogah za reklame. Na žalost, ko najemate ali imate omejen proračun, v svoji spalnici ne morete vedno zamenjati preprog s parketnimi tlemi. V tem primeru poiščite vse preproge iz naravnih vlaken in jih razporedite po spalnici. To vam lahko pomaga bolje spati ponoči.
Korak 4. Zatemnjene luči imejte samo v spalnici
Kot smo že omenili, razsvetljava dramatično vpliva na cikel spanja/budnosti. Poskusite omejiti uporabo močnih luči v spalnici.
- V spalnici imejte zatemnjene svetilke in se izogibajte prižigu fluorescenčnih zgornjih luči, če so prisotne v vaši sobi.
- Televizorja ne imejte v spalnici. Izogibajte se uporabi prenosnega računalnika ali druge elektronike v spalnici. Poskusite izklopiti prenosni računalnik in pametni telefon pol ure pred spanjem.
Metoda 3 od 3: Priprave na spanje
Korak 1. Kofein uživajte le zgodaj čez dan
Čeprav vam za boljši urnik spanja ni treba popolnoma odrezati kave, se zavedajte, kdaj pijete kofein in v kakšni količini.
- Zmerni vnos kofeina, ki znaša približno tri skodelice kave na dan, ni povezan s tveganjem za zdravje. Vendar pa uživanje celo zmerne količine kofeina pozno čez dan vpliva na spanje. Ker je kofein stimulans, lahko poveča budnost in celo povzroči tesnobo. To lahko zlahka povzroči težave s spanjem.
- Poskusite obdržati porabo kofeina na začetku dneva. Izogibajte se pitju kofeinskih pijač po 14.00 uri. Medtem ko je kava glavni krivec kofeina, se zavedajte, da nekateri čaji in številne gazirane pijače vsebujejo tudi kofein.
Korak 2. Upravljajte svojo rutino vadbe v skladu s spanjem
Redna telesna aktivnost je zelo koristna za oblikovanje dobrega urnika spanja. Vendar pa lahko prepočasna vadba oteži spanje.
- Poskusite se intenzivno gibati, kot je tek, 3 ali 4 -krat na teden. To lahko pomaga pri vašem splošnem zdravju in pomaga uravnavati vaš cirkadiani ritem. Vendar se ne ukvarjajte z intenzivno vadbo 2 do 3 ure pred spanjem.
- Če vam telesna aktivnost po dolgem dnevu pomaga, da se sprostite, poskusite zmerno aktivnost, na primer kratek sprehod po bloku tik pred spanjem.
Korak 3. Vzpostavite rutino za opustitev pred spanjem
Če imate vzpostavljen ritual, ki ga povezujete s spanjem, lahko telesu poveste, da je čas, da se umiri in počiva. Izberite sproščeno in sproščujočo dejavnost, ki jo boste imeli pred spanjem.
- Mnogi uživajo čaj brez kofeina, saj ima za nekatere pomirjujoč učinek. Poskusite čaj iz kamilice ali čaj SleepyTime, ki se prodaja v supermarketih.
- Branje je odlična aktivnost, ki upočasni vaš um pri pripravah na spanje. Vendar bodite pozorni na gradivo, ki ga berete. Vse, kar je pretežko, vas lahko moti in otežuje spanec.
- Gledanje televizije lahko moti spanje zaradi svetlobe, ki jo proizvaja. Če pa obstaja posebna oddaja, ki vam pomaga, da se pomirite, bi bilo v redu gledati majhno količino televizije. Oglejte si lahkotno oddajanje v novicah ali dramskih oddajah. Ne želite gledati ničesar, kar bi vam povzročilo stisko in motilo spanec.
Korak 4. Obvladajte stres
Pogosto lahko stres in tesnoba povzročijo težave s spanjem. V tem primeru vam lahko pri učinkovitejšem obvladovanju stresa ves dan pomagate urediti urnik spanja.
- Vadba meditacije je dober način, da si zaprete um pred spanjem. Na wikiHowu, na spletu in v knjigah so na voljo različne vodene meditacije; ponujajo jih celo aplikacije za pametne telefone. Knjige o meditaciji lahko kupite na spletu ali v knjigarni ali si jih izposodite v lokalni knjižnici.
- Dnevnik lahko pomaga pri težavah. Svoje skrbi poskusite zapisati v zvezek pol ure pred spanjem, nato pa jih odložite. Če ga zapišete, vam lahko pomaga odstraniti negativne misli iz sistema, da vas ne motijo, medtem ko poskušate spati.
- Če se običajno borite z depresijo in tesnobo, bi bilo dobro, da poiščete terapevta ali svetovalca. Najdete ga tako, da poiščete na spletu, poiščete zavarovalnico ali zaprosite za napotnico pri svojem zdravniku. Če ste študent, boste morda imeli dostop do brezplačne terapije prek fakultete ali univerze.
Nasveti
- Poslušajte sproščujočo glasbo. Pomirjujoča glasba ali celo trakovi za samohipnozo vam lahko pomagajo pomiriti misli, vas učinkovito razbremenijo in vam pomagajo, da se odpravite v prijeten, miren spanec.
- Položite glavo navzdol in zaprite oči. Tudi če ne spite, vsaj počivate.
- Predstavljajte si veliko rožnato radirko, ki počasi briše vaše telo in um, šteje ovce ali pa se predstavljajte kot Alisa iz Alise v čudežni deželi, ki pade v luknjo.
- Če živite s sostanovalci, družino ali drugimi pomembnimi, razložite svojim gospodinjam, da delate na rutini spanja. Prosite jih za podporo in naj vas ne motijo z glasno glasbo ali pogovorom, ko poskušate oditi v posteljo.
- Branje knjige nekaj minut pred spanjem lahko pomaga preusmeriti možganske valove v počasnejši vzorec. To pripelje telo v zaspano stanje, zato je lažje zaspati.
- V večini lekarn je na voljo nekaj pripomočkov za spanje brez recepta. Če imate veliko težav s spanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom, kakšni pripomočki za spanje bi bili pravi za vas. Nikoli ne jemljite novih zdravil, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.
- Poskusite popiti eno skodelico toplega mleka. Če imate radi sladke pijače, vlijte sladkor in premešajte. Sladkor nima nič skupnega s hiperaktivnostjo.
