Delovni dnevi so dovolj dolgi, ne da bi se morali spoprijeti s popoldansko počasnostjo. Velikokrat, ko se vrti ob 14. ali 15. uri, zehamo in razmišljamo o kratkem dremežu, da bi nas prebudili. To je zato, ker se raven glukoze, kortizola in insulina začne zniževati, zaradi česar se počutite počasne in zaspane. Ker večina pisarn ne dovoljuje opoldanskega dremanja, lahko naredite več trikov, da povečate raven energije. Poleg tega lahko nekaj stvari počnete čez dan, da preprečite tudi popoldansko utrujenost.
Koraki
1. del od 2: Povečanje energije popoldne
Korak 1. Vklopite glasbo
Včasih potrebujete le malo motivacije, ki vam pomaga, da se počutite bolj napolnjeni. Poslušajte svojo najljubšo optimistično glasbo. Hitrejši utrip vam lahko pomaga, da se počutite nekoliko bolj energični.
- Če lahko, poslušajte glasbo nekoliko glasno. To vam lahko pomaga, da se rešite opoldanske megle. Če ne zmorete, poskusite poslušati glasbo v slušalkah, da ne boste motili sodelavcev.
- Poskusite tudi zapeti ali zapeti ob pesmi. To lahko pomaga prisiliti vaše možgane, da se skoncentrirajo in osredotočijo, namesto da bi zonirali.
Korak 2. Privoščite si popoldansko malico
Majhen popoldanski prigrizek lahko vašemu telesu malce poveča prehrano in energijo. Prepričajte se, da ste izbrali pravo vrsto prigrizka, da vam bo preostanek dneva zagon energije.
- Za prigrizke izberite beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate. Beljakovine vam lahko pomagajo povečati energijo in vas zadovoljiti. Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo več vlaknin in pomagajo preprečiti hiter skok krvnega sladkorja. Skupaj naredijo popolno kombinacijo popoldanskih prigrizkov.
- Poskusite prigrizke, kot so: korenje in hummus, grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob, kos sadja in sirova palčka ali celo majhna skleda ovsene kaše.
- Poskusite kos temne čokolade, ki vsebuje kofein in lahko izboljša osredotočenost. Poiščite čokolado, ki vsebuje vsaj 60% kakava.
- Izogibajte se prigrizkom z visokim sladkorjem, kot so sladkarije, sladkane pijače ali sladice. Ti povzročijo, da se vam krvni sladkor hitro dvigne, nato pa se zruši, kar povzroči dodatno utrujenost.
- Prav tako opustite živila, ki vsebujejo več maščob. Preveč maščobe lahko povzroči, da se počutite počasi in utrujeni, saj traja dolgo, da se prebavi.
Korak 3. Nalijte si skodelico čaja ali kave
Majhne količine kofeina vam lahko pomagajo premagati tudi popoldansko utrujenost. Kofein je stimulans, ki vam lahko pomaga, da se počutite bolj budni in osredotočeni.
- Skuhajte skodelico kave ali čaja, da se boste zbudili. Bodite pozorni na sladilo, ki ga uporabljate - preveč sladkorja lahko kasneje povzroči nesrečo. Uporabite zelo malo sladkorja, naravni sladkor brez kalorij ali pa ga sploh ne.
- Naj bo vnos kofeina zmeren. Preveč lahko dolgoročno draži. Večina študij pa kaže, da sta dve do tri skodelice kave čez dan varni za večino zdravih odraslih.
- Upoštevajte, da ima lahko kofein tudi nasproten učinek - še posebej pri tistih, ki ga že pijejo v velikih količinah. Če ste že odvisnik od kofeina, ga odložite za nekaj tednov, da vidite, ali pomaga pri utrujenosti.
Korak 4. Splaknite obraz s hladno vodo
Odstranite dnevni stres iz uma tako, da na obraz in vrat brizgate hladno vodo. Nekatere študije so pokazale, da vam hladna voda pomaga, da se zbudite in se počutite bolj osredotočeni.
- Ko začnete biti malo zaspani, si vzemite odmor v kopalnici in odprite pipo na hladnem. Prskajte se nekaj minut, dokler se ne počutite malo bolj pozorni.
- Ta ista študija je tudi pokazala, da vam lahko hladen tuš zjutraj, čeprav je sprva neprijeten, pomaga, da se zbudite in odpravite stres bolj kot tipična topla prha.
Korak 5. Vzemite si trenutek za raztezanje in dihanje
Traja le nekaj sekund, občutek raztezanja pa se lahko presenetljivo oživi. Malo se raztegnite, da se zbudite, odpravite stres in se sprostite.
- Pri delu se je enostavno ukočiti - še posebej, če ves dan sedite za mizo. Morda se boste počutili pogrbljene, ko boste strmeli v zaslon, ali pa se vam bo zdel vrat napet, če se boste ves dan nagibali naprej. Vstanite in se raztegnite, da se vaše telo sprosti.
- Nekateri odseki, ki jih lahko poskusite, vključujejo: zvijanje vratu, seganje navzgor proti nebu in upogibanje nazaj, dotikanje prstov na nogi, stranske raztezke in sedeče zasuke.
Korak 6. Vzemite si socialni odmor
Za trenutek se odmaknite od službe in preživite smeh s prijatelji, pojdite ven na kavo ali se pogovorite o načrtih za konec tedna.
- Druženje je odličen način, da se tudi za trenutek počutite sveže. Odstrani vaš um od stresa, smeh pa popravi vaše razpoloženje.
- Vprašajte svoje prijatelje ali sodelavce, če bi bili zainteresirani za redni oddih za kavo ob 15h ali 16h. Lahko vstanete, se premikate in družite (vse to vam lahko pomaga, da se počutite nekoliko bolj budni in sveži).
- Svoje sodelavce lahko celo prosite, naj se vam pridružijo pri vsakodnevnem 10-minutnem odmoru za jogo, raztezanju ali popoldanskem sprehodu. Verjetno niste edini, ki se popoldne počuti malo zaspano.
Korak 7. Pojdite na sprehod
Več študij je pokazalo, da vas lahko hiter sprehod zbudi in vam da energijo, da preživite popoldne.
- Poskusite hoditi vsaj 10 minut. Vendar pa se boste za 30 minut še bolje gibali.
- Pojdi ven, če lahko. Svež zrak vam bo dal veliko energije in motivacije. Hiter sprehod vam bo utripal srce, telo in um pa se ne bosta več počutila počasno.
- Razmislite o obisku telovadnice zjutraj, da boste čez dan dobili več energije. Kardio vadba ali pomirjujoča vadba joge bosta pomagala zgraditi vašo vzdržljivost in vzdržljivost, hkrati pa razbremenila stres.
Korak 8. Mini dremež
Če imate priložnost, da se tik po kosilu prikradete za malce zaprtih oči (po možnosti poiščete konferenčno sobo, ki ni v uporabi, greste do avtomobila ali zaprete vrata, če ste v pisarni), 20-minutni spanec bo morda dovolj, da vas znova napolni z energijo do konca dneva, izboljšate budnost in motorične sposobnosti.
- Daljši dremeži, med 30 in 60 minutami, lahko izboljšajo vaše sposobnosti odločanja in spomin.
- Če želite od poldnevnega spanca kar najbolje izkoristiti, poskusite biti dosledni glede časa. Prizadevajte si za zadremanje med 13. in 15. uro. Uporabite masko za spanje, da preprečite vdor svetlobe in se po možnosti zavijte v toplo odejo ali jakno.
2. del 2: Preprečevanje popoldanske utrujenosti
Korak 1. Redno telovadite
Številne študije so pokazale, da je redna in dosledna telesna aktivnost najboljši način za boj proti utrujenosti in povečanje energije.
- Zdravstveni delavci menijo, da redna vadba pomaga povečati sproščanje nevrotransmiterjev, ki spodbujajo energijo, kot sta serotonin in dopamin, kar vam pomaga premagati utrujenost.
- Poleg tega zdravstveni delavci priporočajo vsaj 150 minut aerobne dejavnosti vsak dan.
- Poleg aerobne aktivnosti vključite tudi dan ali dva treninga moči, da uravnotežite svoje treninge.
2. korak Uživajte uravnoteženo prehrano
Uravnotežena prehrana je zelo pomembna za splošno zdravje, lahko pa tudi določi, kako se počutite ves dan.
- Uravnotežena prehrana je način prehranjevanja, pri katerem vsak dan uživate hrano iz vseh skupin živil. Poleg tega bi morali čez dan jesti raznoliko hrano.
- Da bi preprečili utrujenost, poskrbite, da bodo vsi vaši obroki uravnoteženi.
- Na primer, ob obrokih, bogatih z ogljikovimi hidrati (na primer zajtrk s palačinkami ali špageti za kosilo), se lahko počutite utrujeni in počasni.
- Vključite vir pustih beljakovin, sadja ali zelenjave in ogljikovih hidratov z veliko vlakninami, da boste uravnotežili raven energije.
Korak 3. Jejte manjše, pogostejše obroke
Včasih vam pogostejša prehrana lahko pomaga uravnotežiti krvni sladkor in raven energije v telesu čez dan. Poskusite jesti štiri do šest manjših obrokov na dan. Ti majhni obroki lahko telesu pomagajo z nekaj prehrane in majhno energijo čez dan.
Mnogi se običajno odločijo za tri obroke na dan. Če pa čez dan potrebujete prigrizek ali imate pogoste popoldanske počitnice, poskusite jesti pogosteje
Korak 4. Jejte majhno kosilo
Poleg tega, da čez dan zaužijete več manjših obrokov, poskrbite, da bo tudi vaš obrok ob kosilu majhen. To vam lahko pomaga pri popoldanski ravni energije.
- Študije so pokazale, da so cirkadiani ritmi bistveno drugačni za tiste ljudi, ki so za kosilo jedli velike obroke. Te spremembe so povzročile bolj počasen, utrujen občutek popoldne. To je najverjetneje posledica padca krvnega sladkorja.
- Da bi zmanjšali te učinke, se med kosilom držite manjših porcij. Nehajte jesti, ko ste zadovoljni in niste siti. Ko ste siti, ste verjetno pojedli preveč in ste v nevarnosti, da boste kasneje zaspani.
- Če imate manjše kosilo in ste popoldne lačni, si privoščite prigrizek za povečanje energije, ki vam bo pomagal zmanjšati lakoto in ga okrepiti.
Korak 5. Pijte veliko vode čez dan
Dehidracija je eden glavnih vzrokov za popoldansko utrujenost in oteklost. Ostanite hidrirani, da se izognete popoldanskemu padcu.
- Ko je vaše telo hidrirano, je bolj napolnjeno z energijo. Pijte tekočino ves dan, da preprečite utrujenost popoldne.
- Prizadevajte si za osem do 13 kozarcev bistrih, brez kalorij tekočin, ki vam bodo pomagale ostati hidrirane. Poskusite: voda, voda z okusom ter kava in čaji brez kofeina.
- Prav tako spremljajte količino kofeina, ki ga pijete. Čeprav lahko malo poveča energijo, lahko velike količine kofeina poslabšajo dehidracijo.
Korak 6. Spite sedem do devet ur na noč
Očitno bo tudi to, koliko spite vsako noč, pomembno vplivalo na to, kako se boste naslednji dan počutili polni energije. Poskusite vsako noč dovolj spati, da preprečite utrujenost podnevi.
- Večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča, da odrasli vsak dan spijo približno sedem do devet ur.
- Poskusite iti prej spat ali se zbuditi pozneje, da si boste lažje privoščili spanje.
- Če imate kronične težave s spanjem, je pomembno, da obiščete zdravnika. Morda vam bo pomagal najti zdravilo, ki vam bo pomagalo zaspati in zaspati.
Korak 7. Obvladajte stres
Nekatere študije povezujejo stres z več kot polovico razlogov, zakaj ljudje doživljajo popoldansko utrujenost. Ker se zdi, da ima stres veliko vlogo pri vaši ravni energije, ga obvladujte po svojih najboljših močeh.
- Govorite o svojem stresu. To vam lahko pomaga "odzračiti" in razbremeniti nekaj napetosti. Za pomoč se pogovorite s prijatelji, družino ali terapevtom.
- Poskusite tudi z nekaterimi aktivnostmi za zmanjšanje stresa, kot so: meditacija, hoja, poslušanje glasbe ali branje dobre knjige.
Korak 8. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Če imate pogosto popoldansko utrujenost, močno utrujenost ali niste prepričani, kaj povzroča utrujenost, je morda dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom.
- V redkih primerih obstajajo nekatera zdravstvena stanja, ki lahko povzročijo utrujenost. Mnoge od teh bi moral zdraviti vaš zdravnik.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kako dolgo ste utrujeni, kako pogosto se to zgodi in resnost. To mu bo pomagalo bolje obvladati vaše stanje.
- Poleg tega lahko številne kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen, debelost ali apneja v spanju, povzročijo utrujenost in jih mora zdravnik natančno spremljati.
Nasveti
- Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom o vseh zdravstvenih težavah, ki jih imate. Ne zdravite zdravstvenih stanj, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.
- Eden najboljših načinov za boj proti utrujenosti je zdrava prehrana, vadba in življenjski slog.
- Zjutraj se zbudite, da se počutite spočiti, da se počutite spočiti. To bi lahko trajalo 7-9 ur.
