Sedenje je nekaj, kar večina od nas počne preveč. Ni težko razumeti, zakaj: sedenje je sproščujoče, lahko in pomemben del vsakodnevnih delovnih izkušenj večine ljudi. Vendar pa lahko daljše sedenje povzroči resne negativne posledice za vaše zdravje. Na srečo se lahko s prekinitvijo časa sedenja in z nekaj majhnimi spremembami v dnevni rutini izognete tem negativnim posledicam ter ohranite svoje sedenje zdravo in varno.
Koraki
Metoda 1 od 3: Odmore od sedenja
Korak 1. Vsako uro si vzemite odmor
Najboljši in najosnovnejši način, da se izognete predolgemu sedenju, je, da občasno nehate sedeti. Vstanite s stola in se enkrat na uro pogovorite na kratek sprehod, da prekinete dolgotrajno sedenje.
- Včasih je priporočljivo, da si vsakih 30 minut vzamete odmor. Čeprav vam bo to zagotovo pomagalo, da se izognete škodljivim vplivom na vaše zdravje, lahko to tudi zaduši vašo produktivnost.
- Če imate pametni telefon, nastavite opomnik, da se izklopi vsako uro, da vas opomni na odmor.
- Tudi če ne hodite naokrog, morate vsaj za kratek čas iztegniti roke in noge, preden se usedete nazaj.
Korak 2. Zjutraj naredite raztezanje joge
Namesto da takoj sedite za zajtrk, kavo in televizijo, začnite dan z nekaj raztezanjem joge. Tako bo vaš dan od začetka nastavljen kot aktiven in zdrav namesto sedečega in vas bo spodbudil, da ga nadaljujete ves dan.
- Zjutraj raztezanje bo pripomoglo tudi k sprostitvi mišic in vas obdržalo, zato se boste lažje držali rutine vstajanja in hoje vsako uro.
- Če zjutraj ne najdete časa za jogo, ima lahko raztezanje zvečer tudi pozitiven učinek.
Korak 3. Stojte med pogovorom po telefonu ali gledanjem televizije
Kadar koli delate nekaj, za kar ne morate sedeti, izkoristite to priložnost, da vstanete in se malo sprehodite. Če stojite med telefonom ali gledate televizijo, ne boste slučajno padli v dolgotrajno sedenje.
- Če želite še boljši vpliv na svoje zdravje, hodite med telefoniranjem in ne samo stoje.
- Če vam ideja o stalnem gledanju televizije zveni dolgočasno, lahko med gledanjem opravite tudi nekaj raztezanja, lahkotno vadbo ali drugo mobilnost. To bo dodatno zaščitilo vaše mišice in sklepe pred običajnimi obremenitvami ali poškodbami.
Korak 4. Vsako uro polnite pijačo
Če pijete nekaj, kot sta voda ali čaj, vstanite in si vsako uro napolnite kozarec, da prekinete sedenje doma in se premaknete. To vam bo pomagalo ohraniti hidracijo in vključiti več gibanja v vaše gospodinjstvo.
- Upoštevajte, da če boste pili sodo, sok ali druge nezdrave pijače, bo polnjenje kozarca vsako uro verjetno dolgoročno povzročilo več škode kot koristi. Sledite temu koraku le, če je to, kar pijete, zdravo.
- To lahko storite tudi, če v službi pijete vodo ali kavo!
Korak 5. Sprehodite se ob koncu dneva
Naj bo večerni sprehod del vaše vsakodnevne rutine. To vas bo odvrnilo od tega, da bi sedeli vse do spanja, prav tako pa vam bo omogočilo, da vsak dan več hodite po zdravju.
- Prizadevajte si za 30 minut hoje za največjo korist za zdravje. Če ne morete toliko časa posvetiti večernemu sprehodu, poskusite hoditi vsaj 5 minut.
- Če imate družino ali psa, jih vzemite s seboj! Bolj boste motivirani za hojo, če niste sami, preostala družina pa bo imela enake zdravstvene koristi kot vi!
Metoda 2 od 3: Iskanje alternativ sedenju
Korak 1. Uporabite stoječo mizo, da se popolnoma izognete nevarnostim sedenja
Če vaše delo poteka za pisalno mizo, ga lahko opravljate enako enostavno, kot lahko sedete. Razmislite o uporabi stoječe mize, da se izognete sedenju ves dan.
- Ni vam treba stati ves dan, če šele začenjate s stoječo mizo. Začnite tako, da stojite le 1-2 uri naenkrat in postopoma povečujete čas mirovanja.
- Čeprav so stoječe mize odličen način, da se izognete prevelikemu sedenju, celodnevno stajanje ne prinaša nobenih pozitivnih koristi za zdravje. Za to se morate enkrat na uro sprehajati ali vključiti kakšno gibanje v svoj dan.
Korak 2. Zasedanja sedenja zamenjajte s sprehodi
Če so sestanki ob konferenčni mizi običajen del vaših delovnih izkušenj, jih zamenjajte s sprehodnimi razpravami med udeleženci. To ne bo le preprečilo pretiranega sedenja, ampak bo tudi vsem, ki sodelujejo, omogočilo, da v svoj dan vključijo malo vadbe.
- Za večje udobje načrtujte sestanke za hojo takoj po kosilu. To bo zagotovilo, da imajo vsi vpleteni potrebno energijo in si bodo verjetno tudi želeli oditi od obroka!
- Če sestankom hoje ne morete posvetiti dolgega časa, vključite v sestanek vsaj 5 minut hoje, da boste imeli nekaj koristi in se izognili pretiranemu sedenju.
Korak 3. Izogibajte se potovanju v avtomobilu
Da bi se najbolje izognili škodljivemu sedenju, ga morate zmanjšati na poti v službo, pa tudi dejansko v službi. Če je mogoče, pojdite peš ali s kolesom v službo. Če se ne morete izogniti vožnji v službo, parkirajte daleč stran od cilja in se od avtomobila do mize odpravite na dolg sprehod.
- Če živite v mestu z dobrim javnim prevozom, razmislite o tem, da se s podzemno železnico odpravite na delo in namesto da bi sedeli v vlaku.
- Na pol poti si privoščite odmor, da ustavite avto in se nekaj minut sprehodite, če vožnja na delo traja več kot 1 uro.
Korak 4. Več časa posvetite kuhanju in čiščenju doma
Ko pridete domov, namesto da bi se sprehajali, si vzemite nekaj časa, da pometete, obrišete ali kako drugače očistite del svojega doma. Če želite več časa stati in se premikati ter prihraniti denar, namesto naročanja dostave pripravite domač obrok.
- Čiščenje doma vsaj enkrat vam bo pomagalo tudi pri splošnem duhu, da ostane čist, kar vas bo spodbudilo, da porabite več časa za čiščenje in manj časa za sedenje.
- Ko kuhate, namesto da sedite, ostanite stoječi ali se premikajte. Če na primer čakate, da voda zavre, porabite ta čas za umivanje umazane posode, namesto da sedite nazaj.
Metoda 3 od 3: Pravilno sedenje
Korak 1. Sedite z dobro držo, da se izognete bolečinam v hrbtu in poškodbam
Ko delate za računalnikom, je enostavno razviti pogrbljeno držo, ki boli vaš hrbet in pušča zapestja v nerodnem položaju. Poskrbite, da boste vedno sedeli z dobro držo, da se izognete poškodbam hrbta ali zapestja.
- Sedite s hrbtom naravnost navzgor in se ne upogibajte naprej. Držite glavo pokonci.
- Ko sedite, naj bodo vaša stopala ravno na tleh, kolena pa rahlo pod boki.
Korak 2. Uporabite stol, ki se bo prilagodil vašim potrebam
Kakšen stol, na katerem sedite, ima veliko vlogo pri določanju, kako škodljiva bo vaša naslednja seja. Sedite na stol, ki ga lahko po potrebi prilagodite, da zagotovite pravilno sedenje.
- Na primer, pri delu za mizo boste želeli prilagoditi višino svojega stola tako, da bodo zapestja in podlakti vzporedni s tlemi.
- Poskrbite, da bo vaš spodnji del hrbta pravilno podprt in udoben, ko sedite na stolu, da se izognete poškodbam spodnjega dela hrbta.
Korak 3. Avtosedež nastavite tako, da bo na ustrezni razdalji od volana
Preveč enostavno je, da se med vožnjo spustite v nepravilen sedeč položaj, zlasti med dolgimi vožnjami. Uporabite oporo za hrbet in pravilno namestitev sedeža, da zagotovite, da med vožnjo pravilno sedite.
- Postavitev ledvenega zvitka na ovinek hrbta je dober način, da zagotovite podporo hrbtu med vožnjo.
- Med vožnjo naj bodo kolena v ravni s boki ali višje.
- Sedež premaknite dovolj blizu volana, da se bodo kolena lahko upognila in boste še vedno dosegli pedala.
