Se kdaj znajdete v tehtanju prednosti in slabosti situacije tako dolgo, da pozabite ukrepati? Ali pa se v svoji glavi tolikokrat pogovarjate o pogovoru, da se vam zdi, da ste se pravzaprav pogovarjali z drugo osebo. Če je tako, ste morda preveč misleči! Čeprav se vsakemu včasih zaloti v glavo, lahko kronično pretirano razmišljanje oteži dejansko reševanje težav, zato je pomembno, da se naučite novih strategij, da boste lahko vstali iz glave in se vrnili v sedanji trenutek.
Koraki
Metoda 1 od 13: Osredotočite se na veliko sliko
1 3 Kmalu
Korak 1. Ko preveč razmišljate, se ponavadi zapletate v podrobnosti
Čeprav bi se s temi stvarmi lahko hitro naučili, se lahko naučite česa novega, je bolje, da se umaknete in si ogledate celotno sliko. Če na primer nekoga nadlegujete, lahko pomislite na vsak njegov komentar ali izraz obraza, potem ko ga vidite-toda natančno preučevanje vsake interakcije za povedo podrobnosti vam lahko prepreči, da bi videli, kaj se v resnici dogaja.
Ali vas vaša zaljubljenost večinoma obravnava, kot da vas zanimajo? Ali pa samo upate, da boste zaradi občutkov do njih našli subtilen znak? Če ste realni glede svojega celotnega odnosa, vam lahko pomaga prenehati razmišljati o vsaki majhni interakciji
Metoda 2 od 13: Naredite majhne, proaktivne korake k rešitvi
1 2 Kmalu
Korak 1. Velike težave se zdijo manj zastrašujoče, ko jih razčlenite
Včasih se vam morda zdi, da preveč razmišljate o problemu, ki se vam zdi preveč močan, in niste prepričani, kaj storiti glede tega. Če niste zadovoljni s svojim delom, se boste morda ujeli v razmišljanje o vseh vidikih, ki jih sovražite. To pa vam dolgoročno ne bo pomagalo.
Namesto tega razmislite o prvem koraku, ki ga lahko naredite, na primer pri spletnem pouku v prostem času, ali pa o stranskem vrvežu, ki bi ga sčasoma lahko razširili v kariero s polnim delovnim časom
Metoda 3 od 13: Naučite se biti prisotni v trenutku
0 6 Kmalu
Korak 1. Vadite čuječnost, da razvijete to navado
Ko preveč razmišljate, se običajno ujamete v ponovitev nečesa iz preteklosti ali pa poskušate ugotoviti vse možne rezultate nečesa v prihodnosti. Če se lahko naučite vrniti svojo pozornost na to, kar se dejansko dogaja okoli vas, vam lahko pomaga, da ste bolj premišljeni s svojimi mislimi.
Ena dobra vaja za vadbo čuječnosti je, da uporabite vse svoje čute, da doživite dogajanje v tem trenutku-poskusite najti vsaj eno stvar, ki jo lahko vidite, slišite, vonjate, okusite in čutite okoli sebe
Metoda 4 od 13: Odvračajte pozornost, ko preveč razmišljate
1 9 Kmalu
Korak 1. Naredite nekaj, kar se vam zdi zabavno in privlačno
Ko vam misli bežijo, se morate včasih za nekaj časa odpraviti na kaj drugega. Vse bo delovalo, dokler ne boste mislili na vse, kar vas muči-nekateri ljudje radi barvajo ali sestavljajo uganke, drugi pa gredo na sprehod ali se malo razgibajo. Samo izberite nekaj, zaradi česar se boste dobro počutili.
- Če imate radi vrtnarjenje, pojdite ven in poberite nekaj plevela ali presadite rastlino, ki postane malo gneča.
- Če se radi aktivirate, pojdite na tek, naredite nekaj krogov v bazenu ali vadite košarkarske proste mete.
Metoda 5 od 13: Zapišite svoje misli na papir
0 6 Kmalu
Korak 1. Poskusite 10 minut na dan zapisati svoje misli
Dnevnik je lahko zelo močan način za pomiritev pretiranega razmišljanja. Ko pišete, vam pomaga organizirati misli, da se vam v mislih ne zdijo tako zmedene in preobremenjene. Pisanje vam lahko pomaga tudi pri razumevanju korenin dogajanja-zato se vam zdi, da je lažje videti rešitev, ali pa se celo zavedate, da je čas, da opustite vse, kar čutite.
- Ko nekaj časa berete dnevnik, preberite svoje pisanje in poiščite vzorce v svojem razmišljanju. Vprašajte se, kako ti vzorci vplivajo na to, kako vidite sebe, svoje odnose in svet okoli sebe.
- Če se borite s kritičnimi mislimi, jih poskusite zapisati kot izjave "vi" namesto izjav "jaz". Če na primer vidite nekaj takega: "V šoli si res slab", ti bo morda pomagalo videti, kako boleč je lahko tvoj kritični notranji glas. Poskusite si zamisliti števec za vsako od teh trditev "Vi", pa tudi podobno "Vedno se zelo potrudite."
Metoda 6 od 13: Vsak dan si vzemite čas za skrbi
0 1 Kmalu
Korak 1. Povejte si, da zunaj tega časa ne morete skrbeti
Ustvarite blok v svojem urniku za določen čas skrbi-morda 15-20 minut, kjer boste lahko razmišljali o vsem, kar imate na umu. Nato ves dan imejte seznam, kamor lahko zapišete vse, kar vas začne skrbeti. Povejte si, da o tem ne smete razmišljati do določenega obdobja skrbi. Tako ne boste čez dan razmišljali o enem vprašanju, še posebej, če bi to lahko rešili v teh nekaj minutah.
Prepričajte se, da obdobja skrbi ne načrtujete preblizu spanja, sicer morda ne boste imeli časa sprostiti teh občutkov, preden poskusite zaspati
Metoda 7 od 13: Pogovorite se o svojem razmišljanju s prijateljem
0 1 Kmalu
Korak 1. Izgovarjanje svojih misli vam lahko pomaga pri obdelavi
Če se vam zdi, da se ne morete premakniti mimo svojih misli, se poskusite odpreti nekomu, ki mu resnično zaupate, na primer bližnjemu družinskemu članu ali prijatelju. Povejte jim, s čim imate opravka in zakaj mislite, da se vedno znova vračate k tem mislim.
Ko končate, se usedite in jim dajte nekaj prostora, da delijo svoje stališče-morda bodo imeli le kakšen dober nasvet, ki bi vas lahko pomiril
Metoda 8 od 13: Poskusite na težave gledati kot na izzive
0 5 Kmalu
Korak 1. Poiščite rešitve, namesto da bi samo ponavljali oviro
Če opazite, da razmišljate le o vsaki podrobnosti odločitve, s katero se soočate, ali premišljujete o vseh načinih, kako gre situacija narobe, poskusite preoblikovati svoje misli. Osredotočite se na to, kako ste lahko proaktivni-kako lahko rešite težavo ali kaj se lahko iz nje naučite, kar vam bo pomagalo v prihodnosti?
- Ta preprost premik vam lahko pomaga, da se počutite pooblaščeni in ne preobremenjeni.
- Prav tako lahko pomaga ločiti, kako se počutite glede situacije, od stvari, ki jih lahko storite za rešitev te situacije.
Metoda 9 od 13: Ugotovite, kaj sproži vaše pretirano razmišljanje
0 2 Kmalu
Korak 1. Prepoznavanje vzorca vam lahko pomaga prekiniti
Naslednjič, ko vas ujame pretirano razmišljanje, se ustavite in preglejte svoje misli nazaj, da ugotovite, kaj je začelo cikel. Sčasoma, ko boste to vadili, boste verjetno začeli opažati, da obstajajo nekatere podobnosti s tem, zaradi česar premišljujete. Ko boste prepoznali te sprožilce, boste lahko prepoznali, kdaj ste bolj občutljivi na pretirano razmišljanje, in lažje ga boste ustavili, preden se začne.
Morda boste opazili, da na primer pogosto razmišljate, ko ste zaskrbljeni zaradi težkega pogovora. V tem primeru boste morda ugotovili, da vam pomaga, če zapišete, o čem želite govoriti, nato pa določite rok, kdaj se morate pogovoriti
Metoda 10 od 13: Pomislite na prijazne misli o sebi
0 4 Kmalu
Korak 1. Vstanite zase, namesto da se spustite
Včasih se preveliko razmišljanje zgodi, ker ste razburjeni zaradi napake. Morda so vaše misli celo prevzele glas nekoga iz vaše preteklosti, ki je bil do vas res kritičen. Namesto da bi vedno znova ponavljali svoje napake, se navadite zamenjati ta negativni samogovor z nečim pozitivnim o sebi.
Če se na primer zmotite pri delu, se boste morda ujeli, da mislite nekaj takega: "Vedno mi gre narobe; niti službe si ne zaslužim." Namesto tega zamenjajte to z nekaj takega: "Morda nisem popoln, vendar so me zaposlili, ker so videli potencial. Zaslužil sem si svoje mesto in iz te napake se lahko učim."
Metoda 11 od 13: Naj vas strah pred razočaranjem ali neuspehom ne zadrži
0 3 Kmalu
Korak 1. Vprašajte se, ali je pretirano razmišljanje način odlašanja
Morda morate pretehtati vsak element odločitve, ker se bojite, da ne boste uspeli. Ali pa morda ne želite poskusiti nekaj novega, ker na koncu ne želite razočarati nad svojo odločitvijo. Če pa niste pripravljeni narediti preskoka, si ne dajete možnosti za uspeh.
- Če se na primer odločite, ali boste šli na zabavo, si poskusite zastaviti vprašanja, kot so: "Kaj je res najhujše, kar bi se lahko zgodilo?" ali "Kaj moram izgubiti?" Nato se vprašajte: "Kaj pa če se imam super?"
- Tudi če se stvari ne izidejo točno tako, kot ste upali, boste bolj verjetno obžalovali, da sploh niste tvegali.
Metoda 12 od 13: Naučite se prepoznati kognitivna izkrivljanja
0 9 Kmalu
Korak 1. To so vzorci razmišljanja, ki vplivajo na to, kako vidite situacijo
Kognitivna popačenja so v bistvu negativen filter za vaše misli. Na srečo, če se jih naučite prepoznati, ko se zgodijo, jih boste lažje premagali. Nekatera najpogostejša kognitivna izkrivljanja vključujejo:
-
Vse ali nič razmišljanje:
Verjeti je, da so vse dobre ali vse slabe.
-
Prekomerna generalizacija:
Videti negativne dogodke kot del večjega cikla, namesto da bi jih obravnavali enega za drugim.
-
Mentalno filtriranje:
Videti le negativne dele situacije, ignorirati pa pozitivne.
-
Povečava ali zmanjšanje:
Občutek, da so slabe stvari res pomembne, dobre stvari pa niso tako pomembne
-
Katastrofiranje:
Samodejno predvidevanje, da se bo situacija izkazala za slabo.
Metoda 13 od 13: Za pomoč se obrnite na terapevta
0 9 Kmalu
Korak 1. Pogovorite se s strokovnjakom za duševno zdravje o svojem premisleku
Včasih se lahko zdi, da je vaše pretirano razmišljanje posledica vsakodnevnih težav. Resnične težave pa so lahko posledica stvari, kot so pretekle travme ali globok strah pred neuspehom. Pooblaščeni terapevt vam lahko pomaga ugotoviti vzrok vašega pretiranega razmišljanja in se naučiti novih strategij, kako se spopasti s temi mislimi, pa tudi z vsemi osnovnimi občutki, ki k njim prispevajo.
