Vodenje dnevnika vam lahko pomaga prebaviti misli in razumeti svoja čustva. Če obiskujete redne terapevtske seje, poskusite dnevnik uporabiti kot "domačo nalogo", da prečistite misli, ko ne sedite s terapevtom. Revija je lahko tudi odličen način, da se osredotočite in organizirate redno domačo samopregledovanje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Organiziranje dnevnika
Korak 1. Izberite medij dnevnika
Dnevnik lahko vodite v različnih oblikah, od digitalnega do analognega in zvočnega do vizualnega. Pomembno je, da izberete medij dnevnika, ki vas navdihuje za pisanje. Če vam noben medij ne skoči kot prava izbira, poskusite pisati dnevnik na različne načine, dokler se nekaj ne prime.
- Uporabite analogni zvezek, če želite svoje misli umiriti s peresom ali svinčnikom. Zapišite si svoje misli v stari spiralni zvezek, če vam to ustreza, ali pa kupite dnevnik v usnjeni vezavi, da boste lahko začeli na novo. Za prenosljivost uporabite majhen prenosni računalnik ali velik zvezek za oblikovanje velikih idej. Ne pozabite izbrati peresa, ki se dobro počuti v roki.
- Če raje tipkate, imejte dnevnik v računalniku ali telefonu. Uporabite standardni urejevalnik besedil (na primer Word ali Beležnico) ali kateri koli drug program, ki se vam zdi primeren. Shranite vse vnose v svoj dnevnik v en dokument ali vsak vnos v nov dokument v mapi »Journal«. Morda vam bo najbolj priročno, če boste v računalniku delali tudi dnevnik.
- Če vam je všeč ideja, da svoje misli naredite bolj javne, razmislite o vodenju spletnega dnevnika. Zgradite preprosto stran na brezplačnem spletnem mestu, kot sta WordPress ali LiveJournal. Objavljajte redne članke v dnevniku. Povezave vam ni treba deliti z nikomer ali poskušati zbrati naslednje: že samo dejanje objavljanja na spletu vam lahko pomaga pri ohranjanju odgovornosti.
- Razmislite o vodenju zvočnega dnevnika. Če vam je lažje govoriti kot pisati, razmislite o snemanju svojih misli v aplikacijo za snemanje govora na pametnem telefonu ali računalniku. Sedite z snemalnikom in se nekaj minut pogovarjajte s svojimi mislimi - morda boste ugotovili, da skozi govor bolje obdelujete čustva.
Korak 2. Poiščite miren in tih prostor za stik s svojimi čustvi
Razmislite o pisanju doma, v kavarni, v knjižnici ali v gozdu. Očistite um od motenj. Poskusite odstraniti glavo iz vsakdana, pa čeprav začasno, in se spustite v stanje globoke samozavesti. Če ne najdete fizičnega prostora, poskusite ustvariti miselni mehurček: poslušajte ambientalno glasbo ali beli šum na slušalkah; zaprite se v miren, zaprt prostor; se povzpnite na drevo ali poiščite pot do strehe.
Preden začnete pisati, razmislite o meditaciji ali mirnem sedenju. To lahko pomaga utišati motnje in osredotočiti misli. Raztegnite se, globoko vdihnite, prižgite sveče ali predvajajte nežno glasbo - vse, kar vas spravi v mirno, odsevno stanje
Korak 3. Navadite si pisati dnevnik
Samopregled zahteva redno prakso. Vsak dan si postavite cilj, ne glede na to, ali nastavite nekaj stavkov ali nekaj strani. Vzemite 10-30 minut za dnevnik brez odlašanja ali zamud. Bodite disciplinirani.
- Če imate posebej natrpan urnik, razmislite o določitvi enega posebnega časa za dnevnik za vsak dan. Dnevnik tik pred zajtrkom, na vlaku v službo ali ponoči, preden zaspite. Poiščite čas, ko so vaše misli jasne.
- Poskusite svoj dnevnik pustiti na priročnem mestu, da ne boste začeli pisati. Ko zapustite hišo, ga imejte s seboj in imejte pero vedno pri roki!
Korak 4. Razmislite o beleženju datuma in časa vsakega vnosa
Na ta način se lahko preprosto vrnete na določene dogodke in poiščete vzorce v stvareh, ki ste jih napisali. Če pišete zaporedni dnevnik, bodo vnosi sami po sebi spadali v nekakšno ohlapno kronologijo, vendar vam lahko natančnejši dnevnik pomaga pri sklicevanju na konkretne dogodke.
Poskusite zabeležiti vse podatke, za katere menite, da so pomembni za to, kar pišete. To lahko vključuje vreme, letni čas, pomen določenega dne (rojstni dan, praznik itd.) Ali razlog, da pišete ta vnos
Metoda 2 od 3: Začetek pisanja
Korak 1. Odločite se, o čem želite pisati
Vprašajte se, kaj se dogaja v vašem življenju; kako se počutiš; o čem razmišljate; in kaj hočeš. Opredelite vprašanja in čustva, ki jih morate raziskati. Če ste v zadnjem času razmišljali o nečem, obstaja velika verjetnost, da bo to v ospredju vašega pregleda. Zaprite oči in globoko vdihnite - vdihnite, nato izdihnite. Preglejte ideje, dogodke ali čustva, ki so najbolj pereča.
Korak 2. Čas si privoščite sami
Pišite 5-20 minut ali dokler se počutite navdihnjeno. Začnite in končajte čas na vrhu strani dnevnika. V telefonu, uri ali računalniku nastavite alarm, tako da vam ni treba stalno preverjati časa. Tako se boste lahko popolnoma poglobili v proces pisanja.
Če nastavljeni časi pisanja niso vaš slog, pišite kolikor želite. Namen časovno urejenega pisanja je vaditi proces trajnega pisanja. Če želite napisati nekaj kumulativnega, ni nič narobe, če si vzamete dodaten čas za utrditev misli - ali pa se sploh ne vzdržite časa
Korak 3. Začnite pisati
Peresnik nastavite na stran in ga ne vzemite, dokler ne poteče čas. Poskusite usmeriti misli neposredno z vrha možganov. Med pisanjem ne bodite kritični do sebe - to vas lahko vzame iz trenutka in ovira vaš tok. Začnite s preprostim tematskim stavkom-nekaj, kar določa ton za vse ostalo, kar boste napisali-kot da bi začeli pogovor s prijateljem. Preglejte te primere stavkov:
- Danes je bil največji dan v mojih mesecih. Kje naj začnem?
- Ne vem, kaj naj naredim. Tega ne zmorem več.
- Začenjam sumiti, da me Dan vara.
Korak 4. Ponovno preberite, kar ste napisali
Ko končate s pisanjem, preberite nov vnos v dnevnik. Napišite stavek ali dva razmišljanja: »Ko to berem, opazim-« ali »Zavedam se« ali »Čutim-«. Premislite, ali lahko glede na to, kar ste napisali, ukrepate. Če je tako, ugotovite, kaj morate storiti, da se to zgodi.
Metoda 3 od 3: Začetek introspekcije
Korak 1. Zapišite si, kaj čutite
Kadarkoli imate močno čustvo, ga zapišite v svoj dnevnik. Zapišite, kaj čutite, kaj je sprožilo ta občutek in kaj boste storili glede tega občutka. Uporabite svoj dnevnik kot način za obdelavo občutkov v tem trenutku. Če se počutite preobremenjeni, boste morda lahko sprostili nekaj napetosti, tako da svoje misli preprosto postavite na papir.
Korak 2. Ocenite svoja dejanja, svoje misli in svoja čustva
Napišite, kaj ste storili in kako ste to storili. Napišite, kaj ste mislili in kaj ste čutili. Vprašajte, kaj ste storili, in odgovorite na svoja vprašanja. Osredotočite se na logično napredovanje svojih miselnih procesov in poskusite bolje razumeti sebe.
- Dnevnik vam lahko pomaga razumeti vaše vedenje in čustvene odzive ter od kod prihajajo. Ko to razumete, lahko resnično začnete izboljševati kakovost svojega življenja.
- Napišite, kaj mislite, da bi lahko ali bi morali storiti; napišite, kaj mislite o tem, kaj ste se odločili narediti; napiši, kdo si; in pišite o tem, kaj želite. Poskusite opredeliti svoje cilje za prihodnost, pa naj bodo osebni, poklicni ali kako drugače.
Korak 3. Dnevnik v povezavi s terapevtskimi sejami
Zapišite si svoje misli o svoji zadnji seji in si zapomnite vse, kar ste se naučili. Eksperimentirajte z beleženjem med sejami, neposredno po sejah in kasneje, ko razmislite o svojih izkušnjah. S terapevtom si določite osebne cilje in jim sledite v svojem dnevniku.
Nekateri terapevti so dejansko usposobljeni za terapijo z revijami. Če želite z namernim in strokovnim vodenjem raziskati terapijo dnevnika, razmislite o tem, da poiščete licenciranega terapevta za dnevnik na vašem območju
Korak 4. Ne bojte se ustvarjati
Če menite, da lahko misel najbolje izrazite tako, da jo izvlečete, ne oklevajte. Uporabi barvo! Barva, marker, barvica. Razmislite o lepljenju fotografij, izrezkov, rož in drugih efemer v svoj dnevnik - vse, kar se vam zdi smiselno.
- Poskusite vključiti beležko. Če vam terapevt da kakšen delovni list ali natisne uporabne informacije, jih prilepite v svoj dnevnik! Uporabite svoj dnevnik kot beležko tehnik samopomoči. Ustvarite sezname stvari, ki vas veselijo in sprožilcev, ki se jim morate izogibati.
- Razmislite o risbi "miselnih zemljevidov", da povežete svoje ideje. Narišite črte, puščice ali mreže med sorodnimi idejami. Poiščite teme, ki se pojavljajo v vaših težavah, in poskusite prepoznati različne načine njihovega manifestiranja.
Korak 5. Pojdite v podrobnosti
Kasneje lahko zlahka pozabite, zakaj ste kaj napisali ali narisali. Poglobite se globlje in poskusite čim bolj temeljito prečistiti svoje misli. Bolj ko natančno preučite svoje skrbi, bolje jih boste razumeli. Bolje ko razumete svoje skrbi, lažje jih boste premagali.
Korak 6. Dajte si pisne pozive za spodbujanje samopregleda
Poiščite pozive za revije na internetu, vprašajte prijatelja ali terapevta za ideje ali poskusite najti nekaj trdnih tem, ki jih želite raziskati. Vsak dan odgovoriti na drugo vprašanje ali povzetek dnevnika je lahko odličen način, da nadaljujete s pisanjem. Ko pišete na poziv, se vam bo morda zdelo, da pišete nekomu, namesto da pišete samo zase, in ste lahko odgovorni strukturi dnevnika. Razmislite o teh vprašanjih in še več:
- Ste ponosni na to, kdo ste? Kako bi si želeli, da bi vas spomnili?
- Kaj je osebnostna lastnost, ki jo občudujete ali iščete pri drugih - in zakaj?
- Pomislite na nekaj, za kar menite, da ste dolžni narediti vsak dan ali redno. Zakaj se počutite dolžni?
- Kaj je najboljši nasvet, ki vam ga je kdaj kdo dal?
Korak 7. Pomislite na svoj dnevnik kot na prijatelja
Dnevnik lahko simulira občutek, da svoja čustva prelijete na bližnjega, zaupanja vrednega prijatelja. Poskusite nasloviti svoj dnevnik, kot da je vaš bližnji prijatelj, ki pričakuje vsak nov vnos; predstavljajte si, da se želi naučiti o vašem napredku skozi življenje in da skrbi za vaše čustveno počutje. Občutek "odnosa ena na ena" lahko izkoristi terapevtski učinek izmenjave izkušenj.
Korak 8. Redno prebirajte svoj dnevnik
Primerjajte stvari, ki ste jih napisali pred kratkim, s tistimi, ki ste jih napisali pred šestimi meseci. Poiščite vzorce in poskusite začrtati svoj osebni razvoj. Morda bo spet težko iti skozi negativna čustva, vendar boste vedeli, da napredujete, ko se boste teh občutkov spomnili, ne da bi jih počutili.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Bodite ustvarjalni in preizkusite nove stvari. Slikanje, kolažiranje, skiciranje in urejanje fotografij so odlični načini za izražanje idej, ki jih ne morete izraziti z besedami.
- Vaš dnevnik je vaš osebni prostor. Če ne želite nekaj deliti s svojim terapevtom, vam ni treba.
- Včasih pomaga preprosto zapisati/narisati svoje občutke, nato pa raztrgati list.
- Ne jemljite tega preveč resno. Vzemite si čas za razmislek in uživajte v tem projektu.
