Ker zahteve po času, energiji in denarju z leti naraščajo, se boste verjetno odzvali tesnobno. Morda boste čutili pritisk, da nastopate v šoli ali na delovnem mestu, ste dober družinski član ali poskrbite za nekoga. Vendar stres in tesnoba predstavljata resno tveganje za zdravje, zato je razvoj načina obvladovanja pritiska in nadaljevanja izjemnega pomena.
Koraki
1. del od 5: Odzivanje na stresne situacije
Korak 1. Zavedajte se, ko ste pod pritiskom
Vrtenje, hitro dihanje, omotica in jezni izbruhi so le nekateri znaki, da stres na vas vpliva fizično in psihično. Drugi znaki kroničnega stresa so lahko:
- Pogosteje zbolite
- Počutiti se depresivno
- Ob bolečinah
- Spopadanje s prebavnimi težavami, kot je zaprtje
- Deluje slabo
- Sprejemanje impulzivnih odločitev
- Umik od drugih
- Jejte preveč ali premalo
- Preveč ali premalo spanja
- Pomanjkanje spolnega nagona
Korak 2. Ugotovite vir pritiska
Morate biti sposobni opozoriti na stresorje, ki na vas najbolj vplivajo, da boste lahko pozitivno spremenili. Stresorji so lahko zunanji dejavniki, na primer vaše delo, ali notranji dejavniki, kot je perfekcionizem. Razmislite, ali kateri od teh pogostih primerov zunanjih in notranjih stresorjev velja za vašo situacijo.
- Uspešnost pri delu
- Uspešnost v šoli
- Odnosi (romantični in družinski)
- Otroci
- Denarne težave
- Perfekcionizem
- Togo razmišljanje
- Pesimizem
- Kronično zaskrbljujoče
Korak 3. Vadite globoke vdihe
Če čutite ogromen pritisk, se opravičite ali si vzemite nekaj minut časa, da se pomirite. Globoki, diafragmatični vdihi lahko povzročijo naravno sprostitev telesa in znižajo srčni utrip in krvni tlak. Nekaj minut te vaje vas lahko pomirja in osredotočite se na obvladovanje stresnih situacij.
Globoko dihanje je možno kjer koli. Če ste začetnik, pa poiščite mirno mesto, kjer lahko za nekaj trenutkov udobno in nemoteno sedete. Običajno vdihnite. Nadaljujte z globokim, čistilnim vdihom skozi nos, ki povzroči dvig spodnjega dela trebuha. Zadržite dih 1 ali 2 štetja, preden počasi izdihnete in pustite, da se spodnji del trebuha izprazni, ko zrak izteka skozi usta. Cikel ponovite večkrat, dokler se ne počutite bolj sproščeno
Korak 4. Vprašajte se, ali lahko nadzorujete situacijo
Stresorji, ki jih lahko obvladate, so tisti, ki jih lahko takoj ukrepate, da jih takoj ublažite. Osredotočite se na tiste. Poskus obvladovanja stvari, na katere nimate vpliva, povzroča le več stresa. Če situacije ne morete nadzorovati, morate preiti na tisto, kar lahko obvladate. Ko izberete element, ki ga lahko nadzirate, lahko poskusite odpraviti pritisk.
Korak 5. Poiščite uporabno rešitev, kaj lahko nadzirate
Ko ločite rešljive težave od nerešljivih, razmislite o rešitvi. Za učinkovito reševanje težav uporabite metodo COPE.
- Izziv sami ugotoviti vsako svojo težavo, vir teh težav in želeni rezultat.
- Naredite seznam Opcije za rešitev vsake težave. Razmislite o prednostih in slabostih vsake možnosti in izberite tisto, ki vam bo pomagala doseči želeni rezultat.
- Ustvari dejanje Načrt uresničevanje rešitve v realnem časovnem okviru.
- Oceni vaš napredek. Ugotovite, ali ste zadovoljni z rezultati. Če ne, se vrnite na seznam možnosti in popravite svoj akcijski načrt.
2. del od 5: Obvladovanje stresa in tesnobe
Korak 1. Ustvarite mantro
Ponovite nekaj takega, kot je »Ostani miren in nadaljuj«, »Tudi to bo minilo«, »Naj dela« ali »Sprejel bom stvari, ki jih ne morem spremeniti.« Razmislite o nakupu aplikacije, ki navaja te mantre, spreminjanju slike namizja v mantro ali poslušanju pesmi z vašo najljubšo mantro, na primer »Hakuna Matata« ali »Vsaka malenkost bo v redu.«
Korak 2. Poskusite premišljeno meditacijo
Zavedanje je praksa, da se z vsem srcem osredotočite na sedanji trenutek. Zavedanje lahko izboljša tako telesno kot duševno zdravje. Vadba čuječnosti z meditacijo je pomembno orodje v vaši zbirki orodij za obvladovanje stresa. To storite tako:
- Poiščite mirno in udobno mesto, kjer lahko sedete brez motenj nekaj minut. Sedite pokonci, ne da bi se naslonili ali naslonili. Če ste na tleh, prekrižajte noge. Če ste na stolu, postavite noge pod kotom 90 stopinj. Spustite roke na stegna.
- Zaprite oči ali poglejte pogled v nezanimiv prostor na steni pred vami. Globoko čistilno vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. "Sledite" svojemu dihu, preprosto opazite vsak vdih in izdih.
- Sčasoma vam bodo misli odtahale. Priznajte to, ne da bi razmišljali o sebi ali se kritizirali - samo vrnite pozornost na dih.
Korak 3. Vključite se v postopno sprostitev mišic
Še ena tehnika, ki se lahko spopade s stresom in sproži sproščujoč odziv telesa, je postopna mišična relaksacija. Če ste pogosto pod velikim pritiskom, morda sploh ne opazite, kdaj se vaše telo začne napenjati. Vadba te vaje vam lahko pomaga prepoznati, kakšno je vaše telo, ko je napeto in sproščeno.
- Sedite v udoben stol z nogami, ki se dotikajo tal. Roke položite na stegna. Globoko vdihnite in pustite, da se spodnji del trebuha napihne z vdihom. Sprostite sapo.
- Začnite tako, da se noge premikajo navzgor po celem telesu, napenjajo vsako mišično skupino, zadržijo napetost in nato napetost sprostijo. Ko zadržite napetost, opazite, kakšen je občutek. Potem, ko sprostite napetost, opazite tudi, kakšen je občutek.
- To vajo izvajajte 15 minut dnevno ali kadar koli naletite na napetost in stres.
3. del od 5: Zmanjšanje stalnega tlaka
Korak 1. Redno delajte odmore
Ko ste pod velikim pritiskom, se nagibate k temu, da delate neprekinjeno, da nadoknadite izgubljeni čas ali premagate rok. Aktivni odmor pa vas lahko pomladi na področjih pozornosti, ustvarjalnosti in povzroči večjo produktivnost. Časovnik za mobilni telefon nastavite tako, da vibrira in si pri vsaki uri dela vzemite 2-minutni odmor.
Kaj lahko počnete med aktivnim odmorom? Raztegniti. Piti vodo. Pojdite na drugo področje svojega delovnega mesta. Še bolje, sprehodite se na prostem in si privoščite svež zrak
2. korak Dajte prednost nalogam
Pogosto se počutimo pod velikim pritiskom, ker smo zaposleni in ne produktivni. Eden od načinov za zmanjšanje stresa in več opravka je, da vsakodnevna opravila razvrstite po pomembnosti.
- Vsako jutro - ali prejšnji večer - naredite seznam svojih opravil. Zapišite vse takse, ki jih morate narediti tisti dan.
- Nato vzemite še posebej velike naloge in jih razčlenite na manjše korake.
-
Na koncu označite elemente na svojem seznamu po prednostni metodi z metodo A-B-C.
- A - naloge, ki so pomembne za vašo poklicno in/ali osebno rast; naloge v podporo pomembnim ljudem v vašem življenju; nujne in pomembne naloge
- B - vsa opravila, ki so pomembna, vendar nimajo faktorja nujnosti
- C - naloge, ki bi jih bilo lepo opraviti, vendar niso pomembne
- Končno začnite delati na svojem dnevnem seznamu opravil in najprej dokončajte prednostno nalogo A.
Korak 3. Naučite se pooblastiti
Morda ste sami odgovorni za to, da si boste povzročali pretiran stres, če boste poskušali obvladati vse. Prenos nekaterih nalog na druge vam omogoča, da še naprej dobro opravljate delo v okolju z visokim stresom, ne da bi pri tem žrtvovali standard dela, ki ga zagotavljate.
- Če ste novi pri prenosu, izberite relativno majhno opravilo s seznama opravil. Pomislite na osebo, ki že ima sposobnosti ali se je pripravljena naučiti, kako lepo opraviti to nalogo.
- Jasno navedite svoje posebne potrebe in vse podrobnosti ali roke, povezane z opravljanjem naloge. Redno preverjajte napredek osebe, ne da bi jo obvladali ali obsojali.
Korak 4. Včasih recite "ne"
Eno najbolj praktičnih veščin, ki se jih lahko naučite zmanjšati pritisk in doseči večji uspeh, je uveljavljanje pravice, da rečete "ne". Morda mislite, da boste z "ne" zamudili priložnosti ali jih v prihodnosti zaprli. Pravzaprav vam učenje, da rečete "ne", pomaga pri spreminjanju prednosti priložnosti, tako da svoj čas, vire in spretnosti uporabite najučinkoviteje. Odločite se, kdaj je pomembno reči ne, tako da se vprašate:
- Je ta nova zaveza nekaj, kar močno čutim? Je pomemben za moje cilje? Če ne, posredujte naprej.
- Ali je ta nova zaveza kratkoročni stres ali bo dodala tedne in mesece dodatnega stresa na moj krožnik? Če je kratkoročno, ga vzemite. Če je dolgoročen, ga vzemite le, če je zelo pomemben za vašo osebno/poklicno rast in je vreden bremena.
- Ali rečem "da" zaradi krivde ali obveznosti? Če je tako, tega ne storite.
- Ali imam čas za spanje in pretehtati prednosti in slabosti, ne da bi se moral naenkrat odločiti? Če je tako, spi na njem.
4. del od 5: Spodbujanje življenjskega sloga brez stresa
Korak 1. Zagotovite zdravo prehrano
Občutek stresa vas lahko pripelje do pretiravanja z nezdravo hrano v kategoriji neželene hrane. Ustrezno obvladovanje stresa pa pomeni napajanje s pravo hrano. Prenesite sladke prigrizke in uživajte v uravnoteženi prehrani s sadjem, zelenjavo, pustim mesom, polnovrednimi žitaricami in mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 2. Načrtujte vsaj 30 minut vadbe na dan
Vadba znižuje krvni tlak, obvladuje stres in pomaga pri sproščanju hormonov, kot je serotonin, ki vam pomagajo ohraniti pozitiven pogled. Za optimalno zdravje si privoščite aerobne vaje (kolesarjenje, tek, hojo itd.) In vaje za moč.
Korak 3. Ne pretiravajte s kofeinom ali alkoholom
Kofein vam lahko pomaga pri osredotočanju, vendar ste morda že preveč stimulirani zaradi pritiska. Alkohol lahko v majhnih količinah zmanjša anksioznost, dejansko pa poveča obremenitev sistema po eni ali dveh pijačah.
Korak 4. Pridobite si hobi
Hobiji so čudovit način, da vas odvrnejo od stresorjev, vam dajo nekaj, česar se lahko veselite, in razvijete povezave z drugimi ljubitelji. Če vas mučijo finančne težave, boste morda celo svoj hobi lahko uporabili za dobiček.
- Pomislite na nekatere stvari, ki ste jih nekoč radi počeli ali jih želite početi. Poskrbite, da bo to nekaj, kar bo dejansko razbremenilo stres in ne prispevalo k temu. Poleg tega poskrbite, da se boste tega hobija redno udeleževali.
- Predlogi za hobije vključujejo pisanje, slikanje, igranje glasbila, prostovoljno delo, vrtnarjenje in šport.
5. del od 5: premagovanje ovir: perfekcionizem
Korak 1. Poskusite biti kompetentni, ne popolni
Eden glavnih načinov, kako ljudje trpijo zaradi notranjega stresa, je perfekcionizem. Visoki standardi pogosto gradijo dobro delovno etiko in značaj. Kljub temu perfekcionisti pogosto postavljajo tako visoke standarde, ki se izkažejo za nedosegljive - ali pa so doseženi pod velikim pritiskom. Poskusite dobro opraviti delo, ne da bi se sekirali zaradi nepotrebnih podrobnosti.
-
Če se naučite biti bolj realistični pri razmišljanju in postavljanju ciljev, vam lahko pomaga premagati perfekcionizem. Ponovite realistične izjave, kot so te, ko ujamete, da postavljate nemogoče standarde ali kritizirate svoje sposobnosti:
- Nihče ni popoln.
- Vse kar lahko naredim je, da sem najboljši.
- Napaka mi ne pomeni neuspeha.
- V redu je, da včasih nisem na vrhu igre.
Korak 2. Sprejmite napake
Zaradi perfekcionizma se lahko počutite, kot da je zmota konec sveta. Če se vprašate, kako resna je napaka, bi vam lahko pomagalo ugotoviti, da so napake pravzaprav temeljne in vam lahko celo pomagajo pri rasti. Če vas ujame strah nad naslednjim, se vprašajte:
- Bo to pomembno v enem letu? Pet let?
- Kaj je absolutno slabše, kar se lahko zgodi?
- Ali se lahko zgodi, če se zgodi najhujše?
Korak 3. Nehajte se kritizirati
Zloben, zloben notranji dialog povzroči jezo, razočaranje in razočaranje. Držite ta glas v glavi in negativni, kritični samogovor spremenite v misli, ki so bolj pozitivne in dajejo življenje.
- Vsak dan bodite pozorni na samokritiko.
- Bodite pozorni na situacijo ali dražljaj, ki je povzročil misel. Kakšno je bilo vaše vedenje? Občutki?
- Zapišite točno tisto misel, kot je prišla do vas. (tj. "Nikoli ne bom napredoval.")
- Zapišite, kaj se je zgodilo po misli. Kako ste se počutili? Kako ste ravnali?
- Odločite se, kako se boste odzvali na prijatelja. Bi ga popravili? Bi mu povedali o vseh prednostih, ki jih ima? Vadite to isto vljudnost do sebe.
