Ste tip človeka, ki se obremenjuje, ko stvari ne gredo popolnoma popolno? Če ste perfekcionist, se vam bo morda zdelo konec sveta, ko naredite napako ali ne dosežete svojega cilja. Na srečo lahko storite veliko stvari, da prepoznate svoje dosežke in ste ponosni na to, kar ste storili. Začeli bomo z nekaterimi načini, kako spremeniti vaš miselni vzorec, ko ste pod stresom, in prešli na nekaj nasvetov za premagovanje vašega perfekcionizma, da ga boste lahko v prihodnje bolje obvladali!
Koraki
Metoda 1 od 13: Poskusite ne skrbeti, če dolgoročno ni pomembno
Korak 1. Če to, kar delate, ne vpliva, poskusite to opustiti
Čeprav se morda zdi dobra izbira, to, da naredite več, kot morate, da naredite nekaj popolnega, morda ne bo spremenilo pogleda ljudi na končni rezultat. Vprašajte se, ali svoj čas porabite za opravljanje najbolj modre in najbolj produktivne naloge v tem trenutku. Osredotočite se na tisto, kar bo imelo največji vpliv, namesto na drobne podrobnosti, da se vam ne bo zdelo, da se boste zapletli.
- Če na primer pripravljate diaprojekcijo za delo, se osredotočite na to, da bodo informacije pomembne in enostavne za razumevanje, namesto da bi poskušali izpopolniti izbiro pisave in oblikovanje diapozitivov.
- Kot drug primer, če pišete prvi osnutek prispevka, ni pomembno, ali je zdaj vse slovnično pravilno, saj ga drugi ljudje ne gledajo.
- Če opazite, da se nekdo s perfekcionizmom osredotoča na nepomembne podrobnosti, ga na to opozorite. Lahko bi na primer rekli nekaj takega: »Hiše ni treba čistiti, preden pridejo ljudje. To je samo perfekcionizem, ki prevzame nadzor."
- Eksperimentirajte tako, da pustite majhne stvari. Na primer, dovolite svojemu partnerju, da dvakrat na teden pripravi večerjo, če običajno vztrajate pri pripravi večerje vsak večer. Sčasoma (in še posebej s pomočjo terapevta) se boste naučili prenašati majhno stopnjo tesnobe, ko se stvari prepustite.
Metoda 2 od 13: Osredotočite se na nalogo
Korak 1. Bodite ponosni na trud, ki ste ga vložili v prepoznavanje opravljenega dela
Tudi če ste nervozni zaradi končnega rezultata, poskusite svojo pozornost usmeriti na delo, ki ga trenutno opravljate. Poskusite se ves čas truditi do konca naloge, da se boste do konca počutili bolje.
- Na primer, namesto da se obremenjujete z opravljanjem izpita, ki je oddaljen nekaj mesecev, se osredotočite na študij zdaj, da se boste počutili najbolj pripravljene.
- Poglejte nazaj na stvari, ki ste jih pri nalogi že uspeli, da boste lahko prepoznali, kaj ste dobro naredili.
- Če nekomu drugemu pomagate s perfekcionizmom, poskusite njegovo pozornost preusmeriti na to, kar trenutno počne, in prepoznati delo, ki so ga vložili.
Metoda 3 od 13: Poiščite kratko motnjo
Korak 1. Če spremenite svojo nalogo, se lahko osredotočite na svojo energijo
Ko ste pod stresom, se je res težko osredotočiti na nalogo, ki jo poskušate dokončati. Vzemite si 10-minutni odmor, da vstanete in se sprehodite, globoko vdihnete ali preklopite na drugo produktivno dejavnost. Če si vzamete kratek odmor, se ustavite in si oglejte situacijo, da boste zaradi tega manj zaskrbljeni.
- Poskusite izbrati dejavnost, ki je duševno spodbudna, vendar ne stresna, da boste manj verjetno razmišljali o svojih perfekcionističnih mislih.
- Vprašajte perfekcionista, če si želite vzeti odmor, ko opazite, da se mučijo. Morda jih potrebujejo, vendar so preveč osredotočeni na svoje delo, da bi to povedali.
Metoda 4 od 13: Uporabite pozitiven samogovor
Korak 1. Povejte si, da ste se dobro borili proti stresu zaradi svojega perfekcionizma
Namesto da bi se premagali zaradi majhne napake ali da ne boste dobili nekaj popolnega, se pogovorite. Spomnite se, da uživate v tem, kar delate, in da je v redu, če ne morete doseči vsega, kar želite. Izogibajte se primerjanju z drugimi ljudmi, da ne boste tako strogi do sebe.
- Na primer, lahko rečete nekaj takega: "Delam po svojih najboljših močeh in to je v redu", ali "Potrudil se bom po svojih najboljših močeh in to je dovolj za uspeh."
- Poskusite lahko tudi zamenjati negativne misli s pozitivnimi. Na primer, namesto da bi rekli: "Jaz sem neuspešen, ker nisem opravil izpita iz angleščine," bi ga lahko preoblikovali v nekaj takega: "Trdo sem delal in ta izpit verjetno ne bo vplival na leto od sedaj."
- Dajte komplimente perfekcionistu, če vidite, da se tepejo. Sporočite jim, da ste prepoznali stvari, ki so jih naredili, in da jim to dobro uspeva.
Metoda 5 od 13: Poskusite se izogniti stvarem, ki sprožijo vaš perfekcionizem
Korak 1. Če se zavedate, kaj vas obremenjuje, se v prihodnosti bolj zavedate
Ko se čez dan počutite pod stresom, razmislite o tem, kaj ste počeli ali razmišljali v tem trenutku. Pomislite, kaj lahko storite v prihodnosti, da bi se izognili negativnemu miselnemu vzorcu, da ga boste naslednjič bolje obvladali. Ko se bolje seznanite s svojimi sprožilci, lahko naredite nekaj, da se jim izognete ali jih odpravite.
- Zabeležite si čas, kaj ste počeli in s kom ste bili vsakič, da preverite, ali obstajajo vzorci.
- Bodite pozorni, ko pridejo do izraza perfekcionistične težnje nekoga drugega in zabeležite, kaj se trenutno dogaja, da boste kasneje lahko opozorili na sprožilce.
Metoda 6 od 13: Naštejte prednosti in slabosti popolnega početja
Korak 1. Morda boste opazili, da ima perfekcionist več pomanjkljivosti, kot ste mislili
Premislite in v en stolpec zapišite vse prednosti popolnosti. Potem res pomislite na slabosti in kako je cilj popolnosti negativno vplival na vas in vašo uspešnost. Primerjajte oba stolpca na svojem seznamu in preverite, ali slabosti odtehtajo prednosti, da boste lahko ugotovili, koliko dejansko vpliva na vašo uspešnost.
- Na primer, nekaj prednosti bi lahko bilo "temeljito delo" in "zagotavljanje natančnosti". Po drugi strani pa so lahko slabosti "manj energije", "strah pred neuspehom", "manjša produktivnost" in "povečan stres".
- Če pomagate nekomu drugemu, sedite z njim in opozorite na možne slabosti, ki bi jih lahko dodali na svoj seznam.
Metoda 7 od 13: Postavite si realne in dosegljive cilje
Korak 1. Manjši posebni cilji razčlenijo splošno sliko na lahka opravila
Uresničitev velikega cilja dodaja velik pritisk, da vse naredite pravilno, vendar je lahko tako močno, da sploh ne začnete. Ko želite nekaj doseči, ga razdelite na manjše cilje SMART, ki so specifični, merljivi, dosegljivi, realni in pravočasni. Ko delate na končnem rezultatu, se osredotočite na en cilj naenkrat, da boste manj pod stresom.
- Na primer, namesto da bi se osredotočili na celoten esej, bi ga lahko razčlenili na nekaj dni raziskovanja, opis za drug dan in vsak dan na novem odstavku.
- Sodelujte s perfekcionistom, da razbijete svoje cilje, saj morda težko vidijo kaj drugega kot celoto.
Metoda 8 od 13: Naštejte naloge, ki jih dejansko morate opraviti
Korak 1. Opomnite se na najpomembnejše naloge, da boste vedeli, kam se osredotočiti
Kot perfekcionist je enostavno vzpostaviti miselnost "vse ali nič", vendar vam ni treba preveč poudarjati. Poglejte dejavnost, ki jo želite dokončati, in zapišite le zahteve, kaj morate končati. Izogibajte se pretiravanju nad drobnimi podrobnostmi in navedite le stvari, ki jih morate narediti, da se ne boste ujeli.
- Na primer, če želite pripraviti predstavitev dela, boste morda morali narediti preprosto diaprojekcijo, pripraviti svoje govorne točke in lektorirati, vendar vas ne bi smelo skrbeti, na primer iskanje popolne pisave.
- Če nekomu pomagate pri njegovem perfekcionizmu, poglejte seznam in preverite, ali je dodal kakšno opravilo, ki ne prispeva k projektu.
Metoda 9 od 13: Predstavljajte si, da uspevate
Korak 1. Če pomislite, da lahko nekaj storite, se boste počutili bolj pogumne
Perfekcionizem običajno temelji na strahu pred neuspehom, zato si poskušajte predstavljati, da se trudite in dosežete tisto, kar želite. Vizualizirajte se v scenariju, ko vse delate pravilno. Ne pozabite si predstavljati scenarijev, kjer gre tudi kaj narobe, da boste lahko razmišljali, kako bi jih obvladali. Ko se boste na koncu lotili naloge, ki jo želite opraviti, se boste počutili veliko bolj samozavestno, če jo boste dobro opravili, ne glede na to, ali ste naredili napako ali ne.
Na primer, če morate govoriti, si predstavljajte, da dobro nastopate, občinstvo pa se pozitivno odziva. Razmislite tudi o tem, kaj bi se zgodilo, če bi spotaknili svoje besede, da se boste lahko naučili, kako se z njimi spopasti
Metoda 10 od 13: Določite časovne omejitve za svoje projekte
Korak 1. Težki roki vam preprečujejo, da bi se spopadli z nepomembnimi stvarmi
Kadar koli se boste lotili dejavnosti, ki bi lahko bila dolgočasna, si dajte primeren rok za dokončanje. Medtem ko ste na urniku, se čim bolj potrudite pri doseganju cilja, da se postavite na uspeh. Ko se časovnik izklopi, pojdite na naslednji korak, ne glede na to, kje ste, da boste lažje pustili stvari nedokončane ali manj kot popolne.
- Na primer, lahko si vzamete eno uro časa, da napišete celoten prvi osnutek prispevka, da boste manj verjetno takoj zaskrbljeni zaradi napak na ravni stavka ali slovničnih težav.
- Če delate s perfekcionistom, jim povejte, kdaj je čas, in se prepričajte, da preidejo na naslednjo nalogo, da se ne ujamejo.
Metoda 11 od 13: Pridobite povratne informacije o tem, kar ste storili do sedaj
Korak 1. Vprašajte, kako stvari izgledajo, da ne boste vložili nepotrebnega dodatnega dela
Če porabite veliko časa za majhne podrobnosti naloge, se obrnite na prijatelja, sodelavca ali kolega, da vidite, kaj mislijo o tem, kar ste naredili doslej. Če pravijo, da je vse v redu, nehajte delati na tem. Ker ste za nalogo že naredili dovolj, bi lahko za vsako dodatno delo vložili čas.
- Na primer, lahko vprašate: "Hej Jerry, mislim, da sem s to predstavitvijo pravkar končal, a bi mi povedal svoje mnenje?"
- Če ste v službi perfekcionist, se pogovorite s svojim nadrejenim in ga prosite, naj opozori, kdaj ste preveč spreten glede nečesa, da boste to bolje prepoznali.
- Ko vas perfekcionist prosi za povratno informacijo, se izogibajte zbiranju podrobnosti, saj bo to osebi dodalo nesmiselno dodatno delo.
Metoda 12 od 13: Objektivno vzemite kritiko
Korak 1. Kritika ni osebni napad in vam pomaga le pri izboljšanju
Ko vam nekdo posreduje negativne povratne informacije, ne pozabite, da oseba ne govori neposredno, da ste naredili nekaj narobe. Namesto tega vam povedo, na kaj lahko usmerite svojo energijo, namesto na druga področja, ki jih poskušate izpopolniti. Vzemite si k srcu, kar se vam reče, da se boste lahko naslednjič naučili in izboljšali.
Ko kritizirate, poskusite reči nekaj konstruktivnega namesto negativnega. Začnite z nečim pozitivnim in predlagajte prostor za izboljšave. Na primer, recite nekaj takega: "Všeč mi je barvna paleta, ki ste jo uporabili za to, vendar obstaja kakšen način, da podatke preuredite tako, da bodo nekoliko bolj izstopale?"
Metoda 13 od 13: Preoblikovanje neuspeha kot učne izkušnje
Korak 1. Tudi če se zapletete, poglejte, kaj lahko naslednjič izboljšate
Povsem normalno je delati napake in tako se učite in rastete kot oseba. Namesto da napako vzamete kot napako, poiščite, kaj lahko naredite naslednjič, da se to ne ponovi. Z malo pozitivnega razmišljanja se napake ne bodo zdele kot konec sveta in naslednjič zlahka premagate oviro.
- Če na primer niste opravili izpita, se lahko pogosteje učite, da boste na naslednjem uspeli.
- Do svojih napak boste bolj kritični kot do nekoga drugega, zato ne skrbite, kaj si mislijo drugi ljudje.
- Če pomagate perfekcionistu, ne opozarjajte na napake, saj bo to samo še bolj streslo osebo.
