Počitnice so lahko stresne, če poskušate ohraniti zdravo telesno težo. Mnogi ljudje menijo, da je povečanje telesne teže med prazniki neizogibno, vendar temu ni tako. Z nekaj samokontrole in spremembami življenjskega sloga lahko odvečne kilograme obdržite v teh praznikih. Osredotočite se na omejitev vnosa nezdrave hrane na prazničnih zabavah. Pri pripravi prazničnih obrokov se doma odločite zdravo. Med prazniki sledite svoji rutini vadbe in ukrepajte za obvladovanje stresa, povezanega s počitnicami, ki lahko privede do čustvenega prehranjevanja.
Koraki
1. del od 3: Krmarjenje ob počitniških zabavah
Korak 1. Pred zabavo jejte zdrave obroke
Nikoli se ne udeležite praznične zabave lačni. To bo neizogibno povzročilo prenajedanje. Želite, da večina vaših kalorij prihaja iz dobre, zdrave hrane in ne iz nezdravih prigrizkov, ki jih boste verjetno našli na zabavi.
- Mnogi ljudje menijo, da je smiselno na dan zabave preskočiti obroke ali jesti zelo malo. Tako ljudje čutijo, da si lahko privoščijo več, saj so prihranili kalorije; če pa ste lačni, boste med zabavo bolj nagnjeni k nezdravim prigrizkom, ki so polni kalorij.
- Namesto tega naj bo zdrava prehrana prednostna naloga pred zabavo. Na ta način med obiskom verjetno ne boste zaužili piškotkov in žetonov. Pred zabavo jejte tri zdrave obroke.
Korak 2. Naj bo vaš krožnik večinoma sadje in zelenjava
Bodite pozorni na razmerje vašega krožnika. Vaš krožnik mora biti večinoma napolnjen z zdravo hrano. Neželeno hrano je treba uživati le zmerno.
- Napolnite približno polovico svojega krožnika s sadjem in zelenjavo. Četrtina vašega krožnika mora vsebovati ogljikove hidrate. Zadnjo četrtino napolnite z živili, bogatimi z beljakovinami, saj se boste tako dlje počutili siti.
- Najprej zaužijte to zdravo hrano, preden si privoščite praznične prigrizke. Če se vaše telo počuti polno in zadovoljno z zdravimi odpustki, je manj verjetno, da boste jedli nezdravo hrano.
Korak 3. Bodite previdni pri krmarjenju po sladici
Pečenje je za mnoge zabavna praznična tradicija, zato se vam lahko zdi, da so samopostrežne mize polne okusnih sladic. Nerealno je pričakovati, da se boste popolnoma odpovedali sladicam, vendar se pri privoščanju pametno odločite.
- Omejite velikost porcij. Pojdite na pol kosa torte ali piškote in druge dobrote v velikosti vzorca. Ne pozabite, da po drugem grižljaju hrane ne okusite več - samo kopičite kalorije.
- Preverite, ali so pri sladni mizi kakšne lažje možnosti. Lahke torte, kot so angelska hrana, sadna torta in biskvit, imajo manj kalorij in sladkorja kot druge možnosti.
- Med požirki sladice popijte vodo ali nizkokalorično pijačo. Tako se boste hitreje počutili sito in manj verjetno je, da se boste prenajedli.
Korak 4. Izogibajte se tekočim kalorijam
Na zabavi so lahko prisotne praznične pijače. Alkoholne pijače pogosto postrežejo na zabavah, lahko pa so na voljo tudi stvari, kot sta jajčni košček in vroča čokolada. Mnogi ljudje ne razmišljajo o tekočih kalorijah, vendar se lahko hitro seštevajo, kar lahko povzroči povečanje telesne mase. Zavedajte se, koliko pijete, in poskusite vaditi nekaj osnovnega samokontrole.
- Sami določite omejitve glede alkohola. Poskusite zaužiti le 1 do 2 obroka alkohola na kateri koli dan med prazniki. Pojdite na lahke alkohole, kot sta svetlo pivo in vino, na stvari, kot so jajčni jabolčnik ali mešane pijače.
- Preverite, ali so na voljo nizkokalorične ali brezkalorične možnosti. Namesto visoko kaloričnih pijač poskusite skodelico kave, čaja ali peneče vode.
Korak 5. Upravljajte vnos omak in prelivov
Z zmanjšanjem vnosa prelivov in omak lahko preprosto zmanjšate kalorije. Pri pripravi krožnika se izogibajte stvarem, kot so mesne kapljice, omake in druge visokokalorične omake. Ko se odpravite na solatni bar, pojdite na lahek vinaigrette nad bolj kremast preliv.
Če so steklenice za solatni preliv na mizi, skenirajte nalepke. Včasih so prelivi, kupljeni v trgovini, polni dodane maščobe in sladkorja
6. korak Prednost druženju dajte pred hrano in pijačo
Ne pozabite, da so počitniške zabave čas za druženje s prijatelji in družinskimi člani. Poskusite se osredotočiti predvsem na druženje nad jedjo in pijačo. Če se med zabavo zadržujete v pogovoru, vas lahko odvrne od pretiravanja s hrano.
Poskusite za zabavo načrtovati družabne dejavnosti, na primer družabne igre. Tako se boste ukvarjali z ljudmi in se morda ne boste počutili v skušnjavi udariti po šanku ali bifeju
2. del 3: Zdrava izbira
Korak 1. V prazničnih receptih zmanjšajte količino olja
Veliko prazničnih receptov zahteva olje, ki lahko receptu doda veliko kalorij. V večini receptov lahko nesladkano jabolčno omako zmešate z oljem, da zmanjšate potrebo po olju. Na primer, če recept zahteva skodelico rastlinskega olja, uporabite pol skodelice olja in pol skodelice jabolčne omake.
Pri pecivu in kruhu potrebujete 2 žlici maščobe za vsako skodelico moke. To upoštevajte pri spreminjanju receptov za zmanjšanje olja
Korak 2. Odločite se za polnozrnato moko za belo moko
Če recept zahteva belo moko, lahko običajno nadomestite polnozrnate moke. Večina prehranskih smernic priporoča, da mora biti polovica vaših dnevnih zrn polnozrnata, zato se izogibajte beli moki, da boste med prazniki ostali zdravi.
Ne pozabite pa, da vam ta sprememba ne prihrani kalorij. Dodaja le hranila in vlaknine, oboje pa vas lahko napolni. Počitniške dobrote iz polnozrnatih jedi morate še vedno uživati v zmernih količinah
Korak 3. Zavedajte se kalorij v majhnih okusih hrane
Velikokrat ljudje med počitnicami ne sledijo majhnim ugrizom in okusom hrane, ki jo pojedo čez dan. Ti majhni okusi lahko do konca dneva dejansko dodajo veliko dodatnih kalorij.
- Na primer, recimo, da se del piškotka med peko odlomi. To zaužijete in svojemu dnevnemu vnosu dodate 30 kalorij. Imate kos čokolade, ki ga je sodelavec prinesel v službo in mu dodal 80 kalorij. Če ves dan uživate v slabem okusu, se lahko hitro sešteje. Dnevnemu vnosu lahko z majhnimi ugodnostmi ves dan dodate kar 600 kalorij.
- Zavedajte se svojega majhnega okusa in poskusite približati kalorije v glavi. Če se zavedate, koliko jeste, je manj verjetno, da boste uživali ves dan. Bodite pozorni na drobne okuse in omejite količino prigrizkov čez dan.
Korak 4. Omejite skušnjavo
Včasih se preprosto izogibanje skušnjavi lahko izognete pretiranemu uživanju. Poiščite načine za omejitev izpostavljenosti prigrizkom in priboljškom ves dan.
- Praznične dobrote hranite v svojem domu na visoki polici namesto na lahko dostopnem delu shrambe. Včasih, če nekaj ni vidno, je to tudi izven misli.
- Izogibajte se prigrizkom na mizi ali v pisarni. Namesto tega imejte prigrizke v sobi za počitek, da se pri delu ne boste prepustili brezumnemu prigrizku.
Korak 5. Vsak dan zaužijte 7 obrokov sadja in zelenjave
Samo zato, ker so prazniki, ne pomeni, da je treba zanemariti prehrano. Osredotočiti se morate na to, da ostanete zdravi in čez dan napolnite sadje in zelenjavo z veliko vlakninami.
- Vedno poskrbite, da bosta sadje in zelenjava večino vaših dnevnih obrokov. Namesto sendviča si privoščite solato za kosilo. Pri večerji si privoščite pari zelenjave.
- Preštejte svoje obroke. Če zaužijete 7 obrokov sadja in zelenjave vsak dan, se lahko počutite siti. Tako boste manj verjetno porabili prazne kalorije.
3. del 3: Ohranjanje zdravega načina življenja
Korak 1. Naredite majhne spremembe v svoji rutini, da porabite dodatne kalorije
Lahko se dodajo tudi majhne spremembe. Da bi preprečili povečanje telesne mase, ne morate porabiti več kalorij, kot jih porabite vsak dan.
- Ko opravljate naloge ali greste v službo, parkirajte na zadnji strani parkirišča. Če želite priti do trgovine, boste morali hoditi peš. Še bolje, namesto vožnje se odločite za hojo ali kolesarjenje.
- Pojdite po stopnicah, kadar koli lahko. Izogibajte se tekočim stopnicam in dvigalom.
- Ko se na televiziji prikaže vaš najljubši praznični film, poskusite teči na tekalni stezi, ko se predvaja, namesto da bi sedeli na kavču.
Korak 2. Obvladajte praznični stres
Stres je lahko glavni vzrok čustvenega prehranjevanja, zato si med prazniki prizadevajte obvladati raven stresa. Zdravo obvladovanje stresa je ključnega pomena za preprečevanje povečanja telesne mase.
- Ko se počutite pod stresom, se obrnite na druge. Sodelujte v dogodkih, kot je prostovoljno delo, ki vas spravijo iz hiše in v stik z drugimi ljudmi.
- Proračun za praznike. Če preveč zapravljate, se lahko počutite pod stresom ali krivdo, zato bodite previdni pri upravljanju sredstev.
- Načrtujte vnaprej, da se ne boste počutili preobremenjene. Določite datum, do katerega boste zaključili počitniško nakupovanje. Odločite se za določene dni za dejavnosti, kot so zavijanje, okrasitev, pečenje itd.
Korak 3. Ostanite pri urniku vadbe
Poskrbeti morate za vadbo, tudi med počitnicami. Če redno hodite v telovadnico, naj vam udeležba ne pade samo zato, ker ste zaposleni s počitniškimi dogodki. Vadba vam lahko pomaga ohraniti redno težo kljub praznikom.
- Lahko poskusite nekoliko povečati urnik vadbe, da nadomestite dodatne kalorije, porabljene med počitnicami. Vadite petkrat na teden namesto treh. Namesto 30 hodite 45 minut na tekalno stezo.
- Poiščite načine, kako narediti vadbo bolj prijetno. Med vadbo na primer poskusite poslušati glasbo ali knjigo na kaseto.
- Če šest mesecev niste redno telovadili, se morate pred začetkom vadbe posvetovati z zdravnikom.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Poskusite piti več vode. Če ostanete super dobro hidrirani (2 litra ali 67 unč ali več), lahko resnično pomagate omejiti željo in vam celo pomagati, da jeste manj ali shujšate. Med zabavami držite kozarec vode v roki in si privoščite lep kozarec za vino ali koktajl. Naredite redne požirke in ob vsakem požirku pomislite, kako dobro skrbite zase.
- Če je pečenje ena izmed vaših najljubših počitniških dejavnosti, poskusite uporabiti recepte iz nizkokalorične kuharske knjige in se izognite skušnjavi, da bi med pečenjem vzorčili vse. Pečene izdelke podarite kot darilo in vzemite vse praznične sladkarije v službo ali na kakšno drugo zabavo.
- Sprejmi se. Uživajte v počitnicah, ne da bi se preveč sekirali zaradi hujšanja.
