Če ponoči običajno spite na hrbtu, se je težko udobno namestiti. Mnogi strokovnjaki za spanje ne priporočajo spanja na hrbtu, še posebej, če spite rahlo ali običajno smrčite. Če pa je vaš položaj za spanje na hrbtu, lahko svoje noči popestrite tako, da prilagodite okolje za spanje in prilagodite svoje spalne navade.
Koraki
Metoda 1 od 2: Prilagodite okolje za spanje
Korak 1. Dvignite glavo z blazinami
Če boste med spanjem dvignili glavo za eno do dve blazini, boste lažje dihali. Razmislite lahko tudi o nakupu vzglavnikov, ki so posebej zasnovani tako, da vaše vratne mišice ostanejo sproščene in odprte, kar vam omogoča bolj udoben spanec.
- Spanje z dvignjeno glavo je lahko še posebej koristno za tiste, ki imajo apnejo v spanju ali refluks kisline.
- Morda boste morali nekaj noči poskusiti spati na eni do dveh blazinah, da ugotovite, koliko blazin potrebujete za udobno nočno spanje. Morda boste razmislili o ortopedskih blazinah, ki ustrezajo vratu in glavi ter nudijo dobro oporo med spanjem. Vzglavniki iz penaste oblike lahko podpirajo tudi glavo in vam pomagajo pravilno dihati, ko spite na hrbtu.
Korak 2. Spite z blazinami pod koleni
Spanje na hrbtu lahko obremenjuje hrbtenico in spodnji del hrbta. Pred spanje položite eno do dve blazini pod kolena, da bo hrbtenica pravilno podprta in bo spodnji del hrbta manj obremenjen.
Korak 3. Poskrbite, da bo vaša žimnica udobna in podporna
Ko spite na hrbtu, je nujno, da vaša žimnica nudi dobro podporo celotnemu telesu, vključno s podporo spodnjega dela hrbta. V žimnici je podpora zagotovljena skozi tuljave ali notranje vzmeti. Različne vzmetnice bodo imele različne razporeditve in število tuljav. Tudi oblazinjenje žimnice je lahko različnih debelin, globoko od sedem do 18 centimetrov. Pred nakupom žimnice vedno poskusite, da se prepričate, da je udobna in podpira vaše telo.
- Pogosto je srednje trda žimnica bolj udobna, saj omogoča ramena in boke rahlo navzdol. Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, si omislite trdnejšo žimnico z oblazinjeno prevleko za podporo.
- Preverite obstoječo žimnico, da se prepričate, da sploh ne popusti in vam ne povzroča neprijetnosti. Če je tako, je morda čas, da vlagate v novo žimnico. Čeprav lahko pod pokrovom uporabite deske za pomoč pri povešanju, je to začasna rešitev, zato boste morali za dober spanec kupiti novo žimnico.
Korak 4. Naložite v vlažilec zraka
Suh zrak lahko draži nos in grlo, ponoči pa povzroči zastoje in smrčanje. Če želite, da je spalno okolje udobno in vlažno, spite z vlažilcem. Vlažilce zraka najdete v lokalni trgovini s strojno opremo.
Metoda 2 od 2: Prilagajanje spalnih navad
Korak 1. Ne jejte in ne pijte alkohola nekaj ur pred spanjem
Znano je, da alkohol povzroča nemiren in moten spanec. Prav tako lahko uživanje težkega obroka tik pred spanjem povzroči nemiren spanec, ki povzroči smrčanje in nenehno premikanje ali premikanje v postelji.
Poskusite piti vodo le nekaj ur pred spanjem in večerjo nekaj ur pred spanjem. Tako boste zagotovili, da bo vaše telo prebavilo vašo hrano in je pripravljeno za dober spanec
2. korak. Pred spanjem se umirite.
Da se boste lažje pripravili na spanje, se sprostite, kot je dolgo kopanje, branje knjige ali tiha razprava s partnerjem. Sprostitev pred spanjem vam bo pomagala, da se boste udobno in sprostili.
Pred spanjem boste morda želeli tudi topel napitek, na primer zeliščni čaj. Izogibajte se kakršnim koli pijačam, ki vsebujejo kofein, saj vas bo tako le ponoči
Korak 3. Razmislite o morebitnem prevračanju na eno stran
Čeprav lahko začnete svojo noč spati na hrbtu, boste morda želeli, da se preklopite na eno stran, ko začnete zaspati, ali če se zbudite sredi noči. Spanje na hrbtu lahko povzroči smrčanje in nemiren spanec. Če je mogoče, se poskusite prevrniti na eno stran, da bo vaše telo bolj udobno in sposobno vzdrževati globok spanec vso noč.
