Vsakih 28 dni lahko zaradi menstruacije imate težave s spanjem, znane tudi kot nespečnost. To je pogosta težava, ki jo lahko povzročijo hormoni, telesne spremembe, krči in povišana telesna temperatura. Če imate med menstruacijo težave s spanjem, poskusite z domačimi zdravili ali spremembami v prehrani, da ublažite simptome in se sprostite. V pomoč je lahko tudi vzpostavitev dobre rutine pred spanjem.
Koraki
Metoda 1 od 4: Zdravljenje simptomov z domačimi zdravili
Korak 1. Določite spremembe v vzorcu spanja
Če med menstruacijo trpite zaradi nespečnosti, lahko ugotovite, kateri posebni simptomi vas vzbujajo vsak mesec. Ker simptomi menstruacije povzročajo izgubo spanja, vam bo njihovo zdravljenje pomagalo, da med menstruacijo bolje spite. Če želite ugotoviti, kaj povzroča vašo nespečnost, bodite pozorni na stvari, ki vas vzbujajo ali prebujajo.
- Opazite, če imate bolečine, če ste zaskrbljeni ali če ste na splošno nemirni. To vam lahko pomaga ugotoviti, katero tehniko uporabiti.
- Morda vam bo v pomoč uporaba aplikacije za spremljanje vzorcev spanja in drugih simptomov. Preizkusite aplikacije, kot so Koledar obdobij, Clue ali Glow.
Korak 2. Telovadite med menstruacijo, če se vam to zdi primerno
Eden najboljših načinov za boj proti simptomom menstruacije je vadba. Sproščanje endorfinov lahko pomaga zmanjšati krče, odpraviti dodatne bolečine, zmanjšati tesnobo in vam pomaga bolje spati. Prizadevajte si za 30-minutno vadbo v dneh pred menstruacijo in v prvih nekaj dneh menstruacije.
- Joga je sproščujoča oblika vadbe z majhnim učinkom, ki lahko pomaga ublažiti simptome menstruacije.
- Ne trenirajte preblizu spanja. Vadba lahko povzroči zvišanje ravni energije, zato bo to kontraproduktivno, če to počnete prepozno.
Korak 3. Uporabite toploto za lajšanje krčev
Kadar so krči zelo hudi ali če med menstruacijo trpite zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta, lahko ogrevanje območja pomaga pri bolečinah, da boste lahko spali. Prav tako lahko pomaga zmanjšati oteklino in vnetje, povezano z napihnjenostjo menstruacije, zaradi česar je lahko spanje neprijetno. Območje medenice ali spodnji del hrbta pokrijte z brisačo ali krpo, nato pa na območje, ki vas najbolj boli, postavite steklenico s toplo vodo ali grelno blazinico.
- Če uporabljate grelno blazinico, je ne puščajte visoko in je ne nanašajte več kot 20 minut hkrati. Lahko opeče kožo ali povzroči draženje.
- Topla kopel ali prha ali nekaj časa v savni vas lahko sprostijo in lajšajo krče.
Korak 4. Poskusite akupunkturo
Akupunktura, ki vključuje vrsto tankih igel, vstavljenih v strateške točke na telesu, pomaga pri lajšanju bolečin. Lahko pomaga pri krčih, napetosti in bolečinah v križu, povezanih z menstruacijo, kar lahko onemogoči spanje.
Poskusite se dogovoriti za sestanek z usposobljenim akupunkturistom pozneje, tako da bodo učinki lajšanja bolečin lažje zaspali
Metoda 2 od 4: Uporaba prehrane in prehrane
Korak 1. Povečajte količino maščob omega-3
Če vas menstrualni krči zadržujejo ponoči, povečajte vnos maščob omega-3 čez dan, da zmanjšate krče ponoči. Maščobe omega-3 lahko pomagajo pri vnetju, in ker krči pomagajo pri zmanjšanju vnetja, lahko pomagajo zmanjšati simptome tega obdobja. Vključite več živil z omega-3, na primer:
- Oreški in semena, kot so laneno seme, orehi, orehi in semena chia
- Orehi orehov, na primer orehovo ali laneno olje
- Ribe, kot so losos, bela riba, sardele, senca in skuša
- Zelišča in začimbe, kot so origano, klinčki, bazilika in majaron
- Zelenjava, kot so kaljena semena redkvice, kitajski brokoli in špinača
2. korak: Pridobite več vitamina D
Če sta tesnoba ali nemir med menstruacijo pogost pojav, povečajte vnos vitamina D. Pomaga tudi pri vnetju. Najboljši način za pridobivanje vitamina D je izpostavljenost koži. Vzemite si 10 do 15 minut dneva in izpostavite golo kožo sončni svetlobi, kar bo sprožilo naravno proizvodnjo vitamina D v telesu.
Če na soncu ne morete dobiti dovolj, poskusite jesti več hrane z vitaminom D, kot so olje jeter trske, tuna, losos, skuša, sir, jogurt in mleko. To je lahko zelo koristno v zimskih mesecih, ko se manj izpostavite naravnemu soncu
Korak 3. Vzemite dodatke
Obstajajo številni dodatki, ki vam lahko pomagajo pri krčih, pa tudi tesnobi in nemiru, povezanih z menstruacijo. Pred začetkom dopolnilnega režima vedno preverite podatke o odmerjanju in možne interakcije z zdravnikom ali ginekologom. Pogosti dodatki, ki pomagajo pri simptomih menstruacije, so:
- Magnezij. Pomanjkanje tega minerala lahko povzroči hujše krče, zato povečajte vnos magnezija 3 dni pred začetkom menstruacije. Posvetujte se s svojim zdravnikom o jemanju dodatkov ali dobite magnezij iz zelene, listnate zelenjave, oreščkov, polnozrnatih žit in obogatenih žit.
- Kalcij. Tako kot magnezij lahko pomanjkanje povzroči intenzivnejše krče. Vzemite 500 do 1000 mg na dan, preden začne menstruacija zmanjšati krče in splošne menstrualne bolečine, kar vam bo pomagalo spati.
- Vitamin C. Krče je mogoče izboljšati z jemanjem 1000 mg odmerka vitamina C hkrati.
Korak 4. Uporabite zdravila proti bolečinam brez recepta
Če vas ponoči ne moti, poskusite uporabiti nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID). Te lahko povzročijo draženje želodca, če jih zaužijete preveč ali brez hrane, zato jih vzemite z lahkim prigrizkom, na primer z banano, tik pred spanjem. To bo pomagalo zagotoviti, da bo lajšanje bolečin trajalo celo noč, da boste lahko spali.
- Nesteroidna protivnetna zdravila vključujejo zdravila, kot so aspirin (Bayer), naproksen (Aleve) in ibuprofen (Advil ali Motrin).
- Sledite navodilom za odmerjanje na steklenički. Količina se razlikuje glede na vrsto zdravila, ki ga uporabljate.
Korak 5. Uporabite zeliščna zdravila
Obstaja nekaj zelišč, ki jih lahko uporabite za zdravljenje osnovnih vzrokov menstrualnih simptomov, kar vam lahko pomaga bolje spati ponoči. Ti so v različnih oblikah, vključno s posušenimi zelišči in dodatki. Ta zelišča vključujejo:
- Krčno lubje, ki lahko pomaga pri lajšanju krčev. Skuhajte 1 do 2 žlički čaja. posušenega lubja krčkov v kozarec tople vode za 10 do 15 minut. Začnite piti te čaje 2 do 3 dni pred začetkom menstruacije, da bi dosegli najboljše učinke.
- Chasteberry, znan tudi kot vitex-agnus castus, ki stabilizira vaše hormone. Vsak dan pred zajtrkom vzemite 20 do 40 mg tablete. Če uporabljate to kontracepcijo, se pred uporabo posvetujte s svojim zdravnikom, ker ima lahko škodljive učinke.
- Črni kohoš, ki lahko zmanjša krče, napetost in druge pogoste simptome menstruacije. Vzemite 20 do 40 mg tablete dvakrat na dan.
- Kamilica, ki pomaga zmanjšati tesnobo in vas pomiri. Strma 1 do 2 žlički. posušene kamilice ali vrečke kamilice v čaji vrele vode 10 do 15 minut.
Metoda 3 od 4: Izboljšanje spalnih navad
Korak 1. Vadite pravilno higieno spanja
Ko odpravite simptome menstruacije, lahko na druge načine izboljšate higieno spanja. "Higiena spanja" se nanaša na navade in vedenje, ki prispevajo k dobremu spancu. Menstruacija vpliva na kakovost vašega spanca, vendar se učinkom lahko izognete z dobro higieno spanja. Dobri načini za izboljšanje higiene spanja so:
- Posteljo uporabljajte samo za posteljne dejavnosti, kot sta spanje in spolna aktivnost, ter se izogibajte gledanju televizije in branju.
- Izogibajte se kofeinu po poldnevu.
- Jejte samo lahko in lahko prebavljivo hrano v 2 urah po spanju ali se izogibajte hrani skupaj pred spanjem.
- Namesto spodbudnih dejavnosti, kot je vadba, se zvečer držite sproščujočih dejavnosti.
2. korak Pred spanjem se vključite v sproščujoče dejavnosti
Med menstruacijo se lahko počutite razdražljive ali nemirne. Če se pred spanjem ne sprostite ali sprostite, lahko pride do nespečnosti, ki jo poslabša tesnobni občutek, ki ga povzroči vaša sprememba hormonov. Uro ali dve pred spanjem se poskusite sprostiti. Pogosti načini za to so:
- Delati nekaj, kar imaš rad, kar je sproščujoče, na primer brati knjigo, poslušati glasbo ali sedeti zunaj.
- Poskusite sprostitvene tehnike, kot so vaje za globoko dihanje.
- Izvajanje postopne sprostitve mišic, ki je tehnika, kjer napete in nato sprostite vse mišice v telesu, da se pomirite in bolje spite.
- Uporabite pozitivno vizualizacijo, kjer si predstavljate svoje srečno mesto, da zmanjšate tesnobo in skrbi za prihodnost.
- Vroči tuš za sprostitev napetosti in sprostitev mišic, kar lahko pomaga tudi pri krčih in napihnjenosti.
Korak 3. Izboljšajte okolje za spanje
Neudobna postelja ali spalnica lahko povzroči nespečnost, še posebej, če ste zaradi menstruacije že na robu hormonskih sprememb. Zaradi teh sprememb se lahko poveča tudi telesna temperatura, zato boste morda morali v tem času v mesecu zamenjati posteljnino. Poskrbite, da bodo vaše odeje, odeje in rjuhe mehke, udobne in da vam bodo omogočile dovolj toplote ali hlajenja za spanje.
- To se bo razlikovalo glede na letni čas, temperaturni nadzor v vaši sobi in obdobje menstruacije, zato poskusite z različnimi konfiguracijami, da vidite, kaj je za vas najboljše.
- Poskusite uporabiti blazino za telo med spanjem za lajšanje bolečin v mišicah. Pomagajo zmanjšati napetost v mišicah.
- To velja tudi za vaša posteljna oblačila. Nosite tkanine, ki dihajo, na primer bombaž ali lan.
Metoda 4 od 4: Razumevanje vaših simptomov
Korak 1. Spoznajte hormone, ki povzročajo vaše simptome
Del razloga, da morda ne morete spati, so hormoni. Med menstrualnim ciklusom se vaše ravni estrogena, progesterona in testosterona na različne načine spreminjajo in povzročajo nespečnost. To še posebej velja v času pred menstruacijo.
Prekomerna nespečnost med menstruacijo ali tik pred njo je lahko tudi znak predmenstrualne disforične motnje (PMDD), stanja, ki je hujše od predmenstrualnega sindroma, ki ga trpijo številne ženske
Korak 2. Prepoznajte simptome menstruacije
Med menstruacijo se lahko pojavijo nekateri simptomi, ki lahko povzročijo nespečnost. Med menstruacijo se lahko pojavijo napihnjenost ali krči, kar vas lahko poslabša, da ne boste mogli spati. Morda vas mučijo tudi glavoboli, slabost, razdražen želodec in povečana telesna temperatura.
Psihološki simptomi menstruacije lahko vključujejo depresijo, tesnobo, jok in razdražljivost, kar lahko povzroči tudi težave s spanjem
Korak 3. Če simptomov ne morete obvladati doma, obiščite zdravnika
Če ugotovite, da imate veliko noči nespečnosti ali da se to zgodi vsako obdobje, obiščite zdravnika. Morda vam bodo lahko pomagali ugotoviti, ali obstaja osnovna težava, ali ugotoviti dodatne zdravstvene možnosti, ki bi vam lahko pomagale bolje spati med menstruacijo.
Prav tako se morate pogovoriti s svojim zdravnikom o vseh zdravilih, ki jih jemljete in ki lahko povzročijo nespečnost ali poslabšajo simptome menstruacije
Nasveti
- Poskusite kombinirati dihalne tehnike in vadbo z aktivnostmi, kot sta joga ali pilates, da olajšate simptome in umirite um.
- Izogibajte se uživanju pijač s kofeinom, kot sta čaj ali kava, vsaj 4 ure pred spanjem, da vas ne zadrži.
Opozorila
- Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom, če imate hude simptome, ki se ne odzivajo na zdravljenje na domu ali se pojavljajo kronično.
- Preden začnete uporabljati katero koli novo prehransko dopolnilo, se vedno pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem.
