"Samozavest" je sestavljena iz misli, občutkov in prepričanj, ki jih imamo o sebi. Ker se naše misli, občutki in prepričanja ves čas spreminjajo, se tudi naša samopodoba nenehno razvija. Nizka samopodoba lahko negativno vpliva na vaše duševno zdravje, odnose in šolsko ali poklicno življenje. Vendar pa obstaja več načinov, kako se počutiti bolje in povečati svojo samopodobo.
Koraki
Metoda 1 od 2: Povečajte svojo samopodobo
1. korak Namerno s svojimi mislimi in prepričanji
Poskusite se osredotočiti na pozitivne, spodbudne in konstruktivne misli. Ne pozabite, da ste posebna, edinstvena oseba, ki si zasluži ljubezen in spoštovanje-od drugih in od sebe. Preizkusite te strategije:
- Uporabite izjave upanja. Bodite optimistični in se izogibajte samouresničujoči se prerokbi pesimizma. Če pričakujete slabe stvari, se te pogosto pojavijo, verjeten razlog za to je lahko dejstvo, da nas je strah lastnih izjav. Na primer, če pričakujete, da bo predstavitev slaba, bi se lahko. Namesto tega bodite pozitivni. Recite si: "Čeprav bo to izziv, se lahko predstavim."
- Osredotočite se na izjave "lahko" in se izogibajte trditvam "naj". Izjave "bi" pomenile, da morate nekaj narediti in to bi lahko povzročilo občutek pritiska, če ne morete izpolniti teh pričakovanj. Namesto tega se raje osredotočite na to, kar lahko storite, namesto da zapravljate čas za razmišljanje o tem, česa ne morete storiti.
- Osredotočite se na pozitivno. Pomislite na dobre dele svojega življenja. Spomnite se stvari, ki so se v zadnjem času dobro iztekle. Razmislite o spretnostih, ki ste jih uporabili pri soočanju s težkimi situacijami.
- Bodite sami svoji navijačici. Dajte si pozitivno spodbudo in si pripišite zasluge za pozitivne stvari, ki jih delate. Morda boste na primer opazili, da ste kljub temu, da ne dobite vseh vaj, ki bi jih radi izvajali, delali v telovadnici en dodaten dan na teden. Priznajte si, da ste naredili pozitivne spremembe. Na primer: "Moja predstavitev morda ne bi bila popolna, vendar so kolegi postavljali vprašanja in ostali angažirani - kar pomeni, da sem dosegel svoj cilj."
Korak 2. Postavite si cilje in pričakovanja
Napišite sezname stvari, ki jih želite doseči, in določite, kako doseči te cilje. Na primer, morda se boste odločili za več prostovoljstva, si vzeli nov hobi ali preživeli čas s prijatelji.
- Poskrbite, da bodo vaši cilji in pričakovanja realni. Prizadevanje za nemogoče bo samo izničilo, ne pa povečalo samopodobe. Na primer, ne odločite se nenadoma, da so vaše sanje pri 40 letih profesionalni hokej. To je nerealno in vaša samopodoba bo verjetno zadela, ko se boste zavedali, kako daleč in nedosegljiv je ta cilj, ter se vrnili k prvotni samopodobi, ki ste jo imeli, bo trajalo nekaj časa in truda.
- Namesto tega si postavite bolj realne cilje, na primer odločite se, da se boste naučili igrati kitaro ali nov šport. Določanje ciljev, za katere si lahko zavestno prizadevate in jih sčasoma dosežete, vam lahko pomaga ustaviti krog negativnega razmišljanja, ki služi nizki samopodobi. Ko boste cilje uspešno postavili in dosegli, boste imeli občutek izpolnjenosti in se boste lažje odrekli občutkom nizke samopodobe, ker niste dosegli idealističnih in v osnovi nedosegljivih življenjskih ciljev, na primer biti popolno dekle ali popoln kuhar ali popoln karkoli.
- Lahko bi tudi postavili cilje, ki vam bodo pomagali videti in občutiti svoje sposobnosti. Na primer, če se vam zdi, da želite biti bolje obveščeni o svetu, se odločite, da boste mesec dni brali časopis vsak dan. Ali pa recite, da se želite pooblastiti, da veste, kako popraviti svoje kolo, in se odločite, da se naučite sami prilagoditi. Doseganje ciljev, ki obravnavajo stvari, ki vam pomagajo, da se počutite močne in sposobne, vam bo pomagalo, da se boste sami počutili bolje kot celota.
Korak 3. Poskrbite zase
Nekateri med nami toliko časa skrbijo in skrbijo za druge, da zanemarjamo lastno telesno in duševno počutje. Druga možnost je, da se nekateri med nami počutimo tako slabo, da se nam zdi nesmiselno vložiti čas in trud v skrb zase. Konec koncev lahko skrb za sebe izboljša vašo samopodobo. Bolj ko ste zdravi v duhu in telesu, večja je možnost, da boste zadovoljni s samim seboj. Upoštevajte, da skrb zase ne pomeni, da morate biti suhi, super fit in brezhibni. Namesto tega pomeni, da se po svojih najboljših močeh potrudite, da ste zdravi, ne glede na to, kako vam to izgleda posamezno. Nekateri kazalci vključujejo:
- Jejte vsaj tri obroke na dan, ki temeljijo na zdravi in hranilno bogati hrani, kot so polnozrnate žitarice, perutnina in ribe ter sveža zelenjava, da boste napolnjeni z energijo in nahranjeni. Pijte vodo, da hidrirate svoje telo.
- Izogibajte se predelani, sladki in kofeinski hrani in/ali pijačam. Ti lahko vplivajo na vaše razpoloženje in se jih morate izogibati, če ste zaskrbljeni zaradi nihanj razpoloženja ali negativnih čustev.
- Vaja. Raziskave so pokazale, da lahko vadba resnično poveča samopodobo. To je zato, ker vadba povzroči, da telo sprosti "srečne kemikalije", imenovane endorfini. Ta občutek evforije lahko spremlja povečana pozitivnost in energija. Poskusite vsaj trikrat na teden narediti vsaj 30 minut intenzivne vadbe. Vsaj vsak dan si vzemite čas za hiter sprehod.
- Zmanjšajte stres. Naredite načrt za zmanjšanje stresa v vašem vsakdanjem življenju, tako da določite čas za sprostitev in dejavnosti, ki vam prinašajo veselje. Meditirajte, pojdite na tečaj joge, na vrt ali opravljajte katero koli dejavnost, zaradi katere se počutite mirno in pozitivno. Upoštevajte, da lahko stres včasih ljudem olajša pretirano odzivanje ali pa pusti, da prevladujejo negativni občutki.
Korak 4. Poglejte nazaj v svoje življenje in svoje dosežke
Verjetno je, da si ne pripisujete dovolj zaslug za vse, kar ste počeli skozi svoje življenje. Napravite vtis na sebe, ne na druge. Vzemite si nekaj časa za razmislek in se ozrite na preteklost, od velike do majhne; to vam ne bo samo pomagalo, da se boste bolj zavedali teh dosežkov, ampak lahko tudi potrdi vaše mesto v svetu in vrednost, ki jo prinašate ljudem in družbi okoli vas, vendar ne dovolite, da vas ego premaga, upoštevajte zgornjo prakso, pri čemer se izogibajte nekakšne egoistične misli, ki se pojavljajo v vaših mislih.
- Vzemite zvezek ali dnevnik in nastavite časovnik za 20-30 minut. V tem času napišite seznam vseh svojih dosežkov. Ne pozabite, da mora biti vključeno vse, od velikih dosežkov do malih vsakdanjih stvari. Vaš seznam lahko vključuje stvari, kot so učenje vožnje, šolanje, selitev v lastno stanovanje, odličen prijatelj, kuhanje okusnega obroka, pridobitev diplome ali diplome, prva zaposlitev za odrasle itd. Možnosti je neskončno! Občasno se vrnite na seznam, da ga dodate. Videli boste, da imate na kaj biti ponosni.
- Prelistajte stare fotografije, beležke, letnike, spomine na potovanja ali celo razmislite o kolažu svojega življenja in dosedanjih dosežkov.
Korak 5. Delajte stvari, ki jih uživate
Vzemite si čas, da vsak dan naredite nekaj, kar vas veseli, pa naj gre za kuhanje, branje, telovadbo, vrtnarjenje ali pa eno uro samo govorite s svojim zakoncem. Ne čutite se krivega za ta čas, ki ste ga namenili uživanju; zaslužiš si. Po potrebi ponovite to izjavo..
- Eksperimentirajte z novimi aktivnostmi; lahko spoznate talente ali spretnosti, za katere niste vedeli, da jih imate. Morda se boste lotili tekaške proge in odkrili, da ste res dobri v teku na dolge proge, na kar prej še niste pomislili. To lahko pomaga povečati vašo samopodobo.
- Razmislite o umetniških dejavnostih, kot so slikarstvo, glasba, poezija in ples. Umetniška prizadevanja pogosto pomagajo ljudem, da se naučijo izraziti in pridobiti občutek "obvladovanja" predmeta ali spretnosti. Številni stavki v skupnosti ponujajo brezplačne razrede ali cene po ugodnih cenah.
Korak 6. Pomagajte nekomu
Raziskave so pokazale, da se prostovoljci ponavadi počutijo srečnejše in imajo višjo samopodobo. Morda se zdi paradoksalno, da bi za boljše počutje morali pomagati nekomu drugemu, vendar znanost res kaže, da občutki družbene povezanosti, ki spremljajo prostovoljstvo ali pomagajo drugim, povzročijo, da smo sami bolj pozitivni.
Na svetu je neskončno priložnosti za pomoč drugim. Prostovoljno delajte v domu upokojencev ali zavetišču za brezdomce. Vključite se s svojo cerkvijo v oznanjevanje bolnih ali revnih. Donirajte svoj čas in storitve v zavetišče za humane živali. Bodi Big Brother ali Big Sister. Občinsko uredite lokalni park
Korak 7. Po potrebi prilagodite svojo samopodobo
Ves čas se spreminjate in morate posodobiti svoje dojemanje sebe, da se ujema s trenutnim jazom. Na primer, povečanje vaše samopodobe je nesmiselno, če vaša podoba o sebi ni točna. Morda ste bili kot otrok res močni pri matematiki, zdaj pa komaj izračunate površino svoje hiše. Morda ste bili nekoč globoko verni, zdaj pa prepoznate agnostika in ne hodite več v cerkev. Prilagodite svoje dojemanje sebe tako, da se ujema z resničnostjo vašega trenutnega življenja. Ne pričakujte, da boste odlični pri matematiki ali se boste navezali na duhovnost, in če se želite spremeniti, sprejmite takšno, kot ste, in se nameravajte postopoma spreminjati brez naglice.
Ocenite sebe na podlagi ZDAJ in svojih trenutnih veščin, interesov in prepričanj in ne na podlagi neke pretekle različice sebe
Korak 8. Prepustite se ideji popolnosti
Nihče ni popoln. Naj bo to vaša nova mantra. Nikoli ne boste imeli popolnega življenja, popolnega telesa, popolne družine, popolne službe itd. Tudi nihče drug ne bo. Popolnost je umetni pojem, ki so ga ustvarile in razširile družba in mediji, in naredi veliko medvedjo uslugo večini od nas, ker namiguje, da je popolnost dosegljiva, problem pa je preprosto v tem, da nam ni do nohanja.
- Osredotočite se na trud in ne na željo po popolnosti. Če česa ne poskusite, ker se bojite, da tega ne boste naredili odlično, potem sploh nimate možnosti. Če se nikoli ne preizkusite v košarkarski ekipi, je to zagotovilo, da ne boste postali ekipa. Ne dovolite, da vas pritisk na popolnost zadrži.
- Sprejmite, da ste človek in da so ljudje v osnovi nepopolni in delajo napake. Morda ste s svojim otrokom govorili prestrogo ali v službi izrekli belo laž. V redu je. Ljudje delajo napake. Namesto da bi se kritizirali zaradi svojih napak, jih glejte kot priložnost za učenje in rast ter kot stvari, ki jih lahko v prihodnje odpravite. Morda se boste zavedali, da morate pred govorom premisliti ali da se laganja nikoli ni dobro zateči. Odpustite sebi in pojdite naprej; to ni enostavno, vendar je ključnega pomena, da se izognemo ciklu samopomilovanja in nizke samopodobe.
Metoda 2 od 2: Obravnavanje nizke samopodobe
Korak 1. Poiščite sprožilce vaše nizke samopodobe
Razmislite o kakršnih koli motečih razmerah ali situacijah, ki bi lahko bile povezane s tem, zakaj se sami počutite slabo. Za mnoge ljudi so tipični sprožilci lahko delovni sestanki, šolske predstavitve, medosebne težave v službi ali doma ter pomembne življenjske spremembe, na primer odhod od doma, zamenjava službe ali ločitev od partnerja.
- Morda boste morali razmišljati tudi o ljudeh, zaradi katerih se sami počutite slabo. Ne morete nadzorovati vedenja nikogar drugega; lahko nadzorujete, kako se odzovete in kako dovolite, da njihovo vedenje vpliva na vas. Če je druga oseba neupravičeno nesramna, zlobna ali zaničujoča ali nespoštljiva do vas, razumejte, da ima lahko svoje težave ali čustvene težave, zaradi katerih se do vas obnaša negativno. Če pa ta oseba sproži vašo nizko samopodobo, je najbolje, če se odpravite ali odstranite iz situacij, kjer je ta oseba prisotna, še posebej, če se odzove negativno, če se poskušate soočiti z njenim vedenjem.
- Mnenja in ideje drugih ljudi imajo svoje mesto v vašem življenju, ne postavljajte svojega življenja v skladu z njimi. Poslušajte in vzemite tisto, kar vam ustreza. Vi ste upravitelj svojega življenja. Nihče drug tega ne more storiti namesto vas.
Korak 2. Zavedajte se miselnih vzorcev, ki odpravljajo vašo samopodobo
Za mnoge od nas lahko negativne misli in prepričanja postanejo tako normalne, da domnevamo, da so natančni odsevi resničnosti. Poskusite se zavedati nekaterih ključnih vzorcev razmišljanja, ki škodijo vaši samopodobi:
- Spreminjanje pozitivnega v negativno - zanemarjate svoje dosežke in pozitivne izkušnje. Če na primer dobite napredovanje, namesto da bi to videli kot nagrado za svoje trdo delo, zmanjšate svojo osebno odgovornost: "Napredovanje sem dobil samo zato, ker šef živi v moji okolici."
- Vse ali nič ali binarno razmišljanje-V vaših mislih ima življenje in vse, kar počnete, samo dve poti. Stvari so dobre ali slabe, pozitivne ali negativne itd. Na primer, če ne vstopiš v svojo šolo, ampak greš v pet drugih, še vedno vztrajaš, da si popoln neuspeh in ničvreden, ker nisi ne pridem na Harvard. Na stvari vidite kot vse dobre ali vse slabe.
- Mentalno filtriranje - vidite samo negativno plat stvari in izločite vse ostalo. To običajno povzroči izkrivljanje posameznikov in situacij. Na primer, če ste v poročilu naredili pravopisno napako, domnevate, da je poročilo zdaj ničvredno in da bo vaš šef mislil, da ste neumni in da niste kos službi."
- Na hitro sklepamo negativno - sklepate najhuje, če skoraj ni dokazov, ki bi podprli to trditev. Na primer: "Moja prijateljica se ni odzvala povabilu, ki sem ga poslala pred pol ure, zato me mora sovražiti."
- Napačni občutki glede dejstev - sklepate, da vaše počutje odraža večje dejstvo. Na primer: "Počutim se kot popoln neuspeh, zato moram biti popoln neuspeh."
- Negativen samogovor-govorite sami s seboj v negativnih izrazih, vključno z zatiranjem, klicanjem imen in samoumevnim humorjem. Na primer, če zamujate pet minut, se večkrat grajate in se imenujete "neumni".
Korak 3. Naredite korak nazaj od svojih misli, da jih ponovno ovrednotite
Ponovite te negativne misli do te mere, da postanejo absurdne ali skoraj tako, kot da bi kdo drug izgovoril te besede. Pomislite, kako se ista beseda ponavlja vedno znova in znova. Svoje nedominantne roke lahko zapišete tudi s svojimi negativnimi mislimi, da jih vidite drugače. Verjetno niti ne bo videti kot tvoj rokopis!
Takšne vaje vam lahko pomagajo, da se oddaljite od svojih misli, tako da jih lahko opazujete z večjo objektivnostjo, skoraj tako kot ste zunanji opazovalec. Videli boste tudi, da so te negativne in samouničujoče misli v resnici le besede, nič več. In besede je mogoče spremeniti
Korak 4. Sprejmite vse svoje misli-tudi negativne
Čeprav je stari pregovor običajno spremeniti ali se upreti nekaterim negativnim mislim in občutkom, lahko to v nekaterih primerih le poslabša vašo slabo samopodobo, saj se zavedate, da je to lažje reči kot narediti. Namesto tega sprejmite te misli, ne da bi jih nujno potrdili. Negativne misli vam pridejo v glavo. Obstajajo. Morda nimajo prav, vendar obstajajo. Ni vam treba biti všeč, vendar morate sprejeti, da imate take misli.
Namesto da bi poskušali obvladati negativne misli, si prizadevajte zmanjšati moč, ki jo imajo nad vami. Zavedajte se, da so negativne misli kontraproduktivne in jim ne dovolite, da bi bistveno vplivale na to, kako čutite sebe ali svojo vrednost v svetu
Korak 5. Negativne misli povežite s pozitivnimi
Negativne stvari, ki jih mislite o sebi, spremenite v pozitivne.
- Na primer, če si rečete, da ste grdi, bi si lahko rekli, da ste danes videti lepo. Če si rečete, da nikoli ne naredite ničesar prav, si povejte, da veliko stvari delate prav, in navedite nekaj posebnih primerov. To vajo naredite v dnevniku, da boste spremljali svoje pozitivne misli. Preberite jih pred spanjem in ko vstanete.
- Na teh opombah z napisom označite te pozitivne izjave in jih postavite tam, kjer jih lahko vidite, na primer na kopalniškem ogledalu. To lahko pomaga okrepiti te izjave in jih vtisniti v vaš um. Upajmo, da bodo sčasoma pozitivne misli nadomestile negativne.
Korak 6. Nehajte primerjati
Primerjava sebe z drugimi skoraj vedno povzroči nižjo samopodobo. Tvoj prijatelj je dobil štipendijo, ti pa ne. Tvoja sestra je dobila službo ravno iz študija, ti pa ne. Kolega ima 500 prijateljev na Facebooku, vi pa le 200. Bolj ko se primerjate z drugimi, bolj se boste počutili, kot da ste prekratki. Te primerjave so nepravične, nenazadnje zato, ker predvidevajo, da je vsaka situacija enaka. Morda se je vaša sestra res hitro zaposlila, ker je izvedla praktičen program z veliko odprtji. Ali pa ima morda vaš kolega toliko "prijateljev", ker bo dodal prav vsakega, ki ga sreča. Poleg tega ne pozabite, da ne poznate podrobnosti življenja nikogar drugega kot svojega. Seveda ima vaš prijatelj morda štipendijo, morda pa si starši ne morejo privoščiti, da bi mu pomagali, in dela 20 ur na teden pri polovičnem delovnem času na vrhu šole.
Na kar se morate osredotočiti sebe. Tekmujte proti sebi. Izzovite se, da boste boljši. Želite štipendijo? Nato se izzovite, da ga dobite prihodnje leto, vendar vložite več ur šolskega dela zunaj pouka. Ne pozabite, da je edino vedenje, ki ga lahko nadzirate, svoje, zato se morate osredotočiti na to.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Če imate nizko samopodobo, poiščite ljudi, ki so skrbni in vas bodo podpirali. Potrebujete podporo.
- Nihče vam ne more dati samospoštovanja. Zaslužiti ga morate sami.
- Izogibajte se skušnjavi, da bi samopodobo spremenili v domišljavost in aroganco. Če si v oporo sebi, še ne pomeni, da se moraš ukvarjati s "gledanjem v popek", dejstvom, da si privoščiš pretirano razmišljanje o sebi in svojih izkušnjah.
