Včasih se je zdravo ločiti od čustvene bolečine, če je v tistem trenutku premočna ali premočna, če je lahko nevarna (lahko povzroči škodo sebi ali uživanje nevarne droge), če ni pravi čas (če ste v službi ali šoli ali na nevarnem mestu), ali če se v trenutni situaciji ne počutite prijetno, da izražate čustva (tj. če ste v bližini določenih posameznikov, s katerimi ne zaupate, da bi delili svoja čustva). Da bi se zdravo ločili od močnih čustev, vam bo morda koristilo, da se naučite obvladovati težka čustva, bodite pozorni nase in na svoje potrebe ter vadite tehnike za uspešno čustveno odmikanje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Obvladovanje občutkov
Korak 1. Raziščite razloge za svoje močne čustvene reakcije
Da bi se bolje ločili, se morate zavedati vzroka svoje močne reakcije. Trije razlogi, zakaj se morda počutite čustveno, so:
- ste zelo občutljivi
- situacija sproža boleč pretekli dogodek
- čutite izgubo nadzora nad situacijo, kar lahko povzroči veliko jeze in frustracije.
Korak 2. Spoznajte razliko med zdravo in nezdravo nevezanostjo
Naravno je in normalno je, da se včasih želimo čustveno ločiti, še posebej, če so čustva preveč boleča ali preobremenjujoča, da bi se jih lahko v celoti spopadla v tem trenutku. Vendar je skrajna čustvena ločenost od drugih povezana s psihopatijo, kjer posamezniki brez kesanja storijo zločine nad drugimi. Ekstremna čustvena disociacija je lahko tudi posledica doživljanja travme.
- Če se želite zaradi intenzivnih čustev včasih ločiti, je to popolnoma zdravo. Morda nismo vedno na mestu, da bi se spopadli z močnimi čustvi. Če pa se nenehno izolirate od drugih ali ste čustveno odreveneli (ne čutite čustev), bi lahko trpeli zaradi večje psihološke skrbi.
- Nekateri znaki, ki jih boste morda potrebovali pri zdravljenju ali zdravljenju, so: socialna izolacija, izogibanje družabnim dejavnostim, močan strah pred zavrnitvijo, ponavljajoče se depresivno ali tesnobno razpoloženje, težave pri dokončanju dela (šola ali poklicne dolžnosti) ter pogosti socialni konflikti ali fizični spopadi z drugimi.
Korak 3. Sprejmite svoje čustveno stanje
Paradoksalno je, da če svoja čustva sprejmemo kot veljavna in normalna, se lahko bolje od njih ločimo, ko potrebujemo odmor. Pogosto želimo čustva odriniti, ker se ne počutijo dobro. Vendar pa nam ta čustva dajo dragocene informacije o našem položaju in našem dojemanju. Podobno kot fizična bolečina so negativni občutki (strah, jeza, žalost, tesnoba, stres) podobni možganom, ki vas opozarjajo, da obstaja težava.
- Ko boste naslednjič imeli boleče čustvo, kot je jeza, si pomislite: »Jezen sem, ker _. Ta jeza mi daje dobre informacije o tem, kako se odzivam na to situacijo, in mi bo pomagal odločiti, kako naj se spoprimem s tem. V redu je biti jezen. " Jeza sama po sebi ni problem, to je tisto, kar počnete z jezo, ki jo čutite. Odločite se lahko, da ga ignorirate in napolnite, vendar bi se to lahko naslednjič vrnilo še močnejše.
- Če sprejmete svoje čustvo in se z njim zdravo spopadete, potem izgubi moč nad vami in se ga lahko zdravju ločite, ko to potrebujete.
- V tem trenutku poskusite premakniti fokus in globoko dihanje, da aktivirate pomirjujoč odziv telesa. Prvi je kognitivni proces, povezan z zmanjšano anksioznostjo, drugi pa je fizično dejanje, ki ga lahko izvedemo, da sprožimo pomirjujoč odziv telesa.
- Lahko se spopadete tudi z dremanjem, umetniškim projektom, sprehodom, masažo, druženjem s hišnim ljubljenčkom, pitjem čaja, poslušanjem glasbe in celo poljubom s svojim drugim.
Korak 4. Izrazite svoja čustva na varnem mestu
Dati si prostor, da občutite svoja čustva na varen način, je sestavni del tega, da se lahko ločite, ko to potrebujete. Vsak dan določite čas, da občutite svoja čustva.
Vadite jokati sami. Jok pred tistim, ki vas nadleguje, ga bo le izzval, da vas bo bolj norčeval ali nadaljeval s svojim nadlegovanjem. Globoko dihanje in razmišljanje o nečem drugem vam lahko prepreči, da bi situacijo v celoti predelali, na koncu pa tudi jok. Vendar pa ni zdravo obdržati te žalosti. Poskusite počakati, da se situacija konča, in da antagonist zapusti sobo, preden začnete jokati
5. korak Zapišite svoje občutke in misli
Tako kot je nezdravo obdržati jok, je tudi nezdravo zadrževati jezo, zmedenost in druga negativna čustva v sebi. Če te občutke in misli prenesete na papir ali v računalnik, vam lahko pomaga obdelati in se spopasti s težkimi čustvi, tako da se lahko ločite, ko čutite potrebo.
- V tajni dnevnik ali dnevnik zapišite, kako se počutite.
- Da bi se izognili premišljevanju o svojih negativnih mislih, poskusite opredeliti alternativne načine razmišljanja ali pogleda na situacijo. Na primer, če je vaša negativna misel: "Ta oseba je tak kreten!" Morda lahko zapišete tudi: "Vendar je imel ta posameznik težko življenje in se tako spopada z jezo ali žalostjo." Malo empatije vam lahko pomaga pri obvladovanju težkih ljudi in situacij.
Korak 6. Odvrnite pozornost
Razmislite ali naredite kaj drugega. Ne prezrite občutka ali situacije. Če poskusite o nečem razmišljati, boste morda na koncu razmišljali o tem. To se imenuje pojav belega medveda, kjer so subjekti v raziskovalni študiji rekli, naj ne mislijo na belega medveda; in seveda je to vse, o čemer so lahko razmišljali. Namesto da se izognete razmišljanju o tem, kaj vas vznemirja, raje razmislite o nečem drugem.
Poskusite se zmotiti, kot so: vrtnarjenje, igranje iger, ogled filma, branje revije, igranje inštrumenta, slikanje, risanje, kuhanje ali pogovor s prijateljem
Korak 7. Ukrepajte fizično
Pojdite na sprehod, vožnjo s kolesom ali katero koli drugo srčno -žilno aktivnost. Aerobna aktivnost dokazano povečuje endorfine in vam bo pomagala, da boste bolje spremljali in spreminjali svoje reakcije na čustvene plenilce. Vaja je lahko tudi odlična moteča ali ozemljitvena tehnika.
Razmislite o naslednjih telesnih dejavnostih: pohodništvo, veslanje, vožnja s kajakom, vrtnarjenje, čiščenje, skakanje po vrvi, ples, kickboxing, joga, pilates, zumba, sklece, trebušnjaki, šport, tek in hoja
Metoda 2 od 3: Osredotočite se nase
Korak 1. Samorefleksija
Eden od načinov, da se zdravo ločite, je, da se osredotočite na opazovanje sebe kot tujca z objektivnega stališča. To se včasih imenuje "tretje oko", kjer imate dodatno vizijo sebe od zunaj.
- Ko ste sami, preprosto opazujte, kako se počutite in razmišljate. Vprašajte se: »Kako mi gre danes? O čem razmišljam?"
- Prav tako lahko delate na opazovanju sebe v družbenih situacijah. Bodite pozorni na to, kaj govorite, delate, kako ravnate in katera čustva izražate.
Korak 2. Potrdite se
Samopreverjanje je pomemben sestavni del učenja, kako se čustveno distancirati. Potrditev pomeni potrditev, da je vaše razmišljanje ali počutje smiselno.
Uporabite lahko pozitiven samogovor. Recite si: »V redu je in naravno je čutiti, kako se počutim. Tudi če tega ne želim pokazati, mi je dovoljeno, da se tako počutim."
Korak 3. Postavite čustvene meje
Pri postavljanju čustvenih meja gre za to, da svoje potrebe postavite na prvo mesto, tako da omejite, kaj boste dopuščali od drugih. Če lahko, se izogibajte posameznikom, ki vas dražijo ali razburjajo, na primer določenim sodelavcem ali sosedom.
Poskusite postaviti meje tako, da posameznikom neposredno povejte, kako se počutite in kaj želite, da storijo. Če vas na primer draži brat, bi lahko rekli: »Jezen sem, ko me tako dražiš. Vesel bi bil, če nehaš. " Prav tako bi lahko bilo koristno ugotoviti posledice prekinitve te meje, na primer: "Če se ne ustaviš, morda ne bom več želel biti okoli tebe." Tu mirno razpravljate o svoji jezi, ne da bi izbruhnili
Metoda 3 od 3: Uporaba tehnik za ločevanje
Korak 1. Uporabite svoj pamet
Po Dialektični vedenjski terapiji (DBT), pomembni terapijski metodi, ki posameznike uči strpnosti do stiske, imamo čustveni um in racionalni um. Naš modri um je mešanica čustev in racionalnih misli. Ključ do tega, da se za nekaj časa odmaknete ali oddaljite od čustvene bolečine, je uporaba vašega modrega uma - popolnega ravnovesja med logičnim in čustvenim delom možganov. Namesto da se čustveno odzovete, poskusite racionalno razmišljati o situaciji.
- Priznajte svoja čustva z besedami: "Čustva so naravna. Tudi močna čustva minejo. Lahko ugotovim, zakaj sem imela tako močno reakcijo, potem ko se pomirim."
- Vprašajte se: "Ali bo to pomembno v 1 letu, 5 letih, 10 letih? Koliko to dejansko vpliva na moje življenje?"
- Vprašajte se, ali je vaša misel dejstvo ali fikcija. Kaj je širša slika?
Korak 2. Ohranite čustveno distanco z zavedanjem
Ustvarjanje čustvene razdalje je koristno, če morate biti do nekoga empatični, vendar ne želite, da vas čustva preobremenijo ali preveč vplivajo. Zavedanje je lahko koristna tehnika pri doseganju ravni empatije, ki vključuje raven razdalje, ki zmanjšuje možnost, da bi jo preplavila čustva druge osebe.
- Poskusite zavestno zaužiti kos hrane (rozine, sladkarije, jabolka itd.). Najprej se osredotočite na to, kako izgleda, barvo in obliko. Nato opazite, kako se počuti v vaših rokah, njegovo teksturo in temperaturo. Nazadnje, počasi pojejte majhen košček hrane in opazite, kakšen je njen okus, in občutek, ko ga jeste. Bodite pozorni na to izkušnjo.
- Pojdite na sprehodni sprehod. Poskusite hoditi približno 20 minut. Preprosto se osredotočite na hojo in dogajanje okoli sebe. Kako se počuti zrak? Je vroče, hladno, vetrovno, mirno? Kakšne zvoke slišite? Ali se oglašajo ptice, govorijo ljudje ali se sprožijo avtomobilski alarmi? Kakšen je občutek, ko premikate svoje telo? Kaj vidiš? Ali drevesa zibajo v vetru ali se živali gibljejo?
- Osredotočite se na sedanji trenutek, namesto da bi bili ujeti v svoje misli in občutke ali druge osebne reakcije. Zavedanje zahteva koncentracijo na sedanji trenutek, zavedanje lastnih reakcij, sprejemanje in opuščanje bolečih misli in čustev ter razmišljanje o mislih kot o idejah namesto o resnicah.
Korak 3. Globoko vdihnite
Če ste pod stresom, se vaše telo naravno napreže in vaše misli pošiljajo. Dihajte globoko in počasi, da se izognete pomanjkanju kisika, ki lahko še poveča problem.
Postavite se v udoben položaj in vadite globoko skozi nos in izdihnite skozi usta. Globoko se osredotočite na svoje dihanje in na občutek, kako v telesu vdihnete in izdihnete. Prepričajte se, da dihate iz prepone; to pomeni, da morate med dihanjem začutiti, kako se vaš želodec popolnoma premika navznoter in navzven. Zdelo bi se, kot da napolnite balon in ga sprostite vsakič, ko dihate. Naredite to vsaj 5 minut
Korak 4. Uporabite ozemljitvene vaje
Ozemljitev je kot nalašč za čustveno odmaknjenost, saj vključuje tehnike, ki so posebej namenjene distanciranju od čustvene bolečine.
Preizkusite naslednje tehnike ozemljitve: preštejte do 100 v glavi, preštejte namišljene ovce, preštejte število stvari v sobi, pomislite na imena vseh Združenih držav ali poimenujte vse barve, ki si jih lahko omislite. Poskusite karkoli logičnega in čustvenega, kar vam bo odvrnilo misli od situacije
Korak 5. Ohranite navado
Sčasoma se bo vaš um naučil shranjevati stvari, zato boste razmišljali o logičnih in čustvenih stvareh naravno. Bolj ko vadite, bolje se boste ločili od bolečih čustev.
