Če ste zaskrbljeni in se bojite, da bi bili žrtev kaznivega dejanja ali celo umor, lahko nekaj storite glede tega. Ste pretirano zaščitniški in pozorni na svojo varnost do izčrpanosti? Če je tako, se naučite obvladovati tako, da se znebite strahu, poiščete strokovno pomoč in zgradite varnejšo in bolj zdravo prihodnost.
Koraki
Metoda 1 od 3: Osvoboditev od strahu
Korak 1. Ukrepajte, da zagotovite svojo fizično varnost
Ne glede na strah se morate vedno prepričati o varnosti sebe in okolice. Obstajajo stvari, s katerimi lahko nadzorujete varnost svojega okolja.
- Zaklenite zunanja vrata in okna.
- Pustite luči prižgane ponoči ali uporabite nočne luči.
- Mobilni telefon imejte pri sebi.
- Namestite alarmni sistem v svojem domu.
Korak 2. Bodite pripravljeni, če živite v nevarni soseski
Res je, da so nekatera področja nagnjena k nasilju. Pri ustvarjanju občutka varnosti morate biti pridni. Poleg zgoraj naštetih stvari lahko za zaščito pred nasiljem naredite še nekaj:
- Vedno hodite z drugo osebo. Nikoli ne hodi sam.
- Izogibajte se hoji v bližini temnih območij, ulic in grmovja. Če morate hoditi po ulici, bodite pozorni na mimoidoče avtomobile, saj vas morda ne bodo videli.
- Če hodite ponoči, nosite odsevna oblačila, da vas bodo videli.
- Pridružite se skupinam za spremljanje sosesk, ki se osredotočajo na varovanje vaših ulic. Morda boste našli nekaj prijateljev in uživali v izkušnjah boja proti kriminalu.
- Če se približujete avtu, med prste vstavite posamezne ključe na obesek za ključe, kot mačje kremplje. Postavite vsakega obrnjenega navzven, da ga boste lahko uporabili kot orožje za obrambo.
- Nosite glasen alarm, ki ga lahko sprožite, če se vam kdo približa proti vaši volji.
Korak 3. Naučite se braniti
Občutek fizično ranljivega in brez obrambe lahko povzroči tesnobo. Učenje tehnik samoobrambe vam lahko pomaga, da se počutite močnejše in se bolje zaščitite pred možnimi nevarnostmi.
Razmislite o tečajih borilnih veščin ali kickboxinga. Fizična aktivnost bo pomagala obvladati stres in okrepiti zaupanje
Korak 4. Spremenite svoje misli
Ko razmišljate o teh strahovih, poiščite načine, kako razmišljati o nečem drugem. Obsesivne misli se poslabšajo le, če jim dovolite. Odvračanje lastnih misli lahko pomaga ustaviti krog tesnobe, ki nastane s premišljevanjem o vaših strahovih.
Pojdite na sprehod ali se pogovorite s prijateljem, da se osredotočite na nekaj prijetnejšega
Korak 5. Izobražujte se
Preberite statistične podatke o dejanskih zločinih v vašem stanovanjskem območju. Videli boste, da je na vašem območju zelo malo umorov, če upoštevate velikost prebivalstva. Cilj je dati sebi dozo resničnosti, da boste lahko zgradili bolj zdrave misli.
Raziskave kažejo, da dejavniki, ki prispevajo k strahu pred kriminalom, so: spol, starost, rasa, pomanjkanje sosedske povezanosti, pomanjkanje zaupanja v policijo, stopnja kriminala, izkušnje z viktimizacijo, zaznavanje tveganja in ocena resnosti kaznivega dejanja
Korak 6. Soočite se s svojim strahom
Ugotovite, česa se bojite, in to izpodbijajte. Prepoznavanje posebnih strahov vam bo pomagalo, da se osredotočite na iskanje rešitve. Sedite in si sestavite seznam stvari, zaradi katerih se bojite umora. Ali ste bili na primer v mladosti priča o napadu ali umoru nekoga? Če je tako, ste morda imeli strah, da boste tudi vas ubili.
Izpodbijajte svoje strahove tako, da navedete možne rešitve. Na primer, če se bojite, da se boste stuširali, ker mislite, da vas bodo napadli, lahko zaklenete vrata kopalnice in na drugi strani postavite prijatelja, ki vas opozori, če bi se kaj zgodilo. To je majhen korak in ne dolgoročna rešitev, vendar je dobro izhodišče
Korak 7. Naredite akcijski načrt
Večino strahov obvladamo z oblikovanjem akcijskega načrta. Premagovanje strahu pred umorom ni izjema. Ugotovite, kateri so vaši glavni cilji, določite korake, ki jih boste izvedli, in sledite svojemu načrtu.
- Naredite seznam stvari, za katere menite, da bi prispevale k vašemu umoru. Je vaš strah povezan s sosedi, ki živijo po ulici, ki jih še niste srečali?
- Pristopite k svoji dilemi korak za korakom. Morda bi lahko prosili soseda, ki mu zaupate, da vam pove, kaj ve o sosedu. Na primer, lahko vprašate: »Kaj mislite o sosedu po ulici? Ali menite, da so dobri ljudje?"
- Prizadevanje za rešitev bo pomagalo zmanjšati vaš strah. Oblikovanje akcijskega načrta vam pomaga, da se počutite, kot da lahko nekaj storite, da izboljšate svojo situacijo. Prizadevate si lahko za cilj, da obiščete soseda, da se predstavite.
Korak 8. Vadite, da ste neustrašni
Če želite premagati strah pred umorom, se morate postopoma prebiti skozi proces. Raziskave kažejo, da premagovanje strahu pomaga, ko se človek sooči s strahom v zamišljeni situaciji ali živi izkušnji. Razvoj pozitivne navade je želeni cilj.
- Če se bojite, da boste ponoči vstopili v garažo, potem pogumite tako, da najprej odprete vrata in tam stojite eno minuto. Naslednji dan postavite eno nogo v vrata in tam stojite eno minuto. Počasi se dvignite do tega, da nekaj minut stojite v garaži.
- Govorica telesa in zlasti drža telesa vam lahko pomagata, da se počutite močno in pogumno. Stojte v garaži v avtoritativnem položaju "močne poza". Na primer, položite roke na boke kot superjunak. Stojte tam nekaj minut, dokler se zaradi adrenalina ne počutite močno.
Korak 9. Bodite odprti s svojimi čustvi
Pomembno je, da si dovolite biti ranljivi, ko poskušate ustvariti spremembe. Soočate se s trdimi resnicami, zaradi katerih bi se lahko počutili nelagodno. Bodite pripravljeni čutiti, govoriti in ukrepati, namesto da se uprete.
- Če ste odkriti s svojimi čustvi, morate govoriti o tem, kakšen je občutek, ko ste v različnih situacijah. Ali imate v grlu cmok? Se počutite nelagodno in prestrašeno, kot ste na robu panike? Imate željo pobegniti iz situacij in se počutite tako nevarno, da ponoči ne morete v avto? Zadrževanje čustev in pretvarjanje, da nimate reakcij, je nasprotno od tega, kar želite narediti.
- Imejte v mislih, da vam bo olajšanje razpoloženja omogočilo, da se počutite svobodno. Na primer, bodite igrivi in neumni in se smejte sami sebi. To vas bo sprostilo.
Korak 10. Zavedajte se, če vaš strah preraste v fobijo
Strah in fobije nista ista stvar. Ko se strah stopnjuje na ekstremno in iracionalno raven, na primer, če nehate zapustiti svoj dom, ker se bojite, da bi vas lahko ubili, se to lahko šteje za fobijo. Ko postanete izobraženi, boste zavladali sebi in svojim strahovom, kar vas postavlja na pot zdravljenja.
- Fizični simptomi fobije vključujejo: znojenje, tresenje, omotico, težave z dihanjem, napade panike, jok, tresenje, jok, drhtenje, nenehno budnost in nikoli sproščanje, izogibanje in zaščitno vedenje, kot je zavrnitev ponoči, pridobite zaščitne ukrepe, kot so psi čuvaji, električne ograje, varnostni sistemi z alarmi.
- Čustveni znaki fobije vključujejo: močno anksioznost ali paniko, strah pred izgubo nadzora ali ponoreti ali vedoč, da pretiravate, vendar se počutite nemočni, da se ustavite.
- Če ste bili v preteklosti žrtve, je smiselno pričakovati, da vas bo strah. Ko se vaše misli, občutki in dejanja stopnjujejo na zgoraj omenjene ravni, lahko dejansko doživite posttravmatsko stresno motnjo. Za natančno diagnozo se obrnite na strokovnjaka za duševno zdravje.
Metoda 2 od 3: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Poiščite terapevta
Če se izogibate socialnim stikom ali čutite pretirano in nerazumno veliko tesnobe ali panike, poiščite pomoč pri poklicnem terapevtu. Včasih normalni strah preraste v fobijo in ga je treba odpraviti. Razmislite o izbiri terapevta, ki izvaja metode zdravljenja, kot so:
- Sistematična desenzibilizacija: oblika klasične kondicioniranosti, ki odstrani odziv strahu in ga nadomesti s sprostitvenim odzivom.
- Hipnoterapija: Oblika komuniciranja med hipnozo, ki olajša domišljijo osebe, da spremeni miselne vzorce, občutke in občutke.
- Nevrojezično programiranje (NLP): pristop, ki raziskuje medsebojno delovanje vašega uma, jezika in vpliva na telo in vedenje.
- Kognitivna vedenjska terapija: pristop, ki vam omogoča, da preučite svoje misli in vedenje, da ugotovite načine za uravnoteženje netočnosti. Izkazalo se je, da je učinkovit pri obvladovanju tesnobe in depresije, povezane s fobijami.
Korak 2. Naučite se tehnik sproščanja
Sprostitev pomaga zmanjšati stres in strah. Če vas strah prevzame pred ali ko ste v zasebnem, službenem ali družabnem položaju, si vzemite trenutek in si vzemite minuto, da zadihate in izkoristite sprostitvene sposobnosti, ki ste se jih naučili. Tehnike sproščanja vključujejo:
- Vodeni posnetki: To vključuje osredotočanje na pomirjujoče slike in jih lahko naredite sami ali s pomočjo terapevta.
- Biofeedback: Tehnika, ki vas nauči znižati srčni utrip in krvni tlak, ki sta povezana s strahom.
- Dihalne vaje: Te pomagajo umiriti živčni sistem, povezan z odzivom na boj ali beg, ki se sproži, ko čutite strah.
Korak 3. Odkrijte osnovne vzroke
Do resničnih sprememb ne pride, če ne prepoznate čustvenih temeljev svojega vedenja. Ali se borite s tesnobo, stresom ali depresijo? V sodelovanju s svetovalcem odstranite plasti dogodkov in čustev, ki so vas pripeljala v boj.
- Vaš strah je lahko zasidran v travmi, ki ste jo doživeli kot otrok ali kot odrasla oseba. Pogovor s svetovalcem in obdelava travme bosta pomagala preoblikovati in obvladati vaše strahove.
- Strah pred umorom je lahko povezan z prepoznavnimi in zdravljivimi motnjami, kot sta obsesivno kompulzivna motnja (OCD) in shizofrenija, ali pa je lahko posledica posttravmatske stresne motnje (PTSP). Svetovalec ali psihiater vam lahko pomaga pri prepoznavanju sorodnih motenj in vam pomaga pri spopadanju z njimi. Psihiater lahko priporoči tudi zdravila za zdravljenje vseh osnovnih motenj in vam pomaga premagati strahove.
Korak 4. Prepoznajte svoje čustvene sprožilce
Ko nekaj sproži čustvo in vas spomni na prejšnjo situacijo, ki vas je razburilo, se to imenuje sprožilec. Prepoznavanje situacij, ki sprožijo vaše strahove, zahteva osebno introspekcijo (proces neposrednega poskusa dostopa do lastnih notranjih procesov).
- Občutke lahko razpršite tako, da se ustavite, ko reagirate na sprožilec. Ko se ustavite, lahko ugotovite, ali je grožnja resnična ali ne.
- Na primer, zelo ste nervozni in se bojite, da boste _. Izzovite misel z besedami: »Ne moreš napovedati prihodnosti in nikoli prej _. To lahko obvladate."
- Uporabite pozitiven samogovor, da pomirite misli in živce. Na primer, če čutite, da se vaš strah, tesnoba ali stres povečujejo, si recite: »V redu ste in na varnem ste. Možnosti, da me ubijejo, so zelo malo verjetne. Sprostite se in dihajte. Lepo se imej."
Korak 5. Postavite terapevtske cilje
Zavežite se, da boste spremenili svoje vedenje. Tako pri psihoterapiji kot pri fizikalni terapiji boste imeli koristi od postavljanja ciljev. Na primer, morda bi si postavili cilj, ki bi ga radi povečali v vašem življenju z zmanjšanjem strahu pred umorom. Morda bi radi ponoči odšli na dogodke, namesto da bi se bali iti ven, ko je temno.
V celoti se vključite v proces. Še naprej, tudi ko je težko. Vaše trdo delo se vam bo obrestovalo in pustilo vam bo zdrav občutek dosežka
Korak 6. Spremenite svoja prepričanja o skrbi
Če želite spremeniti svoja prepričanja, morate analizirati in ugotoviti, ali vaše skrbi dejansko počnejo tisto, za kar mislite, da delajo. Če niso, je čas za spremembo. Izpodbijajte svoja prepričanja tako, da vprašate:
- Se res počutite varnejše, ko vas skrbi, da vas bodo ubili?
- Je skrb res vredna časa in energije, ki jo vložite vanjo?
- Ali vas zaskrbljenost zaradi tega pripelje do ukrepanja ali pa samo skrbite in ostanete neaktivni?
- Ko vidite, da je skrb neučinkovit način obvladovanja situacij, lahko poiščete druge načine za doseganje istih rezultatov.
Metoda 3 od 3: Ustvarjanje varnejše in bolj zdrave prihodnosti
Korak 1. Naučite se povečati toleranco do negotovosti
Običajno je, da je oseba, ki se boji, zaskrbljena zaradi negotovih rezultatov. To je boj, saj nobena situacija ne more obljubiti 100 -odstotne gotovosti. Zato se morate naučiti, da vam bo z njim bolj udobno. Negotovost je neizogiben del vašega vsakdanjega življenja. Kako se odzovete nanj, lahko spremenite.
- Eden od načinov bi bil, da se obnašate "kot da" ste negotovi. Najprej preučite, kaj počnete, da se izognete negotovosti, samo da se počutite bolj prepričani. Zapišite svoje odgovore na naslednja vprašanja:
- Ali dvakrat in trikrat preverite večino stvari, ki jih počnete?
- Se izogibate dogodkom ali veliko odlašate?
- Ali potrebujete preveč zagotovil od drugih?
- Ali potrebujete obilo informacij, preden sprejmete majhne odločitve?
- Nato določite situacije, v katerih ste zaskrbljeni zaradi negotovosti, in kaj storite, da se počutite manj zaskrbljeni. Razvrstite situacije na lestvici od 1 do 10, pri čemer je 10 najvišja stopnja tesnobe, ena pa najnižja.
- Nato začnite z aktivnostjo, ki najmanj sproža tesnobo, in se vadite, da se obnašate "kot da" ste strpni do negotovosti. Lahko bi na primer šli v kino, ne da bi preverili stopnjo kriminala na tem območju.
- Nazadnje, pisno zapišite svoje rezultate. Vprašajte se, kaj ste storili, ali je bilo težje ali lažje, kot je bilo pričakovano, ali se je vse dobro izteklo in kako ste se prilagodili, če se ni izšlo tako, kot ste načrtovali. Zapis teh stvari vam bo pomagal videti izboljšave, ki jih naredite, in način, kako spremeniti svoje vedenje.
Korak 2. Nadaljujte z izgradnjo sposobnosti spoprijemanja
Močnejši si kot si misliš. Ko se boste uspešno spopadali z izzivi, boste še naprej izboljševali svoje sposobnosti spoprijemanja. Na primer, upoštevajte, kako se učinkovito spopadate z drugo vrsto strahu v svojem življenju, in uporabite isto tehniko. Opazujte tudi, kako se nekdo, ki ga občudujete, spopada s težkimi situacijami. Vprašajte jih za predloge, ki jih lahko uporabite.
- Po modelu reševanja težav boste dobili strukturo za ustvarjanje sprememb. Prepoznali ste svoj strah in s tem povezana čustva, zdaj pa morate določiti jasne cilje, jih uresničiti, po potrebi prilagoditi in spremljati svoj napredek.
- Eden od ciljev je lahko, da nastavite urnik in vodite dnevnik o tem, koliko časa porabite za skrb za varno pot v šolo, na delo ali v trgovino. Samonadzor vodi do resničnih sprememb. Lahko preučite svoje vedenje in razvijete načine, kako ga spremeniti.
Korak 3. Naj bo življenje v perspektivi
Pomembno je, da so informacije, ki jih slišite od drugih in medijev, v perspektivi. Če se preplavite z negativnimi mislimi in informacijami, bo to popačilo vaše dojemanje resničnosti.
- Zastanite in dobro razmislite, in spoznali boste, da so možnosti, da se isti zločin ponovi ali celo sploh, majhne.
- Ko vas mika verjeti, da se možnosti za umor povečujejo, se ustavite in se vprašajte nekaj takega: Ali so res? In zakaj tako mislim? So ta dejstva verodostojna? Če si vzamete čas za spraševanje svojih misli, lahko prekinete krog obsedenosti z njimi.
Korak 4. Sprejmite sebe
Zaradi osebnih spopadov se lahko počutite slabo. Na žalost, ker občutek strahu vključuje skrb, vas morda skrbi, da ste preveč zaskrbljeni. Anksioznost in zaskrbljenost sta naraven del življenja, zato se ga lahko naučite obvladovati, namesto da ga poskušate odpraviti ali se zaradi tega počutite slabo.
S kognitivno vedenjsko terapijo, pri kateri morda sodelujete, boste lažje preučili svoje misli in razvili nove, učinkovitejše načine razmišljanja o sebi ter vam pomagali obvladati tesnobo in zaskrbljenost
Korak 5. Spustite tisto, kar vas zadržuje
Zaviranja so občutki, zaradi katerih se zavedate sebe in ne morete delovati sproščeno in naravno. Če želite opustiti tisto, kar vas zadržuje, se morate počutiti varne sami s seboj, okolico in ljudmi okoli vas.
- Prepustite se tako, da znova odkrijete svojo igrivost. Kot pravijo: smeh je najboljše zdravilo. Ko se igrate in smejete, to poveča občutek svobode, kar vam omogoča, da se počutite manj tesnobni in zaskrbljeni. Igra in smeh vam bosta pomagala ostati pozitiven in optimističen v težkih situacijah in se je izkazal za zdravilnega.
- Na koledarju načrtujte redne igre: srečajte se s prijatelji; igrajte se z otroki; gostite dogodke, v katerih uživate; pojdi s prijateljem igrati golf, se sklediti ali peti karaoke. Najpomembneje je, da se obkrožite z igrivimi ljudmi.
Nasveti
- Obstaja težnja po precenjevanju negativnih rezultatov, preden jih doživite, in podcenjevanju vaše sposobnosti obvladovanja situacije. Te misli so neuravnotežene in jih je treba izpodbijati.
- Nikomur ne dajte razloga, da bi vam škodoval. Če vam grozi nekdo, poiščite zaščito pri pristojnih.
- Če ste sami, dajte radio, televizijo ali glasbo. Tako se boste počutili varne, kot da bi bil kdo z vami.
Opozorila
- Če ugotovite, da obstaja resnično in dokončno tveganje, da ste v nevarnosti, pokličite organe pregona za pomoč.
- Izogibajte se gledanju grozljivih filmov ali branju grozljivih zgodb. Narejeni so, da prestrašijo. Ne potrebujete več strahu!
- Bodite previdni pri oboroževanju kot načinu zaščite. Hranjenje orožja, ki ga ne veste, je lahko nevarno - veliko bolj nevarno kot misli, ki spodbujajo vaše strahove. Ne želite po nesreči poškodovati sebe ali koga drugega.
