Če vas povedo, da ste preveč občutljivi, je lahko frustrirajuće, vendar ne čutite pritiska, da spremenite, kdo ste. Biti občutljiv je povsem normalno, saj 15-20% ljudi velja za zelo občutljivega. Če želite biti manj občutljivi, se v tem trenutku naučite obvladovati svoja čustva in se spoprijeti s konstruktivno kritiko. Prav tako se lahko naučite obvladovati svojo občutljivost v razmerju in sprejeti, kdo ste.
Koraki
Metoda 1 od 4: Upravljanje čustev v trenutku
Korak 1. Globoko vdihnite, da se sprostite
Dihajte počasi skozi nos, štejte do 5. Zadržite dih do 5, nato počasi izdihnite. Ponovite 5 -krat, da se telo sprosti.
Druga možnost je, da se preprosto osredotočite na dih. Med počasnim vdihom opazujte, kako se vaša pljuča napolnijo, nato pa opazujte, kako se počutite, ko počasi izdihujete
Korak 2. Poimenujte svoja čustva, da jih lahko sprostite
Če zanikate svoja čustva, jih ne boste izginili. Najboljši način za premagovanje čustev je priznati, kako se počutite, in pustiti, da to mine. Nekaj lahko čutite, ne da bi čustva obvladala vas.
Lahko bi si rekli: »Jezen sem, ker je moj sodelavec zaslužil moje delo. Imam pravico, da se tako počutim. " Nato si predstavljajte, da je čustvo ptica, ki odleti od vas, ali pa si predstavljajte čustvo kot kamen, ki ga odvržete stran
Korak 3. Preoblikujte svoj pogled na situacijo, da zmanjšate negativna čustva
Poskusite na stvari gledati bolj pozitivno. To vam lahko pomaga razbremeniti čustva. Tu je nekaj načinov za preoblikovanje:
- Na situacijo poglejte z vidika nekoga drugega. Predstavljajte si na primer, kako bi to lahko videl vaš najboljši prijatelj.
- Besedam ali dejanjem ljudi dodelite pozitivne motive. Predpostavimo na primer, da je vaš šef od vašega sodelavca vodil nov projekt, ker je vaš urnik že natrpan.
- Naštejte pozitivne lastnosti, ki bi lahko izhajale iz situacije. Kot primer si lahko omislite, kako vam razmere, ki vas motijo, ponujajo priložnosti, da rastete ali poskusite nekaj novega.
- Povejte si drugačno zgodbo o trenutni situaciji. Na primer, če dvomite o svojih sposobnostih po nazadovanju na delovnem mestu ali v šoli, se lahko premislite o tem, kako se boste vrnili od nazadovanja.
Korak 4. Odvrnite pozornost od tega, kar vas moti, da nadzirate svojo reakcijo
Preusmeritev misli vam lahko pomaga, da se pomirite. Spremenite temo, če se z nekom pogovarjate, ali pomislite na kaj drugega. Druga možnost je, da lahko preberete pozitivne citate, si vzamete odmor za kavo ali preklopite na novo nalogo.
Na primer, če vam šef da kritiko, se lahko odvrnete tako, da naštejete naslednjih nekaj nalog, ki jih želite opraviti
Korak 5. Vadite čuječnost, da se prizemljite v trenutku
Biti v sedanjosti vam lahko pomaga, da se počutite manj čustveno, saj pomaga zmanjšati stres. Vključite svojih 5 čutov, da vas pripeljejo v tem trenutku. Evo, kako to storiti:
- Vid: opišite si svoje okolje ali poiščite vse modro.
- Zvok: opazite, kaj slišite, ali poslušajte pomirjujočo glasbo.
- Dotik: opazujte, kako se vaše noge počutijo na tleh ali čutijo teksturo nečesa v vašem okolju.
- Vonj: izberite vonje v svojem okolju ali povohajte eterično olje.
- Okus: popijte skodelico kave ali si privoščite manjši prigrizek.
Korak 6. Oprostite, če potrebujete trenutek, da se umirite
Nikomur ne povejte, kaj se dogaja z vami. Namesto tega pojdite v stranišče ali se pretvarjajte, da morate nekaj pridobiti od drugod. Ko pridete tja, si vzemite nekaj trenutkov, da se umirite.
Na primer, lahko greste v stranišče in si po obrazu polijete hladno vodo
Korak 7. Naredite nekaj, kar vam bo dvignilo razpoloženje, da se znebite tega vprašanja
Ko čutite negativna čustva, si dajte razlog, da se razgibate. To vam lahko pomaga zmanjšati občutljivost v tem trenutku. Poskusite enega od teh pick-me-ups:
- Popijte skodelico svojega najljubšega čaja.
- Pokličite ali pošljite sporočilo prijatelju.
- Poglej svojega najljubšega mema.
- Pojej majhen košček sladkarij.
- Pojdite na kratek sprehod.
- Stopite ven na sonce.
Metoda 2 od 4: Obravnavanje konstruktivne kritike
Korak 1. Zavedajte se vloge kritike, da vam pomaga izboljšati
Normalno je, da od učiteljev, šefov, trenerjev, družinskih članov in prijateljev prejmete konstruktivne povratne informacije. Ta kritika se bo včasih zdela negativna, saj je njen namen, da vam pomaga izboljšati uspešnost. Ne glejte na kritiko kot na napad, ker vam je resnično namenjena.
- Ne osredotočajte se samo na negativno kritiko. Poslušajte tudi pozitivne.
- Na primer, vaš trener bi lahko opozoril, da med igrami ponavljate isto napako. Ne poskušajo vas povzročiti, da bi se počutili slabo, niti vam ne povedo, da niste dobri. Želijo, da veste, na čem boste naslednjič delali.
Korak 2. Vprašajte za pojasnilo, če niste prepričani, kaj kritika pomeni
Ne poskušajte ugotoviti, kaj si misli kdo drug. Pogovorite se z njimi o tem, kaj mislijo, in vprašajte, kako bi stvari naredili drugače. Bodite odprti, da stvari vidite z vidika nekoga drugega.
Recite: »Želim vključiti vaše povratne informacije, vendar nisem prepričan, kaj ste mislili, ko ste dejali, da se moram odpreti. Kako bi mi predlagali, da to storim?"
Korak 3. Na kritiko poglejte z vidika druge osebe
To vam lahko pomaga spoznati pravi namen osebe, tako da se lahko odločite, ali je kritika vredna. Pomislite, od kod prihajajo, pa tudi razlog, zakaj kritizirajo. Poleg tega razmislite o tem, kaj morda vidijo, česar ne vidite, in kaj veste, da ne vidijo.
- V nekaterih primerih vam lahko pogled na kritiko z vidika druge osebe pomaga, da se zavedate, da vas ne napadajo. Če ti povejo, da moraš nekaj izboljšati, lahko resnično boli, če pa te nihče nikoli ne kritizira, ne boš nikoli zrasel.
- Ali govorijo s pozitivnega mesta? Če je tako, razmislite, kako lahko uporabite njihove kritike za izboljšanje.
- Če mislite, da govorijo z negativnega mesta, na primer iz ljubosumja, se lahko odločite, da njihove kritike za vas ne veljajo.
Korak 4. Ustavite kritične glasove v svoji glavi
Verjetno ste najhujši kritik. Ne dovolite, da vaše kritične misli o sebi naredijo koristne kritike drugih ljudi slabše, kot so. Zamenjajte svoje negativne misli za pozitiven samogovor.
- Ko opazite negativno misel, jo priznajte. Nato ga spremenite v nekaj pozitivnega.
- Na primer, po predstavitvi bi si lahko rekli: "Nisem dober v javnem nastopanju." To misel lahko nadomestite z: "Vsak moj govor je boljši in ponosen sem na svoj napredek."
5. korak: Zgradite zaupanje, da boste manj občutljivi na kritike
Zaradi nizke samozavesti ste bolj občutljivi na kritike. Po drugi strani pa priznanje vaše vrednosti pomaga sprejeti kritiko in jo konstruktivno uporabiti. Spodaj so majhni načini za izboljšanje ravni samozavesti:
- Naredite seznam svojih prednosti.
- Vsak dan naredite nekaj, kar vam bo omogočilo uspeh.
- Praznujte svoje vsakodnevne dosežke, pa naj bodo še tako majhni.
- Priznajte svoje pretekle dosežke.
- Opazujte svoja prizadevanja, ne le rezultatov.
Metoda 3 od 4: Zmanjšanje občutljivosti v razmerju
Korak 1. Poskrbite za svoje potrebe, ne samo za partnerja
Naj se vaše življenje ne vrti okoli partnerja, saj je to zanesljiv način, da postanete bolj občutljivi. Ne morejo biti odgovorni za vse vaše potrebe, tako kot vi ne bi smeli prevzeti odgovornosti za njihove. Dajte si ljubezen in pozornost, ki jo potrebujete, namesto da to zahtevate od partnerja.
- Normalno je, da s partnerjem počnete stvari iz ljubezni. Vendar pa ne morete in ne smete poskušati narediti vse namesto njih.
- Ne pričakujte, da bo nekdo opazil, kaj potrebujete. Če se počutite neizpolnjene, spregovorite.
Korak 2. Spomnite se, da ni vse v vas
Prišli bodo dnevi, ko bo vaš partner razburjen ali jezen. Ne predvidevajte samodejno, da gre za vas. Namesto tega jih vprašajte o njihovem dnevu in se zavedajte, kaj bi lahko povzročilo njihova čustva.
Ne jemljite stvari osebno. Ljudje so običajno osredotočeni na lastna vprašanja in ne razmišljajo o vas
Korak 3. Pogovorite se s partnerjem, če imate zaradi odnosa občutljivost
Vaše skrbi glede vašega odnosa so lahko točne, vendar ne boste vedeli zagotovo, dokler se ne pogovorite s partnerjem. Morda boste ugotovili, da je vse to nesporazum. Včasih je v redu vprašati stvari, vendar ne poskušajte uganiti, kaj bi lahko bilo narobe. Povejte svojim partnerjem svoje pomisleke in vprašajte, kako se počutijo. Nato poslušajte, kaj imajo povedati.
Lahko bi rekli: »V zadnjem času ste se zdeli res oddaljeni. Ali vam je všeč govoriti o tem?"
Korak 4. Izzvati vse občutke zavrnitve in ljubosumja
Zaradi vaše občutljivosti se lahko počutite zavrnjene ali ljubosumne, če vam partner ne nameni želene pozornosti. Zaradi tega se lahko počutite razburjeno in zaskrbljeno, poleg tega pa ogroža vaš odnos. Obvladovanje teh občutkov vam lahko pomaga, da se počutite bolje. Tako lahko izpodbijate te občutke:
- Vprašajte se, ali občutki držijo resnico.
- Navedite druge možne razlage, zakaj se počutite ljubosumni ali zavrnjeni.
- Pogovorite se z nekom, ki mu zaupate, o svojih občutkih in pridobite njegovo mnenje.
- Pomislite, od kod morda prihaja občutek. So vas prevarali? Ali obstaja razlog, da partnerju ne zaupate?
- Vprašajte se, kaj potrebujete od partnerja, da mu zaupate. O teh potrebah se pogovorite s partnerjem.
Korak 5. Postavite meje za zaščito svojih čustev
Normalno je, da občutljivi ljudje prevzamejo občutke drugih. Morda se boste tudi strinjali, da boste počeli stvari, ki jih ne želite početi, samo da bi osrečili svojega partnerja. Čez čas lahko tako postavite svoje potrebe nad vaše, lahko sprožite vaša negativna čustva in se počutite razburjene. Namesto tega postavite meje na naslednji način:
- Ko jim govorite, kaj potrebujete, bodite neposredni. Na primer, povejte jim, če potrebujete čas zase ali da preživijo več časa z vami.
- Povejte svojemu partnerju, kaj lahko in česa ne morete storiti zanje. Morda boste na primer pripravljeni vsak večer kuhati večerjo, a želite, da očistijo kuhinjo.
- Če je potrebno, določite komunikacijske meje. Na primer, telefon lahko v času samooskrbe ali ko greste spat v tišino.
Metoda 4 od 4: Sprejmite svojo občutljivost
Korak 1. Praznujte pozitivne lastnosti občutljive osebe
Biti občutljiv ni slaba stvar. Je del tega, kar ste, in je lahko celo veliko bogastvo. Namesto, da bi se spuščali nase, razmislite o pozitivnih lastnostih občutljivosti. Tu je nekaj skupnih lastnosti zelo občutljivih ljudi:
- Bolje razvita intuicija.
- Zavedanje sveta okoli vas.
- Empatija do drugih.
- Strast do življenja, vaša prepričanja ali vaša kariera.
- Ustvarjalnost.
- Spoštovanje lepote, narave in umetnosti.
Korak 2. Prepoznajte svoje sprožilce in se jim izognite
Opazite, ko se začnete počutiti jezni, žalostni, razočarani ali zaskrbljeni. Pomislite, kaj bi lahko povzročilo, da se tako počutite. Imejte seznam teh potencialnih sprožilcev in jih v svojem življenju čim bolj zmanjšajte. To vam bo pomagalo obvladati svoja čustva.
Sprožilce zamenjajte s stvarmi, zaradi katerih se počutite pozitivno. Recimo, da se ob jutranjih novicah v naslednjih nekaj urah počutite zaskrbljeni. Namesto gledanja novic lahko poslušate podcast o tem, kako živeti svoje najboljše življenje
Korak 3. Upravljajte svojo lakoto, da pomagate uravnavati svoja čustva
Biti "lačen" je resnično vprašanje za ljudi, ki se počutijo občutljive. Občutek lakote otežuje obvladovanje čustev in večjo verjetnost, da se boste negativno odzvali na stresorje. Jejte redne obroke in vedno imejte s seboj zdrav prigrizek.
Na primer, s seboj lahko nosite beljakovinsko ploščico, ki vam bo pomagala obvladati lakoto. Druga možnost je, da pojeste kakšno mešanico poti ali pojeste majhno posodo z jogurtom
Korak 4. Vadite vsaj 30 minut na dan, da izboljšate razpoloženje
Vadba v telesu sprošča endorfine, ki vam pomagajo, da se počutite bolje. To vam lahko pomaga nadzorovati svoja čustva, ko nekdo ali nekaj sproži vaša čustva. Izberite dejavnost, ki vam je všeč, da se bo vadba lažje prilegala vašemu dnevu. Tukaj je nekaj idej:
- Sprehodite se po soseski ali parku.
- Plavajte v krogih ali telovadite na vodi.
- Vzemite tečaj aerobike.
- Naredite jogo.
- Pojdite na plesni tečaj.
- Naredite video vadbo.
Korak 5. Upravljajte svoje ravni stresa
Občutljivi ljudje lahko zlahka postanejo pod stresom. Na žalost vas občutek stresa naredi bolj čustvenega, zato lahko postanete še bolj občutljivi. Če si vzamete čas za sprostitev in skrb zase, vam lahko pomaga zmanjšati stres in biti manj občutljiv. Tukaj je nekaj načinov za obvladovanje stresa:
- Ukvarjajte se s svojimi hobiji.
- Dnevnik.
- Pogovorite se z nekom, ki ga imate radi.
- Preživite čas s svojim hišnim ljubljenčkom.
- Preberi knjigo.
- Naredite nekaj ustvarjalnega.
- Namočite v kadi.
- Meditirajte vsaj 5 minut.
- Preživite čas zunaj.
Korak 6. Vsako noč spite 7-9 ur
Če niste spočiti, boste težje obvladali svoja čustva. Zaradi občutka utrujenosti boste bolj ranljivi za sprožilce. Za dobro spanje vsako noč uporabite dobro higieno spanja:
- Izogibajte se kofeinu po poldnevu.
- Sprostite se 1 do 2 uri pred spanjem.
- Odrežite zaslone vsaj 1 uro pred spanjem.
- Ugasnite termostat, da se vaša spalnica ohladi.
- Izberite udobno posteljnino.
- Poskrbite, da bo vaša spalnica popolnoma temna.
Korak 7. Pogovorite se s terapevtom, če občutljivost močno vpliva na vaše življenje
Terapevt vam lahko pomaga prepoznati sprožilce in se naučiti, kako se z njimi spopasti, da se ne odzovete čustveno. Prav tako vam lahko pomagajo prepoznati dogodke v vaši preteklosti, zaradi katerih bi se lahko zdaj počutili bolj občutljive. To vam lahko pomaga biti manj občutljiv.
Na spletu lahko najdete terapevta
Nasveti
- Ko pričakujete, da se boste spopadli s situacijo, ki sproži vašo občutljivost, se psihično pripravite na to, kako boste v tej situaciji ravnali. Predstavljajte si, da uspešno obvladujete svoja čustva.
- Načrtujte izpad v svoj teden. Za čustveno občutljive ljudi je običajno, da potrebujejo čas za okrevanje.