Negativni miselni vzorci so skupna skrb. Misli, ki jih imamo, lahko vplivajo na naše vsakdanje življenje, vključno s čustvi in vedenjem. Pomembno je razumeti, kako se zoperstaviti negativnemu razmišljanju, da bi zmanjšali te negativne posledice. Na srečo se lahko naučite spremeniti svoje negativne miselne navade tako, da prepoznate svoje vzorce razmišljanja, namenoma spremenite svoje razmišljanje, razmišljate bolj optimistično in se z negativnimi mislimi ustrezno spoprimete.
Koraki
Metoda 1 od 4: Prepoznavanje vaših vzorcev negativnih misli
Korak 1. Naštejte svoje samodejne negativne misli
Misli so neposredno povezane z našimi občutki in vedenjem. Tako naše misli vplivajo na naše počutje, kar vpliva na naše vedenje. Misli se odražajo v njihovih dejanjih in postopoma to, kar počnemo, postane navada, negativno razmišljanje pa je morda navada. Vsi trije (misli, občutki in vedenje) vplivajo drug na drugega. Te ideje so osrednjega pomena za kognitivno vedenjsko terapijo (CBT), vrsto zdravljenja, ki se posebej uporablja za zdravljenje negativnih miselnih vzorcev. CBT je učinkovit pri zmanjševanju negativnih miselnih vzorcev. Navedba vaših negativnih misli pomaga povečati vašo ozaveščenost o vašem razmišljanju in lahko izboljša vašo sposobnost, da svoje misli spremenite v bolj zdrave alternative.
- Nekateri primeri negativnih misli so: "Tako sem neumen, nič mi ne gre, nekaj slabega se bo zgodilo, [in] vem, da mi bo spodletelo." Če boste še naprej tako razmišljali, se tudi sami tako ustrašite, da se bo z vami zgodilo kaj slabega in če boste to počeli, boste imeli možnost postati prerok.
- Če niste prepričani o tem, kakšni bi lahko bili vaši miselni vzorci, vprašajte družinske člane ali prijatelje, če lahko izpostavijo kakršne koli miselne vzorce, ki ste jim povedali za negativne ali neuporabne.
2. korak Raziščite vzroke svojih negativnih miselnih vzorcev
Če veste, od kod izvirajo vaši miselni vzorci, lahko ugotovite, zakaj se pojavijo. Razmere iz preteklosti so morda povzročile vaše neuporabne miselne navade.
- Ugotovite razloge ali situacije, ki so privedle do vsake negativne samodejne misli. Če na primer mislite, da "nisem dober", poiščite situacije, ki so prispevale k tej misli. Nekatere okoliščine lahko vključujejo: mama mi je rekla, naj dobim dobre ocene, jaz pa nisem, odpuščen sem bil iz službe, moja zveza se je končala in prijatelj me slabo obravnava. Tudi v kakršni koli neuporabni situaciji, v katero ste se znašli, se bo končalo in se mora končati, vse kar morate storiti pa je, da še naprej tolerirate in bodite potrpežljivi, da si opomorete od žalosti ali kakršnega koli nesrečnega občutka, ki ga doživljate, in v takih situacijah negativno razmišljanje preprosto ne bo pomagalo, namesto tega bi se lahko bolj odprli za to, da se boste znašli v nepotrebnih situacijah,
- Morda bo koristno tudi, da ugotovite, kdaj in kako se te misli pojavljajo, ker lahko začnete opazovati vzorce v svojem razmišljanju. Kakšne so bile okoliščine? Kdo je bil prisoten? Kje si bil? Na primer, če se vam včasih zdi, da ste neumni, ugotovite, kje se to ponavadi dogaja, kdo je običajno v bližini in kje ste. Morda boste začeli opažati vzorce. Na primer, morda mislite, da sem "neumen", ko zamujate v službo, na delo ali sami. Namesto negativnega razmišljanja naredite nekaj, da se izognete takšnim težavam, tudi ko začnete razmišljati negativno, poskusite svoje misli usmeriti v drugo smer.
Korak 3. Svoj seznam oblikujte v vzorce
Pomembno je, da najprej ugotovite posebne miselne vzorce, ki jih imate, preden poskušate kaj spremeniti. Naše samodejne negativne misli se včasih razvijejo v vzorce razmišljanja, imenovane temeljna prepričanja. Te se imenujejo tudi neuporabne miselne navade, ki se lahko zakoreninijo v našem umu. Ne samo, da niso v pomoč, ampak te misli ne odražajo resničnosti. So skrajne misli, ki ne upoštevajo številnih drugih podrobnosti, ki sestavljajo življenjske dogodke ali ljudi. Zapišite, katere vzorce ali navade imate. Če na primer mislite, da sem "neumen", bi se ta misel ujemala z vzorcem kritičnega samogovorjenja. Pogoste so posebne vrste miselnih napak, kot so:
- Katastrofiranje misli, da se bo zgodilo najhujše, na primer: "Nekaj slabega se bo zgodilo."
- Preveč posploševanje sklepa o vašem življenjskem vzorcu na podlagi enega osamljenega dogodka in razmišljanja: "Vedno naredim to napako."
- Branje misli pomeni, da veste, kaj mislijo drugi. Na primer: "Vem, da me ne mara."
- Napovedovanje prihodnosti je prepričanje, da veste, kaj se bo zgodilo, na primer: "Ne bom uspel."
- Kritični samogovor je negativno razmišljanje o sebi, na primer: "Vse sem jaz kriv. Tako sem neumen."
- Črno -belo razmišljanje je tam, kjer človek misli, da je nekaj lahko le dobro ali slabo, ni vmesne poti. Primer bi bil, če pomislite: "Ona je najslabša" ali "Ona je najboljša", vendar ne pomislite: "Lahko je težka, vendar je še vedno spodobna oseba."
Korak 4. Ugotovite posledice
Ugotovite, zakaj je vsaka misel negativna; to pomaga razumeti, zakaj je treba to misel spremeniti. Na primer, če ugotovite, da vas negativna misel o "nisem dovolj dobra" povzroči, da se socialno izolirate, imate nizko samopodobo ali se na nek način poškodujete - to so neposredne negativne posledice. Ugotovite negativne posledice, ki so se zgodile v preteklosti, ko ste imeli to ponavljajočo se misel.
Zraven seznama samodejnih misli preprosto navedite negativne posledice te misli. Naredite to za vsak miselni vzorec, ki ste ga identificirali
5. korak Zapišite si svoje misli
Uporabite delovni list za dnevno ali tedensko prepoznavanje svojih negativnih misli.
Opredelite ideje, ki podpirajo misel, in ideje, ki misli ne podpirajo. S temi argumenti prepoznajte misel, ki je resnična in bolj koristna. Če bi na primer prepoznali negativno misel: "Nisem dovolj dober", bi bile ideje v nasprotju s to mislijo: vreden sem, se trudim po svojih najboljših močeh, nikomur ni treba biti dovolj dober, Sam sem dovolj dober
Metoda 2 od 4: Aktivno spreminjanje svojih neuporabnih miselnih navad
Korak 1. Izogibajte se uporabi negativnega jezika
Nehajte uporabljati besede v mislih, na primer noče in ne more. Če dovolite, da negativne misli rastejo v vašem umu, vplivajo na vaš odziv na situacije, kar lahko povzroči negativne rezultate. Zavestno se potrudite, da te besede nadomestite z voljo in zmožnostjo. Sprejmite dejstvo, da vsi občasno ne uspejo, vendar to glejte kot priložnost, da se učite iz izkušenj, da boste lahko naslednjič bolje, vendar ne pozabite, da ne uporabljajte preveč »volje«, ker vodi do pričakovanj in ko ti niso izpolnjeni negativi misli vam začnejo plaziti po hrbtu.
Naredite seznam negativnih ali ekstremnih besed, ki jih običajno uporabljate, na primer "vedno" ali "nikoli". To so primeri črno -belih napak pri razmišljanju. Nato razvijte bolj uravnoteženo perspektivo ali način govora, na primer "večino časa, včasih ali ne zelo pogosto." Zapišite te možnosti in začnite opazovati, ko ta jezik uporabljate v pogovoru. V tem trenutku se spomnite, da uporabite bolj uravnotežen ali srednji jezik
Korak 2. Poiščite povezave med čustvi in negativnimi mislimi
Ko prepoznate svoje nepotrebno razmišljanje in sestavite seznam možnih alternativnih misli, se boste morali aktivno osredotočiti na svoje misli in jih spremeniti takoj, ko jih boste imeli. Menjati jih je dovolj preprosto, vse, kar potrebujete, je vera vase in koncentracija pri spremljanju teh misli in odvračanju od njih, takoj ko se ti potopijo v misli.
- Osredotočite se na spremljanje svojih misli in opazite, ko razmišljate negativno. To lahko storite tako, da najprej opazite, ko doživljate negativno čustvo, nato pa si lahko mislite: "Kakšna misel je pripeljala do tega čustva?" Če se na primer počutite depresivno, se vprašajte: "Ali je to zato, ker sem mislil, da nisem dovolj dober?".
- Če razmišljate: »Nisem dober«, se spomnite alternativne misli, ki ste jo identificirali, in si jo vedno znova ponavljajte: »Dovolj sem dober. Sem vreden ljubezni. " Lahko pa se vrnete v svojo zgodovino in v svoje misli vključite več podrobnosti, na primer: "Ko sem bil mlajši, nisem bil uspešen pri nečem, kar sem si resnično želel narediti. Zdaj sem starejši in zavedam se, da vsakdo pri nekaterih doživi neuspeh. Točko v njihovem življenju. Samo zato, ker nekoč nisem bil uspešen, to ne pomeni, da nisem dovolj dober v ničemer, kar poskusim. To napako sem naredil v preteklosti, zdaj pa vem, da če nisem ko sem prvič uspel, ko sem naredil nekaj, kar si resnično želim, lahko poskusim znova in vadim, dokler ne dosežem svojih ciljev in sanj."
- Če nadaljujete z vadbo, bodo te nove, bolj uravnotežene misli sčasoma postale druga narava. Sčasoma boste pri tem postali bolj spretni, vendar se morate spomniti, da bodite pozorni na svoje misli in opravite delo, ki ga potrebujete, da jih spremenite.
Korak 3. Izberite realne ali pozitivne razlage
Vse in vse v življenju lahko gledamo kot slabo ali dobro. Primer: Če vam nekdo podari steklenico parfuma, je to lahko zato, ker vas ima rad (pozitivno) ali zato, ker smrdite (negativno). Trik je v tem, da izberete najbolj realistično razlago in si to poveste (po možnosti na glas). Nato razmislite o (realnih) razlogih, zakaj mora biti pozitivna razlaga pravilna.
Metoda 3 od 4: Bolj pozitivno razmišljanje
Korak 1. Potrdite, za kaj ste hvaležni
Napišite seznam vsega, ne glede na to, kako veliko ali majhno, za kar ste hvaležni. Dobri primeri vključujejo stvari, kot so vaša družina, ljubimec, hišni ljubljenčki, udoben dom itd. To vam bo pomagalo ceniti, koliko pozitivnih stvari je v vašem življenju, ker od vas zahteva, da se osredotočite na to, kar imate, namesto na tisto, česar nimate. imeti.
Ko stvari ne gredo tako dobro, namesto da razmišljate o tem, kaj ni dobro, se osredotočite na ta seznam stvari, ki so pozitivne v vašem življenju. Bodite pozorni na malenkosti, ki jih včasih jemljete za samoumevne, na primer zavetje nad glavo in hrano v želodcu
Korak 2. Vadite čuječnost
Izkazalo se je, da vključevanje tehnik čuječnosti zmanjšuje negativne samodejne misli. Zavedanje nam pomaga premakniti fokus z negativnega. Ko imajo ljudje to sposobnost, imajo manj depresije in tesnobe. Preusmerjanje pozornosti na pozitivno preprečuje prežvekovanje in je bistvena spretnost obvladovanja čustvene regulacije. Živite v sedanjosti, ne v prihodnosti in zagotovo ne v preteklosti. Mnogi ljudje veliko časa preživijo v globokem obžalovanju dogodkov, ki so že minili, ali v skrbeh, kaj bi se lahko zgodilo, zato zamudijo zdaj. Sprejmite, da preteklosti ne morete spremeniti, ampak da imate velik nadzor nad tem, kar počnete v sedanjosti, kar bo vplivalo na vašo prihodnost.
Naredite čustvene vaje, kot je neposredna in osredotočena pozornost na to, kar trenutno počnete, na primer prehranjevanje, čiščenje ali druge dnevne dejavnosti. Poskusite biti v celoti prisotni v tem trenutku in sprejeti vse, kar doživite. Bodite pozorni na to, kako se počutite v svojem telesu, kaj vidite in občutke, ki jih imate. Osredotočite se le na dejavnost, s katero se ukvarjate
Korak 3. Vsak dan obravnavajte kot novo priložnost za dosego cilja
Življenje vam v vsakem trenutku daje nove priložnosti in priložnosti. Če si postavite cilje, lahko pomagate, da se osredotočite na nekaj pozitivnega, namesto da bi skrbeli zaradi negativnega razmišljanja.
- Začnite tako, da določite nekaj ciljev, na katerih želite delati v naslednjih 6 mesecih. Primeri ciljev so lahko: prijava na delo, končanje šole, nakup avtomobila, pridobivanje več prijateljev ali karkoli drugega, kar želite doseči. Naj bodo cilji dosegljivi in realni. Uporabite lahko delovni list ali ustvarite svojega.
- Vsak dan se začnite osredotočati na to, kaj boste storili, da boste dosegli svoje cilje. Razvijte navdušenje nad vsako "veliko nalogo", za katero menite, da jo opravljate, in ne pozabite, da je najdragocenejša sedanjost, morda se vsako jutro le zbudite s pozitivnim odnosom.
Korak 4. Sprejmite spremembo
To vam bo preprečilo, da bi zdrsnili v negativne misli, ki vam govorijo, da vas življenje čaka, ko to ni. Zavedajte se, da so spremembe del življenja.
- Čeprav so nekatere življenjske situacije vsekakor težke (izguba službe, izguba ljubljene osebe), so lahko nekatere od teh situacij v življenju neizogibne. Morda včasih stvari preprosto ne bodo delovale tako, kot želimo. Poskusite te situacije videti kot priložnosti za rast ali univerzalne človeške izkušnje (na primer izgubo), ki jih lahko premagate.
- Razvijte osebne mantre ali pozitivne afirmacije, ki vam pomagajo sprejeti spremembe, na primer: "Vse se bo izšlo tako, kot bi moralo", ali "Sprememba odpira nova vrata."
Metoda 4 od 4: Dolgoročno spopadanje z negativnimi mislimi
Korak 1. Uporabite tehnike spoprijemanja
Vsi imamo občasno negativne misli. Pomembno je vedeti ne le, kako jih spremeniti, ampak tudi, kako se z njimi spopasti, če gre za zakonite misli. Na primer, če izgubite ljubljeno osebo, si lahko mislite: "Res pogrešam to osebo", in to je resnična misel, ki je res. Takih misli ni treba nujno spreminjati, če so točne, v resnici utemeljene in koristne. Zato se moramo naučiti obvladovati negativno razmišljanje in situacije.
- Naučite se razlikovati med negativnimi mislimi, ki jih je treba spremeniti, in mislimi, ki temeljijo na resničnosti. Preverite, ali se vaša misel ujema z zgoraj navedenimi neuporabnimi kategorijami razmišljanja, kot so: katastrofiziranje, napovedovanje prihodnosti, kritičen samogovor, preveč posploševanje, črno-belo razmišljanje in branje misli. Če vaša misel ne sodi v eno od teh kategorij, potem to morda ni negativna miselna navada. Če se spopadate s težko situacijo, kot je žalovanje ljubljene osebe ali reševanje zdravstvenih težav, so to legitimne situacije, v katerih je določena stopnja negativnih misli upravičena.
- Preusmerite svojo pozornost ali se odvrnite od nečesa pozitivnega, na primer zabavne dejavnosti. To preprečuje premišljevanje o negativnih mislih. Za premagovanje negativnih misli in čustev, kot so umetnost, pisanje in izrazne oblike vadbe (na primer ples), lahko uporabite strategije spoprijemanja.
- Pojdite v naravo. Sonce in svež zrak vam lahko pomagata, da se počutite bolje in spremenite svoj pogled. Preprosto vstajanje in gibanje vam lahko pomagata dvigniti razpoloženje in ustvariti pozitivne misli.
- Če ste duhovni ali religiozni, poskusite z molitvijo ali se pogovarjajte s svojo višjo silo.
Korak 2. Sprejmite misel
Ne poskušajte takoj spremeniti misli, če ste ugotovili, da je res. Zamisel o sprejemanju je osrednji del terapije sprejemanja in zavezanosti (ACT), ki govori o tem, da spremenite svoj odnos do svojih misli, namesto da se osredotočite na neposredno spreminjanje svojih misli.
- Vsi imamo od časa do časa negativne misli, sprejmite, da je tako, in vaše negativne misli imajo lahko manj moči.
- Zavedajte se, da so nekatere misli točne, druge pa ne. Ne verjemite v resnico vsaki svoji misli. To so preprosto ideje, do katerih ste prišli, ki jih lahko zanemarite, če želite.
Korak 3. Osredotočite se na svoje splošno telesno in duševno zdravje
Če se fizično ali psihično ne počutimo dobro, bi to lahko povečalo količino negativnega razmišljanja, ki ga imamo. Boljše fizično zdravje je povezano z optimizmom. Zato je ključnega pomena, da skrbite zase, še posebej v težkih časih.
- Jejte uravnoteženo prehrano, polno sadja, zelenjave, beljakovin in vitaminov. Izogibajte se pretiranemu uživanju alkohola, uporabi zdravil na recept ali drugih oblikah uživanja snovi.
- Vaja je odličen način za povečanje pozitivnih čustev in odvračanje pozornosti od negativnega razmišljanja. Preizkusite nove in ustvarjalne oblike vadbe, kot so pohodništvo, plezanje, ples, aerobika, borilne veščine in joga.
Korak 4. Poiščite navodila in podporo
Ogled tega članka je odličen začetek. Branje izkušenj drugih je še en način, da vidite, da je spreminjanje vaših miselnih vzorcev iz slabega v dobro povsem dosegljivo. Pobrskajte po internetu za "pozitivnost", "pozitivne fraze" itd. Obstaja veliko pozitivnih ljudi, ki želijo pomagati drugim, da bi odgnali negativno razmišljanje.
Korak 5. Zdravite se
Če vas negativne misli povzročajo ekstremna čustva ali se ukvarjate s tveganim ali škodljivim vedenjem, bo morda potrebna terapija ali drugo zdravljenje. Nekateri znaki, ki jih morate obiskati pri strokovnjaku, so, če doživite: misli o škodovanju sebi ali drugim, depresivno ali razdražljivo razpoloženje za več kot nekaj tednov, težave s koncentracijo, spremembe v spanju (preveč ali premalo spanja), spremembe telesne teže ali apetit, izguba energije, izguba zanimanja za prej uživane dejavnosti, občutek krivde ali ničvrednosti, razdražljivost in nemir.
- Obrnite se na psihologa, pooblaščenega strokovnega svetovalca (LPC) ali zakonskega in družinskega terapevta (MFT). Obstaja več načinov zdravljenja, ki ljudem posebej pomagajo spremeniti negativno razmišljanje, vključno s kognitivno vedenjsko terapijo (CBT), terapijo sprejemanja in zavezovanja (ACT) in dialektično vedenjsko terapijo (DBT). DBT je oblika zdravljenja, ki posameznikom pomaga izboljšati toleranco v stiski (spoprijeti se z negativnimi mislimi in čustvi), se naučiti spretnosti zavedanja in biti učinkovit v odnosih.
- Raziščite možnosti zdravil. Če so vaše negativne misli resne (misli o samopoškodovanju, škodovanju drugim) ali povzročajo ponavljajoče se depresivno ali tesnobno razpoloženje, bi lahko imeli večjo skrb za duševno zdravje. V tem primeru so zdravila pogosto možnost zdravljenja čustvenih simptomov in včasih hudih miselnih procesov (na primer blodnega razmišljanja). Posvetujte se s psihiatrom za oceno ali pogovor o psihotropnih možnostih.
Nasveti
- Pozitivni miselni vzorci so nalezljivi, obkrožajo vas ljudje, ki vas osrečujejo in so optimistični.
- Začnite z majhnim. Mnogo lažje je postopoma spreminjati negativnost v pozitivnost. Hitro spreminjanje res slabe misli v resnično dobro misel je lahko izziv. Poskušate si reči, da vam je oseba, ki jo sovražite, všeč, preprosto poskušate lagati samemu sebi in morda ne bo delovalo. Poskusite raje najti najmanjše pozitivne vidike in se prepričajte, da res verjamete, preden se premaknete na nekaj bolj pozitivnega. Ne silite se k pozitivnemu razmišljanju. Sprejmite, da so negativne misli del kontrasta v življenju, in ne pozabite, da če ne veste, kaj vam ni všeč; tudi ne boste vedeli, kaj vam je všeč. Izberete lahko svoje misli, vendar ne obupajte, če se občasno odmaknete. Namesto tega, če vidite, da se ti neuporabni miselni vzorci spet pojavljajo, poglejte to kot še eno priložnost za rešitev drugega kosa sestavljanke. Čustvena vprašanja so zelo zapletena in večplastna. Imajo veliko plasti in za razvoj potrebujejo leta, v to pa vpliva veliko dejavnikov. Če ste potrpežljivi in se zavedate, da je to dolg proces, boste lažje ostali mirni, ko se bodo te misli spet pojavile. Bodi prijazen do sebe.
Opozorila
- Ne dovolite, da vam negativne misli zdrsnejo nazaj. Poskušali bodo občasno, vendar jih zarežejo v brst in jih takoj preklopijo na pozitivne. To bo ustvarilo pozitiven miselni vzorec namesto negativnega.
- Če pomislite, da bi poškodovali sebe ali koga drugega, čim prej obiščite psihologa ali zdravnika.
