Kako izvajati jogo (s slikami)

Kazalo:

Kako izvajati jogo (s slikami)
Kako izvajati jogo (s slikami)

Video: Kako izvajati jogo (s slikami)

Video: Kako izvajati jogo (s slikami)
Video: ЮЛЯ ФИНЕСС: Как я вышла с 8 этажа! Групповое изнасилование под мефедроном, психиатрическая больница 2024, Marec
Anonim

Joga je umetnost, vaja in duhovna praksa, združena v eno. Krepi moč, vzdržljivost in prožnost, hkrati pa umirja um. Za začetek boste želeli izbrati vrsto joge, ki najbolje ustreza vašemu cilju - vadbo, sprostitev, prilagodljivost ali duhovno rast. Nato se boste morali pripraviti z ustrezno opremo in držo, preden začnete vaditi jogo v razredu ali sami. Ne skrbite, če vam bodo pozi najprej težke. Bolj ko vadite, lažja in nagrajevalna joga bo postala!

Koraki

1. del od 3: Izbira vrste joge

Izvedite 1. korak joge
Izvedite 1. korak joge

Korak 1. Razmislite o številnih vrstah joge

Jogo lahko izvajate na različne načine: sami ali v razredu; hitro ali počasi; v vroči sobi; osredotočeno na sprostitev ali moč. Poleg tega različne šole joge dajejo prednost različnim zaporedjem pozi. Vrsta joge, ki jo izberete, bo odvisna od tega, kako napredni ste, kaj želite doseči in osebnih želja.

Izvedite 2. korak joge
Izvedite 2. korak joge

Korak 2. Izberite vrsto joge z nižjo intenzivnostjo, da se sprostite in okrevate

Če ste začetnik, ki vas skrbi, da boste lahko izvajali poze, ali če želite vadbo, ki vas bolj sprosti in vas napolni z energijo, se odločite za eno od teh šol:

  • Obnovitveno (poudarek: sprostitev) - Kocke, odeje in opore se uporabljajo za podporo telesu med pozami, tako da lahko mišicam omogočite sprostitev.
  • Svaroopa (fokus: sprostitev) - Odlično za začetnike, svaroopa uporablja poze stolov in rekvizite v sproščujoči obliki joge, osredotočene na sproščanje napetosti.
  • Ananda (poudarek: meditacija) - Ananda vas pripravi na meditacijo z nežnimi položaji in nadzorovanim dihanjem.
  • Hatha (poudarek: sprostitev in meditacija) - Hatha združuje položaje, pranajamo (regulirano dihanje) in meditacijo v sproščujočo vajo, ki se premika počasi in ne zahteva predolgih zadrževalnih pozi.
  • Kripalu (osredotočenost: sprostitev; samozavedanje)-Poudarek ni na natančnosti, temveč na tem, da dalj časa držite poze, medtem ko raziskujete občutke svojega telesa in uma. Začetniki se osredotočajo na učenje poza. Za strokovnega zdravnika je kripalu meditacija v gibanju.
Izvedite 3. korak joge
Izvedite 3. korak joge

Korak 3. Poskusite yin jogo, da izboljšate prožnost

Yin joga vključuje uporabo rekvizitov, ki vam pomagajo, da se sprostite v položajih, ki jih držite 5 do 20 minut. Je meditativna oblika joge, ki vam bo pomagala izboljšati fleksibilnost.

Izvedite 4. korak joge
Izvedite 4. korak joge

Korak 4. Izberite intenzivnejšo obliko joge, če želite izboljšati moč in vzdržljivost

Ljubitelji visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIT), teka ali kolesarjenja bi morda želeli preizkusiti tečaj joge, ki se hitro premika iz poze v pozo, povečuje vaš srčni utrip in zagotavlja dobro kardio vadbo.

  • Iyengar (poudarek: natančnost poz; vzdržljivost) - Idealen tako za začetnike kot za izkušene jogije, se iyengar osredotoča na izpopolnjevanje pozi. Rekviziti, kot so bloki in odeje, se uporabljajo za zagotovitev, da je vaše telo v popolnem položaju. Poze se držijo dlje časa, krepijo vzdržljivost.
  • Vinyasa (poudarek: kardio)-Pouk vključuje 90-minutno zaporedje poz, ki povezujejo dihanje in gibanje na podoben način kot ples. Če imate radi črpanje glasbe in dirkajoče srce, je to joga za vas.
  • Moč (fokus: kardio; moč) - Točno tako zveni: joga za ljudi, ki iščejo vadbo, ne duhovno razsvetljenje. Power joga združuje tradicionalne jogijske poze s položaji iz kalistenike-to so skleci, stojala za roke, dotiki prstov in stranski ovinki. V tej hitri in intenzivni obliki joge med pozami ni prekinitev.
  • Bikram (poudarek: moč; vzdržljivost; prilagodljivost; izguba teže) - Bikram vključuje fiksno zaporedje 26 pozi in dve dihalni vaji, ki se izvajata v 90 -minutnem obdobju v sobi, ogreti na 105 stopinj s 40% vlažnostjo. Ideja je povečati moč in vzdržljivost, medtem ko izločimo toksine. Fiksno zaporedje olajša učenje za začetnike.
  • Ashtanga (poudarek: moč; vzdržljivost; fleksibilnost) - Ashtanga vključuje šest serij posebnih položajev joge, ki se izvajajo neprekinjeno. To je fizično zahtevna oblika joge, ki ni za začetnike.
Izvedite 5. korak joge
Izvedite 5. korak joge

Korak 5. Vadite eno od duhovnih oblik joge, če imate več kot le vadbo

  • Kundalini (poudarek: duhovna višina)-90-minutni tečaji vključujejo poziranje, zahtevne dihalne vaje, meditacijo in držo, usmerjeno v gibanje, skupaj s petjem in petjem. Ti tečaji naj bi vas fizično izzvali, da bi vam pomagali prebuditi energije, ki vas bodo duhovno dvignile.
  • TriYoga (osredotočenost: moč; duhovno prebujenje) - Če se radi izgubite v plesu, je to praksa za vas. TriYoga je podobna Kundalini, brez petja in petja. To je tekoča, plesna praksa, ki združuje gibanje, poze, dihalne vaje in meditacijo.
  • Forrest (osredotočenost: moč; čustveno raziskovanje) - Ta zahtevna oblika joge, ki jo je razvila Ana Forrest, meša zaporedja, ki hitro tečejo iz položaja v pozo z obdobji čustvenega raziskovanja.
  • Integralno (poudarek: moč; samouresničitev)-združuje poze, dihalne vaje, meditacijo, petje, molitev in samoizpraševanje za gojenje močnega telesa, bistrega uma in življenja polnega veselja.
  • ISHTA (poudarek: duhovna rast) - uporablja položaje z zelo specifičnimi poravnavami, dihalne vaje, meditacijo in vizualizacijo za odpiranje energetskih kanalov.
  • Jivamukti (poudarek: duhovna rast) - Če ste predani pravicam živali ali drugim oblikam aktivizma, je to slog joge za vas. Zajema etični vidik joge. Združuje zahtevne sekvence poz s študijem svetih spisov, sanskrtskim petjem, vegetarijanstvom, nenasiljem, glasbo in meditacijo.

2. del 3: Priprava

Izvedite 6. korak joge
Izvedite 6. korak joge

Korak 1. Ustvarite miren in udoben prostor

Če delate jogo v razredu, bo studio zagotovil ta prostor. Če vadite doma, boste želeli izbrati miren, neobremenjen prostor, ki je dovolj velik, da raztegne preprogo, in v bližini nima ostrih robov.

Izvedite korak 7 joge
Izvedite korak 7 joge

Korak 2. Pridobite prava oblačila

Želeli boste nekaj, kar je udobno in vam omogoča gibanje. To so lahko gamaše, kratke hlače, brezrokavniki, majice ali športni nedrček. Bombaž je dober za običajne razrede, za vroče razrede pa boste morali nositi tkanino, ki odvaja znoj.

  • Hlače - Večina žensk ima raje gamaše, vendar delujejo tudi ozke hlače. Moški običajno nosijo ozke hlače.
  • Srajca - Oblečeni brezrokavniki in športni nedrčki ponujajo svobodo gibanja. Moški se včasih odločijo, da ne nosijo srajce, zlasti za vročo jogo.
  • Moški - Nosite spodnje perilo. Boksarske hlače so običajno prednostne.
Izvedite 8. korak joge
Izvedite 8. korak joge

Korak 3. Kupite podlogo za jogo

Vsaka vrsta podloge za jogo bo delovala. Kljub temu je zdaj na voljo pestra izbira - debelina, tekstura, barva, mehkoba, cena - zato ni razloga, da ne dobite preproge, ki vam ustreza.

  • Debelina - preproge so običajno v treh debelinah: ¼ palca, 18 palec (0,3 cm) in 1/16 palca. Večina ljudi bo želela mat -palčno preprogo, saj je bolj udobna, vendar se lahko napredni jogiji odločijo za 18 palčna (0,3 cm) preproga, ki daje večjo stabilnost v težkih položajih. 116 palčne (0,2 cm) preproge so večinoma za potovanja; enostavno jih je mogoče zložiti in spraviti v kovček.
  • Materiali - Material bo odločil, kako gobasta, lepljiva in trpežna je vaša preproga. PVC je standardni material, ki ponuja dobro podajo, oprijem in vzdržljivost. Obstajajo tudi bolj okolju prijazne preproge iz reciklirane gume (izogibajte se, če imate alergijo na lateks) ali jute in bombaža (zadnji dve sta manj mehki).
  • Cena-Preprosto ¼ palčno PVC preprogo lahko dobite za 20 do 30 USD. Plačali boste več za vzorce, oblike, protimikrobne tretmaje (vredno, če ne čistite preproge redno) in teksture. Okolju prijazne preproge na splošno stanejo več.
Izvedite 9. korak joge
Izvedite 9. korak joge

Korak 4. Spakirajte brisačo

Joga je vadba, vadba pa pomeni pot. Za jogo pri sobni temperaturi boste potrebovali majhno brisačo, s katero lahko obrišete svojo preprogo, če se prepoti. Za vročo jogo je brisača ključnega pomena. Potrebovali boste enega, ki bo dovolj velik, da pokrije vašo preprogo, tako da zaradi znoja ne boste zdrsnili in zdrsnili.

Naredite korak 10 joge
Naredite korak 10 joge

Korak 5. Prinesite veliko vode za vročo jogo

Med redno jogo lahko pijete vodo, vendar lahko napolni želodec in naredi neprijetne ovinke in drže. V vroči jogi jo potrebujete, da ostanete hidrirani. Za vročo jogo lahko dan prej poskusite piti veliko vode, da boste v razredu navlaženi.

Ne pijte kave, čaja ali brezalkoholnih pijač nekaj ur pred vročo jogo, saj vas lahko kofein dehidrira in poveča vaš srčni utrip

Izvedite jogo 11. korak
Izvedite jogo 11. korak

6. korak Pred poukom ne jejte preveč

Lahek prigrizek-sadje, granola, polovica sendviča z arašidovim maslom-zaužitje 1-2 uri pred poukom vam lahko da dodatno energijo. Ne jejte tik pred poukom in po možnosti ne jejte velikega obroka v 2 urah po pouku.

Izvedite korak 12 joge
Izvedite korak 12 joge

Korak 7. Spoznajte svoj bonton joge

Če na svojem tečaju joge ne želite izstopati na slab način, morate upoštevati nekaj preprostih pravil:

  • Slecite čevlje - jogo vadite bosi.
  • Pridite zgodaj - morate se pojaviti vsaj 5 minut prej, da nastavite svojo preprogo, se raztegnete in se psihično pripravite. S tem boste zagotovili tudi dobro mesto. Na tečajih joge je lahko gneča.
  • Spoštujte prostor drugih - Ne postavljajte preproge neposredno pred ali za nekoga drugega. Razgibajte svojo preprogo, tako da lahko vsi vidijo učitelja in tako nihče ne bo strmel v vašo zadnjico.
  • Bodite tiho - ljudje bodo meditirali ali se raztezali. Vstopite in tiho zapustite. Tečaj joge ni kraj za pogovor.
  • Izklopi telefon - Ne bodi ta oseba.
  • Zberite opremo - če obstajajo bloki, paščki ali odeje, si jih priskrbite. Vzemite dva bloka, en jermen in nekaj odej. Ti rekviziti vam lahko pomagajo priti v pravi položaj med pozami.
  • Shavasana - To je zadnja počivalna poza, s katero se konča večina razredov. Ležanje z glavo proti sprednjemu delu razreda v tem položaju kaže spoštovanje do svojega učitelja.

3. del 3: Naredi jogo

Izvedite 13. korak joge
Izvedite 13. korak joge

Korak 1. Čas pred poukom izkoristite za ogrevanje in osrediščenje

Pri jogi gre za povezavo med vami in vašim telesom. Če želite iz pouka kar najbolje izkoristiti čas, se raztezajte. Med tem se osredotočite na občutke v svojem telesu. Osredotočite se na globoko vdihavanje in izdihovanje. Če si vzamete trenutek za sprostitev in se osredotočite, vam lahko pomaga, da iz razreda dobite veliko več.

Na https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-pose-wake-you si oglejte seznam dobrih odsekov, ki vas bodo prebrali za pouk

Izvedite 14. korak joge
Izvedite 14. korak joge

Korak 2. Poskusite različne poze

Poze - ali asane - so različni položaji, ki jih zavzamete med jogo. Če ste v razredu, vas bo inštruktor usmeril na različne položaje in vam pomagal pri pravilni poravnavi. Za knjižnico pozi in nekaj zaporedij, ki so dobre za začetnike, obiščite https://www.yogajournal.com/category/pose/ ali https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Poskusite lahko tudi s temi osnovnimi pozami:

  • Kolena do prsnega koša (apanasana) - Lezite na hrbet, obe koleni potegnite proti prsnemu košu in po potrebi držite golenice. Nežno se zibajte drug ob drugem, da masirate spodnji del hrbta. Zadržite 8-10 vdihov.
  • Supin twist - začnite s koleni do prsi. Roke položite na obe strani, tako da oblikujete T. Spustite kolena v desno, eno zloženo na drugo. Zadržite 4-5 vdihov in nato ponovite na drugi strani.
  • Poza mačka-krava-začnite z rokami in koleni, z rameni poravnanimi z zapestji in boki nad koleni. Med vdihom upognite hrbtenico (vbočena krivulja - prsni koš naj se pomakne naprej, trebuh pa proti tlom) in dvignite glavo, da pogledate navzgor. Med izdihom zaokrožite hrbtenico (izbočeno krivino) in spustite glavo, da se ozrete proti popku. Ponovite 4-5 krat.
  • Gorska poza - Stojte visoko s skupnimi nogami, teža je enakomerno razporejena na obe nogi in roke ob straneh. Globoko vdihnite in dvignite roke nad glavo z ravnimi rokami in dlani obrnjenimi drug proti drugemu. Zadržite 4-5 vdihov, nato ponovite 4-5 krat.
  • Pes navzdol - Začnite na štiri noge z rokami, poravnanimi z rameni. Pomaknite roke za nekaj centimetrov naprej in razširite prste. Z nogami v širini bokov in rahlo upognjenimi koleni pritisnite boke proti stropu, tako da vaše telo tvori obrnjeno V. Zadržite 3 vdihe.
  • Cobra - Začnite nagnjeni k trebuhu, z rokami na tleh pod rameni in s komolci, vtaknjenimi v telo. Med vdihom naj se medenica dotika tal, medtem ko izravnavate roke, tako da se trup upogne nazaj in prsni koš dvigne od tal. Zadržite 4-5 vdihov.
  • Otroška poza - dobra poza, na kateri se lahko konča. S koničastimi prsti, ki se dotikajo, se naslonite na pete, nato se iztegnite naprej z naravnost rokami, tako da se konice prstov, čelo in kolena dotikajo tal. Dihaj globoko.
Izvedite 15. korak joge
Izvedite 15. korak joge

Korak 3. Osredotočite se na dihanje

Joga uporablja tehniko nadzora dihanja ali pranajamo, ki je prav tako pomembna kot poze, ki jih sprejmete. Med jogo se uporablja veliko vrst dihanja; za popoln vodnik po pranayami obiščite https://www.yogajournal.com/category/pose/types/pranayama/. Osnovne tri vrste, ki jih boste potrebovali, so:

  • Tiho dihanje (naravno brez napora) - Običajno se uporablja med zaključnim obdobjem sprostitve in meditacije.
  • Globoko dihanje (dolgi, globoki vdihi) - Joga, ki se osredotoča na sprostitev ali med katero poze zadržujejo dlje časa, pogosto poudarja globoko dihanje.
  • Hitro dihanje (namerno povečanje hitrosti dihanja) - Joga, ki je bolj osredotočena na vadbo in se hitro premika iz poza v pozo, pogosto vključuje hitrejše dihanje.
Izvedite 16. korak joge
Izvedite 16. korak joge

4. korak. Zavedajte se, da se vas lahko učitelji dotaknejo, da se boste pravilno uskladili

Učitelji se pogosto premikajo po razredu in pomagajo pri usmerjanju teles učencev v pravilno poravnavo med pozami. V redu je, če se ne želite dotakniti. Učitelju preprosto povejte.

Izvedite jogo 17. korak
Izvedite jogo 17. korak

Korak 5. Uporabite otrokovo pozo, če si morate vzeti odmor

Med poukom vam ni treba izvajati vseh pozi. Če se počutite omotične ali pa se vam tresejo mišice, je najbolje, da si vzamete odmor, tako da prevzamete otrokovo pozo: ko sedite nazaj na petah, pokažite prste na nogah, nato z rokami naravnost iztegnite naprej, tako da so vam konice prstov, kolena, in čelo se dotikata preproge.

Izvedite 18. korak joge
Izvedite 18. korak joge

Korak 6. Takoj, ko poza povzroči bolečino

Joga je lahko težka, vendar ne bi smela škoditi. Če čutite ostro bolečino, mravljinčenje ali solzenje, ustavite pozo, v kateri ste. Lahko prevzamete otrokovo držo in nato poskusite z naslednjo. Če se bolečina nadaljuje, ko ustavite pozo, morate zapustiti razred in po potrebi poiskati zdravniško pomoč.

Izvedite 19. korak joge
Izvedite 19. korak joge

Korak 7. Ne primerjajte

Nekateri ljudje v vašem razredu bodo bolj prilagodljivi. Nekateri bodo močnejši. Naj vas to ne skrbi. Cilj joge ni biti "boljši". Spomnite se, zakaj ste tam, bodisi zaradi vadbe, sprostitve, duhovnega prebujenja ali vsega zgoraj navedenega. Nobenemu od teh ciljev ne pomagate, če se primerjate z drugimi.

Izvedite 20. korak joge
Izvedite 20. korak joge

Korak 8. Vodite dnevnik vadbe

Ne glede na to, ali delate jogo sami doma v studiu, je dnevnik odličen kraj, kjer lahko spremljate svoj napredek, naštevate poze, ki ste se jih naučili, in zapišite vse trenutke »aha«, ki ste jih morda imeli med meditacijo.

Priporočena: