Če ne morete ali nimate časa za vadbo, vam lahko skrbna prehrana pomaga pri izgorevanju maščob brez intenzivnih vadb. Vaše telo shranjuje dodatne kalorije kot maščobe, zato je nadzor nad vnosom kalorij ključ do zmanjšanja maščob. Ne pozabite, da morate še vedno porabiti dovolj kalorij in hranil, da telesu zagotovite gorivo, ki ga potrebuje. Izogibajte se sladkim pijačam in nezdravi hrani, nadzirajte velikost obrokov in ohranite uravnoteženo prehrano. Morda bo potrebno nekaj truda, vendar vas lahko pozorno spremlja, kaj jeste, na poti do boljšega zdravja.
Koraki
1. del od 3: Izločanje nezdravih kalorij
Korak 1. Izračunajte, koliko kalorij trenutno porabite
Nekaj dni vodite dnevnik vsega, kar običajno zaužijete. Preberite oznake vsega, kar jeste in popijete, ter zabeležite skupno vsebnost kalorij in maščob na obrok za vsak izdelek. Seštejte skupne kalorije in kalorije iz maščob, ki jih porabite na dan.
- Hranite pisni seznam predmetov, ki jih zaužijete, in koliko jih uživate, ali pa jim sledite z aplikacijo za štetje kalorij.
- Za izdelke, ki nimajo oznak, na primer za izdelke ali meso, poiščite ocene kalorij in maščob v spletu ali aplikaciji za sledenje.
- Če želite shujšati, morate imeti primanjkljaj kalorij-takrat porabite več kalorij, kot jih jeste ali popijete.
Korak 2. Ugotovite priporočeni dnevni vnos kalorij
Poiščite dnevno količino kalorij, priporočeno za vašo starost, spol, višino, težo in stopnjo aktivnosti. Primerjajte priporočeni vnos s številkami v dnevniku hrane. Tako boste vedeli, koliko kalorij morate odstraniti iz svoje prehrane.
- Recimo, da ste na dan zaužili okoli 3500 kalorij. Če je vaš priporočeni dnevni vnos kalorij 2500, poskusite iz prehrane odstraniti približno 1000 kalorij.
- S kalkulatorjem MyPlate poiščite priporočeni dnevni vnos kalorij na https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Vnesite svojo starost, spol, višino, težo in raven aktivnosti. Kalkulator bo navedel, koliko kalorij morate porabiti, da ohranite svojo trenutno težo, in koliko jih morate odstraniti iz prehrane, da dosežete zdravo težo.
Korak 3. Postopoma znižujte porabo kalorij
Počasi zmanjšajte vnos kalorij, tudi če porabite na stotine kalorij več, kot je priporočeno. Poskusite zmanjšati kalorije za približno 150 na dan. Lažje se boste prilagodili svoji novi prehrani in verjetno se boste tega držali.
- Ne zmanjšujte drastično kalorij ali porabite manj kalorij, kot je ocenjeno na MyPlate. Na primer, če potrebujete 2500 kalorij na dan za svoje osnovne potrebe, poraba 1000 na dan telesu ne bo zagotovila potrebnega goriva.
- Poleg tega bi lahko vaše telo nenaden padec vnosa kalorij razlagalo kot znak, da bi moralo shraniti več maščob. Vaše telo je razvilo ta odziv shranjevanja maščob, da bi se spopadlo z obdobji, ko hrane primanjkuje.
Korak 4. Nadzirajte velikost porcij
Načrtujte svoje obroke in obroke tako, da porabite ciljno količino kalorij. Ko šele začenjate, uporabite merilne skodelice in tehtajte predmete s tehtnico. Sčasoma boste občutili, kakšen delež 85 g lososa oz 1⁄2 c (120 ml) kuhane špinače.
Načrtujte svoje obroke vnaprej, saj boste pri sprejemanju odločitev bolj verjetno goljufali pri svoji prehrani. Na primer v nedeljo zvečer navedite dele in obroke za ponedeljek do sredo
Korak 5. Sledite svojim obrokom in kalorijam v dnevniku ali aplikaciji
Napišite sezname obrokov in velikosti obrokov v dnevnik ali aplikacijo za sledenje hrani. V spletu ali v svoji aplikaciji poiščite količino kalorij, ki jih vsebuje vsak obrok. Uporabite te podatke, da zagotovite, da vaši dnevni obroki izpolnijo vaš cilj kalorij.
- Recimo, da imate za večerjo pečene piščančje prsi, riž in brokoli. Poiščite število kalorij na spletu ali v svoji aplikaciji za piščančje prsi povprečne velikosti (380-520 kalorij), 1⁄2 c (120 ml) rjavega riža (108 kalorij) in 1 c (240 ml) brokolija (31 kalorij).
- Previdno izmerite svoje dele, da bodo vaše kalorije točne.
Korak 6. Sladkorne in polnomastne pijače zamenjajte za manj kalorične možnosti
Znatno količino kalorij lahko zmanjšate s pitjem vode namesto visokokaloričnih pijač. Poleg tega pojdite na mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, omejite količino zaužitega sadnega soka in izberite manj kalorične možnosti, če pijete alkohol.
- Če na primer žitarice za zajtrk napolnite z mlekom brez maščobe namesto s polnomastnim mlekom, boste zmanjšali 60 kalorij.
- Če ob kosilu zamenjate svojo 590 ml ustekleničeno brezalkoholno pijačo z vodo, boste zmanjšali 225 kalorij.
- Kar zadeva nizkokalorične alkoholne pijače, svetlo pivo vsebuje med 8 in 100 kalorij na steklenico s prostornino 350 ml. Prav tako bi lahko imeli 30 ml vodke, ki vsebuje približno 60 kalorij, s soda vodo, ki je brez kalorij.
Korak 7. Zamenjajte visokokalorična živila z nasitnimi, nizkokaloričnimi možnostmi
Ker porabite manj kalorij, vas bo morda skrbelo, da se ne boste nasitili. Vendar pa je količina hrane, ki jo zaužijete, tisto, kar vas nasiči, ne število kalorij. Sadje in zelenjava vsebujeta manj kalorij kot nezdrava hrana, polni sta vode in vlaknin, zaradi česar se počutite siti.
- Na primer, 57 g korenja vsebuje 25 kalorij, toda 28 g sladkorne ploščice vsebuje približno 150 kalorij. Poleg tega korenček vsebuje vitalna hranila; sladkarije so samo napolnjene s sladkorjem in nasičenimi maščobami.
- Druge nizkokalorične možnosti polnjenja vključujejo ovsene kosmiče (naredite jih z vodo ali mlekom brez maščob), grški jogurt brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob (poskusite ga preliti z jagodami) ter lečo in fižol (poskusite narediti juho s črnim fižolom in ohrovt).
2. del 3: Razvoj hranljive prehrane
Korak 1. Vsak teden jejte različno zelenjavo
Vsak dan morate pojesti približno 2 1⁄2 do 3 c (590 do 710 ml) zelenjave. Pojdite na vse zelenjavne skupine, ki vključujejo listnato zelenjavo, škrobno zelenjavo, stročnice ter rdečo in oranžno zelenjavo. Ni vam treba jesti zelenjave iz vsake skupine vsak dan, vendar morate zaužiti minimalno količino vsake skupine tedensko.
2. korak Vključite listnato zeleno zelenjavo, kot sta brokoli in špinača
Poskusite jesti 1 1⁄2 do 2 c (350 do 470 ml) listnate zelenice na teden. Obroki listnate zelenice vključujejo 2 c (470 ml) kuhane špinače ali 1 c (240 ml) brokolija.
Korak 3. Pojdite na škrobno zelenjavo, na primer krompir in koruzo
Za škrobno zelenjavo imejte 1 koruzni košček, 1 c (240 ml) zelenega graha, 1 srednje pečen ali pražen sladki krompir in 1 c (240 ml) pire sladkega krompirja ali jam. Pojdite na 5 do 6 c (1,2 do 1,4 l) na teden.
Korak 4. Napolnite garbanzo fižol, sojo in druge stročnice
Primeri obrokov stročnic vključujejo 1 c (240 ml) obroka kuhanih ledvic, garbanza, cepljenega ali sojinega zrna. Pojej 1 1⁄2 do 2 c (350 do 470 ml) na teden.
5. korak Popestrite svoje obroke z rdečo in oranžno zelenjavo
Imejte 5 1⁄2 do 6 c (1,3 do 1,4 l) na teden. Primer porcije rdeče in oranžne zelenjave vključuje 2 srednja korenja, 1 c (240 ml) sesekljane ali narezane sveže rdeče paprike in 1 velik paradižnik.
Korak 6. Vključite obroke neobdelane zelenjave
Prav tako morate na teden jesti 4 do 5 c (950 do 1, 180 ml) zelenjave, ki ne spada v te skupine, kot so zelje, kumare, solata in bučke. Porcije za nerazvrščeno zelenjavo vključujejo solato z 1 1⁄2 c (350 ml) romske solate in narezane kumare, 1 c (240 ml) parjenih bučk in 1 c (240 ml) prepraženega zelja.
Korak 7. Prigriznite sveže sadje, da zadovoljite sladkosnede
Uživanje sadja je najbolj zdrav način, da se osladite, zato poskusite jesti 1⁄2 do 1 c (120 do 240 ml) na dan. Medtem ko kozarec 100% sadnega soka šteje tudi kot porcija, lahko sok vaši prehrani doda sladkor in kalorije. Poleg tega celo sadje vsebuje vlaknine, ki vam lahko pomagajo, da se počutite siti.
- Primeri 1⁄2 c (120 ml) obrokov vključuje 1/2 majhnega jabolka, 1/2 velike banane, 1/2 velike pomaranče in približno 16 grozdja.
- Tako kot zelenjava uporabite tudi različne vrste sadja, da povečate vnos hranil. Poskusite z žitaricami za zajtrk narezano banano, popoldne prigriznite grozdje, za sladico pa si privoščite grški jogurt brez maščob z jagodami in narezanimi mandlji.
Korak 8. Vsak dan si privoščite obilo zdravih zrn
Poskusite jesti 170 do 230 g (6 do 8 oz) dnevno in po možnosti izberite polnozrnate izdelke. Pojdite na rjavi riž in kruh, žitarice za zajtrk, testenine in krekerje z oznako polnozrnatega.
Korak 9. V svojo prehrano vključite puste beljakovine
Pojej 5 1⁄2 do 6 1⁄2 oz (160 do 180 g) puste beljakovine na dan. Izberite puste možnosti, kot so piščančja prsa brez kosti in kože, mleti puran, morski sadeži, oreški in stročnice (na primer fižol in sojini izdelki). Izogibajte se maščobnim kosom rdečega mesa, predelanemu mesu (na primer slanini in mesnim jedem) in ne kupujte predhodno mariniranega mesa, ki lahko vsebuje veliko maščob, sladkorja ali soli.
- Običajni obroki vključujejo 3 g (85 g) obrokov piščančjih prsi ali lososa. Pločevinka tune šteje tudi kot porcija 3 g (85 g).
- Jajce šteje kot 1 oz (28 g).
- 1 c (240 ml) kuhane leče in 1 sojina palačinka štejeta za 2 g (57 g).
Korak 10. Namesto možnosti polno maščob izberite mlečne izdelke brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob
Poskusite jesti ali piti 3 c (710 ml) mleka na dan. Mlečni izdelki so bogati s kalcijem in so pomemben del vaše prehrane. Prepričajte se le, da kupujete izdelke z nizko vsebnostjo maščob in brez maščob, da boste nadzorovali porabo maščob in kalorij. Pogosti deli mleka vključujejo:
- 1 c (240 ml) mleka z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob ali sojinega mleka, obogatenega s kalcijem.
- Standardna 1 c (240 ml) posoda z 2% jogurtom, ki ne vsebuje veliko sladkorja.
- 1 c (240 ml) zamrznjenega jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 11. Zmerno uporabljajte rastlinska olja
Izogibajte se kuhanju z olji živalskega izvora, kot sta maslo in mast. Namesto tega uporabite rastlinska olja, kot so oljčno, arašidovo in olje repice. Vaš dnevni priporočeni vnos olja je 20% dnevnih skupnih kalorij, zato olje uporabljajte zmerno.
Žlica jedilnega olja, avokado in 2 žlici arašidovega masla vsebujeta približno polovico dnevnega olja
3. del 3: Držite se svoje prehrane
Korak 1. Prosite prijatelje ali sorodnike, naj z vami jedo bolj zdravo
S prijateljem ali sorodnikom bi se lahko podpirali, odgovarjali drug drugemu in naredili dieto zabavno. Lahko bi skupaj hodili v trgovino z živili, kuhali med seboj in organizirali tedensko zdravo hrano.
Če ne morete zaposliti prijatelja ali sorodnika, da se vam pridruži, naj vas kdo preveri glede vaših prehranskih sprememb. Prosite jih, naj vas opomnijo, da ostanete na pravi poti, in jih pokličite, če vas zamika, da bi varali svojo prehrano
Korak 2. Poskusite uporabiti manjše krožnike, da bodo vaši obroki videti večji
Velike plošče naredijo majhne porcije majhne. Manjši krožniki lahko naredijo vaše obroke bolj zadovoljne in pomagajo odpraviti skušnjavo, da bi nabrali dodatno hrano.
Korak 3. Preden se odpravite jesti, preverite jedilnike v restavracijah
Bolj verjetno se boste odločili zdravo, če boste vnaprej načrtovali, kaj boste naročili. Izberite restavracijo vnaprej in poiščite njihov meni na spletu. Poiščite obroke z nizko vsebnostjo maščob, kot so pečene ribe z zelenjavo na pari ali piščančje prsi na žaru nad solato.
Če predjedi priležete mastno prilogo, pokličite restavracijo in vprašajte, ali jo lahko nadomestite z bolj zdravo. Na primer, vprašajte, ali vam dovolijo, da krompir zamenjate s sadjem ali z mešanim zelenjem
Korak 4. Motivirajte se z nagradami za neživila
Praznujte svoje uspehe, na primer teden dni brez goljufanja ali nezdrave malice, zmanjšanje odstotka telesne maščobe ali hujšanje. Lahko si kupite nagrado, na primer glasbo, video igro ali pripomoček, ali pa si vzamete popoldan za sprostitev.
- Izberite majhne, pogoste nagrade za dnevne ali tedenske cilje. Za večje dosežke, kot so mejniki 6 mesecev ali 1 leto, bi lahko bile pomembnejše nagrade dan zdravilišča, enodnevni ali vikend izlet ali nov pripomoček.
- Izogibajte se prigrizkom ali prostemu dnevu pri zdravi prehrani kot nagradi.
Korak 5. Naj vas ovire ne odvrnejo
Nihče ni popoln, zato ne bodite strogi do sebe, če si privoščite goljufanje ali malico. Potrdite, da ste nazadovali, nato pa pojdite naprej. Spomnite se na svoje zdravstvene cilje, nadaljujte z rutino in ne obupajte samo zato, ker ste zdrsnili.
Nasveti
- Spremembe v prehrani so pomembne, vendar vam lahko telesna aktivnost pomaga pri hitrejšem kurjenju kalorij. Več kalorij, ki jih porabite, manj kalorij bo vaše telo shranilo kot maščobo in bolj bo porabilo zaloge maščob za energijo.
- Če vam ni všeč intenzivna vadba, se vam za fizično aktivnost ni treba udeležiti telovadnice ali preteči kilometrov. Po stopnicah namesto z dvigalom, na sprehod po bloku in vožnjo s kolesom boste pomagali pri kurjenju kalorij in maščob.
- Če ste telesno prizadeti in imate težave pri vadbi, vas bo zdravnik lahko napotil k fizioterapevtu. Lahko vam pomagajo narediti vaje, ki ustrezajo vašemu stanju.
