Dremež je lahko odličen način za hitro polnjenje sredi dneva. Ko predolgo dremate, se lahko zbudite zaskrbljeni in dezorientirani. Svoj čas spanja lahko optimizirate, da zmanjšate možnost, da se zbudite zaspani: nastavite alarm, da bo vaš spanec kratek in se zbudite, preden boste globoko zaspali. Če zdrsnete v globok spanec in se zbudite v zaspanem stanju, se lahko poskusite hitreje zbuditi s stimulacijo uma in telesa. Preglejte naslednje metode in se naučite, da vam bo dremež pomagal!
Koraki
Metoda 1 od 3: Optimiziranje časa delovanja
Korak 1. Načrtujte svoj spanec, da zmanjšate težavo
Povprečen cikel spanja traja od 90 do 110 minut, v toku od lahkega spanja do globokega spanja. Razmislite o fazah:
- Prva stopnja je prva in najbolj plitva faza spanja - traja od 5 do 10 minut. Vaše oči so zaprte, vendar vas je enostavno zbuditi. Verjetno se ne boste počutili strašno sveže, če boste pet minut dremali, vendar se tudi ne bi smeli počutiti preveč zaskrbljeni.
- 2. stopnja je nekoliko globlja stopnja plitkega spanca. Vaš srčni utrip se upočasni, telesna temperatura pade in začnete globoko spati. To lahko traja 5-10 minut.
- Tretja stopnja je stopnja "globokega spanca". Če se med globokim spanjem prebudite, se boste nekaj minut počutili zaspane in dezorientirane.
NAMIG STROKOVNIKOV
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Korak 2. Dremež po 20 minut naenkrat za hiter "power nap"
Alarm nastavite za približno 25 minut: 20 minut za spanje in 5 minut za spanje. Kratek "power nap" se konča, preden vaši možgani zaspijo v globok ali počasen val; zbudili se boste pomlajeni in ne smete se počutiti zaskrbljeni. Če dremate dlje kot 20 minut, lahko zdrsnete v globljo fazo spanja - in če je tako, se boste morda zmotili, če se zbudite pred koncem celotnega cikla spanja.
20-minutni dremež, ki ga včasih imenujemo tudi stopnja 2, je dober za budnost in motorično učenje-na primer tipkanje in igranje klavirja
Korak 3. Dremež 30-60 minut, da zdrsnete v počasen val
Raziskave kažejo, da daljši dremež pomaga krepiti spomin in ustvarjalnost. Ko 30-60 minut dremate, zdrsnete v počasen val, ki je globoka faza med REM "sanjskim" spanjem. 30-60 minutni spanec je dober za sprejemanje odločitev-npr. zapomniti besedišče ali si zapomniti navodila. Zavedajte se, da se lahko sprva zbudite bolj grozni, če ste prebujeni v najglobljem delu cikla spanja.
Korak 4. Napajte 60-90 minut, da izkoristite prednosti REM spanja
REM (hitro gibanje oči) spanje je zadnja faza cikla spanja; takrat se zgodijo sanje in takrat se obnovijo možgani. REM spanje igra ključno vlogo pri ustvarjanju novih povezav v možganih in reševanju ustvarjalnih težav.
Korak 5. Poskusite, da ne boste preveč zaspali
Namen dremanja je pomladiti telo, zato je pomembno, da si vzamete dovolj časa. Nastavite alarm, da se prepričate, da se držite želenega časa spanja. Če želite biti zelo natančni, dodajte "nekaj časa za dremež" nekaj minut, da si privoščite dovolj časa, da zaspite.
Metoda 2 od 3: premagovanje grogginess
Korak 1. Splaknite vodo po obrazu, da se hitreje zbudite
Obraz obrišite s čisto krpo ali skodelico vode v rokah. Drgnite vogale oči, da jih odprete. Uporabite lahko toplo ali hladno vodo, čeprav je hladna voda morda bolj osvežujoča: dokazano je, da hladna voda znižuje srčni utrip in vam pomaga hitreje prebuditi.
- Tuširajte se, če imate čas. Poskrbite, da bo v obraz priteklo veliko vode.
- Ne samo, da se boste pri umivanju obraza počutili manj utrujeni - videti boste manj utrujeni. Temeljito si umijte obraz, da izbrišete vse dolgotrajne gube za spanje.
Korak 2. Pijte vodo, da spodbudite metabolizem in zagotovite pretok elektrolitov
Ko globoko zadremate, se vaš metabolizem upočasni v stanje spanja, ki ne potrebuje vzdrževanja. Pitna voda bo telesu sporočila, da je čas, da se zbudi. Napolnite visok kozarec in ga počasi popijte.
Korak 3. Pijte kofein, da se hitreje zbudite
Če se počutite še posebej grobo, poskusite zaužiti pijačo s kofeinom-kavo, čaj, energijske pijače itd.-da spodbudite svoj um in odstranite težko glavo.
- Izogibajte se pitju kofeina, če nameravate kmalu zaspati. Kava na vsakogar vpliva drugače, vendar obstaja velika verjetnost, da vas en odmerek ne bo motil več ur.
- Zavedajte se, da imajo številne pijače s kofeinom dehidracijski, diuretični učinek. Po potrebi pijte kavo, vendar pijte tudi vodo.
Korak 4. Pojejte lahek prigrizek
Spodbudite metabolizem in poravnajte želodec. Če se med prebujanjem počutite slabo, vam bo morda pomagalo, da v svoj sistem vnesete malo hrane. Jejte nekaj lahkega, prebavljivega in energijsko bogatega: sadje in oreški so idealni.
Korak 5. Spodbudite svoj um
Preberite knjigo, preberite časopis ali pojdite na splet. Rešite križanko, igrajte video igrice ali si oglejte optimističen televizijski program - vse, kar vam dela možgane. Če je vaš um aktiven in angažiran, boste težje spet zaspali.
Korak 6. Poskusite poslušati optimistično glasbo
Postavite seznam predvajanja za zabavo ali seznam predvajanja za vadbo - vse, kar vas napeti in naredi, da se želite gibati.
Korak 7. Odprite okno, da pride svež zrak v sobo
Zaradi tega bi se morali počutiti bolj budni in manj zaskrbljeni.
Metoda 3 od 3: Nadaljevanje dneva
Korak 1. Umijte si zobe, da si opomorete od slabega zadaha in nejasnosti v ustih
Če želite, popijte usta za izpiranje ust in grgrajte, da si osvežite grlo. Ritual izpiranja jutranjega diha vam lahko pomaga, da se vaš um vrne v dnevni vrvež in morda se boste počutili bolj pripravljeni, da nadaljujete dan, ko se znebite ust "nejasnega" občutka. Če nimate dostopa do zobne ščetke, žvečite nekaj gumija mete.
Korak 2. Raztegnite se in se premikajte
Odvisno od tega, kje ste dremali, se boste morda počutili otrplo in boleče. Poskusite raztegniti vse mišice, da se sprostite in sprostite. Če imate čas, pojdite na tek, da vam srce zaigra in možgane preklopite v akcijski način.
Preizkusite dinamične raztezanje, kot so udarci in visoka kolena. Poskusite skočiti z jackami in počepi. Čim hitreje se premikate, hitreje bo kri tekla
Korak 3. Postanite predstavljivi
Popravite lase, se oblecite (ali zgladite oblačila) in po potrebi znova nanesite ličila. Če se vračate v službo ali se odpravljate nazaj v svet, boste morda morali vzeti nekaj minut časa, da obnovite svoj videz.
Korak 4. Vstani in ostani
Ne sedite nazaj, kjer koli ste dremali. Obstaja velika verjetnost, da boste zaspali.
Korak 5. Če ste v razredu, ne delajte prizorov
Pozorno poslušajte, da poberete nit predavanja, in se poskusite vrniti v tok razprave. Poskusite se spomniti, kaj ste počeli, preden ste zaspali. Ne dvignite glave nenadoma, razen če imate radi pozornost - namesto tega počasi dvignite glavo navzgor in veliko utripajte, da se vaše oči navadijo na svetlobo.
Korak 6. Bodite potrpežljivi
V približno 30 minutah bi se morali počutiti budni in popolnoma budni. Pijte vodo in kofein, jejte energijsko obremenjen prigrizek in poskusite ostati aktivni-dlje boste budni, saj se boste postopoma okrevali.
Nasveti
- Da bi preprečili bruhanje po spanju, si umijte zobe, preoblecite se v udobna oblačila in si umijte obraz, namesto da bi se naključno zrušili.
- Ne glede na to, kaj počnete, lahko traja nekaj časa, da si opomorete od posebej težkega dremanja.