4 načini izbire sestavin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Kazalo:

4 načini izbire sestavin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
4 načini izbire sestavin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Video: 4 načini izbire sestavin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Video: 4 načini izbire sestavin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Video: Моя работа наблюдать за лесом и здесь происходит что-то странное 2024, Marec
Anonim

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam lahko pomaga pri izgubi teže, vendar ni zdravo popolnoma odstraniti ogljikove hidrate. Nekateri ogljikovi hidrati so dobri za nas in nam zagotavljajo bistvena hranila, zato je najboljši način, da se približate prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako, da postopoma odpravite ogljikove hidrate, ki so polnilci v vaši prehrani, in jih nadomestite s hranljivo, polnovredno hrano. Ne poskušajte hitro zmanjšati ogljikovih hidratov, sicer boste doživeli nihanje razpoloženja in lakote ter lahko na koncu izgubite voljo za preoblikovanje vaše prehrane.

Koraki

Metoda 1 od 4: Polnjenje z zelenjavo

Razvijte navade zdrave prehrane 10. korak
Razvijte navade zdrave prehrane 10. korak

Korak 1. Jejte listnato zelenje

Listnate zelenjave, kot so ohrovt, špinača, blitva, gorčična zelenjava, repa in ovratnice, so odlični viri prehrane. Zagotavljajo bistvene vitamine, kot so A, C, E in K, pa tudi kalcij, kalij in vlaknine. Ker ima zelo malo ogljikovih hidratov in veliko hranil, je listnata zelenjava bistvena sestavina vsake diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

  • Namesto svetlejše zelene solate, kot sta ledena gora ali romska solata, izberite listnate zelenice temnega odtenka. Čeprav je solata lahko okusna, ne vsebuje hranilne vrednosti temnejše zelenice.
  • Večina listnate zelenice potrebuje malo kuhanja, da se listi zmehčajo in olajšajo prebavo. Poskusite jih prepražene, pražene ali počasi kuhane s svinjskimi ali piščančjimi zalogami, da naredite čudovito prilogo.
Korak krompirja 14
Korak krompirja 14

Korak 2. Omejite koreninsko zelenjavo

Krompir, korenje, repa, pesa in druga korenovka vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, zato ne bi smeli biti vaša prva izbira, ko nabirate sestavine za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Koreninska zelenjava pa vsebuje veliko hranilnih snovi, kot so vitamini A, C in K, zato je še vedno na vašem krožniku. Uživanje nekaj obrokov korenovke na teden je lahko zdrav del vašega načina življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

  • Jejte samo sveže kuhano korenovko, na primer pražen ali kuhan krompir. Predelava korenovk za pripravo krompirčka in čipsa jim odvzame hranila in pusti večinoma škrob, maščobe in sol.
  • Pred belim rdečkastim krompirjem izberite rdeči krompir, modri krompir ali sladki krompir. Russet krompir (klasični pekarski krompir) ima visoko glikemično obremenitev, kar pomeni, da vpliva na vaš krvni sladkor na način, ki povzroči povečanje telesne mase. Druge vrste krompirja imajo manjše glikemične obremenitve.
Prilagodite izbiro hrane za zdravje žensk 3. korak
Prilagodite izbiro hrane za zdravje žensk 3. korak

Korak 3. Poskusite zelenjavo, ki je še niste jedli

Življenjskemu slogu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se ni treba omejiti, še posebej, če ste pripravljeni poskusiti novo zelenjavo. Ko se navadite, da bo zelenjava najpomembnejši del vaših obrokov, boste spoznali nianse okusa in teksture.

  • Križnice, kot so brokoli, cvetača in brstični ohrovt, so odlično pražene z olivnim oljem in soljo. Poskusite jih narezati na koščke velikosti ugriza in jih prepražite s svojimi najljubšimi začimbami.
  • Zimska buča, na primer želod ali oreh, je odličen način, da zadovoljite sladkosnede. Bučo oblecite s stopljenim maslom in potresete s cimetom.
Postanite vegetarijanski korak 4
Postanite vegetarijanski korak 4

Korak 4. Naj bo sezonsko

Ker v trgovinah z živili vse leto prodajajo uvožene pridelke, je težko pozabiti, da imajo zelenjava letne čase. Zelenjava je veliko boljšega okusa, ko jo jeste, ko je sezona na vrhuncu zrelosti. Če se odločite za čim bolj okusno zelenjavo, se boste bolj držali svojega načina življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zato si oglejte sezonsko sezono pridelkov, da ugotovite, kaj je na vašem območju v sezoni.

  • Pomlad in poletje sta za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov razburljiva obdobja, saj v tem času raznolikosti zelenjave, ki je na voljo, ni konca. Poiščite šparglje, zeleno čebulo, grah, blitvo, špinačo, rukolo in še veliko več.
  • Če želite uživati v svoji najljubši zelenjavi izven sezone, jo poskusite kupiti v sezoni in zamrzniti ali konzervirati, ko je zrela.
Gojenje zelenjave Korak 17
Gojenje zelenjave Korak 17

Korak 5. Obiščite kmečko tržnico

Obstaja veliko dobrih razlogov, da zelenjavo kupujete na kmečkem trgu: za začetek je manj verjetno, da so bili obdelani s pesticidi, odpremljeni iz oddaljenega kraja in zapakirani z neprijetno plastiko. Pridelek, ki je ekološko pridelan in minimalno shranjen in zapakiran, je bolj hranljiv. Poiščite dober lokalni kmečki trg in ga obiščite, kolikor želite, da bi zadovoljili svoje potrebe po pridelku.

  • Razmislite o sodelovanju v kmetijstvu, ki ga podpira skupnost (CSA). Če želite prejemati sezonske pridelke enkrat tedensko, se lahko prijavite na lokalno kmetijo. To je odličen način, da podprete lokalno kmetijo in na koncu dobite okusno zelenjavo.
  • Kmečke tržnice so odličen kraj za iskanje zelenjave, ki je ne boste našli v velikih verigah trgovin z živili. Poiščite posebne sorte, kot so mini jajčevci, koprive (odlične za juho in pesto), regratovo zelenico, rampe in drugo.

Metoda 2 od 4: Dodajanje beljakovin in maščob

Gnojenje tal z jajčnimi lupinami 4. korak
Gnojenje tal z jajčnimi lupinami 4. korak

Korak 1. Za zajtrk pojejte jajca

Vsestranska jajca so prijatelj dietetikov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Jajca so odličen vir beljakovin in zdravih maščob omega-3. Za največjo hranilno vrednost poiščite jajca, ki jih gojijo pašniki in jih nosijo piščanci, hranjeni z naravno prehrano zdravih rastlin. Jajc se je težko naveličati, saj jih je neskončno veliko.

  • Umešana jajca naredite bolj nasitna, tako da vmešate špinačo, sesekljane gobe, šalotko in katero koli drugo zelenjavo, ki jo imate pri roki.
  • Za enostavno pripravo testa za palačinke iz dveh sestavin zmešajte dve jajci z majhno banano. Testo skuhajte na maslu ali olivnem olju, segretem na ponvi.
Naredite dieto z ovsenimi kosmiči 5. korak
Naredite dieto z ovsenimi kosmiči 5. korak

Korak 2. Povečajte porabo mesa

Meso je pomemben dejavnik pri ustvarjanju zadovoljivih obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker meso nima ogljikovih hidratov. Ker ne polnite ogljikovih hidratov, boste potrebovali dodatno meso, da se boste počutili nahranjene in site. Vsaj enkrat na dan zraven zelenjavnih jedi pojejte porcijo pustega piščanca, govedine ali svinjine.

  • Ribe so še ena ključna sestavina zdrave prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poskusite jesti ribe enkrat do dvakrat na teden. Pred nakupom preverite, katere vrste rib so v sezoni in so bile pridobljene trajnostno.
  • Izogibajte se uživanju velikih količin predelanega mesa, kot so slanina, klobase in narezki. To meso je konzervirano z nitrati ali velikimi količinami soli, nedavne študije pa jih povezujejo s tveganjem za nastanek raka.
  • Vsako meso, ki ima dodano paniranje ali krušne drobtine, bo vsebovalo ogljikove hidrate.
Bodi Lacto Ovo Vegetarijanec Korak 13
Bodi Lacto Ovo Vegetarijanec Korak 13

Korak 3. Ustrezite ogljikove hidrate z olji ali maščobami

Živila z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščobnih kislin, večkrat nenasičenih maščobnih kislin in omega-3 maščobnih kislin pomagajo pri nadzoru krvnega sladkorja in zdravju srca. Kuhajte zelenjavo v zdravih oljih, kot sta oljčno olje ali kokosovo olje, da dodate okus in bistvena hranila. Avokado, oreški in ribe so tudi odličen vir zdravih maščob.

  • Izogibajte se živilom, ki vsebujejo transmaščobe, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca in nekatere vrste raka. Ocvrta hrana, predelana prigrizek in predelano meso imajo pogosto veliko maščob.
  • Živalske maščobe, kot so polnomastno mleko, maslo, mast in debelejši kosi govejega in piščančjega mesa, so lahko tudi zdrave, če jih uživamo zmerno; vendar nekateri viri te nasičene maščobe povezujejo z večjo vsebnostjo holesterola.

Metoda 3 od 4: Izogibanje običajnim ogljikovim hidratom

Hujšanje čez noč 13. korak
Hujšanje čez noč 13. korak

Korak 1. Recite ne sladkarijam

Izogibanje sladkarijam, pecivom in drugim dobrotam, napolnjenim s sladkorjem, je lahko najtežji del prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar je tudi najpomembnejši. Sladkor je preprost ogljikov hidrat, ki povzroči zvišanje krvnega sladkorja in povečanje telesne mase. Večina diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prepoveduje sladkor v vseh njegovih oblikah.

  • Beli trsni sladkor je le ena oblika sladkorja, ki se ji je treba izogniti. Iz prehrane morate odstraniti tudi druge sladkorje, kot so koruzni sirup z visoko fruktozo, javorjev sirup in med.
  • Preverite nalepke sestavin in preverite, ali izdelki vsebujejo obliko sladkorja. Sladkor je pogosto "skrita" sestavina živil, kot so paradižnikova omaka in solatni preliv.
Preprečite migrene Korak 28
Preprečite migrene Korak 28

Korak 2. Odpovejte se zrnom

Pšenica, oves, riž, koruza in druga zrna vsebujejo tudi velike količine ogljikovih hidratov. Če se prehranjujete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se boste želeli izogniti tako predelanim zrnom - na primer beli moki - kot »polnovrednim« zrnom, na primer polnozrnatemu in jekleno ovsenemu ovsu. To pomeni, da so skoraj vsi kruh, testenine in druga živila, ki vsebujejo veliko žita, prepovedani.

  • Samo zato, ker je živilo brez glutena, ne pomeni nizkega vnosa ogljikovih hidratov. Pečeni izdelki brez glutena ne vsebujejo pšenice, lahko pa vsebujejo riž ali drugo nadomestno zrno, ki je enako težko ogljikovih hidratov.
  • Če vas ne skrbi popolna odstranitev ogljikovih hidratov, so cela zrna boljša izbira kot predelana zrna. Za razliko od predelanih zrn, cela zrna niso bila odvzeta zdravih vitaminov, mineralov in vlaknin.
Obrezovanje malin Korak 1
Obrezovanje malin Korak 1

Korak 3. Pazite na sadje

Sadje na splošno velja za zdravo hrano, saj je polno bistvenih vitaminov. Vendar to ne pomeni, da vsebuje malo ogljikovih hidratov. Sadje vsebuje fruktozo, obliko sladkorja, zato ga je treba zmerno uživati. Ko ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, omejite porabo sadja na 1-2 obroka na dan.

  • Jejte celo sveže sadje, po možnosti z lupino. Sadje vsebuje velike količine vlaknin in vode, vendar te koristi izgubite, ko sadje predelate s sočenjem ali sušenjem.
  • Nekateri plodovi imajo več sladkorja kot drugi. Pred bananami in jabolki izberite jagode, robide, maline in kivi.
Naredite mandljevo mleko s sokovnikom 5. korak
Naredite mandljevo mleko s sokovnikom 5. korak

Korak 4. Poskusite nadomestek mleka

Kravje mleko vsebuje naravne sladkorje, zato ni živilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Posneto mleko in mleko z nizko vsebnostjo maščob vsebuje še več sladkorja kot polnomastno mleko. Če iščete alternativo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, poskusite sojino, indijsko ali mandljevo mleko.

  • Kupite nesladkane nadomestke mleka. Mleko z okusom čokolade in vanilije ima skoraj vedno visoko vsebnost sladkorja.
  • Orehovo mleko lahko pripravite sami: skodelico surovih indijskih oreščkov ali mandljev namočite v 3 skodelicah vode čez noč. Oreščke odcedite, dobro premešajte, nato tekočino precedite skozi kos gaze. Dobljeno mleko lahko v receptih uporabite namesto mleka.
Bodi Lacto Ovo Vegetarijanec Korak 12
Bodi Lacto Ovo Vegetarijanec Korak 12

Korak 5. Omejite oreščke in stročnice

Oreščki in stročnice, kot sta črni fižol in čičerika, poleg zmerne vsebnosti beljakovin in vlaknin vsebujejo zmerno vsebnost ogljikovih hidratov. Če želite znatno zmanjšati ogljikove hidrate, se izogibajte oreščkom in stročnicam. Vendar pa so oreški in stročnice lahko zdrav del prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če jih uživamo zmerno.

  • Omejite vnos oreščkov na eno pest na dan, kot prigrizek.
  • Stročnice jejte kot majhno prilogo, namesto da postanejo osrednji del obroka.

Metoda 4 od 4: Zamenjava

Skuhajte pivo z metodo vseh zrn 1. korak
Skuhajte pivo z metodo vseh zrn 1. korak

Korak 1. Riž zamenjajte cvetačo

Cvetača ima blag, kremast okus, ki tako kot riž dobro vpije druge okuse. Vsako jed, ki zahteva beli ali rjavi riž, lahko naredite iz cvetačnega riža. Evo, kako to narediti:

  • Očistite in nasekljajte 1 glavo cvetače.
  • Sesekljano cvetačo obdelujte v kuhinjskem predelovalniku, dokler ne dobite majhnih kosov velikosti riža.
  • "Riž" skuhajte tako, da ga položite v ponev z žlico stopljenega masla; pokrijemo in parimo 8 minut.
Goji Butternut Squash 12. korak
Goji Butternut Squash 12. korak

Korak 2. Poskusite špagete squash

Meso praženih bučk ima res teksturo špagetov al dente. To je preprosta jed, ki pride na vrsto v jesenskih in zimskih mesecih, ko je sezona špagetov. Bučo lahko celo oblečete z omako marinara ali pa jo nadomestite s testeninami v drugi najljubši jedi. Za kuhanje špagetov iz bučk,

  • Pečico segrejte na 450 stopinj Fahrenheita.
  • Bučo razrežite po dolžini na pol. Ostrgajte semena. Meso naribajte z olivnim oljem, soljo in poprom.
  • Polovice bučk položite v pekač, prerezan navzdol, in pecite 40 minut.
  • Ko se meso ohladi, ga izvlecite; postrezite navadno ali začinjeno z omako.
Gojenje kumar za trganje 5. korak
Gojenje kumar za trganje 5. korak

Korak 3. Spiralizirajte bučke

To je vaša poletna sezona, enakovredna špagetom. Spiralizirane bučke imajo pomladno teksturo in blag okus, zaradi česar so odličen nadomestek za testenine, polne ogljikovih hidratov. Najlažje je to narediti s spiralizatorjem; bučke samo olupiš in jih nahraniš. Če ga nimate, sledite tem korakom:

  • Olupimo velike bučke.
  • Z velikimi luknjami na strgalniku naribajte dolge, tanke koščke bučk. Namesto tega bučke z nožem narežemo na tanke trakove.
  • Bučke parite z olivnim oljem in vodo približno 10 minut, dokler niso kuhane.
Pripravite zdrav obrok za svojega hišnega psa 11. korak
Pripravite zdrav obrok za svojega hišnega psa 11. korak

Korak 4. Zamenjajte posteljo zelenjave za testenine

Vsako jed iz testenin lahko spremenite v obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako da testenine podarite za sveže zelenje. Zelenjavo lahko postrežete preprosto oblečeno z olivnim oljem, parmezanom in poprom, ali pa se odločite za težjo testeninsko omako, da potešite hrepenenje.

  • Poskusite rukolo, masleno solato ali pomladno zeleno mešanico, ki jo postrežete z lažjimi omakami.
  • Če želite zeleno posteljo, ki bo zdržala do goste omake, namesto testenin poskusite kuhano špinačo ali blitvo.
Gojenje solate v zaprtih prostorih 1. korak
Gojenje solate v zaprtih prostorih 1. korak

Korak 5. Namesto kruha uporabite obloge iz solate

Ko se odpravite na nizko vsebnost ogljikovih hidratov, se vam ni treba odreči najljubši sendvič izkušnji; preprosto zamenjajte kruh za trden kos ledene gore ali romina. Začnite tako, da na kos solate namažete humus ali majonezo, nato pa še narezke, svežo zelenjavo in druge priljubljene sendviče.

  • Če želite trdnejši ovitek, namesto solate uporabite list ovratnika.
  • Namesto skorje lahko uporabite tudi solato, ko hrepenite po pici. Kosek solate namažite z olivnim oljem, dodajte malo sira in nekaj dodatkov ter ga za nekaj minut položite pod brojlerje, da se sir stopi.

Nasveti

  • Na splošno bi morali zaužiti okoli 130 ogljikovih hidratov na dan. Če pa se prehranjujete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pazite, da ne boste pojedli najmanj 50 gramov na dan.
  • En gram ogljikovih hidratov zagotavlja približno 4 kalorije energije.

Priporočena: