Ste že ponoči ležali budni in skrbeli? Morda vas skrbi, da bo vaša hiša pogorela ali da bo prišlo do naravne nesreče. Tovrstni strahovi so pogosti. Lahko pa tudi zelo škodijo vaši kakovosti življenja. Dober spanec je pomemben za vaše fizično in duševno zdravje. Poleg tega, da odpravite svojo tesnobo, lahko izboljšate kakovost spanja tudi z drugimi stvarmi. Obstaja več korakov, ki vam pomagajo umiriti um in mirno spati.
Koraki
Metoda 1 od 3: Odpravljanje korenin vaše tesnobe
Korak 1. Potrdite svoj strah
Ležati ponoči budni in zaskrbljeni je lahko frustrirajuće in strašljivo. Morda vas skrbi, da bo vaša hiša zagorela. Ali pa vas morda skrbi uničujoč potres. Vaš prvi korak pri spopadanju s temi strahovi je, da jih priznate.
- Pomislite na simptome svoje tesnobe. Ali to fizično moti vaš spanec? Na primer, ali vam srce bije?
- Tudi če je vaša glavna težava zaskrbljujoč um, ki ne bo odnehal, lahko to še vedno resnično vpliva na vašo kakovost življenja. Priznanje svojih strahov pomeni, da ste korak bližje, da se s temi strahovi uspešno spopadete.
- Poskusite to povedati na glas. Na primer: "Skrbi me, da mi bo hiša pogorela in mi preprečuje spanje. Moram najti način, kako se spoprijeti s tem vprašanjem."
- Pri soočanju s temi strahovi boste morda morali razmisliti o strokovni pomoči.
Korak 2. Vodite dnevnik
Lahko vam pomaga iskati vzorce, ki vam bodo pomagali ugotoviti, kdaj so vaši strahovi najhujši. Poskusite zapisati primere, ko so strahovi še posebej močni. Vodenje dnevnika vam lahko pomaga ugotoviti, ali obstajajo primeri, ki bi lahko sprožili vaše strahove.
- Navadite se, da vsako jutro ali zvečer pišete v svoj dnevnik. Zapišite si stvari, ki ste jih počeli tisti dan, in ocenite stopnjo tesnobe.
- Morda boste opazili vzorce. Morda se na primer zavedate, da vsako noč, ko gledate novice, nekje obstaja poročilo o naravni katastrofi. To bi lahko povzročilo povečanje vaše tesnobe.
- Če najdete tak vzorec, se lahko izognete tem sprožilcem. Morda bi se izognili gledanju večernih novic.
Korak 3. Pogovorite se s strokovnjakom
Pogovorna terapija je lahko neverjetno učinkovit način za spopadanje s tesnobo. Strokovnjak za duševno zdravje vam lahko pomaga odpraviti vaše strahove. V terapiji lahko tudi delate, da bi našli načine za spopadanje s temi strahovi.
- Morda obstaja dokončen razlog, da se bojite ognja. Na primer, če ste bili kot otrok v požaru v hiši, boste očitno še vedno imeli travmatične spomine.
- Svetovalec vam lahko pomaga najti načine, kako priznati te strahove. Če je glavni vzrok manj jasen, vam lahko svetovalec pomaga raziskati svojo preteklost in sedanjost, da bi poskušali najti razloge za svojo tesnobo.
- Če najdete razlago svojega strahu, je lažje najti rešitev, ki vam bo uspela.
- Vprašajte svojega rednega zdravnika, da vam priporoči uglednega terapevta. Za priporočila lahko povprašate tudi bližnje prijatelje ali družino.
Korak 4. Poiščite rešitev
Ko odpravite strah, lahko poiščete načine, kako umiriti um. Morda boste lahko bolje spali, če veste, da ste sprejeli ukrepe za zagotovitev svoje varnosti. Na primer, lahko ustvarite načrt požarne varnosti.
- Redno izvajajte gasilske vaje. Poskrbite, da vsak član vaše družine ve, kako najbolje zapustiti svoj dom v primeru požara.
- Strokovnjak naj redno preverja ožičenje v vašem domu. To bo olajšalo skrbi glede električnih požarov.
- Če ste zaskrbljeni zaradi naravne nesreče, naredite načrt za to. Na primer, lahko naredite komplet za pripravo potresa.
- Pripravite se na velik potres tako, da boste imeli zalogo baterij, ustekleničene vode in hrane.
- Ko začutite, da ste zaskrbljeni, se lahko potolažite, če veste, da morate sprejeti vse možne korake za pripravo na najhujše.
Korak 5. Preusmerite fokus
Včasih vaš um potrebuje le odmor od skrbi. Če imate tesnobo, se vprašajte: "Je to nekaj, kar lahko obvladam?" Če je odgovor ne, poskusite preusmeriti svojo energijo.
- Na primer, veliko ljudi skrbi teroristični napad. To je pravi strah. Vendar pa to ni tisto, na kar ima veliko ljudi nadzor.
- Če vas skrbi za teroriste, si oddahnite od novic. V redu je, če nekaj dni brez televizije.
- Odmor od vzroka vaše tesnobe lahko ponastavi možgane in vam omogoči sprostitev in počitek.
- Poskusite svojo živčno energijo usmeriti v nekaj, kar lahko nadzirate. Ste mislili očistiti garažo? Namesto skrbi skrbite za to.
Metoda 2 od 3: Izboljšanje kakovosti spanja
Korak 1. Spremenite svoje okolje
Na kakovost spanja vpliva veliko dejavnikov. Pomembno je, da odpravite svoje tesnobe, vendar obstajajo tudi drugi načini, s katerimi si lahko pomagate tudi spati. Eden od načinov je izboljšati spalni prostor.
- Poskrbite, da bo vaša spalnica na pravi temperaturi. Idealna temperatura za spanje je okoli 18,3 ° C (65 ° F).
- Izogibajte se izpostavljenosti svetlobi. Vaša soba mora biti temna in ne sme biti svetlobe elektronike. To pomeni, da izklopite telefon in televizijo. Če vaša soba ni dovolj temna, nosite masko za spanje.
- Omejite hrup. Poskrbite, da bo vaše okolje mirno. Če je uličnega hrupa veliko, razmislite o vlaganju v zvočni stroj.
Korak 2. Držite se urnika
Eden najučinkovitejših načinov za izboljšanje spanja je vstop v rutino. Vsak večer poskusite iti spat ob istem času. Prav tako morate vsak dan vstati ob istem času.
- Izogibajte se spanju ob vikendih. Vaše telo bo prišlo v naravni ritem spanja, če se boste držali doslednega urnika.
- Poskusite ne dremati. Čeprav se lahko popoldanski spanec včasih zdi čudovit, se mu izogibajte. Dremež lahko povzroči, da ponoči ležite budni, in lahko poveča vaše skrbi.
- Poskusite se premakniti po večerji. Včasih ljudje pojedo velik obrok in nato dremajo na kavču. To lahko kasneje moti vaš spanec. Namesto tega se sprehodite po bloku.
Korak 3. Vadite tehnike sproščanja
Če želite olajšati um ponoči, poskusite z osredotočenimi miselnimi vajami. Sprostitvene tehnike spodbujajo miren spanec in vam lahko pomagajo, da se pozno ponoči ne pozabite na požar ali druge nesreče. Obstaja veliko različic, ki jih lahko poskusite.
- Ena od metod je skeniranje telesa. Lezite v udoben položaj na hrbtu. Po drugi strani se nekaj sekund osredotočite na vsako področje telesa.
- Osredotočite se na primer na ramena. Predstavljajte si, da napetost, ki jo čutite, izgine.
- Ko se osredotočate na vsak del telesa, se poskušajte zavedati tudi svojega diha. Osredotočite se na enakomerno vdihavanje in izdihovanje.
- Ko se osredotočate na druge stvari (telo in dih), vaši možgani ne bodo imeli časa skrbeti za ogenj.
- Poiščete lahko tudi vodene meditacije. Prenesite aplikacijo v telefon, da se boste lažje naučili dejavnosti osredotočanja.
Korak 4. Obvladajte stres
Skrbi vas lahko ponoči zadržijo budne. Velike skrbi, kot so požari, in majhne skrbi, na primer sestavljanje seznama živil, so povezane z neprespanimi nočmi. Poskusite najti načine za lajšanje stresa pred spanjem.
- Vsak večer naredite seznam opravkov. Zapisovanje nalog naslednjega dne vam lahko pomaga razčistiti um. Ni vam treba skrbeti, da boste kaj pozabili.
- Globoko vdihnite. Čiščenje diha lahko pomaga umiriti vaš um. Globoko vdihnite, medtem ko štejete do pet, nato izdihnite, medtem ko štejete do pet.
- Pred spanjem razmislite o jogi. Položaji raztezanja in joge lahko sprostijo vaš um in telo, kar lahko razbremeni stres in vam pomaga spati.
Korak 5. Ustvarite ritual pred spanjem
Rutine vam lahko pomagajo umiriti um. Navadite se umirjati vsak večer pred spanjem. Lahko se na primer sprehodite po hiši in se prepričate, da ste zaklenili vsa vrata.
- Če imate poseben strah, na primer požar, si lahko navadite, da preverite, ali ne gorijo sveče ali druge očitne nevarnosti.
- Vaša rutina ne traja dolgo. Lahko se počutite bolj mirno, samo če svoj ritual pred spanjem odstranite s seznama opravil.
- Vaš ritual lahko vključuje tudi druga pomirjujoča opravila. Vzemite si trenutek, da na svoje rjuhe poškropite pršilo iz sivkinega perila. Vonj spodbuja miren spanec.
Metoda 3 od 3: Izvajanje fizičnih sprememb
Korak 1. Veliko telovadite. Povezava duha in telesa je neverjetno pomembna
Če vaše telo ni v dobri formi, lahko trpi vaše duševno zdravje. Če želite bolje spati, naredite fizične spremembe.
- Redna vadba naj bo na prvem mestu. Večino dni v tednu si prizadevajte za vsaj 30 minut telesne dejavnosti.
- Poiščite dejavnost, ki vam je všeč. Če uživate v plesu, poskusite z razredom Zumba.
- Zaposlite prijatelja, da se odpravi na dolg sprehod. Dobili boste vadbo in dodaten bonus socializacije.
Korak 2. Jejte zdravo prehrano
Vaša prehrana lahko neposredno vpliva na kakovost vašega spanca. Bodite pozorni na hrano, ki jo jeste. Prizadevajte si za dobro ravnovesje zelenjave, sadja, pustih beljakovin in celih zrn.
- Izogibajte se alkoholu v poznih večernih urah. Kozarec vina z večerjo je v redu, vendar pitje alkohola v dveh do treh urah pred spanjem lahko moti vaš spanec.
- Poskusite ne jesti večernih prigrizkov. Če jeste po večerji, lahko ostanete budni, še posebej, če izberete težko ali sladko hrano.
- Omejite kofein. Poskusite, da po 14. uri ne uživate kofeina
Korak 3. Poskusite akupunkturo
Akupunktura uporablja drobne igle za pritisk na določene točke v telesu. Je priljubljeno alternativno zdravljenje za številna vprašanja. Akupunktura vam lahko pomaga spati celo noč.
- Obiščite izkušenega akupunkturista. Za priporočilo vprašajte prijatelje ali družino.
- Pred začetkom akupunkturnega režima se pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 4. Vprašajte o zdravilih
Če spremembe načina življenja ne pomagajo, se posvetujte z zdravnikom. Možno je, da vam bodo zdravila pomagala pri bolj mirnem spanju. Vprašajte svojega zdravnika, ali je recept za spanje pravi za vas.
- Obstajajo zdravila, ki vam lahko pomagajo zaspati in zaspati. O morebitnih stranskih učinkih se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Vprašate lahko tudi o homeopatskih zdravilih. Mnogi ljudje na primer jemljejo dodatek melatonina za lažji spanec. Te tablete lahko kupite v večini lekarn.
Nasveti
- Poskusite z več rešitvami, dokler ne najdete tistega, ki je pravi za vas.
- Vprašajte za nasvet. Če poznate druge ljudi, ki se ukvarjajo s tem vprašanjem, vprašajte, kako ga obravnavajo.
