Izgorelost nastane zaradi kroničnega stresa pri delu, vendar se pri tem ne ustavi. Učinki izgorelosti lahko preidejo v vaše osebno življenje, zaradi česar se počutite nemotivirano in brezbrižno do skoraj vsega drugega. Kako se lahko spopadete z izgorelostjo, ko se to zgodi? Naučite se bolje obvladovati delovni stres in pozitivne prakse vključiti v svoje delovno okolje. Nato si vzemite več časa za zabavne in smiselne dejavnosti po urah, da preprečite izgorelost pri delu.
Koraki
Metoda 1 od 4: Obvladovanje delovnega stresa
Korak 1. Naredite odmore med delovnikom
Ali hodite in delate neprekinjeno, dokler ni čas za ura? Če je tako, začnite z rezanjem v nekaj običajnih delovnih dneh. Postavite si cilj, da začnete delati 10 ali 15 minutni odmor za vsaki 2 uri delovnega časa.
Med odmorom naredite nekaj, kar vam bo pomagalo, da se ločite od dela, na primer meditirajte, naredite sklope sklec ali desk ali se igrajte z besedo ali uganko, ki vam bo pomagala uporabiti druge sposobnosti
Korak 2. Izvedite sprostitvene tehnike za lajšanje stresa
Ko opazite znake naraščajočega stresa ali tesnobe pri delu, nemudoma ukrepajte za sprostitev napetosti s sprostitveno vajo. Mnoge tehnike sproščanja lahko izvajate, ko sedite za mizo ali delovno mizo. Poskrbite za 10 do 15 minut časa za sprostitev. Če imate pisarno, zaprite vrata.
Preizkusite različne sprostitvene vaje, da vidite, kateri vam je najbolj všeč. Globoko dihanje, meditacija pozornosti, vodeni posnetki in postopna sprostitev mišic so vse preproste tehnike, ki jih lahko naredite v trenutku, ko se začnete počutiti pod stresom
Korak 3. Več spite
Kvote so, da če imate pri delu izgorelost, verjetno ne boste dobili priporočene količine zaprtih oči. Pomanjkanje spanja lahko poslabša občutek preobremenjenosti in oteži spopadanje s stresom. Dober nočni počitek vam lahko pomaga, da se počutite bolj sposobni obvladovati delovnega stresa.
Izboljšajte higieno spanja z ustvarjanjem nove rutine pred spanjem. Izklopite elektronske naprave vsaj eno uro pred spanjem in znižajte temperaturo v svojem bivalnem prostoru. Naredite pomirjujoče dejavnosti, na primer toplo kopel, poslušajte pomirjujočo glasbo ali sestavite seznam hvaležnosti
Korak 4. Vzemite si prosti čas
Če imate izgorelost, je morda minilo že kar nekaj časa, odkar ste si vzeli prosti čas. Povejte svojemu šefu, da potrebujete dan duševnega zdravja, in izkoristite nekaj bolniških odsotnosti. Načrtujte dopust z družino, ki ga odlašate. Ali pa, če potrebujete nekaj dlje, se prijavite za dopust, medtem ko skrbite za svoje zdravje.
Prosti čas pomeni tudi, da službe ne prinašate vedno s seboj domov. Potegnite jasne meje med službo in domačim življenjem, da se resnično napolnite. Ne odgovarjajte na službene klice ali e -pošto po urah ali na dopustu
Metoda 2 od 4: Razvijanje bolj zdravih delovnih praks
Korak 1. Preoblikujte svojo perspektivo dela
Nepristranski pogled na delo se je morda razvil, ker ste izgubili stik z vrednostjo tega, kar počnete. Vrnite se na risalno desko in stopite v stik s tem, kaj vas je pripeljalo na to poklicno pot in kako je to povezano z vašimi dolgoročnimi cilji.
Če na primer vsak dan prebirate za neprofitno organizacijo, se dogovorite za obisk, da vidite ljudi ali področja, na katera vaše delo pozitivno vpliva
Korak 2. Spremenite jezik pri delu
Če se vsak dan zbudite z miselnostjo »moraš«, izzovite sebe, da spremenite način razmišljanja ali govora o delu. Namesto tega razvijte stališče "priti do". Ko se ujamete z uporabo jezika "morate", ga takoj popravite.
- Namesto da bi rekel: "Danes moram končati ta poročila," reci: "Danes moram zaključiti poročila." Semantika je lahko preprosta, vendar vpliva na to, kako izjava vpliva na vaš pogled.
- Na vrh dnevnega seznama opravil lahko napišete: "Danes bom prišel do …"
Korak 3. Naučite se reči "ne"
Misel superheroja je lahko eden od razlogov, da se počutite izgorele. Prevzemanje dodatnih odgovornosti lahko drugim pomaga, da vidijo, kako super ste, lahko pa tudi, da vas jemljejo za samoumevnega in vam nenehno postavljajo nova opravila.
- Vzemite si svoj dragoceni čas tako, da nepotrebnim ali tujim obveznostim rečete "ne". Če vas kdo prosi, da prevzamete dodatno delo, recite: »Ne, moj krožnik je že poln. Ali obstaja še kdo, ki bi mu to lahko posredoval?"
- Ne opravičujte se. Samozavestno se uveljavite in spoštujte svoj čas. S tem bodo postopoma sledili tudi drugi.
Korak 4. Pooblaščenec
Če ste perfekcionist tipa A, je lahko velika prekinitev delovnega stresa vaša težnja, da želite narediti vse. Mislite, da nihče drug ne more tako učinkovito ali uspešno opraviti dela kot vi, zato ga nadaljujete.
Zavedajte se, da vaše perfekcionistične težnje prispevajo k izgorelosti. Začnite deliti breme tako, da predate naloge, ki jih lahko opravljajo drugi. To jim daje priložnost, da razvijejo nove sklope spretnosti in vam daje malo manj dela
Korak 5. Odpravite pomanjkljivosti na svojem delovnem mestu
Ali odlašate in zadržujete projekte do zadnjega trenutka, ker vas skrbi, kaj si mislijo drugi? Ali delate več ur kot vsi drugi, ker ste osredotočeni na to, da ste najboljši? Te perfekcionistične lastnosti lahko vplivajo na vaše zadovoljstvo pri delu in produktivnost ter povzročijo izgorelost.
Dokončajte osebni izziv, da začnete delati ravno toliko, da se boste lahko spremenili. Zdi se grozno, vendar vam lahko to pomaga, da sprostite vajeti in opazite, da je vaše delo lahko dovolj dobro-ne da bi vam vse zamudilo
Korak 6. Izzovite se
Verjetno razmišljate: "Jaz sem dovolj izzvan!" Če pa se borite z izgorelostjo, se morda ne boste izzivali na pravi način. Ko postane delo dolgočasno ali monotono, začnite stvari z učenjem novih veščin ali menjavo položaja.
- Če se glede svojega trenutnega dela počutite še posebej nejasno, boste morda morali pogledati sami globlje, da ugotovite, ali obstaja kakšno drugo področje, ki bi ga raje opravljali.
- Prijavite se na usposabljanje na delovnem mestu, da osvežite svoje sposobnosti, raziščete nove poklice, na katere lahko prenesete svoje obstoječe sposobnosti, ali opravite razgovor z nekom, ki opravlja vaše »sanjsko« delo.
Metoda 3 od 4: Osmisliti prosti čas
Korak 1. Za zabavo pogosteje govorite »da«
Ali zavrnete povabila na zabave ali se poklonite, ko prijatelji in družinski člani opravljajo dejavnosti v prostem času? Če je tako, naj bo vaše podjetje več tem vabilom reči "da".
Če vas otroci prosijo, da jih odpeljete v park, recite "da" in za nekaj ur pustite delo. Če vas prijatelji prosijo, da pridete na poker, recite enkrat "da" in se imejte lepo. Zaslužite si, da se norčujete iz vsakdanjega življenja
Korak 2. Vzemite si čas za hobije
Preveč dela lahko pogosto pomeni, da zanemarjate druge strasti. Več časa za te dejavnosti pa vam lahko dejansko pomaga najti boljše ravnovesje med delom in življenjem. Pomislite na hobi, s katerim bi se radi ukvarjali pogosteje, in si danes vzemite čas zanj.
Hobiji so lahko karkoli uživate, na primer igranje košarke, peko z otroki ali tek na maratonu
Korak 3. Vlagajte v družbene odnose
Če si uspešen, še ne pomeni, da moraš druge odganjati. Socialna podpora je lahko odlično orodje za boj proti delovnemu stresu. Poleg tega lahko čas, ko ste z ljudmi, ki so vam pomembni, dejansko navdihne pri delu. Za pogostejšo druženje poskusite naslednje strategije:
- Načrtujte redni zmenek z zakoncem.
- Načrtujte tedensko igro ali filmski večer s prijatelji ali družino.
- Pridružite se novemu klubu ali organizaciji (povezani z delom ali hobijem).
- Naredite več prijateljev v službi, da bo delovni dan znosen.
Korak 4. Posvetite čas zadevi, ki vas zanima
Delo v skupnosti je lahko odličen način preživljanja prostega časa. Prostovoljstvo lahko pomaga uravnotežiti stvari, ko se vam ne zdi, da opravljate smiselno delo. Poiščite vzrok, v katerega verjamete. Nato ponudite svoje sposobnosti, da si pomagate.
Učence lahko poučujete po šoli, berete otrokom v knjižnici, prostovoljno pomagate starejšim ali pomagate pri načrtovanju dogodka v skupnosti
Metoda 4 od 4: Izogibanje ponovitvam izgorelosti
Korak 1. Spoznajte opozorilne znake
Izgorelost lahko preprečite tako, da veste, kako nanjo paziti. Običajno obstajajo nekateri kazalniki, da boste doživeli izgorelost. Ko opazite te znake, si oglejte svoje življenje in naredite nekaj pozitivnih dodatkov (ali odštevanj). Znaki izgorelosti vključujejo:
- Imeti cinično ali kritično miselnost ali jezik glede dela
- Morate se prisiliti, da greste v službo
- Sodelavci ali stranke/stranke vas zlahka razdražijo
- Pomanjkanje energije in motivacije za delo
- Doživite spremembe v spanju ali prehranjevalnih navadah
- Ob nepojasnjenih bolečinah
- Občutek ničvrednega, brezupnega ali krivega
2. korak Bodite pozorni na svoje strategije obvladovanja
Eden od znakov bližajoče se izgorelosti je vrsta dejavnosti, ki jih uporabljate za spopadanje s stresom. Zdravi načini spoprijemanja s stresom lahko vključujejo telesno aktivnost, čas s prijatelji in družino ali dejavnosti samooskrbe, kot sta branje ali slikanje. Nezdrave strategije spoprijemanja pogosto kažejo, da se borite.
- Izgorelost lahko vključuje nezdrave strategije spopadanja, na primer preveč prehranjevanja, preveč nakupovanja, iger na srečo ali uživanje drog ali alkohola, da zadušite svoja čustva.
- Če opazite ponavljajoče se nezdrave strategije spopadanja, naredite korak naprej, da povečate svojo prakso samooskrbe.
Korak 3. Poslušajte negativni samogovor
Izgorelost lahko postane očitna tudi iz vašega miselnega procesa, ki se lahko sliši preveč negativno ali pesimistično. Če se zdi vaš notranji dialog o temi dela zelo mračen, se lahko dejansko prelije na druga področja vašega življenja.
- Na primer, si lahko rečete stvari, kot so: "Nikoli ne morem narediti dovolj" ali "Ne glede na to, kaj počnem, moj šef nikoli ni srečen."
- Če to opazite, poskusite preoblikovati te negativne misli. Če na primer mislite, da "nikoli ne morem narediti dovolj", poskusite najti primere, ko to ni res. Morda ste nekega dne dovolj zgodaj končali svoje delo, da boste imeli čas pomagati sodelavcu-zaradi česar je prejšnja trditev napačna.
- Prav tako lahko pomaga pogovor s svetovalcem za podporo in premagovanje negativnih miselnih vzorcev.
