Izguba 30 kilogramov zahteva predanost prehrani, gibanju in izboljšanju vašega življenjskega sloga. To je dokaj velik cilj hujšanja in od vas se bo treba dolgo časa držati bolj zdravega načina življenja. Običajno bi morali vsak teden izgubiti približno en do dva kilograma. To pomeni, da boste v približno štirih mesecih lahko izgubili približno 30 kilogramov. Začnite s hujšanjem tako, da naredite načrt in se ga čim bolj držite.
Koraki
1. del od 3: Načrtovanje hujšanja
Korak 1. Začnite dnevnik hrane
Preden začnete z dieto z nizko kalorično dieto, boste morali dobro poznati kalorije, ki jih porabite.
- Začnite voditi dnevnik hrane tako, da v enem dnevu zabeležite vse, kar jeste in popijete. Zabeležite zajtrk, kosilo, večerjo, prigrizke, pijačo in vse ostalo, kar jeste čez dan.
- Bodite čim bolj natančni. Kalorije, ki jih izračunate v teh običajnih dneh, bodo vaše izhodišče za določitev ravni, ki vam bo pomagala shujšati.
- Nadaljujte z dnevnikom hrane, potem ko ste začeli z načrtom hujšanja. Študije kažejo, da ste pri tem odgovorni za svojo prehrano in vam lahko pomagajo izgubiti težo in jo shraniti.
Korak 2. Izračunajte svojo trenutno skupno dnevno kalorično vrednost
Ko boste nekaj dni vodili dnevnik hrane, boste lahko določili kalorični cilj, ki ga boste dosegli vsak dan, da boste lažje shujšali.
- Večina zdravstvenih delavcev priporoča, da si prizadevate izgubiti težo za en do dva kilograma vsak teden. To je postopno, a varnejše in bolj trajnostno hujšanje. Najverjetneje boste lažje vzdrževali postopno hujšanje.
- Vzemite dnevnik prehrane in povprečite skupne kalorije, ki jih običajno jeste. Od te številke odštejte 500 do 750 kalorij. Ta nižja raven kalorij je tisto, k čemur želite izgubiti en do dva kilograma na teden.
- Če odštejete 500 do 750 kalorij, vendar dobite vrednost manj kot 1 200 kalorij, potem naj bo vaš dnevni cilj 1 200 kalorij.
- Uživanje manj kot 1200 kalorij na dan se ne šteje za varno. Vaš metabolizem se lahko upočasni in obstaja veliko tveganje za pomanjkanje hranil.
Korak 3. Ugotovite realno obdobje hujšanja
Nastavite koledar ali urnik za hujšanje, ki vam bo pomagal, da boste v določenem časovnem obdobju na tekočem s hujšanjem.
- Če se boste lotili hujšanja z mislijo na izgubo enega do dveh kilogramov na teden, boste za izgubo 30 kilogramov potrebovali približno štiri mesece.
- Vendar pa si boste morda želeli privoščiti nekaj dodatnih tednov, da shujšate. Načrtovati morate spodrsljaje, počitnice in nenačrtovane stresne dogodke, ki bi vas lahko pri izgubi teže ovirali za nekaj dni ali teden.
Korak 4. Zgradite skupino za podporo
Druga stvar, ki jo bo koristno načrtovati kot del prehrane za hujšanje, je iskanje in izgradnja podporne skupine.
- Študije so pokazale, da se tisti, ki imajo skupino za podporo, dolgoročno držijo diet in lahko shujšajo in shujšajo v primerjavi s tistimi, ki nimajo skupine za podporo.
- Pogovorite se s prijatelji, družinskimi člani ali sodelavci o svojih ciljih hujšanja in jih prosite, naj bodo vaša skupina za podporo in vas bodo vodili k odgovornosti.
- Bodite tudi lastna skupina za podporo, tako da v svoj dnevnik hrane in fitnesa zapišete svoje motive za hujšanje. Dnevno in tedensko se vračajte v ta dnevnik, da izmislite svoje cilje, težo in zmanjšanje palcev.
2. del 3: Spremembe v prehrani
Korak 1. Sledite prehrani z več beljakovinami
Številne študije kažejo, da lahko prehrana z več beljakovinami pomaga pri hujšanju, hkrati pa nekoliko olajša dolgoročno ohranjanje telesne teže.
- Beljakovine so bistveno hranilo v vaši prehrani. Osredotočite se na to, da boste dobili malo več od povprečja, kar vam bo pomagalo povečati splošno sitost in bolje obvladati apetit.
- Če boste pri vsakem obroku zaužili vir beljakovin, boste z lahkoto zadovoljili svoje potrebe po beljakovinah. Načrtujte vsaj en ali dva obroka bolj vitkih beljakovin na obrok in en obrok s prigrizki.
- En obrok mesnih beljakovin tehta približno 85 do 120 gramov (ali 3 do 4 oz), ki prinaša 20 do 25 gramov beljakovin. Izberite vitkejše vire beljakovin, saj so ti manj kalorični in se zlahka prilegajo nizkokaloričnemu prehranskemu načrtu.
- Za vzdrževanje raznolike prehrane zamenjajte različne vire beljakovin. Poskusite: morski sadeži, tofu, stročnice, pusto goveje meso, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in perutnino.
Korak 2. Naj bo polovica krožnika sadje ali zelenjava
Še en preprost trik za ohranitev nizkokalorične prehrane, ne da bi se počutili, kot da stradate, je, da napolnite veliko sadja in zelenjave.
- Ta živila so nizkokalorična, kar pomeni, da jih lahko zaužijete pošteno in še vedno ostanete v okviru ciljnega kaloričnega cilja.
- Poleg tega ta živila vsebujejo veliko vlaknin. Zagotavljajo večino obrokov, tako da se boste med obroki počutili bolj sito in boste po končanem obroku ostali dlje zadovoljni.
- Naj bo polovica vaših obrokov in prigrizkov sadje ali zelenjava. Prizadevajte si za eno skodelico goste zelenjave, dve skodelici listnate zelenice in 1/2 skodelice sadja na obrok.
Korak 3. Pojdite na 100% cela zrna
Poleg sadja in zelenjave so še ena živila, pakirana z vlakninami, zrna.
- Dodajte dnevu ali dvema polnozrnatim žitaricam, da povečate vnos vlaknin, da boste s svojimi obroki bolj zadovoljni.
- Priporočljivo je, da uporabite 100% polnozrnate izdelke nad rafiniranimi, saj vsebujejo več vlaknin, beljakovin in drugih bistvenih hranil.
- Izogibajte se rafiniranim zrnom, kot so beli kruh, beli riž, navadne testenine ali pecivo iz bele moke.
- Namesto tega poskusite z različnimi polnovrednimi žitaricami, kot so: oves, kvinoja, rjavi riž, polnozrnat kruh ali polnozrnate testenine.
- Prav tako vedno merite velikost porcij celih zrn. Držite se 1/2 skodelice ali 1 oz na obrok.
Korak 4. Zdrave prigrizke vnaprej zapakirajte
Čeprav se prigrizki za hujšanje morda zdijo intuitivni, so lahko dejansko ustrezen del vašega načrta za hujšanje.
- Če menite, da boste potrebovali prigrizek, si privoščite 150 kalorij ali manj. Prav tako se prepričajte, da vsebujejo nekaj pustih beljakovin in sadje ali zelenjavo, da postanejo vaš dan bogat vir hranil.
- Tudi prigrizek samo, če je potrebno. Na primer, če je minilo več kot štiri ure, odkar ste pojedli, in vam želodec rohne ali potrebujete nekaj pred vadbo. Poskusite se izogniti prigrizku iz dolgčasa.
- Od 100 do 150 kaloričnih prigrizkov dajte v majhne vrečke, da jih prinesete v službo ali jih hranite doma za hitro izbiro prigrizkov na poti.
Korak 5. Jejte premišljeno
Ko poskušate shujšati, je pametno, da poleg diete z nizko kalorično vrednostjo spremenite tudi način življenja.
- Premišljeno prehranjevanje je lahko odlično orodje za uporabo poleg upoštevanja posebne prehrane ali načrta vadbe za hujšanje. Prisiljeni boste biti pozorni na to, kaj jeste, kako jeste in zakaj jeste.
- Za obroke si vzemite vsaj 20 minut. Ta počasen način prehranjevanja pomaga telesu dati dovolj časa, da se počuti zadovoljno, in vam lahko pomaga preprečiti prenajedanje.
- Uporabljajte manjše porcije in manjše krožnike. Uporaba solatnih krožnikov pri večerji vam lahko pomaga bolje nadzorovati velikost porcij.
- Odstranite tudi motnje med jedjo. Izklop televizorja in mobilnega telefona vas lahko prisili, da bodite pozorni in uživate v obrokih.
Korak 6. Vsak dan pijte dovolj tekočine
Voda je bistvena za hidracijo ves dan. Vendar pa je tudi ključni dejavnik pri izgubi teže.
- Ko ste dehidrirani, kar je precej pogosto, lahko velikokrat zamenjate žejo po lakoti. Lahko jeste ali si privoščite malico, ko ste v resnici potrebovali samo malo vode.
- Poleg tega vas lahko pitje velikega kozarca vode pred obroki napolni in napolni s tekočino brez kalorij.
- Prizadevajte si za najmanj osem kozarcev tekočine na dan. Vendar pa nekateri zdravstveni delavci menijo, da boste morda potrebovali do 13 kozarcev na dan. To bo odvisno od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti.
- Do konca dneva si privoščite urin v barvi limonade ali zelo bledo rumen. Poleg tega čez dan ne smete biti žejni.
3. del 3: Povečanje telesne aktivnosti
Korak 1. Naredite načrt vadbe
Kadar želite izgubiti večjo težo in nameravate to vajo podpreti, bi bilo morda koristno, da sami sestavite načrt vadbe.
- Napišite majhen urnik ali koledar, ki prikazuje, kakšno vrsto vadbe boste počeli, kateri čas dneva, koliko dni v tednu in kako dolgo.
- Načrtujte, da začnete z vajami z majhnim učinkom. Poskusite plavanje, hojo, vodno aerobiko ali eliptično uporabo v prvem mesecu. Te vrste vaj so lahko boljše za vaše sklepe ali pa bodo lažje za tiste, ki trpijo za artritisom.
- Načrtujte tudi počasi povečanje trajanja ali časa, porabljenega za vadbo. Začnete lahko tako, da si tri dni na teden prizadevate 20 minut. Počasi napredujte do 30 minut tri dni na teden in nato 30 minut štiri dni v tednu.
- Morda boste želeli razmisliti o srečanju z osebnim trenerjem ali fizioterapevtom, če prej niste telovadili ali želite dodatnega vodstva.
Korak 2. Povečajte življenjski slog
Enostaven način za začetek vadbe in večjo aktivnost je povečanje življenjske aktivnosti. To je še posebej dobro mesto za začetek, če trenutno ne izvajate načrtovanih ali strukturiranih vaj.
- Dejavnosti življenjskega sloga so tiste, ki jih redno izvajate. Hoja do avtomobila in iz njega, brisanje tal, po stopnicah v vaši pisarni ali celo lopatanje snega.
- Nekatere študije kažejo, da tisti ljudje, ki veliko delajo v življenjskem slogu, uživajo podobne koristi kot tisti, ki se ukvarjajo s strukturirano aerobno aktivnostjo.
- Poskusite svojemu dnevu dodati več gibanja ali korakov. Na primer, pojdite na 10 do 20 minutni sprehod po večerji ali na odmor za kosilo. Mikro sprehodi med delovnim dnem, zjutraj ali med kosilom vam bodo pomagali tudi pri izgubi teže.
- Poskusite načrtovati dejavnosti in ne gledati televizije. Spodbujajte vso družino k večji aktivnosti. Pojdite na mini golf, sprehodite se s psi ali se ukvarjajte s športom.
Korak 3. Vključite redno kardiovaskularno vadbo
Ko delate na povečanju življenjskega sloga, začnite napredovati pri sodelovanju pri nekaterih načrtovanih in strukturiranih kardio vajah.
- Večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča, da se vsak teden udeležite približno 150 minut dejavnosti. To je približno 2 1/2 ure.
- Če niste telovadili ali imate težave z vadbo, začnite z manjšim ciljem, kot je 1 1/2 ure na teden.
- Številne dejavnosti se lahko štejejo za kardio vaje. Poskusite: vodno aerobiko, z uporabo eliptike, pojdite na sprehod, plesni tečaj ali vožnjo s sobnim kolesom.
Korak 4. Dodajte trening moči
Trening moči pomaga ustvariti mišično maso in lahko poveča sposobnost telesa, da v času počitka porabi kalorije.
- Dvignite proste uteži ali uporabljajte utežne stroje vsaj 30 minut dva do trikrat na teden. Delajte na vsaki glavni mišični skupini. Dvignite proste uteži ali uporabljajte utežne stroje vsaj 30 minut dva do trikrat na teden.
- Prijavite se na osebno usposabljanje, da se naučite pravilne oblike. Bodite zelo previdni, da se izognete poškodbam. Pogosto pregledujte svojo formo in nove vaje z osebnim trenerjem.
