Mnogi ljudje želijo izgubiti težo. To še posebej velja, če se vam obeta posebna priložnost, kot je srečanje razreda, praznično zabavo ali poroko. Čeprav zelo hitro hujšanje v kratkih časovnih obdobjih običajno ni priporočljivo, boste morda lahko izgubili dovolj, da povečate samozavest ali pomagate, da se vaša oblačila nekoliko bolje prilegajo. Čeprav je izguba 5 kilogramov v petih dneh malo verjetna, boste s pravilnimi prehranskimi spremembami in načrtom vadbe morda lahko shujšali in se počutili nekoliko lažje. Ne pozabite: to je petdnevni načrt, ki ga ne bi smeli več izvajati. Če se tega načrta držite dlje kot pet dni, je lahko resno škodljivo za vaše zdravje.
Koraki
1. del od 2: Spreminjanje prehrane za hitro hujšanje
Korak 1. Izrežite kalorije
Če želite shujšati, morate iz prehrane odstraniti nekaj kalorij.
- Običajno bo zmanjšanje približno 500 kalorij na dan povzročilo izgubo 1-2 kilograma na teden. Če pa želite v 5 dneh shujšati za 5 kilogramov, boste morda morali zmanjšati več kalorij.
- Večina zdravstvenih delavcev priporoča, da ne omejite kalorij na manj kot 1200 dnevno. Ko zaužijete manj kot to količino, je težko dobiti ustrezne količine potrebnih hranil, ki jih potrebujete vsak dan.
- Če pa želite le nekaj dni slediti zelo nizkokalorični dieti, najverjetneje ne boste imeli veliko neželenih stranskih učinkov.
- Tipični stranski učinki zelo nizkokaloričnih diet (diete, ki imajo približno 800-1000 kalorij na dan) vključujejo utrujenost, utrujenost, glavobol, duševno zamegljenost in pomanjkanje energije. Vedno se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Ne začnite zelo nizkokalorične diete brez zdravniškega nadzora.
Korak 2. Omejite ogljikove hidrate
Študije so pokazale, da je ena najhitrejših diet za hujšanje dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pomaga vam pri izgubi več maščobne mase in tudi pri izgubi nekaj vode. Čeprav to ni priporočljivo kot dolgotrajna prehrana, bi moralo biti petletno upoštevanje tega načrta varno.
- Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je tista, ki omejuje ali omejuje živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Te vrste živil vključujejo žitarice, škrobno zelenjavo, mlečne izdelke in sadje.
- Ni zdravo ali pametno se izogibati vsem živilom, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Omejili bi štiri od petih skupin hrane in ne bi mogli zaužiti vitalnih hranil, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje.
- Omejite hrano, ki je večinoma ogljikovih hidratov in ne vsebuje pomembne količine drugih hranil. Sem spadajo žita in škrobnata zelenjava. Hranila iz teh živil najdemo tudi v drugih skupinah živil.
- Če se odločite vključiti nekaj ogljikovih hidratov, poskusite zaužiti le eno do dve obroki dnevno. To bi bilo 1 unča ali ½ skodelice zrn, ½ skodelice sadja ali 1 skodelica škrobnate zelenjave.
Korak 3. Naj bodo vaši obroki vitki in zeleni
Za hitro hujšanje omejite ogljikove hidrate in naredite večino obrokov »pustih in zelenih«. To pomeni, da se osredotočite predvsem na puste beljakovine in zeleno ali neškrobno zelenjavo.
- Pri vsakem obroku vključite porcijo ali dve pusto beljakovino. En obrok je običajno približno 3 - 4 oz ali velikosti krova kart.
- Pusto beljakovinsko živilo vključuje jajca, perutnino, pusto goveje meso, svinjino, oreščke in morske sadeže. Mlečni izdelki in stročnice z nizko vsebnostjo maščob se lahko štejejo tudi za puste beljakovine, vendar jih morda omejujete zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov.
- Druga polovica vašega obroka mora biti zelenjava brez škroba. Pri vsakem obroku si prizadevajte za eno do dve porciji. En obrok je 1 skodelica ali 2 skodelici listnate zelenice.
- Primeri obrokov, ki ustrezajo kriterijem »puste in zelene«, so losos na žaru nad špinačno solato, zelenjava na žaru in špageti na žaru iz bučk ali bučk ter mesne kroglice.
Korak 4. Pijte zadostno količino tekočine
Zelo pomembno je, da ostanete ustrezno hidrirani - še posebej, če poskušate hitro shujšati. Mit je, da je dehidracija telesa dober način za izgubo telesne teže, vendar omejevanje slane hrane in čiščenje telesa z navadno vodo lahko pomaga zmanjšati odvečno "težo vode".
- Hidracija ima zelo pomembno vlogo pri vašem splošnem zdravju. Pomaga ohranjati telesno temperaturo, ščiti vaše organe in celo maže sklepe.
- Večina zdravstvenih delavcev predlaga, da dnevno zaužijete približno osem do 13 kozarcev vode ali drugih vlažilnih tekočin. Ta znesek se bo razlikoval glede na vašo starost, spol in stopnjo aktivnosti.
- Poleg ohranjanja ustreznega stanja hidracije lahko pitna tekočina pomaga tudi pri izgubi teže. Predlagano je, da pred obrokom popijete enega do dva kozarca vode, da zmanjšate obroke ali če ste lačni.
- Uživajte samo brezkalorične, vlažilne pijače, kot so voda, voda z okusom, nesladkana kava in čaj. Posredujte pijače, kot so sokovi, športne pijače, energijske pijače, gazirane pijače in alkohol.
Korak 5. Omejite prigrizke
Če vas zanima izguba 5 kilogramov v petih dneh, je najbolje, da zmanjšate ali znatno omejite prigrizke na predelanih živilih z visoko vsebnostjo natrija.
- Čeprav so prigrizki lahko del zdrave prehrane, vam v petih dneh morda ne bodo omogočili izgube 5 kilogramov.
- Če se odločite za prigrizek, se osredotočite na »pusto in zeleno«. Izberite živila, ki vsebujejo več beljakovin in manj ogljikovih hidratov.
- Hranite tudi prigrizke na 150 kalorij ali manj. To vam bo pomagalo slediti splošni meji kalorij.
- Ustrezni prigrizki vključujejo 1 trdo kuhano jajce, 3 oz govejega mesa, 2 unče sira ali 1 visoko beljakovinsko ploščico/napitek.
Korak 6. Omejite živila, ki proizvajajo plin
Nekatera živila so bolj nagnjena k povzročanju plinov ali napihnjenosti. Čeprav to ne pomeni nujno izgube teže na lestvici, vam lahko omejevanje teh živil pomaga, da se počutite vitkejše.
- Pri prebavi nekatera živila ustvarjajo odvečne pline. Zaradi tega se lahko počutite ali izgledate napihnjene in se otežite, da se prilegate ali počutite udobno v ožjih hlačah ali krilih.
- Živila, ki tvorijo plin, vključujejo brokoli, cvetačo, brstični ohrovt, zelje, fižol, lečo, česen in čebulo.
- Žvečilni gumi ali pitje gaziranih pijač lahko povzroči tudi neželene pline ali napihnjenost.
2. del 2: Vključuje telesno aktivnost za hitro izgubo teže
Korak 1. Pojdite na 150 minut kardio tedensko
Poleg zmanjšanja kalorij lahko s kardio vadbo povečate celotno porabo ali primanjkljaj kalorij za ta dan.
- USDA priporoča, da vsak teden izvajate najmanj 150 minut kardiovaskularnih vaj ali pa vadite približno 30 minut pet dni na teden.
- Prizadevajte si za dejavnosti z zmerno intenzivnostjo. To so vaje, zaradi katerih se morate potiti, nekoliko zadihati in se počutiti utrujeni, ko končate. Odvisno od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti se lahko za vas štejejo različne dejavnosti.
- Primeri vaj vključujejo hojo, tek/tek, plavanje, uporabo eliptičnega ali veslaškega stroja, tečaj aerobike ali ples.
- Če je mogoče, ga lahko povečate na 300 minut tedensko. Za vadbo ni varne zgornje meje; vendar upoštevajte, da če se držite zelo omejene prehrane ali zelo nizkokalorične diete, se lahko med vadbo počutite preveč utrujeni ali hitro utrujeni. Če opazite te neželene učinke, bodite pozorni in bodite previdni. Če čutite bolečino ali nelagodje, zmanjšajte intenzivnost vadbe. Če je bolečina huda, poiščite zdravniško pomoč.
Korak 2. Povečajte svojo osnovno aktivnost
Poleg kardio vaj je lahko v pomoč tudi povečanje osnovnih aktivnosti. To so stvari, ki jih počnete vsak dan in se lahko z manjšimi spremembami povečajo.
- Osnovne dejavnosti (na primer opravljanje gospodinjskih opravil ali hoja do cilja in nazaj) same po sebi ne porabijo veliko kalorij; če pa ves dan povečujete izhodiščno aktivnost, boste morda opazili znatno povečanje skupne dnevne porabe kalorij.
- Pomislite, kako se lahko bolj gibate in ste bolj aktivni. To lahko pomeni, da parkirate dlje od cilja, stopite po stopnicah, stojite ali izvajate vaje med odmori za TV reklame ali stojite za mizo.
Korak 3. Preizkusite vaje HIIT
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) je na novo priljubljena vrsta vadbe. V krajšem času porabi veliko količino kalorij in pomaga povečati splošno presnovo.
- Tipične vadbe HIIT so krajše od enakomernega kardio vadbe (na primer za tek) in vključujejo kratke rafale zelo, zelo intenzivne aktivnosti, ki jim sledijo kratki rafali zmernejše intenzivnosti.
- Treningi HIIT so običajno namenjeni samo tistim posameznikom, ki že vzdržujejo raven telesne pripravljenosti za podporo intenzivnejšim aktivnostim ali so redno aktivni.
- Za vadbo HIIT lahko izvajate različne kardio aktivnosti. Na tekalni stezi lahko na primer zamenjate tek med tekom in šprintom ali tekom navkreber.
Korak 4. Okrevanje v parni sobi
Številne telovadnice zdaj ponujajo parno sobo ali savno za svoje stranke. To vam lahko pomaga pri sprostitvi in okrevanju po vadbi, hkrati pa podpira hitro izgubo teže.
- Med znojenjem lahko izgubite odvečno težo vode. To lahko pomaga, da številke na lestvici hitreje padejo in se lahko počutite manj napihnjene.
- Sprostite se v parni sobi 10 - 20 minut. Če porabite več časa, lahko pride do dehidracije.
- Pri uporabi parne sobe bodite zelo previdni, zlasti pri hujšanju. To ni priporočljiva metoda za hujšanje in jo je treba uporabljati previdno.
- Poleg tega lahko prekomerno znojenje povzroči dehidracijo, ki je lahko nevarna. Vedno sledite občutku parne sobe z veliko vlažilnih tekočin.
Nasveti
- Dovolj spite. Vaše telo še vedno porablja kalorije in počutili se boste bolj energični, zato se boste lažje držali svojega načrta.
- Majhne stvari, kot so kolesarjenje v službo, hodi po stopnicah in ostane aktiven doma, se dolgoročno seštevajo.
- Če živite z družino ali sostanovalci, jih vprašajte, ali lahko nezdravo hrano vržete v omare ali jih lahko vsaj skrijejo. Želite čim manj skušnjav.
- Posvetujte se z zdravnikom, preden se lotite kakšne ekstremne diete ali vadbe. Lahko vam bodo povedali, ali je vaš načrt prehrane ali načrt vadbe varen in primeren za vas.
- Če želite shujšati za več kot 5 kilogramov, si oglejte Kako izgubiti dva kilograma na teden.
