Izguba 50 kilogramov v treh mesecih ni lahka naloga, še posebej, če ste ravno 50 kilogramov od idealne teže. To ne pomeni, da je popolnoma nespremenljivo; še vedno je mogoče z veliko volje in discipline. Pomaknite se navzdol do 1. koraka, če želite izvedeti, kako lahko začnete izgubljati kilograme.
Koraki
Metoda 1 od 3: Razumevanje kalorij in izdelava načrta
Korak 1. Razumeti, kaj so kalorije
Če želite v tako kratkem času shujšati za 50 kilogramov, boste morali razumeti pojem kalorij. Preprosto povedano, kalorije so enote energije; v prehrani govorijo, da so enote, ki se uporabljajo za merjenje količine energije, ki jo zaužijete s hrano in porabite s telesno aktivnostjo.
Korak 2. Ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti na dan
Količina kalorij, ki jih mora oseba porabiti vsak dan, se bo od posameznika do posameznika spreminjala glede na starost osebe, višino, težo, količino dejavnosti, ki jo opravlja čez dan itd. Na spletu je veliko kalkulatorjev vnosa kalorij. Lahko tudi kliknete tukaj, če želite izvedeti, kako ugotoviti število vnesenih kalorij.
Korak 3. Vedite, koliko kalorij morate zmanjšati, da shujšate
Če želite izgubiti en kilogram na teden, morate ustvariti kalorični primanjkljaj približno 500 na dan ali 3 500 na teden. Če želite v treh mesecih shujšati za 50 kilogramov, boste morali ustvariti tedenski primanjkljaj kalorij najmanj 14 000 kalorij, da boste izgubili približno štiri kilograme na teden. To pomeni, da boste morali ustvariti dnevni primanjkljaj 2000 kalorij.
V smislu kilogramov izguba 50 kilogramov v 3 mesecih pomeni izgubo 16 kilogramov vsak mesec (za 3 mesece) ali izgubo 4,17 kilograma vsak teden (za 12 tednov)
Korak 4. Ustvarite načrt
Prva stvar, ki jo potrebujete, je načrt prehrane in fitnesa. Brez tega morda ne boste mogli slediti napredku pri izgubi teže. Načrt, ki ga pripravite, bi moral biti:
- Specifično in merljivo: To pomeni, da bi moral biti vaš načrt hujšanja prilagojen (specifičen). Vsak ima drugačno postavo, prehranjevalne navade in omejitve telesnega napora. Zato bi moral biti vaš načrt hujšanja osredotočen in prilagojen glede na vaše potrebe po hujšanju in telesni pripravljenosti.
- Časovno uokvirjen in razdeljen na mejnike: Končni cilj razdelite na manjše mejnike in jim sčasoma sledite, da se prepričate, da ste na pravi poti. Priporoča se tedenska razčlenitev.
Metoda 2 od 3: Iskanje prave prehrane
Korak 1. Premislite o načinu prehranjevanja
Potrudite se, da boste čez dan jedli majhne obroke, namesto treh velikih obrokov. Če boste čez dan uživali majhne obroke, boste obdržali metabolizem in preprečili lakoto. Potrudite se, da zaužijete pet obrokov, vsak okoli 300 kalorij.
Med vsakim obrokom poskusite zaužiti eno hrano, bogato z beljakovinami, sadje ali nekaj zelenjave in en škrobni ogljikov hidrat (riž, testenine, kruh, majhen krompir itd.). Tako bodo vaši obroki uravnoteženi
Korak 2. Pijte veliko vode
Pijte osem ali v idealnem primeru več skodelic navadne vode na dan, da boste dobro hidrirani in izplaknili težo vode. Verjemite ali ne, vaše telo bo zadržalo vodo, če ne pijete dovolj vode. Torej, samo pijte veliko vode in vaše telo se bo prenehalo držati teže vode.
Korak 3. Ciljajte na hrano z veliko količino kalorij, na primer surovo zelenjavo in polnovredna živila
Ta živila vam bodo zagotovila, da vas bodo dlje nasitili in pri tem porabili manj kalorij. Zelena listnata zelenjava bo vaš najboljši spremljevalec pri izgubi teže.
Korak 4. Izogibajte se predelani, kalorično gosti hrani
Veliki primeri so hitra hrana, predelani konzervirani izdelki, sladice in živila z visokim deležem nasičenih maščob ali/in enostavnih sladkorjev. Ta živila v majhni porciji zajemajo veliko kalorij.
Korak 5. Izogibajte se "prigrizkom"
Nezdravi prigrizki lahko motijo vaše dnevne ciljne kalorije, ko poskušate shujšati. Če ste oseba, ki uživa veliko nezdrave hrane ali pije veliko sode ali alkohola, se boste morali znebiti teh prehranjevalnih navad. Ta živila in pijače vsebujejo veliko praznih kalorij in ne bodo nahranili vašega telesa na zdrav način. Zato jih popolnoma izključite iz prehrane in poskusite v svojo prehrano vključiti več polnovrednih živil, ne pa predelanih odpadkov.
Namesto, da bi pojedli nekaj čipsa, si privoščite svoje najljubše sadje in zelenjavo, da si prigriznete, ko boste lačni
Korak 6. Nehajte piti kalorije
Brezalkoholne pijače, napitki in vse pijače s sladkorjem niso na mizi. Naučite se zmanjšati kalorije z omejevanjem kalorično gostih pijač. Poskusite z navadno vodo, nesladkano limonado, črno kavo (ali s posnetim mlekom).
Korak 7. Vodite dnevnik hrane, kjer zabeležite vse, kar jeste čez dan, in seštejte skupne kalorije
Najprimernejši način vodenja dnevnika hrane je uporaba aplikacij v telefonu; obstaja veliko plačljivih in brezplačnih aplikacij, ki vam omogočajo, da vnesete živila, ki jih jeste, in ki samodejno prikažejo število kalorij vaših obrokov. Bodite previdni pri sledenju, saj se lahko prenajedite, če ste s sledenjem ohlapni.
Metoda 3 od 3: Vadba
Korak 1. Izboljšajte svojo vadbo
Poskusite streljati 5-7 ur na teden, da boste tedensko izgubili približno 4 kilograme. Vsaka seja (dolga eno uro) bi morala porabiti približno 400 - 600 kalorij. Vrsta vadbe lahko spreminja vaše rezultate, vendar je kardiovaskularni trening nujen, saj odlično gori kalorije.
Korak 2. Ustvarite kardio vadbo
Kardio vaje so vaje, ki povečajo vaš srčni utrip in povečajo krvni obtok po telesu. Primeri kardio vaj so tek, kolesarjenje, uporaba eliptičnega stroja in plavanje. Če želite doseči cilj izgube vsaj 4 kilogramov na teden, se boste morali potruditi, da porabite približno 1500 kalorij na dan.
- Če imate le dve uri za vadbo, boste morali narediti vaje višje intenzivnosti, ki porabijo najmanj 750 do 800 kalorij vsako uro. Primeri visoko intenzivnih vadb vključujejo predenje, visoko intenzivnost Zumbe, visoko intenzivne intervalne vaje, intenziven kickboxing in tek pri višjih hitrostih.
- Če menite, da vam vaša telesna pripravljenost morda ne omogoča skoka v obsežne kardio vadbe, lahko začnete z vajami z manjšim udarcem, kot so plavanje, hitra hoja (tempo od 6,4 do 8,0 km/h), aerobika z majhnim udarcem, in tako naprej, vendar jih naredite tri ure na dan namesto dveh.
Korak 3. Naredite trening z utežmi
Medtem ko je kardio odličen pri velikem izgorevanju kalorij, ima svoje pomanjkljivosti. Če veliko vadite, lahko izgubite mišično maso namesto samo maščobe, česar si ne želite. Za vzdrževanje optimalne ravni presnove in boljšega videza napetega telesa potrebujete vitke mišice. Če želite ohraniti mišice kljub intenzivnemu kardio treningu, trikrat na teden vključite vaje z zmerno težo.
V telovadnici lahko uporabite odporne stroje ali pa preprosto telovadite z dumbelli doma. Čeprav vaje za moč ne bodo porabile toliko kalorij kot kardio, je zelo pomembno zgraditi mišice in s tem pospešiti vaš metabolizem
Korak 4. Poskusite narediti majhne aktivne spremembe v svoji dnevni rutini
Pojdite po stopnicah, sprehodite svojega psa, igrajte se s svojimi otroki; preproste spremembe, kot so te, se morda ne zdijo veliko, vendar naredijo veliko razliko v širši sliki in vam pomagajo, da se približate cilju 50 kilogramov v 3 mesecih.
