Ljudje imamo veliko razlogov za hujšanje. Nekateri poskušajo shujšati, da bi izboljšali svoj videz, drugi pa, da bi izboljšali svoje splošno zdravje. Ne glede na to, zakaj poskušate shujšati, se morate spomniti, da režimi hujšanja zahtevajo doslednost in predanost. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali na tej poti.
Koraki
Metoda 1 od 3: Hujšanje z dieto
Korak 1. Pripravite načrt prehrane
Najpomembnejši prvi korak pri izgubi kilogramov z dieto je izbira načrta prehrane. Prilagodite ta načrt svojemu življenjskemu slogu in določite jasne cilje hujšanja. Bistveno je, da sestavite načrt, ki ustreza vašim ciljem in zdravstveni anamnezi. To najbolje naredi dietetik. Obstaja veliko različnih načinov za zmanjšanje telesne teže z dieto. Spodaj je navedenih nekaj različnih dietnih načrtov.
- Upoštevajte, da ne glede na izbrano dieto dietetični in medicinski strokovnjaki predlagajo izgubo več kot povprečno za eno do dve kilogrami. teden ni varen za vaše telo. Nekatere študije kažejo tudi, da hitra izguba poveča tveganje za pridobivanje teže nazaj. Za izgubo enega do dveh kilogramov na teden morajo povprečni odrasli iz prehrane zmanjšati 500 do 1000 kalorij na dan.
- Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali brez njih: Te diete uporabljajo metodo za odpravo ogljikovih hidratov iz vaše prehrane in nadomestitev hranilne vrednosti teh ogljikovih hidratov z živili, bogatimi z beljakovinami. Te diete, čeprav pomagajo pri hujšanju, lahko povzročijo prehranske pomanjkljivosti, saj so ogljikovi hidrati naravni del zdravstvenih potreb ljudi.
- Diete z nizko vsebnostjo maščob: Te diete so namenjene zmanjšanju celotnega vnosa maščob iz vaše prehrane in tako odpravljajo odvečne kalorije, ki lahko vodijo v povečanje telesne mase. Zmanjšanje vnosa maščob zmanjšuje tveganje za visok krvni tlak in bolezni srca.
- Nizkokalorične diete: Te diete nadzorujejo celoten vnos kalorij, ki jih najdemo v vseh vrstah hrane, da pomagajo zmanjšati celotno telesno maso posameznika. Tovrstne diete lahko pogosto povzročijo utrujenost, saj se posameznikov skupni vnos kalorij in s tem zmanjša energija.
Korak 2. Pogovorite se z zdravnikom ali dietetikom
Vedno je pomembno, da se pred začetkom programa hujšanja pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 3. Pijte veliko vode in jemljite vitamine
Pitna voda ni le zdrava, ampak lahko tudi zmanjša lakoto in željo po jedi, tako da se počutite siti. Prav tako lahko uživanje dnevnega režima multivitaminov pomaga nadomestiti dodatna hranila, ki vam jih morda primanjkuje v vaši prehrani.
- Zdravniki priporočajo, da odrasli samci popijejo vsaj 3 litre vode na dan, odrasle samice pa 2,2 litra vode.
- Vitamini so bistvenega pomena, saj mnogi ljudje, ki se lotijo dietnih načrtov, ponavadi izločijo živila, ki so jih njihova telesa navajena jesti, in tako ustvarjajo pomanjkljivosti.
Korak 4. Zajtrkujte
Dieta ne pomeni preskakovanja obrokov. Zajtrk, v nasprotju s splošnim prepričanjem, dejansko spodbudi vaš metabolizem, kar pomaga pri kurjenju odvečnih kalorij čez dan.
Začnite dan s 500 do 600 kaloričnim obrokom. Zelo zdrav in nasiten obrok, ki ustreza temu vnosu kalorij, bi vključeval banano, skledo ovsenih kosmičev, polnozrnati toast z eno do dve žlici arašidovega masla. Tako boste dobili mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin. Ogljikovi hidrati vam dajejo hitro energijo, beljakovine pa energijo ves dan
Korak 5. Pojejte kosilo
Če ste pojedli zajtrk in nameravate večerjati, ni razloga za obilno kosilo. Kljub temu lahko med kosilom še vedno jeste zdrav in nasiten obrok.
- Za kosilo zaužijte 300 do 400 kalorij. Solata, jogurt, losos, piščanec (ne ocvrt, ampak na žaru), sadje, skuta, kuhana zelenjava ali juha so dobra izbira.
- Izogibajte se živilom, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob ali kalorij. To bi vključevalo ocvrto hrano, težke omake in kreme,
Korak 6. Jejte dobro razdeljene večerje
Za večino Američanov je večerja največji obrok dneva. Zato je zelo pomembno, da omejite dele hrane, ki jo jeste med večerjo. Ne pretiravajte in se izogibajte nadaljnji večerji s sladico.
Večerjo bi morali pojesti nekje med 400 in 600 kalorijami. Pečen piščanec s polnozrnatimi testeninami, tahi mahi-mahi, govejim mesom z brokolijem in gobami shiitake ali svinjski medaljoni z omako iz granatnega jabolka so vse okusne izbire, ki zagotavljajo potrebno prehrano, medtem ko še vedno spadajo v ta kalorični razpon
Korak 7. Izogibajte se nezdravim prigrizkom, gaziranim pijačam in alkoholu
Prigrizek čipsa, sladkarij in druge nezdrave hrane med obroki uničuje prehrano. Vse "nezdrave" prigrizke ali tiste, ki vsebujejo visoko raven "praznih" kalorij ali visoko vsebnost maščob, vaš metabolizem šteje za presežne kalorije in jih shrani za kasnejšo uporabo. Soda in alkohol, zlasti pivo, sta visoko kalorična in na splošno nepotrebna za prehranske potrebe vašega telesa.
- Druga možnost je, da poskusite prigrizniti peščico mandljev, korenčkovih palčk in hummusa, prigrizkov z omejeno količino kalorij ali jogurta.
- Pri tem je ključno poudariti, da dietne gazirane pijače še nikoli niso bile tako učinkovite kot orodja za hujšanje. Pravzaprav sladkost dietne sode zavede vaše telo, da misli, da dobi visoko kalorično hrano, ne da bi zagotovila dejanske kalorije. Zaradi tega bo pitje dietne sode verjetno povečalo lakoto in željo po sladki, visoko kalorični hrani.
Metoda 2 od 3: Hujšanje z vadbo
Korak 1. Postavite razumne cilje hujšanja
Vaše telo lahko vzame toliko vadbe, preden se pokvari. Zato je pomembno, da ne določite režimov vadbe, ki daleč presegajo telesne zmogljivosti vašega telesa. Upoštevajte tudi, da lahko sprememba življenjskega sloga na manjše načine (hoja ali kolesarjenje namesto vožnje, po stopnicah namesto z dvigalom itd.) Poveča količino telesne vadbe, ki jo opravite čez dan, zaradi česar so intenzivne vadbe manj potrebne.
Preveč strmi cilji lahko ustvarijo negativno okolje in povzročijo, da obupate. Poskusite si iz tedna v teden namestiti manjše cilje, namesto velikih ciljev, ki se zdijo nedosegljivi
Korak 2. Poskrbite, da vaše telo prenese vadbo
Pomembno je vedeti, česa je vaše telo sposobno glede vadbe. Če imate slaba kolena, se izogibajte tekanju ali tekanju po trdih površinah. Če imate srčno bolezen ali drugo bolezen, se posvetujte z zdravnikom o režimih vadbe, ki bodo za vas varni.
Korak 3. Raztegnite se pred in po vadbi
Poskrbite, da boste telo pripravili na vadbo, ki je pred vami, tako da raztegnete mišice pred vadbo. Tako se boste izognili poškodbam. Raztezanje kasneje bo pomagalo preprečiti bolečino.
Zavedajte se, da poškodbe med vadbo v bistvu zadržijo vaše načrte hujšanja. Povlečena mišica ali raztrgana tetiva vam bo preprečila, da bi več tednov ali mesecev delali na telovadbi in pridobili boste vso težo, ki ste jo izgubili takoj nazaj
Korak 4. Uporabite vaje z nizkim učinkom
Čeprav lahko vadba z nizkim vplivom zveni škodljivo za hitro hujšanje, to preprosto pomeni, da se med vadbo izognete nepotrebnemu naporu na sklepih in mišicah. Hoja in tek sta učinkovita in preizkušena alternativa teku. Različni stroji, na primer eliptični, plezalni in veslaški, bodo poskrbeli, da vaše telo med kardio vadbo ne bo prenapelo.
Poleg teka, teka, plavanja ali hoje so lahko v pomoč tudi preproste vaje, kot so krogi z rokami, navzgor po deskah, počepi, dvigi nog, dvigi čepov, klopi, udarci z nogami, račke, skoki in druge vaje shujšate
Korak 5. Spremljajte, kako se vaše telo počuti med vadbo
Med vadbo spremljajte svoj utrip, dihanje in srčni utrip, da se prepričate, da vaše telo pravilno prenaša obremenitve vaje. Če opazite nenadne ali nepravilne spremembe v telesnih funkcijah, se nemudoma posvetujte z zdravnikom.
Korak 6. Bodite dosledni
Občasno vadba bo imela malo ali nič vpliva na vašo telesno težo. Ko sestavite načrt vadbe, se ga držite vsak dan. Za to obstajata dva razloga. Prvič, shujšali boste le, če boste vadbo izvajali dosledno. Drugič, občasni ali občasni treningi vam bodo na koncu otežili doseganje ciljev hujšanja, ker ne prispevajo k povečanju časa ali intenzivnosti, ki jo lahko uporabite za vadbo.
Rezultati lahko trajajo nekaj časa. Držite se tega in ne pozabite, da lahko vse, kar je vredno imeti, traja nekaj časa. To bo izziv, vendar se splača
Korak 7. Ocenite svoj napredek
Če nimate tehtnice, si jo priskrbite! Če želite zagotoviti, da vam vadba pomaga pri izgubi teže, morate biti sposobni spremljati svojo težo.
Korak 8. Ne obupajte
Hujšanje z vadbo se ne bo zgodilo takoj. Za merljive rezultate je potrebno veliko časa, včasih pa se lahko zredite, preden izgubite. Držite se svojega načrta vadbe in mu dajte priložnost za delo.
Metoda 3 od 3: Operacija želodčne obvodnice
Korak 1. Uporabite operacijo kot zadnjo možnost
Operacija za hujšanje je drastičen korak in je lahko nevarna. Preizkusite vse druge razpoložljive metode hujšanja, preden razmislite o operaciji želodčne obvodnice.
Korak 2. Spoznajte prednosti in slabosti GBS
Operacija želodčnega bypassa ima prednosti in slabosti, zato je pomembno vedeti, kakšne koristi prinaša, in pomanjkljivosti, povezane z operacijo.
-
Prednosti vključujejo:
- Hujšate lahko zelo hitro
- Ponuja rešitve za hujšanje, kadar druge rešitve ne delujejo
- Omejuje vaš apetit, če nimate samokontrole
- To zahteva malo ali nič fizičnega napora
-
Slabosti so:
- Operacija je nevarna, draga in je morda ne krije vaše zavarovanje
- Če jeste preveč, si lahko poči želodec
- Želodec se lahko sčasoma raztegne, kar pomeni, da operacija ni trajna
- Ne rešuje temeljnih vprašanj povečanja telesne mase
- Lahko povzroči hude prehranske pomanjkljivosti
Korak 3. Posvetujte se z zdravnikom ali zdravnikom
Zdravnik vam bo morda pomagal shujšati, ne da bi bil podvržen želodčnemu obvodu. Morda vam bo priporočil alternativna zdravljenja, diete, terapije ali programe vadbe, ki vam bodo pomagali pri izogibanju zapletom in omejitvam operacije želodčne obvodnice.
Tudi nekateri ljudje, ki bi bili glavni kandidati za operacijo želodčne obvodnice, so pravzaprav preveliki, da bi lahko opravili poseg. To je prav tako pomemben razlog za obisk zdravnika in razpravo o resničnosti operacije kot rešitve vašega problema s težo
Korak 4. Ugotovite, ali je izgubljena teža vredna odrekanja
Zdravnik vam bo povedal, če ste primeren za operacijo želodčne obvodnice, in vas tudi obvestil o omejitvah, s katerimi se boste soočili po operaciji. Te omejitve pogosto vključujejo izjemno omejeno sposobnost uživanja hrane, hude prehranske omejitve glede vrste hrane, ki jo lahko jeste, in nelagodje v želodcu med ali po jedi.
Korak 5. Načrtujte in se pripravite na postopek
Operacije želodčnega obvoda ne smemo jemati zlahka. To je invaziven medicinski postopek, ki bo zahteval, da si za okrevanje vzamete prosti čas in bo verjetno potreboval pomoč prijatelja ali družinskega člana v urah in dneh po posegu. Zato načrtujte vnaprej.
Korak 6. Udeležite se vseh nadaljnjih sestankov in upoštevajte zdravnikova navodila
Ko ste prestali operacijo želodčne obvodnice, boste morali natančno upoštevati priporočila zdravnika za okrevanje, da zagotovite uspešen izid. Tudi operacije želodčne obvodnice zahtevajo nadaljnje sestanke, da se oceni, kako okrevate po posegu.