Beljakovine veljajo za "makrohranilo", kar pomeni, da jih naše telo na splošno potrebuje velike količine. To je zato, ker naše telo uporablja beljakovine za izdelavo vsega, od kosti in las do mišic in krvi. Vendar pa v nasprotju z maščobami in ogljikovimi hidrati naše telo ne shranjuje beljakovin, zato je pomembno, da v svoji prehrani stalno vzdržujete ustrezne količine beljakovin. Če se naučite, katera živila vsebujejo veliko beljakovin in kako jih vključiti v svojo prehrano, lahko preprosto začnete jesti več beljakovin.
Koraki
1. del 2: Dodajanje več beljakovin v vašo prehrano
Korak 1. V svojo prehrano dodajte več morskih sadežev in pustega mesa
Morski sadeži in perutnina sta dva odlična vira beljakovin. Prav tako so bolj zdrave možnosti kot druge oblike mesnih beljakovin, ker imajo na splošno manj maščob.
- Poleg tega, da so odličen vir beljakovin, so številne možnosti morske hrane, na primer losos, bogate tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so dobre za srce.
- Perutnina iz temnega mesa ima nekoliko več maščob kot belo meso. Pred kuhanjem perutnine odstranite tudi kožo, ker je napolnjena z nasičenimi maščobami.
- Svinjski file je še eno belo meso, bogato z beljakovinami. Je manj pusto kot perutnina, a vseeno bolj pusto kot rdeče meso.
Korak 2. Izberite pusto goveje meso
Ko imate jed, ki zahteva goveje meso, se prepričajte, da uporabljate pusto goveje meso. Posni kosi so na splošno le 1 g višji v nasičenih maščobah kot piščanec brez kože in so še vedno odličen vir beljakovin. Nekaj primerov pustega kosa govejega mesa vključuje vrhunski krog, pecivo, zrezek in 93% govejega mesa. 3,5 -ozna porcija pustega govejega mesa vsebuje 10 g ali manj maščobe, 4,5 g ali manj nasičenih maščob in manj kot 95 mg holesterola.
- Poleg vira beljakovin pusti kosi govejega mesa vsebujejo tudi cink, železo in vitamin B12.
- Poiščite izraze "ledja" ali "okrogla", da boste lažje izbrali puste kose govejega mesa.
Korak 3. Povečajte količino mleka z nizko vsebnostjo maščob v vaši prehrani
Mleko, sir in jogurt so dobri viri prehranskih beljakovin. Možnosti polno maščob lahko vsebujejo veliko število kalorij, zato se vedno odločite za možnosti z nizko vsebnostjo maščob (na primer 1% ali posneto mleko), da povečate količino beljakovin in hkrati zmanjšate kalorije.
- Mlečni izdelki so tudi odličen vir kalcija in mnogi so obogateni z vitaminom D.
- Poskusite precedljen grški ali islandski jogurt za bolj beljakovinski prigrizek. Vsaka porcija 6 oz vsebuje približno 14 g beljakovin, v primerjavi z 10 g jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 4. Jejte več jajc
Če želite v proračun dodati več beljakovin, so jajca eden najcenejših virov beljakovin, ki jih lahko najdete. Ameriško združenje za srce celo pravi, da lahko zdravi odrasli vsak dan varno dodajo jajce v svojo prehrano.
Tako kot pri mlečnih izdelkih lahko povečate tudi beljakovine, hkrati pa zmanjšate količino maščob glede na to, kako jeste jajca. Beljaki vsebujejo skoraj 50% beljakovin v celotnem jajcu, medtem ko skoraj ne vsebujejo maščob, zato pri uživanju jajc razmislite o ločitvi beljaka od rumenjaka. Nakup kartona beljakov je lahko tudi dobra možnost. Ne pozabite prebrati etikete in se prepričati, da gre za 100% beljake, saj nekatere blagovne znamke dodajo sol
Korak 5. Dodajte več fižola v svojo prehrano
Fižol je odličen vir beljakovin za vsako prehrano, poln pa je tudi vlaknin in drugih hranil, zaradi katerih se počutite sito, zato je popoln nadomestek za rdeče meso v številnih jedeh, vključno s čilijem in tacosom. 1/2 skodelice fižola vsebuje celo toliko beljakovin kot pol grama pečenega zrezka.
Korak 6. Jejte več soje
Soja je še en odličen vir beljakovin in ima manj maščob kot mnogi drugi viri, zaradi česar je zdrava možnost za srce.
Korak 7. Hranite oreščke kot prigrizek
Mandlji, indijski orehi in pistacije so relativno nizkokalorični oreški s približno 160 kalorijami na unčo. Te možnosti vsebujejo tudi med 5-6 g beljakovin v isti velikosti obroka in koristnih vlaknin, zato so odličen prigrizek, bogat z beljakovinami, ki je za vas veliko bolj zdrav kot nekaj sladkega in predelanega.
Izogibajte se oreščkom, prevlečenim s solmi ali pakiranim/praženim v oljih. Surovi ali suhi praženi oreški so najboljše možnosti za povečanje beljakovin ob hkratnem zmanjšanju kalorij
Korak 8. Razmislite o beljakovinskem dodatku ali prahu
Če imate pomanjkanje beljakovin ali ste izjemno telesno aktivni, razmislite o beljakovinskem dodatku. Mnoge trgovine z živili prodajajo cenovno dostopne beljakovinske ploščice ali beljakovinski prah, ki jih lahko dodate smutijem, napitkom, žitaricam in drugim živilom.
Preverite nalepko na izdelku in se prepričajte, da vsebuje vsaj 6 g beljakovin na obrok ter da vsebuje malo sladkorja in maščob
2. del 2: Izračunajte, koliko beljakovin potrebujete
Korak 1. Na podlagi starosti določite, koliko beljakovin potrebujete
Mnogi ljudje domnevajo, da več beljakovin lahko vnesejo v svojo prehrano, tem bolje. Obstajajo pa dnevna priporočila, koliko beljakovin mora vključevati prehrana nekoga. Najlažja razčlenitev tega je glede na starost.
- Otroci, stari od 1 do 3: 13 gramov
- Otroci, stari od 4 do 8 let: 19 g
- Otroci, stari od 9 do 13 let: 34 g
- Dekleta, stara od 14 do 18 let: 46 g
- Fantje, stari od 14 do 18 let: 52 g
- Ženske, stare od 19 do 70 let: 46 g (71 g, če ste noseče ali dojite)
- Moški, stari od 19 do 70 let: 56 g
Korak 2. Poiščite količino beljakovin v običajni hrani
Pri beljakovinah na ta način je koristno ugotoviti, koliko beljakovin je v nekaterih običajnih živilih.
- 1 skodelica mleka vsebuje 8 gramov beljakovin
- Kos 3 unč mesa vsebuje približno 21 gramov beljakovin
- 1 skodelica kuhanega fižola vsebuje približno 16 gramov beljakovin
- V posodi za 8 unč jogurta je približno 11 gramov beljakovin
Korak 3. Izračunajte del beljakovin ali svojo dnevno prehrano
Videti beljakovine, navedene v gramih, si je težko predstavljati. Drug način, da to vidite, je, da bi morala vaša dnevna količina beljakovin predstavljati med 10-35% vašega kaloričnega vnosa.
Korak 4. Ugotovite, ali imate posebne dodatne zahteve
Športniki in starejši morda potrebujejo več kot priporočeno prehrano za posameznike v njihovih starostnih skupinah, da ohranijo zdravje mišic in pravilno delovanje skeleta. Vprašajte zdravstvenega delavca ali dietetika, ki vam bo pomagal izračunati vaše dnevne potrebe, če ste zelo aktivni, starejši od 65 let ali imate presnovno ali ledvično bolezen.
Vegetarijanci in vegani so druge skupine ljudi, ki jim grozi pomanjkanje beljakovin. Vendar pa lahko rastlinska prehrana še vedno vsebuje dovolj dodatnih virov beljakovin. Več informacij o tem, kako zaužiti dovolj beljakovin kot vegetarijanec, najdete na: Kako zaužiti več beljakovin v svoji vegetarijanski prehrani
Korak 5. Ocenite svojo trenutno prehrano
Odvisno od vaše trenutne prehrane lahko že zaužijete ustrezne beljakovine, tudi za aktiven življenjski slog. Zapišite vrsto in količino hrane, ki jo jeste vsak dan teden dni (vključno s prigrizki, pijačami in dodatki). Če imajo oznako sestavine, izračunajte grame beljakovin v obroku, ki ga zaužijete; sicer poiščite verjetno količino beljakovin v živilih v podatkovni bazi USDA o hranilih ali spletnem orodju za sestavine.
Korak 6. Začnite brati prehranske nalepke
Navajanje na količino beljakovin v običajnih živilih, kot je mleko, vam lahko pomaga pri načrtovanju dnevnega jedilnika, da zagotovite ustrezen vnos beljakovin. Če vas skrbi zadosten vnos beljakovin, se odločite za živila, obogatena z beljakovinami, na primer energijske ploščice ali posebne športne pijače.
Korak 7. V vsak obrok vključite beljakovine rastlinskega ali živalskega izvora
Uživanje različnih živil vam lahko pomaga pri doseganju dnevnih potreb po beljakovinah z malo dodatnega načrtovanja obrokov, zlasti če jeste živalske proizvode. Vsakodnevno uživanje priporočenega števila obrokov za mlečne izdelke, žita, zelenjavo in puste beljakovine (na primer ribe ali piščanec) bi moralo zagotoviti več kot dovolj beljakovin za potrebe povprečnega človeka.
Nasveti
Raziskave so pokazale, da lahko z vključitvijo vira beljakovin (jajca ali grškega jogurta) pri zajtrku skupaj z zrnom z veliko vlakninami, kot je polnozrnat toast, dlje čutite sitost in čez dan jeste manj
Opozorila
- Ne žrtvujte drugih hranil zaradi povečanja beljakovin v vaši prehrani. Predvsem je idealna uravnotežena prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo ter zgornji predlogi.
- V nekaterih primerih je možno zaužiti preveč beljakovin, kar lahko povzroči določene zdravstvene težave ali povzroči povečanje telesne mase.
