Hujšanje ne vključuje nujno napornih režimov vadbe ali hiper-omejevalnih modnih diet. Resnica je, da je najboljši način za hujšanje, če naredite trajnostne spremembe življenjskega sloga, ki se jih lahko dolgoročno držite, in mi smo tu, da vam pokažemo, kako! Ta članek vas bo vodil skozi vse, kar morate vedeti, da začnete na poti hujšanja, na primer, kako pripraviti zdrave, uravnotežene obroke, zmanjšati kalorije na varen in zdrav način ter narediti vaje, ki vam bodo dale najboljše rezultate, ne da bi povzročile da izgoriš.
Koraki
1. del od 3: Priprava in motivacija
Korak 1. Preden začnete s hujšanjem, obiščite svojega splošnega zdravnika
Vedno je pomembno, da se o vseh pomembnih spremembah življenjskega sloga pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete. Lahko preverijo, ali nimate sistemskih težav, na primer sladkorne bolezni ali artritisa, ki bi lahko vplivale na vaše cilje pri izgubi teže.
Razmislite lahko tudi o prijavi na fizikalno terapijo ali na tečaje osebnega trenerja. To je še posebej pomembno, da vam pomaga ustvariti realne cilje in pridobiti vrsto strokovne podpore, ki jo potrebujete za zdrave in učinkovite spremembe v svojem življenju
Korak 2. Vodite dnevnik telesne pripravljenosti
Razmislite o tem, da v svoj dnevnik vnesete tri razdelke: enega za beleženje občutkov, enega za vsakodnevno prehrano in enega za vsakodnevno aktivnost. Začnite svoj dnevnik tako, da podrobno opišete razloge, da želite shujšati. Lahko se vrnete na to stran, da osvežite svojo motivacijo med postopkom hujšanja.
- Za vnose hrane poskusite vključiti vsak izdelek, ki ga zaužijete, količino vsakega izdelka in vse zdravstvene podatke, ki jih poznate (kalorije, grami maščob, ogljikovi hidrati ali drugo).
- Za vnose dejavnosti vključite vrsto dejavnosti, trajanje in intenzivnost. Če na primer 30 minut hodite po tekalni stezi, to zapišite skupaj s tem, kako hitro ste hodili - bodisi številko intenzivnosti na stroju bodisi bolj opisno, na primer »srednja intenzivnost«, če ste se znojili.
Korak 3. Naredite urnik za največ 11 tednov hujšanja
Študije so pokazale, da je težko ostati motiviran za hujšanje več kot 11 tednov. Določite datum za konec obdobja hujšanja in začetek obdobja vzdrževanja.
- Obdobje vzdrževanja lahko telesu pomaga, da si oddahne in si opomore/stabilizira po obdobju hujše izgube teže.
- Pomislite, kje resnično morate spremeniti-morda obstajajo določeni dnevi, ko ste nagnjeni k prenajedanju, ali obroki, kjer pogosto jeste preveč. To vam lahko pomaga pri pripravi akcijskega načrta, kako namerneje naprej.
Korak 4. Vzpostavite močan sistem podpore
Prosite prijatelja, naj se vam pridruži pri načrtu hujšanja. Moralna podpora bo povečala verjetnost, da boste izgubili 9,1 kg. Če se pridružite družinskemu partnerju, vam lahko dodatno pomaga spremeniti prehrano in ustvariti bolj aktivne navade.
Pridružite se mreži za hujšanje. Lažje je ostati motiviran, če vas skupina ljudi spodbuja. Programi, kot je Weight Watchers, imajo sestanke, na katerih lahko ljudje delijo informacije in ostanejo predani
2. del 3: Izboljšanje prehrane
Korak 1. Zmanjšajte skupni vnos kalorij za približno 700 kalorij
Za dosego cilja boste morali vsak dan ustvariti primanjkljaj v višini 1167 kalorij. Ta cilj je mogoče doseči z dieto in telesno vadbo. Če porabite povprečno 500 kalorij na dan, boste morali zaužiti 700 kalorij manj, kot običajno potrebujete za vzdrževanje trenutne teže. Vsak dan zapišite vnos kalorij v dnevnik hujšanja.
Nikoli ne nameravajte jesti manj kot 1500 kalorij na dan, če ste moški, ali 1200 kalorij na dan, če ste ženska. S spletnimi kalkulatorji kalorij lahko vnaprej načrtujete ali pregledate pretekle obroke
Korak 2. Ob vsakem obroku ustvarite svoj krožnik v skladu s priporočenimi dietnimi pravili
Napolnite krožnik za 1/2 sadja in zelenjave. Preostali prostor razdelite med pusto beljakovino in cela zrna. To naredite za vsak obrok, ki ga jeste.
- Primer dobro ustvarjenega krožnika bi bila ena porcija polnozrnatega žita (na primer rjavega riža ali kvinoje) z enim obrokom piščančjih prsi na žaru, ki naj bi sestavljala polovico vašega krožnika. Za drugo polovico vključite eno porcijo brokolija in eno porcijo korenja.
- Poskusite se izogniti stvarem, ki vsebujejo rafinirane ogljikove hidrate in sladkorje. Namesto tega jih nadomestite s pridelki in polnovrednimi žiti.
- Če je mogoče, iz prehrane odstranite večino predelane hrane. Običajno so napolnjene s skritim sladkorjem, maščobami in kalorijami. Študije kažejo, da lahko kuhanje svežih obrokov pomaga pri izgubi teže.
- Medtem ko je na splošno bolj zdrava prehrana, se izogibajte preveč omejevalnim načrtom prehrane. Te dolgoročno niso dobre za vaše telo in jih je res težko vzdržati.
Korak 3. Razmislite o pogostejšem uživanju majhnih obrokov
Časovna razporeditev obrokov, da se krvni sladkor ne bo bistveno znižal-na primer jutranji obroki, jutranji prigrizek in obrok ali prigrizek po vadbi-vam lahko pomaga, da se držite omejitve kalorij. Poskusite jesti manjše porcije v pogostejših presledkih čez dan.
- Med obroki poskusite prigrizniti jabolko s pestjo mandljev, pol skodelice skute z narezanim sadjem ali zelenjavo, palčke zelene z arašidovim maslom ali korenčke s humusom.
- Poskusite vnaprej načrtovati obroke, da si olajšate prigrizke čez dan. Načrtujte, kaj boste pripravili vsako nedeljo, vključno s prigrizki in pijačo.
Korak 4. Odstranite tekoče kalorije
Alkohol, mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob ali smetana, kavni napitki in soda dodajo pomembne količine praznih kalorij vaši prehrani. Omejite jih kot druga predelana živila. Namesto tega pijte večinoma vodo, kadar koli potrebujete osvežilno pijačo.
- Zmanjšanje teh presežnih kalorij bi vam pomagalo hitreje izgubiti težo.
- Bodite previdni pri pijačah brez maščob in sladkorja, ki vsebujejo umetna sladila. Ti dodatki lahko povzročijo povečanje telesne mase.
- Če želite hitro shujšati, je najbolje, da se držite pitne vode.
3. del od 3: Ustvarjanje učinkovite rutine vadbe
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali ste dovolj zdravi za vadbo
O spremembah vadbe se morate vedno pogovoriti s svojim zdravnikom, vendar je to še posebej pomembno, če v preteklosti niste bili zelo aktivni. Prehitro povečanje ravni vadbe lahko povzroči poškodbe ali zdravstvene zaplete. To ni samo nevarno, ampak bo tudi odložilo želene rezultate.
Povejte svojemu zdravniku, da nameravate vaditi 5 do 6 dni na teden, vključno s kardio vadbo in treningom odpornosti
2. korak Naredite vsaj 30 minut kardio vadbe 5 do 6 dni na teden
Kardio je eden najboljših načinov za hujšanje, čeprav ga boste morali kombinirati s prehranskimi spremembami. Za povečano izgubo teže naredite 45 minut do 1 uro kardio vadbe 5 -krat na teden. Dobre kardio vaje vključujejo hojo, tek, plavanje, kolesarjenje, veslanje in skakanje po vrvi.
- Začnite z nečim z nizkim učinkom (na primer hojo ali plavanjem), nato pa se pomaknite do bolj intenzivnih kardio aktivnosti (na primer teka ali veslanja).
- Pustite telesu čas, da se prilagodi načrtu kardio fitnesa. Če ste bili prej neaktivni, vadite vsak drugi dan v prvih 1 do 2 tednih. Dodajte dodatnemu času in dnevom v svoj načrt, dokler ne dosežete 6 -dnevnega fitnes cilja.
- Uporabite metode intervalnega usposabljanja. Vadite pri zmerni intenzivnosti in naredite rafale z visoko intenzivnostjo ali uporom. Če naredite presledke, boste v istem časovnem obdobju porabili več maščobe.
- Ne pozabite, da je treba pri izgorevanju kalorij z vadbo skupaj s pomanjkanjem kalorij v vaši prehrani videti želene rezultate.
Korak 3. Vaje za moč izvajajte 30 minut 2 dni na teden
Uporabite proste uteži, utežne stroje, odporne trakove ali kombinacijo, da začnete metabolizem in izgubite dodatno težo. Krepitev mišic vam bo pomagala izgubiti maščobo iz različnih mišic.
- Ne pozabite, da mišice tehtajo več kot maščoba. Torej, trening moči vam bo pomagal postati vitkejši in izgubiti maščobo, tudi če tehtnica ne kaže velike izgube teže.
- Prve 2 do 4 tedne nadaljujte s treningi moči 2 dni na teden. Ko se vaše telo navadi na vadbo, lahko povečate na 3 dni na teden. To običajno traja približno mesec dni.
Korak 4. Raztegnite se, da se izognete poškodbam
Obdobje hujšanja je treba obravnavati kot trening za športni dogodek. Če ne pijete vode, se ne raztezate in telesu ne privoščite počitka, lahko pride do poškodb, hujšanje pa bo težje samo z dobro prehrano. Pred vsako vadbo vzemite 5-10 minut za ogrevanje telesa.
- Za ogrevanje poskusite z dinamičnimi raztezki (tistimi, ki vključujejo izvajanje nadzorovanih gibov, ki postopoma povečujejo vaš obseg gibanja). Dinamični odseki so najboljši za ogrevanje, saj omogočajo, da kri teče po telesu.
- Ne delajte statičnega raztezanja, ko so vaše mišice hladne, saj lahko to povzroči poškodbe in zmanjša vašo zmogljivost.
Korak 5. Vzemite tečaje fitnesa
Prijava na tečaje fitnesa s prijateljem je čudovit način, da ostanete motivirani. Uresničevanje urnih ciljev fitnesa je lažje, če ste razred vnaprej načrtovali in sodelujete v strukturiranem tečaju vadbe.
Prijava na tečaje pomeni, da vas bodo drugi ljudje pričakovali, še posebej potem, ko boste nekaj časa hodili. To vas bo tudi motiviralo, da še naprej hodite na tečaje
Korak 6. Preklopite vadbo
Ko pridete do drugega meseca, poskusite z novimi vajami. Uporaba različnih mišic za trening moči in kardio vadbo bo povečala vaš metabolizem in vam pomagala izgubiti težo.
- Ko se navadite na nekatere kardio vaje, razmislite o izmeničnih strojih/dejavnostih. Na primer, en dan preživite na eliptičnem stroju, nato pa se naslednji dan odpravite na kopanje.
- Med treningom moči poskrbite, da ima vsaka mišična skupina čas za okrevanje pred naslednjo vadbo.
- Zmedenost mišic ali ciljanje na različne mišične skupine, ko se vaše telo navadi na določeno rutino vadbe, lahko pomaga povečati izgubo teže.
Korak 7. Naredite redne seje z osebnim trenerjem, če ga imate
Prosite svojega trenerja, naj opravi teste telesne pripravljenosti pri 1 mesecu in 2 mesecih, da vam pomaga doseči cilje glede izgube teže in zmanjšanja palca.
Vaš osebni trener vam bo lahko priporočil nekatere dejavnosti, ki vam bodo pomagale pri vaših ciljih hujšanja, prilagojenih posebej vašemu telesu
Korak 8. Preizkusite se, da boste dosegli svoje cilje
Če nimate dostopa do osebnega trenerja, preživite nekaj časa pri preverjanju svojega telesa in analiziranju lastnega napredka. Vsakih nekaj tednov se morate tehtati, izmeriti boke in pas ter upoštevati povečanje števila ponovitev in uteži.
- Analiza teh mejnikov vam bo pomagala ohraniti pravo smer za cilje hujšanja in se prepričati, da se ne boste preveč potiskali.
- Postavite si jasne cilje - na primer izgubite 2,5 kg (1,1 kg) na teden. Vsak teden se preverite sami, ali boste dosegli svoje cilje.
- Če se zavedate, da imate problematično področje, razmislite o osredotočanju svoje energije na ciljanje na to področje.
Korak 9. Po vadbi se ohladite
Ohlajanje vam bo pomagalo, da se vaš srčni utrip po vadbi normalizira in vam bo omogočilo, da kondicirate mišice.
- Poskusite z vajami za raztezanje stegenskih in telečjih mišic.
- Sedite na tla z razmaknjenimi nogami pred seboj in se nagnite proti eni nogi, da iztegnete roke in hrbet. Raztegnite nekaj trenutkov, nato se nagnite nazaj proti drugi nogi.
Koliko lahko resnično shujšam v 2 mesecih?
Pazi
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
