Poletja so polna zabave. Zabave, kopanje, plaže in podobno naredijo poletje eden najboljših časov v celem letu! Obstaja pa tudi veliko priložnosti, da jeste hrano, ki pa je okusna, vendar ni najboljša, če poskušate shujšati, na primer predelano meso za peko na žaru, sladoled in sladke hladne pijače. Hujšanje lahko zmanjšate na preprosto formulo: zaužijte manj kalorij, kot jih porabite. Če želite poleti shujšati, morate paziti, kaj jeste, in se redno gibati.
Koraki
Metoda 1 od 4: Priprava na hujšanje
Korak 1. Spoznajte, kaj je zdrava teža za vaš tip telesa
Če želite ugotoviti, kakšna naj bo vaša zdrava ciljna teža, uporabite indeks telesne mase (BMI), ki ga lahko uporabite za napovedovanje tveganja za kronične bolezni. ITM je telesna teža osebe v kilogramih (kg), deljena s kvadratom višine osebe v metrih (m). Določite težo, ki bi jo radi imeli v kilogramih, in jo nato delite s svojo višino v metrih, da preverite, ali je zdrava. Uporabite lahko tudi kalkulator BMI, na primer tistega na spletnem mestu NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Povečajte ali zmanjšajte to težo cilja, tako da ustreza v razponu BMI, ki velja za zdravo:
- ITM pod 18,5 velja za podhranjeno.
- ITM 18,5-24,9 je normalna ali zdrava teža.
- ITM 25-29,9 velja za prekomerno telesno težo, BMI večji od 30 pa za debelo.
- Poleg iskanja zdrave telesne teže se zavedajte tudi, kaj je realno. Če ste samo mesec dni pred poletjem oddaljeni od zdrave telesne teže, razmislite o postavitvi manjšega, bolj dosegljivega cilja.
Korak 2. Ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti in porabiti
Več kalorij boste zmanjšali, več teže boste izgubili; pomembno pa je, da ne jeste manj kot vaš bazalni metabolizem, količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za učinkovito delovanje v mirovanju. To število je mogoče izračunati s spletnim kalkulatorjem BMR.
Na splošno si ne prizadevajte izgubiti več kot en do dva kilograma na teden. Izguba enega do dveh kilogramov na teden je zdrava hitrost hujšanja; kaj več kot to je lahko preveč drastična sprememba in lahko pomeni, da vaše telo ne dobi vsega, kar potrebuje. Če želite to narediti, poskusite zaužiti 250 manj kalorij na dan in porabite dodatnih 250 kalorij na dan. To razmerje bo ustvarilo dovolj kaloričnega primanjkljaja, da bi morali izgubiti en kilogram na teden
Korak 3. Razumeti in slediti vnosu kalorij
Poleti ste obdani z možnostmi prehranjevanja, ne glede na to, ali gre za žar, zabavo ob bazenu, sladoled ali na poletni zabavi. Če pa želite poleti shujšati, je pomembno, da zmanjšate število zaužitih kalorij. Na splošno velja, da do izgube teže pride, ko porabite več kalorij, kot jih porabite.
- Da bi lažje ugotovili, koliko kalorij običajno zaužijete na dan, dnevno spremljajte svojo hrano tako, da zapišete število kalorij v vsem, kar jeste in pijete. Kalorije so navedene na hrbtni strani nalepk na živilih. Za živila, ki nimajo oznak, lahko podatke o kalorični vrednosti določenih živil najdete na spletu prek podatkovne zbirke živil USDA.
- Bodite pozorni na število obrokov, ki jih jeste, in to pomnožite s številom kalorij na obrok. Na primer, če ste pojedli 30 žetonov in je velikost obroka 15 žetonov, morate število kalorij pomnožiti z dvema, saj ste pojedli dve porciji.
- Ko ugotovite, koliko kalorij običajno zaužijete, zmanjšajte to število za 500-1000 kalorij na dan, da shujšate.
Korak 4. Načrtujte vodenje dnevnika
V ta dnevnik zapišite, kaj jeste, ter vrsto in trajanje vadbe, ki jo izvajate vsak dan. To je preprosto, a zelo močno orodje, s katerim lahko ostanete odgovorni. Dnevnik vam bo pomagal spremljati vaš napredek in preveriti, ali se držite svoje zdrave prehrane in režima vadbe.
- To je čudovit način, da prevzamete odgovornost in ostanete na pravi poti. Obstaja veliko aplikacij za pametne telefone, ki lahko spremljajo vnos hrane, porabo energije, vnos vode in drugo!
- Pogosto spregledamo prigrizke med obroki in namesto tega mislimo, da naša prehrana ne deluje. Študije so pokazale, da večina ljudi za 25 odstotkov podcenjuje, koliko pojedo.
- Poleg tega mnogi od nas mislijo, da se bolj gibamo in porabimo več kalorij kot mi. S hlodom ugotovite, koliko kalorij gori-ali gre za tek na tekalni stezi ali vrtljaj na kolesu. Če uporabljate kardio stroje v telovadnici, se število kalorij običajno digitalno izračuna in prikaže. Za natančno štetje vnesite svoje podatke, kot sta teža in starost. Obstajajo tudi spletni grafikoni, ki vam lahko pomagajo povedati, koliko kalorij porabi pol ure ali uro določene vadbe.
- Morda boste odkrili tudi koristne informacije o svojih vsakodnevnih navadah in preverjanje resničnosti o tem, koliko kalorij dejansko zaužijete in porabite z vadbo. Ko boste bolje spoznali svoje navade in vzorce, se lahko lotite problematičnega vedenja, ki ovira vaš napredek.
Korak 5. Pridobite podporo
Poiščite partnerja-naj bo to zakonec, prijatelj ali družinski član-ki se vam želi pridružiti med aktivnostmi na prostem, se z vami odpraviti v telovadnico ali se pridružiti načrtu zdrave prehrane. Družbena podpora bo olajšala hujšanje, saj vas bo druga oseba vodila k odgovornosti in bo opozorilna plošča za vse ovire in težave, s katerimi se srečujete na poti.
Če ne najdete prijatelja ali partnerja, ki bi vam pomagal pri izgubi teže, boste z uporabo storitev osebnega trenerja ali registriranega dietetika odgovorni in vam pomagali ostati aktivni in jesti zdravo. Trener je lahko tudi velik podporni sistem. Za svoj sistem podpore razmišljajte nenavadno
Korak 6. Posvetujte se z zdravnikom
Pred začetkom kakršnega koli programa hujšanja in/ali vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Med celotnim programom hujšanja se morate posvetovati tudi s svojim zdravnikom in jih obveščati o vseh spremembah ali simptomih, ki jih morda imate, na primer zaprtje zaradi novega načrta prehrane ali letargija zaradi pomanjkanja hrane.
Poleg tega se morate posvetovati s svojim zdravnikom, če dobro jeste, spremljate kalorije in pazite, kaj jeste, telovadite in še vedno ne izgubljate teže. To bi lahko kazalo na resnejše osnovno zdravstveno stanje, na primer težave s ščitnico
Metoda 2 od 4: Spremembe v prehrani
Korak 1. Omejite porabo alkohola
Raziskave so pokazale, da alkohol lahko poveča apetit in koliko hrane zaužijete. Poleg tega je večina vrst alkohola, vključno s pivom in alkoholnimi pijačami, povezana predvsem s podkožno maščobo na trebuhu. (Zdi se, da je vino izjema.) Vendar vam ni treba izključiti vsega alkohola, ampak omejite vnos alkohola. Moški naj ne pijejo več kot dve pijači na dan, ženske pa ne več kot eno pijačo na dan. Ena alkoholna pijača je enakovredna enemu 12 -unčnemu pivu, enemu 5 -unčnemu kozarcu vina ali enemu 1,5 -unčnemu obroku alkoholnih pijač.
- Ne pozabite, da ko so jetra osredotočena na predelavo alkohola, se ne morejo osredotočiti na izgubo maščobe. Če želite ohraniti jetra osredotočena na izgubo maščobe, razmislite o popolni odpravi alkohola in jemanju dodatka za čiščenje jeter, da ostane v vrhunski obliki.
- Držite se vina in alkoholnih pijač. 5-unčni kozarec vina ali 1-unčna skodelica alkoholnih pijač ima približno 100 kalorij, medtem ko ima standardno 12-unčno pivo 150 kalorij.
- Izogibajte se mešanim pijačam in poletnim priljubljenim, kot so margarite in daiquiris, ki so običajno napolnjene s sladkorjem.
- Ena študija iz leta 2010 je pokazala, da so ženske, ki so uživale rahlo do zmerno količino alkohola, v 13-letnem obdobju dejansko shujšale in imele manjše tveganje za prekomerno telesno težo kot osebe, ki ne pijejo alkohola.
Korak 2. Izogibajte se hitri hrani in večini predelane hrane
Večina teh je prazna kalorična hrana. Prazna kalorična živila so tista, ki vsebujejo kalorije (iz sladkorja in/ali trdnih maščob), vendar imajo malo ali nič hranilne vrednosti. Poleg tega mnogim predelanim in rafiniranim živilom, kot so bela moka, beli kruh in beli riž, primanjkuje tudi vitaminov B in drugih hranil. Mnogi pogosto vsebujejo tudi delno hidrogenirane maščobe (transmaščobe) ali rafinirane sladkorje (pomislite na koruzni sirup z visoko fruktozo), ki so izjemno nezdrave.
- Živila in pijače, ki Američanom zagotavljajo največ praznih kalorij, vključujejo torte, piškote, čips, pecivo in krofe, gazirane pijače, energijske pijače, sadne pijače, sir, pico, sladoled, slanino, hrenovke in klobase. Vidite, kako je to poleti še posebej velik problem!
- Včasih lahko najdete boljše ali nadomestne različice teh živil. Na primer, v trgovinah z živili lahko kupite hrenovke z nizko vsebnostjo maščob in sir z nizko vsebnostjo maščob. Pijete lahko tudi pijače brez sladkorja. V drugih živilih, kot so sladkarije in navadna soda, so vse kalorije v bistvu prazne.
- Izogibajte se nasičenim maščobam, kot so tiste živalskega izvora, kot so rdeče meso, maslo in mast.
Korak 3. V prehrano dodajte dobre maščobe
Te slabe maščobe zamenjajte z dobrimi, čeprav boste morali tudi dobre maščobe vedno ohraniti v zmernih količinah. Klinično je dokazano, da mononenasičene maščobe pomagajo pri izgorevanju maščob, zlasti v srednjem delu. Zato v svojo prehrano dodajte živila, kot so avokado, oljke kalamata, olivno olje, mandlji, orehi in laneno seme, da olajšate hujšanje.
- Maščobe so tvoj prijatelj! Zdrave maščobe lahko zagotovijo sitost, odpravijo hrepenenje, izboljšajo bolečine v sklepih, spodbujajo proizvodnjo hormonov in še več!
- Poskusite narediti zdrave nadomestke, kjer koli lahko, na primer oljčno olje namesto masla pri kuhanju ali majhno pest 10 do 12 mandljev namesto vnaprej zapakiranega piškotka za prigrizek.
Korak 4. Odločite se za pusto meso
Meso je priljubljeno živilo, ki ga najdemo na poletnih žarih in zabavah. Če želite shujšati poleti, je pomembno, da izberete meso z manj maščobami, kar večina rdečega in predelanega mesa, kot so hamburgerji, hrenovke, klobase in zrezki, ni. Posnejše mesne možnosti vključujejo purana, piščanca, sredinsko narezan svinjski hrbet ali dodatne puste zrezke šunke.
- Pred kuhanjem in uživanjem mesa odstranite kožo ali vidno maščobo. Lahko kupite tudi nekaj mesa, na primer piščančje ali puranje prsi, brez kože.
- Rdečega mesa vam ni treba v celoti izrezati, temveč se bolje odločite. Na primer, pri nakupu govejega mesa ali purana izberite meso, ki je 93% pusto ali več (z drugimi besedami, 7% maščobe ali manj). Če pečete zrezke na žaru, izberite bolj suh zrezek, na primer vrhunski zrezek ali okrogel zrezek.
5. korak V svojo prehrano vključite več rib
Poskusite jesti ribe vsaj dvakrat na teden. Ribe, zlasti losos, skuša in tuna, vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3, ki jih vaše telo ne more proizvesti in jih morate vnesti s prehrano. Te omega-3 maščobne kisline vam lahko pomagajo tudi pri hujšanju.
Ribe so tudi odličen vir beljakovin in dobra izbira, če želite opustiti maščobno meso
Korak 6. Izberite mlečne možnosti z nizko vsebnostjo maščob
Odločitev za mlečne izdelke z manj maščobami bo pomagala zmanjšati količino nasičenih maščob, ki jih zaužijete, in vam tako pomagala pri izgubi teže (saj nasičene maščobe prispevajo k povečanju telesne mase).
- Kupujte mleko in skuto z 1% maščobe ali manj. Izberite jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
- Ko kupujete sir, izberite trde sire z manj maščobami, na primer cheddar ali parmezan. Izogibajte se mehkim in krhkim sirom.
Korak 7. Jejte več celih zrn
Cela zrna so polna vlaknin in mineralov, ki so bistveni za zdravo telesno težo. Da ne omenjam, polna zrna vas napolnijo in nasitijo.
- Jejte 100% polnozrnat kruh namesto belega ali pšeničnega kruha, rjavi riž namesto belega riža, polnozrnate testenine namesto belih testenin.
- Jejte več ovsa, na primer ovsenega ovsa, staromodnega ovsa ali hitrega ovsa.
Korak 8. Jejte več sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta bistven del hranljive prehrane; so nizkokalorični in polni pomembnih vitaminov, hranil in mineralov. Če dodate več sadja in zelenjave, boste lažje shujšali, dolgoročno pa boste tudi dolgoročno bolj zdravi, saj vsebujejo veliko vlaknin, ki vam lahko pomagajo, da se dlje počutite sito in vam preprečijo prenajedanje. Poleg tega je veliko sadja in zelenjave v poletnih mesecih, kar olajša dodajanje v vašo prehrano, saj je na voljo več in so ponavadi cenejši.
- Otroci, stari devet let in več, ter odrasli morajo vsak dan zaužiti 1,5 do 2 skodelici sadja in 2,5 do 3 skodelice zelenjave. Dober način za dosego teh priporočenih količin je, da na svoj obrok na 2/3 napolnite sveže pridelke.
- Poskusite z barvnim blokiranjem. Poskrbite, da bodo vaši obroki veliko barv; najboljši način za to je, da dodate veliko svežih pridelkov, od jajčevcev do pese do ohrovta do rumene paprike. To barvno blokiranje vam običajno pomaga, da pojeste več pridelkov, obrok pa je hkrati videti privlačen in privlačen!
- Eden od načinov, da v svojo prehrano dodate več sadja in zelenjave, zmanjšate kalorije in še vedno uživate v živilih, ki jih imate radi, je dodajanje ali "skrivanje" zelenjave jedem. Raziskovalci so ugotovili, da je dodajanje pire zelenjave jedem (npr. Cvetača v mac in sir) pomagalo ljudem pojesti nekaj sto kalorij manj jedi. Zelenjava jedi dodaja v razsutem stanju, v resnici pa ne tono dodatnih kalorij.
Korak 9. Jejte živila z visoko vsebnostjo vode
Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo hrano z visoko vsebnostjo vode, nižje indekse telesne mase. Voda v teh živilih vas zadrži dlje, da na splošno jeste manj. Ni presenetljivo, da so živila z največjo vsebnostjo vode sadje in zelenjava, s čimer se z enim koščkom ubijejo dve ptici!
- Lubenica in jagode imajo približno 92 odstotkov vode na prostornino. Drugo sadje z visoko vsebnostjo vode so grenivke, dinja in breskve. Ne pozabite pa, da veliko sadja vsebuje veliko sladkorja, zato poskusite omejiti, koliko sadja jeste dnevno.
- Pri zelenjavi imajo kumare in solata največ 96 % vode. Bučke, redkev in zelena imajo vsebnost vode 95 odstotkov.
Korak 10. Ostanite hidrirani
Ohranjanje hidratacije poleti je izredno pomembno. Z višjimi temperaturami in večjo telesno aktivnostjo vaše telo zaradi prekomernega znojenja potrebuje več vode. Ugotovljeno je bilo, da pitna voda povečuje izgubo teže pri ženskah, ki so tudi na dieti za hujšanje. Čeprav natančni mehanizmi, kako vodni pripomočki pri hujšanju niso znani, se lahko zgodi, da poraba vode olajšajo hujšanje, saj vas tako zadržijo dlje časa in telesu dajejo energijo ter telesu zagotavljajo dovolj vode za učinkovito izgorevanje maščob. Za moške poleti popijte priporočenih 13 skodelic na dan za moške in devet skodelic na dan za ženske. Če težko pijete dovolj vode, lahko poskusite ostati hidrirani in nahranjeni s temi zabavnimi, poletnimi idejami:
- Napiteke naredite sami. Popoln način za pripravo smoothieja z enim obrokom je, da posodo do polovice napolnite z listnatimi zelenjavami (na primer špinačo ali ohrovtom), drugo polovico napolnite s sadjem (banana, jagodičje, mango itd.), Dodajte kakšno vrsto hranilne vrednosti (npr. kot laneno seme, chia semena ali mandlji), nalijte 8 tekočih unč tekočine na vrh (na primer vodo, 1% mleko, mandljevo mleko ali sojino mleko) in premešajte, dokler ni gladko.
- Naredite domače popsicle. Domače mačke so odličen način, da ostanete hidrirani in ohlajeni v poletni vročini. Lahko jih naredimo tako kot smoothie, nato pa jih vlijemo v kalup za popsicle in zamrznemo čez noč. Drug zdrav in osvežujoč način priprave mačk je, da model do polovice napolnite z vodo, drugo polovico pa s 100% sadnim sokom (ne sadnim koktajlom ali kakšno drugo mešanico soka. Ti imajo dodatne sladkorje, ki ne bodo pomagali pri izgubi teže). Zamrznite čez noč.
- Naredite infuzijsko vodo. Napolnjene vode so odličen način, da svoji vodi dodate okus in jo naredite prijetnejšo, če niste ljubitelj pitja navadne vode. Napolnjene vode nastanejo tako, da sveže sesekljano sadje in zelenjavo namočite v vodi za najmanj 30 minut, da dodate vodi okus. Nekatere priljubljene kombinacije za infuzijsko vodo vključujejo malino-limono, jagodno-kivi in kumarno-limeto.
Metoda 3 od 4: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Jejte počasi
Večina ljudi prehitro jedo in zaužijejo preveč hrane in preveč kalorij, preden se zavedajo, da so siti. Vaši možgani potrebujejo približno 20 minut, da registrirajo občutek sitosti, kar kaže, da morate upočasniti, da bodo možgani pravilno sporočali, da ste siti. In ne pozabite, da občutek sitosti običajno pomeni manj jesti ali prenehati jesti.
- Premišljeno prehranjevanje je taktika, ki jo mnogi uporabljajo za ohranjanje zdrave telesne teže. Ko ste resnično lačni, preprosto jeste in ustavite, ko ste siti. Možgani vam bodo sporočili, ko ste siti, če jim boste za to dali čas. Prav tako ločite med resnično lakoto in dolgčasom/navado/čustveno lakoto.
- Če se po obroku ne počutite sito, počakajte. Kemikalije, ki jih vaši možgani sproščajo, ko jeste ali pijete, potrebujejo čas, da se dvignejo in sporočijo ta občutek sitosti. Ko se kemikalije povečujejo, se vaša lakota razblini; zato se morate po jedi in pred drugo pomočjo malo ustaviti.
Korak 2. Ustvarite ugodno okolje za prehranjevanje
Med jedjo uporabljajte pribor in sedite za mizo. Če jeste z rokami, bo to pomenilo, da v eni žlici zaužijete več hrane. Ne prižgite televizorja ali česar koli, kar bi vas lahko motilo. Običajno ljudje, ki jedo pred televizijo, ponavadi jedo več, ker niso osredotočeni na to, kaj počnejo in koliko jedo.
Študije tudi kažejo, da ljudje, ki jedo z večjimi pripomočki, jedo manj kot tisti, ki jedo z manjšimi. Druga dobra ideja je, da hrano položite na manjši krožnik, da bo videti polnejša in vas ogoljufa
Korak 3. Nehajte jesti, ko se počutite siti
Ko se po jedi udobno nasitite, ustavite in položite svoj pribor in prtiček na krožnik, da označite, da ste končali. To je tudi signal za vas, da ste končali s obrokom, pa tudi za tiste okoli vas.
Ne pozabite, da vam ni treba zaužiti celotnega obroka, ko se počutite zadovoljni. Zadovoljen in sit je drugačen kot občutek polnosti. Jejte, dokler niste siti 80%. Nihče se po jedi ne sme napolniti in zboleti
Korak 4. Med jedjo pijte vodo
V mnogih primerih lahko žejo zamenjate z lakoto, kar pomeni, da lahko jeste, kadar to ni potrebno. Če boste dobro hidrirani, boste manj občutili lakoto, dobili boste bolj jasno polt in sijoče lase. Med uživanjem popijte tudi vodo, da zagotovite pravilno prebavo in pomagate pri sitosti.
Če niste prepričani, kaj občutite kot lakoto, poskusite popiti velik kozarec vode in nato počakajte nekaj minut. Če ne čutite več lakote, je to zato, ker je vaše telo dejansko potrebovalo vodo, ne hrane
Korak 5. Upravljajte prehranjevanje zunaj
Prehrana v restavracijah ali na domovih drugih ljudi v poletni sezoni je lahko pravi izziv. Želite jesti, vendar tudi ne želite jesti napačnih stvari in tvegate, da boste napredovali.
- Da bi se izognili prenajedanju, ko ste zunaj, doma prej pojejte majhen in zdrav prigrizek. Poskusite korenje in hummus ali jabolko. Že majhen prigrizek bo zadušil vašo lakoto in ohranil čisto glavo, medtem ko se na zabavi, žaru ali restavraciji odločate zdravo in premišljeno.
- Na začetku obroka prosite za pasjo vrečko in v vrečko položite tisto, kar ne boste pojedli. Če ste pri prijateljici, jejte samo do sitosti in se izogibajte napolnjenju krožnika do roba; tvoje oči so zagotovo večje od želodca!
- Bodite previdni pri uživanju mastne hrane, prikrite kot zdrava. Mnoge solate s prelivi so lahko zelo mastne in polne kalorij. Vaša na videz "zdrava izbira" solate lahko vsebuje toliko kalorij kot hamburger, če plava v mastnem prelivu. Pazite tudi na druge visokokalorične dodatke, kot so koščki slanine in sir.
Metoda 4 od 4: Redna vadba
Korak 1. Naj bo telesna dejavnost del vaše vsakodnevne rutine
Medtem ko sprememba prehrane in zmanjšanje kalorij običajno močno vplivata na hujšanje kot telesna aktivnost, je vsakodnevna telesna aktivnost, vključno z rutinsko vadbo, pomembnejša pri ohranjanju izgube teže in preprečevanju ponovne telesne teže. Večino dni si prizadevajte za vsaj 30 minut celotne telesne aktivnosti, da ohranite svojo težo, 60 minut pa večino dni za hujšanje. Zapišite vse te dejavnosti, tudi trening moči.
Fizična aktivnost ni pomembna le za hujšanje, ampak tudi za preprečevanje številnih bolezni in zdravstvenih stanj, kot so bolezni srca in ožilja, visok krvni tlak in sladkorna bolezen tipa II. Lahko tudi zmanjša simptome depresije ali tesnobe, zaradi česar bo poletje prijetnejše, če trpite zaradi teh stvari
Korak 2. Zagotovite si aerobno aktivnost
Vsak teden preživite 150 minut z aerobno aktivnostjo zmerno intenzivnostjo ali 75 minut na teden z intenzivno aerobno aktivnostjo. Upoštevajte, da je to le vodnik; natančna količina telesne aktivnosti, ki je potrebna za izgubo in vzdrževanje telesne teže, ni jasna in se razlikuje od osebe do osebe. Če ne vidite rezultatov (in se držite svojega načrta zdrave prehrane), razmislite o povečanju aerobne aktivnosti, dokler ne vidite tedenskega hujšanja za kilogram ali dva na teden.
- Zmerno intenzivna vadba pomeni, da lahko med opravljanjem dejavnosti še vedno vodite pogovor, čeprav je vaš srčni utrip povišan in dihanje postane intenzivnejše. Primeri vključujejo hitro hojo (15 minut), lahka dela na dvorišču ali zunaj (grabljenje listja, lopatanje snega, košnja travnika), enostavno kolesarjenje itd.
- Z intenzivno vadbo pomeni, da dihate preveč, da bi ohranili pogovor. Primeri vključujejo tek ali tek, plavalne kroge, skakanje po vrvi, hitrejše kolesarjenje ali naklon, tekmovalne športe, kot so nogomet, košarka ali nogomet, med drugimi dejavnostmi.
Korak 3. Naredite trening moči
Trening moči je pomemben tudi za hujšanje in preprečevanje izgube mišične in kostne mase. Vadbo za moč lahko izvajate v vsakdanjem življenju, na primer dvigujete težke škatle in živila ali opravljate težka vrtnarska ali druga dvoriščna dela. Skleki, trebušnjaki in poze za deske so tudi odlične vaje, ki ne zahtevajo posebne opreme ali okolja, namesto tega uporabite svojo lastno telesno težo kot odpor. Za krepitev moči lahko uporabite tudi uteži ali dvignete proste uteži v telovadnici. Pri vadbi moči se osredotočite na vse mišične skupine.
Če vas zanima vadba za moč, vendar niste prepričani, kako zgraditi mišice na vseh področjih telesa, razmislite o tem, da bi dobili osebnega trenerja, ki bi vam lahko pokazal različne vrste vaj, ki so potrebne za krepitev vseh mišičnih skupin. Čeprav je to dodaten strošek, bo trener zagotovil tudi, da vaje izvajate pravilno in v pravilni obliki, s čimer boste zmanjšali tveganje, da se poškodujete
Korak 4. Razmislite o vstopu v telovadnico
Vstop v telovadnico je odličen način, da poleti ostanete aktivni. Nekatere telovadnice imajo celo posebne ponudbe za študente, s katerimi mlade spodbujajo k aktivni dejavnosti; poleg tega lahko obstajajo tudi druge poletne akcije ali popusti, ki spodbujajo ljudi, ki so poleti pogosto zaposleni in so zunaj mesta, da se vrnejo v telovadnico. Poskusite najti telovadnico v svoji soseščini; če je predaleč, verjetno ne boste motivirani, da greste tako pogosto.
- Telovadnice imajo običajno na voljo tudi osebne trenerje za posvet in najem. Nekatere telovadnice imajo tudi tečaje vadbe, ki vam lahko pomagajo popestriti vadbo in razgibati različne mišične skupine. Nekaterim se zdijo tudi vaje bolj motivirajoče kot vadba sama. Druga prednost telovadnice je, da lahko sklenete nova prijateljstva!
- Če vam osebni trenerji in telovadnice niso všeč, razmislite o skupinski fitnesu, kot so ples, aerobika itd.
Korak 5. Vaje izvajajte doma
Lahko se tudi bolj razgibate, ne da bi postali telovadna podgana, če vadite kar v udobju svojega doma. Zahvaljujoč internetu je na spletu na voljo ogromno vaj in video posnetkov; lahko naredite vse, od 10-minutne kardio vadbe, do bokov, stegen in nog do enournega tečaja joge kar v svojem domu.
- Vadba doma je idealna za ljudi, ki si ne morejo privoščiti vstopa v telovadnico ali športni klub ali pa so zaskrbljeni zaradi telovadbe v javnosti. Domače rutine vam omogočajo zabavno, kakovostno studijsko vadbo v udobju in zasebnosti vašega doma.
- Ne pozabite pa, da če spremljate videoposnetek, naredite le tisto, kar zmorete, in poskušate ohraniti ustrezno formo. Če se poškodujete, ni nikogar, ki bi vam lahko pomagal, zato bodite previdni, katere dejavnosti ali videoposnetke spremljate na spletu. Dobra ideja je, da si ogledate video ali preberete celoten načrt vadbe, preden se ga lotite, da se prepričate, da se pri tem počutite udobno in varno.
Korak 6. Pojdite ven
Vadba v telovadnici ni edini način, da ostanete aktivni in se v poletnem času udeležite telesne dejavnosti. Ob lepem vremenu, ki pogosto spremlja poletje, je veliko priložnosti, da gremo ven in smo aktivni. Pri tem lahko izkoristite neverjetno poletno vreme in tudi delate za hujšanje! Tukaj je nekaj zabavnih dejavnosti na prostem, ki jih lahko uživate poleti:
- Ne pozabite se gibati. Naj se vaše telo premika. Če imate sedeče delo, prednostno pojdite po stopnicah, parkirajte dlje in hodite na počitnice.
- Igrajte šport. Pridružite se poletni športni ligi ali poiščite prijatelje, ki bodo igrali prijateljsko igro nogometa, odbojke, nogometa, baseballa in še več.
- Pojdite na hiter sprehod, tek ali tek. Poiščite pot, stezo ali drugo slikovito območje v svoji soseščini, da se sprehodite ali tečete in okrepite srčno -žilno moč.
- Pojdite na kolesarjenje. Poiščite kolesarsko stezo, park ali kolesarjem prijazno cesto, da se odpravite na vožnjo in delate noge na svežem zraku.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
