Trebušne maščobe je lahko grdo in težko se jih je znebiti, vendar je to vprašanje več kot le videz. Prenašanje prekomerne teže v srednjem delu je tvegano, zlasti za moške. Večji obseg pasu (ali meritev okoli vašega srednjega prereza) pomeni večje tveganje za različne kronične bolezni, vključno s: sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi, apnejo v spanju in celo nekaterimi vrstami raka (na primer rakom debelega črevesa ali danke). Z zmanjšanjem telesne teže lahko zmanjšate količino trebušne maščobe in tveganje, ki ga predstavlja. Naredite nekaj sprememb v prehrani in življenjskem slogu, da boste lažje shujšali in podprli zdrav način življenja.
Koraki
1. del od 3: Spreminjanje prehrane za izgubo trebušne maščobe
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Pred začetkom nove diete ali načrta telesne dejavnosti se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vam bodo povedali, ali je vaš načrt varen in primeren za vas.
Običajno je odvečna maščoba na trebuhu povezana s številnimi kroničnimi zdravstvenimi stanji, kot so sladkorna bolezen ali bolezni srca. Zaradi tega je še pomembneje, da svojega zdravnika obvestite o svojem načrtu in se prepričate, da je varen za vaša specifična zdravstvena stanja
Korak 2. Jejte manj ogljikovih hidratov
Študije so pokazale, da lahko hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, povzroči povečanje trebušne maščobe in obsega pasu. Zmanjšajte količino teh živil v svoji prehrani, da boste lažje shujšali in zmanjšali količino trebušne maščobe. Vaša prehrana mora vsebovati pretežno puste beljakovine, zelenjavo, sadje in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
- Omejite vnos praznih ogljikovih hidratov, kot so kruh, riž, krekerji ali testenine. Ta živila niso nujno nezdrava, še posebej, če so polnovredna, vendar ne veljajo za živila, bogata s hranili.
- Če boste jedli hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, izberite 100% cela zrna. Ta živila vsebujejo več vlaknin in nekaj hranil ter veljajo za bolj zdravo izbiro. Prav tako bodite pozorni na porcije: en del testenin ali riža mora biti pol skodelice ali 125 ml.
- Polnozrnata živila vključujejo: rjavi riž, 100% polnozrnat kruh in testenine, ječmen ali kvinojo.
Korak 3. Naložite pusto beljakovino
Živila na osnovi beljakovin lahko pomagajo moškim izgubiti težo, zmanjšati trebušno maščobo in ohraniti mišično maso. Uživanje ustreznih količin beljakovin bo pripomoglo tudi k temu, da se boste dlje počutili zadovoljne.
- Za izgubo maščobe morajo beljakovine predstavljati približno 20 do 25% vaših dnevnih kalorij. Na primer, če jeste 1.600 kalorij na dan, potrebujete 80 do 100 gramov beljakovin; če jeste 1200 kalorij na dan, potrebujete 60 do 75 gramov beljakovin na dan.
- Posne beljakovine vključujejo: lečo, piščanca brez kože, purana, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, morske sadeže, svinjino, pusto govedino in tofu. Ti vam zagotavljajo potrebno energijo in vam pomagajo ostati siti, ne da bi nabirali nepotrebne kalorije.
Korak 4. Ustvarite kalorični primanjkljaj
Zmanjšajte skupne dnevne kalorije, da boste lažje shujšali. To lahko storite na več načinov. Poskusite zmanjšati velikost obrokov, porabiti več kalorij s telesno aktivnostjo in spremeniti sestavo vaše prehrane na več beljakovin, manj maščob in manj ogljikovih hidratov.
- Začnite spremljati količino kalorij, ki jih dnevno porabite. Ne pozabite vključiti kalorij v pijače, jedilna olja, solatne prelive in omake.
- Začnite dnevnik hrane, da boste lahko spremljali svoj vnos. Spletni dnevniki o hrani ali aplikacije za pametne telefone so zasnovani tako, da ljudem pomagajo najti vsebnost kalorij v živilih, ki jih jedo, spremljajo njihov vnos in se celo povežejo z drugimi osebami na dieti.
- Količina kalorij, ki jih boste morali zaužiti, da bi shujšali, je odvisna od vaše starosti, telesne mase in stopnje telesne aktivnosti. Če želite izgubiti 1 do 2 kilograma na teden, zmanjšajte približno 500 do 1 000 kalorij na dan. Ta stopnja izgube teže je varna in primerna za večino moških.
Korak 5. Zmanjšajte vnos sladkorja
Študije so pokazale, da lahko uživanje sladkorja sčasoma poveča trebušno maščobo. Moški, ki jedo manj sladkorja, imajo manjši obseg pasu.
- Predmeti, ki jih je treba omejiti ali opustiti, vključujejo: sladkane pijače, sladkarije, piškote, pecivo in druge sladkarije ter živila iz bele moke (na primer beli kruh ali navadne testenine).
- Če hrepenite po sladkem, poskusite pojesti košček sadja ali vzemite zelo majhen obrok svoje najljubše sladice.
Korak 6. Odstranite alkohol
Obstaja razlog, zakaj mu pravijo "pivski trebuh". Vendar pivo ni edina pijača, ki povzroča povečano maščobo na trebuhu. Študije so pokazale, da vse vrste alkohola lahko pri moških povzročijo maščobo na trebuhu.
Za moške je priporočljivo piti največ dve alkoholni pijači na dan; če pa želite zmanjšati trebušno maščobo, je priporočljivo, da popolnoma opustite pitje
2. del 3: Vključuje telesno aktivnost za zmanjšanje trebušne maščobe
Korak 1. Začnite z vadbo
Vadba v kombinaciji z nizkokalorično dieto bo podprla in pospešila hujšanje s kurjenjem kalorij in povečanjem metabolizma. Z redno aktivnostjo srca in ožilja lahko izgubite težo in zmanjšate trebušno maščobo.
- Tek, pohodništvo, kolesarjenje in plavanje so primeri kardio vaj, ki porabijo kalorije. Prizadevajte si, da bi petkrat na teden dobili vsaj 30 minut aerobne vadbe za skromno korist.
- Če ne želite vsak dan telovaditi, poiščite načine, kako v svojo dnevno rutino vključiti več gibanja. Navadite se po stopnicah namesto z dvigalom parkirati dlje od cilja in uporabljati stoječo mizo.
- Še posebej pomembno je, da telovadite, če delate sedeče mize.
2. korak Vključite redne treninge moči
Ko se starate, bo težje zmanjšati količino trebušne maščobe. To je deloma posledica naravnega zmanjšanja mišične mase s staranjem, pa tudi zato, ker začnete shranjevati več maščobe okoli svojega sredinskega dela. Ohranjanje mišične mase lahko to prepreči.
- Vsak teden vključite vsaj dva dni 20-30 minutnega treninga moči ali upora.
- Vaje za vadbo moči vključujejo: proste uteži, razrede teže, uporabo strojev za uteži ali vadbo joge.
Korak 3. Vključite vaje za celo telo
"Spot trening" ali osredotočanje le na vaje, kot so škrtanje in deske, lahko pomagajo okrepiti vaše jedro, vendar ne zmanjšajo trebušne maščobe. Vaje za toniranje in moč krepijo mišično maso, vendar ne zmanjšujte maščobe, shranjene okoli vašega sredinskega dela.
Osredotočite se na splošno hujšanje. Spremenite svojo prehrano in vključite ustrezne količine kardio vadbe. Nato začnite vključevati trebušne vadbe v svojo rutino, da tonusite srednji del
Korak 4. Poiščite prijatelja za vadbo
Če imate nekoga, ki vas bo spremljal pri vadbi, bo vadba prijetnejša. Študije so pokazale, da boste bolj verjetno obdržali načrtovano vadbo in vadbo pogosteje, če greste s prijateljem.
Če ste tekmovalna oseba, je morda zabavno dirkati s svojim prijateljem za hujšanje, da vidite, kdo lahko prvi doseže svojo ciljno težo
3. del 3: Sledenje napredku in motivacija
Korak 1. Stehtajte se
Če se želite znebiti ali zmanjšati trebušne maščobe, morate zmanjšati svojo težo. Da bi lažje spremljali izgubo teže, se redno tehtajte.
- Najbolje je, da se tehtate približno enkrat do dvakrat na teden. Poleg tega se poskusite tehtati na isti dan v tednu, ob istem času in nositi ista oblačila.
- Spremljajte svojo težo v dnevniku. Opazovanje vašega napredka vas lahko spodbudi, da vam pomaga ostati na pravi poti. Prav tako vam lahko pokaže vse trende, pri katerih tudi pridobivate težo.
Korak 2. Izvedite meritve
Poleg izgube teže je eden najboljših načinov za merjenje napredovanja pri izgubi trebušne maščobe sledenje obsegu pasu. To je meritev okoli najmanjšega dela vašega pasu. Z zmanjšanjem trebušne maščobe se bo obseg pasu zmanjšal.
- Za merjenje obsega pasu uporabite merilnik traku. To naredite tako, da med tema dvema točkama poiščete vrh kolčne kosti in najnižje rebro ter trak ovijete okoli trebuha. Med dieto nadaljujte z meritvami, da spremljate svoj napredek.
- Visok obseg pasu ali meritev nad 37 cm (94 cm) kaže, da imate veliko trebušne maščobe in da ste v nevarnosti za kronične bolezni.
- Ne pozabite, da mišice tehtajo več kot maščobe, zato lahko lestvica zavaja, če poskušate shujšati med gradnjo mišic. Najbolje je, da skupaj spremljate svoj pas in težo.
Korak 3. Naredite seznam drugih stvari, ki jih morate narediti, namesto da jeste
Dieta je lahko težka, še posebej, če nenehno razmišljate o hrani ali jeste iz dolgčasa. Najboljši način, da zatrete apetit, je, da ostanete zaposleni in se prepustite aktivnostim, v katerih uživate.
- Sestavljanje seznama drugih dejavnosti, s katerimi se lahko ukvarjate, lahko pomaga zmanjšati odvečne prigrizke ali dolgočasje. Ta seznam naj bo pri roki, ko se pojavi želja po jedi.
- Ideje, ki jih lahko poskusite, vključujejo: sprehod, branje knjige, čiščenje predala za smeti, pogovor s prijateljem ali družinskim članom po telefonu ali opravljanje gospodinjskih opravil.
- Če ste lačni in je blizu načrtovanega obroka ali prigrizka, si privoščite obrok in nato nadaljujte z drugimi dejavnostmi. Ne nadaljujte z jedjo in prigrizki.
Korak 4. Obvladajte stres
Ko imamo v življenju kronični stres, naše telo sprošča hormon kortizol, ki povzroči, da telo v srednjem delu shrani dodatno maščobo. Poleg tega lahko kronično povišane ravni kortizola povečajo raven lakote.
- Poskusite odpraviti in obvladati stresne stvari, ljudi in situacije v svojem življenju. Naučite se bolje obvladovati stres, povezan z elementi vašega življenja, ki jih ni mogoče spremeniti (na primer s svojim delom). Srečanje z življenjskim trenerjem ali terapevtom lahko zagotovi dodatne načine za obvladovanje stresa.
- Ne pozabite, da čeprav ne morete vedno nadzorovati svojih okoliščin, lahko nadzorujete svoj odziv. Prakse uma/telesa, kot sta joga in meditacija, vam pomagajo, da se naučite sprostiti um, da se boste bolje spopadli s stresom, tesnobo in depresijo.
Kako lahko skrčim želodec brez vadbe?
Pazi
Prehranske spremembe in vaje za izgubo trebušne maščobe
Živila, ki jih morate jesti, in se jim izogibajte izgubi trebušne maščobe (za moške)
1 -tedenska prehrana za hujšanje trebuha pri moških
1 -tedenski načrt vadbe za izgubo maščobe na trebuhu za moške
Nasveti
- Pitje veliko vode vam lahko pomaga shujšati, saj vas med obroki zadrži. Če se borite z nadzorom obrokov, pred vsakim obrokom popijte dva polna kozarca vode.
- Če delate ali ste v šoli, potem kosilo prinesite s seboj, namesto da ga kupite. Ne samo, da vam bo to prihranilo denar, ampak vam bo olajšalo tudi dieto, saj vam bo omogočilo nadzor nad velikostjo obrokov.
- Večerjo kuhajte doma in ne jejte zunaj, kadar koli je to mogoče, saj večina restavracij v svoji hrani uporablja toliko masla, olja in soli, da so tudi "najbolj zdrave" možnosti (na primer solate) porabljene s kalorijami. Če vseeno naročite, prosite za prelive/omake ob strani, da zmanjšate kalorije.
- Pred načrtom hujšanja ali telesne aktivnosti se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
