Sedite v razredu in poslušate predavanje in ne morete nehati zehati v knjigo. Ali pa delate v dnevni izmeni, vendar zaspite, ko vaš šef ni pozoren. Zehanje in spanje čez dan sta pogosta težava, ogromno željo po dremanju pa je skorajda težko zanikati. Toda posledice nepremišljenega spanca so lahko slaba ocena na papirju ali strog govor vašega šefa in bodo verjetno prevladale nad koristmi dnevnega spanja. Za kratkoročne rešitve, ko ste trenutno utrujeni ali zaspani, poiščite načine za boj proti zaspanosti.
Koraki
Metoda 1 od 4: Spreminjanje spalnih navad
Korak 1. Držite se običajnega urnika spanja
Ustvarite urnik spanja, kjer se zbudite in zaspite vsak dan ob istem času, tudi med vikendi ali prostimi dnevi. Potrebe po spanju se razlikujejo od osebe do osebe, vendar bi morali v povprečju med spanjem v povprečju spati od sedem do devet ur.
- Nekateri menijo, da samo ena ura manj spanja ne bo vplivala na njihovo vsakodnevno delovanje ali da bodo lahko nadomestili pomanjkanje spanja ob koncu tedna ali prostega dne. Toda vse spremembe ali preusmeritve v vaš redni urnik spanja bodo imele le negativen učinek na vaše spalne navade in bodo povzročile veliko zehanja, ko ste budni.
- Mit je, da se vaše telo hitro prilagodi drugačnemu urniku spanja. Medtem ko večina ljudi lahko ponastavi svojo biološko uro, je to mogoče storiti le s časovno označenimi znaki, pa tudi takrat le v najboljšem primeru le za eno do dve uri na dan. Lahko traja več kot en teden, da se notranja ura vašega telesa prilagodi potovanju po več časovnih pasovih ali prehodu na nočno izmeno.
- Dodatni spanec ponoči ne more ozdraviti vaše dnevne utrujenosti. Količina spanca, ki jo dobite vsako noč, je pomembna, vendar je kakovost spanja pomembnejša. Morda boste spali osem ali devet ur na noč, vendar se ne boste počutili dobro spočiti, če je kakovost vašega spanja slaba.
Korak 2. Nekaj ur pred spanjem izklopite vso elektroniko in motnje
Izklopite televizijo, pametni telefon, iPad in računalnik ali pa vso svojo elektroniko izključite iz spalnice. Vrsta svetlobe, ki jo oddajajo ti zasloni, lahko stimulira vaše možgane, zavira proizvodnjo melatonina (ki vam pomaga spati) in moti notranjo uro vašega telesa.
Druga možnost je, da računalnik izklopite po urniku. Tako bo naprava samodejno zaspala in vam preprečila, da bi delali na računalniku prepozno ali preblizu spanja. V računalnikih in računalnikih Mac obstajajo funkcije spanja, ki jih lahko aktivirate. Če želite, da je računalnik pripravljen za delo zjutraj, potem ko se zbudite, lahko določite tudi čas zagona
Korak 3. Nastavite alarm, ki vas bo opomnil, da je čas za spanje
Če ste navajeni na večerne dejavnosti ali pogovore in se pozabite držati urnika spanja, lahko v telefonu ali računalniku nastavite alarm, ki vas bo opozoril 1 uro ali 30 minut pred spanjem.
Če želite nekaj ur pred spanjem izklopiti vso elektroniko, lahko na uri uporabite alarm ali pa nekoga, s katerim živite, 1 uro pred časom spomnite na čas spanja
Korak 4. Pred spanjem opravite sproščujočo aktivnost
To je lahko topla kopel, branje dobre knjige ali tihi pogovor s partnerjem. S sproščujočo aktivnostjo boste sprožili možgane, da se začnejo sproščati in zapreti.
Če se v temi vržete in se obračate v postelji, ne ležite in buljite v strop. Namesto tega naredite sproščujočo dejavnost v postelji, da se pomirite in odpravite misli od nezmožnosti za spanje. Dejavnost sprostitve lahko dejansko povzroči, da zaspite
Korak 5. Naj bo vaša spalnica temna, hladna in tiha
Za preprečevanje svetlobe skozi okna uporabite težke zavese ali senčila. Pokrijte vse elektronske zaslone, na primer televizorje ali računalnike, tako da svetloba v prostoru ne sveti. Z masko za spanje lahko zakrijete oči in ustvarite temen prostor, ki vam bo pomagal spati.
Če imate težave s spanjem zaradi glasnega hrupa zunaj okna ali glasnega partnerja za spanje, razmislite o vlaganju v dobre čepke za ušesa ali napravo za hrup
Korak 6. Poskusite se zbuditi s soncem
Nastavite lahko tudi časovnik, tako da v vaši sobi vsak dan ob istem času prižgejo svetle luči. Sončna svetloba pomaga notranji uri vašega telesa, da se vsak dan ponastavi.
Strokovnjaki za spanje ljudem, ki imajo težave z zaspanjem, priporočajo izpostavljenost eni uri jutranje sončne svetlobe
Korak 7. Izogibajte se dremanju po 15. uri
Najboljši čas za spanje je običajno sredi popoldneva, pred 15. uro. To je čas dneva, ko boste po kosilu verjetno občutili zaspanost ali nižjo stopnjo budnosti. Dremež pred 15. uro ne bi smel motiti vašega nočnega spanca.
Naj bo vaš spanec kratek, med 10 in 30 minutami. To bo preprečilo vztrajnost spanja, ko se po spanju, ki traja več kot 30 minut, počutite zaspano in dezorientirano
Korak 8. Vodite dnevnik spanja
Dnevnik spanja ali dnevnik sta lahko koristno orodje, ki vam bo pomagalo prepoznati navade, ki vas morda ne držijo budne. Morda boste lahko tudi natančno ugotovili, ali imate simptome motnje spanja. Posodobite svoj dnevnik spanja z opombami o:
- Kdaj ste šli spat in se zbudili.
- Skupne ure spanja in kakovost vašega spanca.
- Koliko časa ste preživeli budni in kaj ste storili. Na primer: "ostal v postelji z zaprtimi očmi", "preštel ovce", "prebral knjigo".
- Vrste hrane in tekočin, ki ste jih zaužili pred spanjem ter količina hrane in tekočin, ki ste jih zaužili.
- Vaši občutki in razpoloženje pred spanjem, na primer "srečen", "pod stresom", "zaskrbljen".
- Vsa zdravila ali zdravila, ki ste jih jemali, na primer uspavalne tablete, vključno z odmerkom in časom uživanja.
- Opazite sprožilce, ki se začnejo ponavljati v vašem dnevniku spanja, in preverite, ali obstajajo načini, kako lahko te sprožilce preprečite ali omejite. Na primer, morda ste v petek po dveh martinijih pogosto slabo spali. Naslednji petek ne poskusite piti in preverite, ali to izboljša vaš spanec.
Korak 9. Zdravila za spanje vzemite le, kadar je to potrebno
Ko za kratek čas jemljete uspavalne tablete in vam na podlagi priporočil zdravnika lahko pomagajo zaspati. So pa le začasna rešitev. Pravzaprav lahko uspavalne tablete pogosto dolgoročno poslabšajo nespečnost in druge težave s spanjem.
- Zdravila za spanje in zdravila zmerno uporabljajte za kratkoročne situacije, na primer potovanje po več časovnih pasovih ali pri okrevanju po medicinskem posegu.
- Uporaba uspavalnih tablet le po potrebi in ne vsakodnevno vam bo preprečila, da bi bili odvisni od njih in vam pomagali spati vsako noč.
Korak 10. Bodite previdni pri zdravilih brez recepta, ki lahko povzročijo nespečnost in težave s spanjem
Številni stranski učinki teh zdravil lahko negativno vplivajo na vaš spanec in dnevno budnost. Pogosta zdravila, ki lahko motijo vaš spanec, so:
- Nosni dekongestivi.
- Aspirin in druga zdravila proti glavobolu.
- Sredstva proti bolečinam, ki vsebujejo kofein.
- Zdravila proti prehladu in alergijam, ki vsebujejo antihistaminik.
- Če jemljete katero od teh zdravil, poskusite zmanjšati odmerek. Ali raziščite alternativne metode za zdravljenje teh težav, da boste lahko prenehali jemati ta zdravila brez recepta.
Metoda 2 od 4: Prilagodite svojo prehrano in vadite
Korak 1. Izogibajte se čez dan uživanju hrane, ki vsebuje triptofan
Triptofan je naravna aminokislina, ki jo možgani pretvorijo v serotonin. Serotonin je kemikalija, ki spodbuja spanje. Izogibanje živil, ki vsebujejo triptofan, vam lahko pomaga, da ne boste budni čez dan. Živila, ki vsebujejo triptofan, vključujejo:
- Mlečni izdelki
- Banane
- puran
- Jogurt
- Polnozrnati krekerji
- Arašidovo maslo
2. korak Ne uživajte kofeina štiri do šest ur pred spanjem
Približno polovica kofeina, ki ga zaužijete ob 19. uri, je še vedno v telesu ob 23. uri. Znani stimulans, kofein, lahko najdemo v kavi, čokoladi, brezalkoholnih pijačah, ne-zeliščnih čajih, dietnih zdravilih in nekaterih lajšalcih bolečin. Omejite, koliko skodelic kave pijete nekaj ur pred spanjem, ali skupaj poskusite izločiti kofein v svoji prehrani.
Alkohol preprečuje tudi globok spanec in REM spanec. To vas bo obdržalo v lažjih fazah spanja, zaradi česar se boste morda zlahka zbudili in težje zaspali. Izogibajte se uživanju alkohola 1-2 uri pred spanjem, da zagotovite dober spanec
Korak 3. Nekaj ur pred običajnim spanjem si privoščite lahek prigrizek
Večji obrok pred spanjem lahko povzroči prebavne motnje, kar moti urnik spanja. Držite se lahkega prigrizka, kot košček sadja, da se vam želodec ponoči ne godrnja.
Korak 4. Izogibajte se pitju tekočine 90 minut pred spanjem
Če spite preveč tekočine pred spanjem, se lahko zbudite in urinirate. Vaše telo potrebuje približno 90 minut, da predela tekočine, ki jih pijete, zato preskočite velik kozarec vode tik pred spanjem, da vas mehur ne zbudi.
Korak 5. Poskrbite, da boste vadili vsaj 20 do 30 minut na dan
Dokazano je, da vsakodnevna vadba pomaga ljudem pri spanju. Toda vadba, ki je preblizu spanja, bi lahko vplivala na urnik spanja. Poskusite se vsakodnevno gibati približno 5 do 6 ur pred spanjem.
Metoda 3 od 4: Odpravljanje posebnih težav s spanjem
Korak 1. Pomislite na morebitne okoljske težave, zaradi katerih ne morete spati
Spremembe vaše življenjske situacije ali celo vašega spalnega okolja lahko povzročijo težave s spanjem. Ali ste se pravkar preselili v nov dom? Ali spite v novi sobi ali z novim partnerjem? Ali spite na novi vzmetnici ali blazini? Te vrste premikov, tudi če so majhne, lahko vplivajo na vašo stopnjo tesnobe ali stresa. To bo potem vplivalo na vašo sposobnost za dober spanec.
Če mislite, da vas okoljske težave ne motijo, razmislite o prilagoditvi žimnice z vzmetnico, da bo bolj udobna. Ali pa hranite predmet iz stare sobe v novi sobi. Ustvarite občutek miru in varnosti v svojem spalnem okolju, ki vam bo pomagalo zaspati
Korak 2. Prilagodite urnik spanja, če delate izmenično
Delo v drugi delovni izmeni ali rotacijski izmeni lahko povzroči opustošenje v vašem urniku spanja, še posebej, če redno menjavate izmene.
- Preprečite delo v izmenah, tako da urniku spanja dodate 30-minutno dremanje in podaljšate čas, ki ga namenjate spanju. Kofein bi morali uporabljati tudi le v prvem delu vaše izmene, da bi ponoči povečali budnost in podnevi. Poskusite čim bolj zmanjšati število sprememb v izmenah, da bi notranji uri vašega telesa dali več časa, da se prilagodi novemu urniku dela.
- S svojim zdravnikom se boste morda želeli pogovoriti tudi o receptu za kratkodelujoče uspavalne tablete, ki vam bodo pomagale spati čez dan.
Korak 3. Sledite vzponu in padcu sonca, če imate opravka z jet lagom
Prilagajanje na nov časovni pas lahko traja nekaj dni ali celo teden. Potovanje proti vzhodu na splošno povzroča hujše zamike kot potovanje proti zahodu, saj potovanje proti vzhodu zahteva, da si skrajšate dan, vaša notranja ura pa se lahko bolje prilagodi daljšemu dnevu kot krajšemu dnevu.
- Zmanjšajte izpostavljenost svetlobi pred spanjem in povečajte izpostavljenost svetlobi v času budnosti, ko prispete. Preživite veliko časa na prostem, da se vaše telo navadi na svetlobne znake v novem časovnem pasu.
- Prilagodite svojo notranjo uro tako, da dobro spite 2-3 dni pred potovanjem. Če potujete na zahod, naredite manjše spremembe v urniku spanja, tako da postopoma odlašate z običajnim časom spanja in budnosti za 20 do 30 minut. Če potujete na vzhod, podaljšajte svoj normalni čas bujenja za 10 do 15 minut na dan 2-3 dni pred potovanjem in poskušajte normalizirati čas spanja za 10 do 15 minut.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o dodatkih melatonina za preprečevanje jet lag. Melatonin velja za varno za uporabo v nekaj dneh ali tednih, vendar je njegova učinkovitost pri jet lagu sporna. Nekatere študije ugotavljajo, da vam lahko dodatki melatonina pred spanjem nekaj dni pred prihodom v nov časovni pas pomagajo, da zaspite ob pravem času. Toda druge študije ugotavljajo, da melatonin ne pomaga pri lajšanju jet lag.
Metoda 4 od 4: Pridobitev zdravniške ocene
Korak 1. Pri zdravniku preverite trenutna zdravila
Mnoga zdravila imajo stranske učinke, zaradi katerih ponoči ne morete spati ali povzročijo težav s spanjem.
- Če jemljete zdravila za astmo, kronični bronhitis in emfizem, se posvetujte s svojim zdravnikom. Številna zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje teh težav, vsebujejo steroide in spojino, imenovano "teofilin", ki je poživilo, ki vas lahko zadrži ponoči.
- Če jemljete zdravila za srce ali zdravila za artritis, lahko zaradi teh zdravil doživite nespečnost in nočne more.
- Morda boste tudi težko spali, če jemljete antidepresive. Če imate tesnobo ali depresijo, se lahko pojavijo tudi nespečnost ali težave s spanjem.
Korak 2. Preizkusite se glede motenj spanja
Pogovorite se s svojim zdravnikom o posebnih simptomih ali vzorcih težav s spanjem. Če se čez dan počutite razdražljive ali zaspane, če med sedenjem težko ostanete budni, med vožnjo zaspite in vsak dan potrebujete kofein, da ostanete budni, imate morda motnjo spanja. Obstajajo štiri glavne vrste motenj spanja:
- Nespečnost: Najpogostejša pritožba zaradi spanja. Nespečnost je pogosto simptom drugih težav, kot so stres, tesnoba, depresija ali drugo zdravstveno stanje. To je lahko tudi posledica izbire življenjskega sloga, na primer zdravil, ki jih jemljete, pomanjkanja gibanja, jet lag ali vnosa kofeina.
- Apneja med spanjem: Pojavi se, ko dihanje med spanjem začasno preneha zaradi blokade zgornjih dihalnih poti. Ti zastoji pri dihanju prekinejo vaš spanec, kar vodi do številnih prebujanj čez noč. Apneja v spanju je resna in potencialno smrtno nevarna motnja spanja. Če imate to motnjo, je pomembno, da se pogovorite z zdravnikom in si priskrbite aparat za neprekinjen pozitivni tlak v dihalnih poteh (CPAP). Ta naprava med spanjem prinaša tok zraka v vaše dihalne poti in lahko uspešno zdravi motnjo.
- Sindrom nemirnih nog: (RLS) je motnja spanja, ki jo povzroča neustavljiva želja po premikanju rok in nog. Ta nagon se običajno pojavi, ko ležite in je posledica neprijetnih, pekočih občutkov v rokah in nogah.
- Narkolepsija: Ta motnja spanja vključuje prekomerno, nenadzorovano dnevno zaspanost. To je posledica motnje v delovanju mehanizma v možganih, ki nadzoruje spanje in budnost. Če imate narkolepsijo, imate lahko "napade spanja", ko zaspite sredi pogovora, dela ali celo vožnje.
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika o centru za spanje
Če vas zdravnik napoti v center za spanje, bo specialist z vašimi telesi spremljal vaše vzorce spanja, možganske valove, srčni utrip in hitro gibanje oči. Specialist za spanje bo analiziral rezultate vaše študije spanja in oblikoval program zdravljenja po meri.
