Zdi se, da se nemogoče spoprijeti s posttravmatsko stresno motnjo in še vedno voditi normalno življenje. Zaradi PTSP se lahko izognete drugim in se izolirate od prijateljev in družine. Morda se bojite, da greste na običajna mesta in celo imate napade tesnobe. Če imate PTSP, obstajajo načini za obvladovanje simptomov te motnje in na koncu za zdravo in srečno življenje.
Koraki
1. del od 3: Pridobitev strokovne pomoči
Korak 1. Postavite pravilno diagnozo
Prvi korak, ki ga lahko naredite v boju proti PTSP, je, da preverite, ali dejansko imate to duševno bolezen. PTSP je anksiozna motnja in simptomi se lahko pogosto prekrivajo z drugimi podobnimi stanji.
- Za temeljito diferencialno diagnozo se obrnite na izvajalca duševnega zdravja, da boste lahko dobili ustrezno zdravljenje za to, kar vas moti. Če želite dobiti diagnozo PTSP, morate imeti v preteklosti izpostavljenost travmatičnemu dogodku, ki ustreza posebnim določbam.
- Na primer, za določeno časovno obdobje morate pokazati simptome iz vsake od štirih skupin simptomov: 1) vdor- nočne more, prebliski in ponavljajoči se spomini; 2) izogibanje- izogibanje misli, ljudi, krajev in stvari, ki vas spominjajo na to, kar se je zgodilo; 3) negativne spremembe v spoznanjih in razpoloženju- občutek odtujenosti od drugih, vztrajna negativna prepričanja o svetu, nezmožnost spominjanja vidikov dogodka itd.; in 4) spremembe vzburjenosti in reaktivnosti- razdražljivost, hiperaktivnost, motnje spanja itd.
- Vsakdo, ki je doživel travmatičen dogodek, lahko doživi PTSP. Otroci, ki trpijo zaradi zlorabe, osebe, ki so bile spolno napadene, veterani v boju in preživeli prometne nesreče ali naravne nesreče, so v nevarnosti, da razvijejo to motnjo.
- Akutna stresna motnja je povezana anksiozna motnja, ki lahko pogosto postane PTSP. ASD se pojavi v enem mesecu po travmatičnem dogodku. Lahko traja od 3 dni do 4 tedne. Akutni stresni simptomi, ki trajajo dlje kot en mesec, so znak, da je motnja napredovala do PTSP.
Korak 2. Pogovorite se s terapevtom, ki ima izkušnje pri delu z žrtvami travme
Seveda vam lahko pogovor s starši ali bližnjimi prijatelji pomaga obvladati občutke po travmatičnem dogodku, vendar je terapevt posebej usposobljen za pomoč posameznikom, kot ste vi. Povejte svojemu terapevtu vse! Tudi izogibanje podrobnostim, ki se zdijo majhne, lahko oteži reševanje problema. Če moraš jokati, potem joči.
- Terapevti lahko uporabljajo kognitivno zasnovane tretmaje, ki vam pomagajo prepoznati in spremeniti svoja razmišljanja in prepričanja o grozljivem dogodku. Preživeli pogosto krivijo sebe za to, kar se je zgodilo. Pogovor s strokovnjakom vam lahko pomaga, da se sprijaznite s tem, kako malo ste imeli nadzor nad tem, kar se je zgodilo.
- Nekateri pristopi zdravljenja vključujejo postopno ali naenkrat izpostavljenost krajem ali situacijam, ki so povezane s travmo. Eno od diagnostičnih meril-izogibanje-povzroči, da se ljudje vzdržijo pogovora ali razmišljanja o dogodku. Vendar pa vam lahko obdelava tega, kar se je zgodilo, in pogovor o tem s svojim terapevtom, da ozdravite dogodek.
- Vaš terapevt bi moral biti pripravljen premakniti vaš načrt zdravljenja na najboljšo možnost za vas. Različni ljudje se zdravijo na različne načine, zato je pomembno, da izberete možnost (-e) zdravljenja, ki najbolje ustreza vaši situaciji.
Korak 3. Obiščite psihiatra za zdravljenje zdravil
Če nekateri simptomi vašega PTSP -ja pomembno vplivajo na vašo sposobnost delovanja, na primer nesposobnost spanja ali toliko tesnobe, da se bojite obiskati službo ali šolo, vas bo terapevt morda napotil k psihiatru na farmakološko zdravljenje. Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI) so najpogosteje predpisana zdravila za PTSP, vendar so lahko v pomoč tudi drugi antidepresivi, stabilizatorji razpoloženja in druga zdravila. Upoštevajte, da ima vsako zdravilo svojo skupino stranskih učinkov, o katerih se morate pogovoriti s svojim zdravnikom.
- Sertralin (Zoloft) pomaga pri pomanjkanju seratonina amigdale s povečanjem proizvodnje serotonina v možganih.
- Paroksetin (Paxil) poveča količino serotonina, ki je na voljo možganom.
- Sertralin in paroksetin sta edina zdravila, ki jih trenutno odobri FDA za zdravljenje PTSP. Uporabljajo se lahko druga zdravila, ki pa jih FDA ni odobrila za zdravljenje PTSP.
- Za zdravljenje PTSP se včasih uporabljata fluoksetin (Prozac) in venlafaksin (Effexor). Fluoksetin je SSRI, vendar je venlafaksin SNRI (selektivni zaviralec ponovnega privzema serotonina in norepinefrina), kar pomeni, da poveča tako serotonin kot norepinefrin.
- Mirtazapin, ki vpliva tako na seratonin kot na norepinefrin, je lahko v pomoč pri zdravljenju PTSP.
- Prazosin, ki pomaga zmanjšati nočne more pri PTSP, se včasih uporablja kot "dodatno" zdravljenje, kar pomeni, da je predpisan poleg drugih zdravil, kot sta SSRI in terapija.
- Samomorilne misli so lahko stranski učinek uporabe SSRI in SNRI. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da razumete ta tveganja in kako z njimi ravnati.
Korak 4. Sodelujte v skupinah za podporo
Če se težko spopadate s strahom in tesnobo, ki spremljata PTSP, je lahko koristno, da se pridružite skupini za podporo. Čeprav te skupine niso neposredno usmerjene v zdravljenje motnje, pomagajo tistim, ki se spopadajo s simptomi, da se počutijo manj same, in jih spodbujajo od drugih, ki so skozi isto preizkušnjo.
- Prejemanje nove diagnoze, kot je PTSP, se bo morda težko sprijazniti. Sodelovanje v skupini vam pomaga ugotoviti, da na milijone ljudi obvladuje to motnjo. Pridružitev skupini vam lahko pomaga, da se znova povežete v družbo.
- Če se vaš zakonec ali vaši bližnji težko sprijaznijo z diagnozo, bodo morda pridobili koristne nasvete in podporo, če bodo sodelovali v skupini za okrevanje partnerjev ali družinskih članov tistih s PTSP.
- Ameriško združenje za tesnobo in depresijo ima iskalno funkcijo, ki vam lahko pomaga najti skupino za podporo v vaši bližini.
- Če ste veteran, se obrnite na lokalni VA.
2. del 3: Življenje s PTSP
Korak 1. Poskrbite za svoje telo in um
Mnogi ljudje so ugotovili, da lahko ustrezna vadba, prehrana z zdravo hrano in dovolj počitka pomembno vplivajo na PTSP. Poleg tega so se vse te strategije izkazale za učinkovite v boju proti stresu in tesnobi, ki sta pri bolnikih s PTSP seveda visoki.
- Spreminjanje nekaterih elementov v vašem življenjskem slogu lahko pomaga zmanjšati simptome ali vam pomaga bolje obvladati simptome PTSP. Ko se redno telesno ukvarjate in se prehranjujete s polnovrednimi živili, se boste morda počutili bolje opremljene za napad na negativne miselne vzorce ali pa se boste hitreje znebili napada anksioznosti.
- Izogibajte se alkoholu in drogam. Poiščite bolj zdrave načine za spopadanje s stresom in nezaželenimi občutki, na primer na sprehod na prostem, branje zanimivega romana ali klicanje prijatelja, da se pogovorite.
- Zavedajte se, da zaradi PTSP -ja ne postanete šibki. Razumeti, da lahko PTSP prizadene vsakogar. Pravzaprav so močni ljudje tisti, ki se znajdejo v situacijah, ki to povzročajo, bodisi zato, ker so se zavzeli za tisto, v kar so verjeli, poskušali pomagati drugim ali pa so preživeli osebne ovire. Če ste po vojaški službi razvili PTSP, ste se pogumno pridružili in še vedno ste pogumni. Soočanje s PTSP in iskanje zdravljenja je pogum sam po sebi.
Korak 2. Vodite osebni dnevnik
Zapišite vse, kar vas čez dan moti, ker so te situacije ali predmet lahko sprožilci nočnih mor ali prebliskov. Zapišite tudi, kako se počutite in ali so vaši simptomi tisti dan še posebej slabi ali v redu.
To vam pomaga spremljati napredek, lahko pa je tudi v pomoč vašemu terapevtu pri ugotavljanju, kako se simptomi spreminjajo iz dneva v dan
Korak 3. Naslonite se na družino in prijatelje
Poskusite se vzdržati padca v past izogibanja. Čeprav se morda zdi, da se zaradi izogibanja drugim počutite bolje, simptomi dejansko poslabšajo. Socialna podpora lahko pomaga pri lajšanju tesnobe in depresije, povezane s posttravmatsko stresno motnjo.
- Bodite pozorni, kdaj so vaši simptomi še posebej intenzivni, in poskusite preživeti čas z ljubljenimi, ki vas nasmejijo in potolažijo.
- Podporo lahko najdete tudi prek skupin za podporo vrstnikov in se povežete z drugimi, ki imajo ali imajo PTSD. Tu poiščite skupino za podporo.
Korak 4. Postanite glas drugih
Ko se naučite obvladovati resno stanje, kot je PTSP, vam lahko pomaga še bolj ozdraviti tako, da pomagate drugi osebi, ki se sooča s podobno. Zagovarjanje politike o duševnem zdravju in dostopa do storitev vam lahko pomaga, da se počutite pooblaščeni na poti okrevanja od PTSP -ja.
Ozaveščanje o duševni bolezni, na katero ste prizadeti, vam pomaga in pomaga drugim pri tem. Zagovorništvo vam omogoča, da strašen incident v svojem življenju spremenite v pozitivno sporočilo ponudnikom duševnega zdravja, oblikovalcem politik in tistim, ki jih duševne bolezni prizadenejo
3. del 3: Obvladovanje panike
Korak 1. Prepoznajte znake bližajočega se napada panike
Dolgotrajen strah je temeljni vidik PTSP -ja. Prekomerni stres ali strah lahko povzročita napade panike, paniki pa se pogosto pojavljajo skupaj s PTSP. Trajajo lahko od pet minut do ene ure ali več. Včasih se lahko začnete počutiti zelo panično brez očitnih znakov. Vsakič, ko se na svojo tesnobo ali paniko odzovete pozitivno, si boste prizadevali, da bi se to zgodilo manj pogosto. S prakso se boste lažje spopadli. Pogosti znaki napada panike so:
- Bolečine v prsih
- Težave z dihanjem ali pomanjkanje dihanja
- Potenje
- Občutek zadušitve
- Tresenje ali tresenje
- Slabost
- Omotičnost, omotica ali omedlevica
- Mrzlica ali vročina
- Otrplost ali mravljinčenje
- Derealizacija (občutki, kot da niste resnični) ali depersonalizacija (občutek, kot da ste zunaj sebe)
- Strah pred izgubo nadzora ali "podivjanjem"
- Strah pred smrtjo
- Splošen občutek pogube
Korak 2. Vadite globoko dihanje
Ta tehnika je lahko koristna pri zmanjševanju tesnobe, strahu in celo motečih bolečin. Um, telo in dih so med seboj povezani, zato lahko nekaj minut za namensko dihanje prinese številne prednosti, kot so znižanje krvnega tlaka, sprostitev mišic in povečanje ravni energije.
Tipično globoko dihanje je sestavljeno iz vdihavanja od 5 do 8 štetja, kratkega zadrževanja diha in nato izdihavanja od 5 do 8 štetja. To služi za preklop stikala vašega odziva "boj ali beg" in vas spremeni v mirnejše stanje
Korak 3. Poskusite postopno sprostitev mišic
Druga tehnika, za katero je bilo ugotovljeno, da je učinkovita pri zmanjševanju tesnobe, vključuje postopno in sistematično zategovanje in sproščanje vsake mišične skupine. Ta metoda lahko olajša stres in pomaga pri stanjih, ki presegajo tesnobo, kot sta nespečnost in kronična bolečina. Progresivna sprostitev mišic uporablja tudi globoko dihanje za še večji učinek.
Začnite pri konicah stopal in se počasi premikajte navzgor po telesu. Med vdihavanjem 5 do 10 točk skrčite mišice stopal in jih zadržite. Ko izdihnete, nenadoma sprostite napetost teh mišic in bodite pozorni na to, kako se počutijo po opustitvi napetosti
Korak 4. Meditirajte
To tehniko sproščanja je morda težko uporabiti, če ste sredi polnega napada panike. Vendar pa je meditacija lahko v veliko pomoč pri preprečevanju pojava teh napadov.
- Če ste začetnik, začnite malo s približno 5 minutami na dan in postopoma sedite dlje časa. Izberite tiho, udobno okolje z minimalnimi motnjami. Sedite na tla ali blazino s prekrižanimi nogami ali na udoben stol z ravnim hrbtom. Zaprite oči in počasi, globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Osredotočite se le na dejanje dihanja in pritegnite svojo pozornost nazaj, kadar vam misli zaidejo. Nadaljujte s to vajo, kolikor želite.
- Študija 16 udeležencev programa zmanjševanja stresa, ki temelji na čuječnosti, je vsak dan v povprečju 27 minut meditirala. Na koncu študije so MRI pokazale spremembe v možganskih strukturah udeležencev in pokazale povečanje sočutja, samozavedanja in introspekcije ter zmanjšanje tesnobe in stresa.
5. korak Poskusite zmanjšati zaskrbljenost
Nenehno skrb o tem, kdaj se bo zgodil napad panike, lahko dejansko povzroči to. Bodite zaposleni in raztreseni, da ne boste pomotoma sprožili odvečne tesnobe zaradi nenehnih skrbi.
- Razvijte nekaj pozitivnih strategij samopogovarjanja, ko boste vedno znova zaskrbljeni. Ti si lahko govorijo: "V redu bom." ali "Tudi to bo minilo." Če se spomnite, da ste že bili tukaj in preživeli, lahko napadi tesnobe postanejo manj grozljivi in jih morda celo preprečijo.
- Ko vas zaskrbi prihodnost, poskusite svojo pozornost usmeriti nazaj v sedanjost. Zapišite nekaj stvari, za katere ste hvaležni, ali nekaj pozitivnih lastnosti o sebi, na primer "Močan sem." To vam lahko pomaga pri razumevanju tesnobe in vas opomni, da vaše življenje ni vse slabo, kar lahko povzroči paniko.
Nasveti
- Če obiščete terapevta in se vam zdi, da vam ne gre na bolje, pustite čas. Nekatere oblike zdravljenja zahtevajo čas, da vidite rezultate. Bodite vztrajni.
- Morda se boste počutili neprijetno, ko se o travmatičnih izkušnjah pogovarjate z drugimi. Potrudite se, da se odprete z nekom, in sicer s svojim terapevtom, saj vam to lahko pomaga razrešiti občutke sramu ali krivde, povezane s PTSP.
- Če se borite s situacijo, ko ste bili sproženi, vam lahko pomaga odvrniti pozornost z nečim pomirjujočim. To je lahko vse, kar vas pomirja, na primer barvanje, poslušanje glasbe, dremanje itd.
- Če ste vernik, razmislite o obisku cerkve, kjer najdete skupino za podporo in molite Boga. To je lahko vaš vir tolažbe.
