Ko ste bili izpostavljeni nalezljivi bolezni, na primer COVID-19, je pomembno, da se postavite v karanteno, da ne okužite drugih. Poleg tega se lahko samoizolirate, če ste v skupnosti, ki jo je prizadel izbruh. Čeprav vam verjetno ni treba skrbeti, lahko veliko časa v karanteni negativno vpliva na vaše duševno zdravje. Na srečo lahko izboljšate razpoloženje tudi v karanteni.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vključevanje v prijetne dejavnosti
Korak 1. Ostanite v stiku s prijatelji in ljubljenimi prek video klepeta in besedila
Če ste v karanteni, ne pomeni, da se ne morete pogovarjati z ljudmi, ki vas zanimajo. Namesto da bi se osebno sestali z ljudmi, se z njimi pogovarjajte z elektronskimi napravami. Čez dan pišite svojim prijateljem in družini. Poleg tega poskusite vsak dan videoklepetati z vsaj eno osebo. Ne samo, da se boste zaradi tega počutili bolje, obstaja velika verjetnost, da bo tudi sogovorniku težko.
- Videoklepet s storitvami, kot so FaceTime, Facebook messenger in Skype.
- Z drugimi se lahko povežete tudi prek družabnih medijev. Vendar ne porabite toliko časa za družabne medije, če vidite objave o karanteni, ki vas motijo.
Korak 2. Uporabite dejavnosti za lajšanje stresa, da boste ostali mirni
Verjetno se trenutno počutite pod stresom ali zaskrbljenostjo, kar je povsem normalno. Na srečo je možno obdržati ta čustva. V svoj dan vključite nekaj svojih najljubših dejavnosti za lajšanje stresa, ki vam bodo pomagale obvladati raven stresa. Vsakdo ima različne načine sprostitve, zato razmislite, kaj vas najbolj pomlajuje. Na primer, lahko:
- Barva v pobarvanki.
- Preberite. Izgubite se v eni izmed svojih najljubših knjig. Lahko poskusite prebrati knjigo o družbenem vprašanju (če za vas ni preveč depresivna) ali celo smešno knjigo, ki vam prinese humor.
- Meditirajte 10-30 minut na dan.
- Naredite dihalne vaje.
- Igrajte se s svojim hišnim ljubljenčkom.
- Vzemite si toplo kopel.
- Naredite nekaj ustvarjalnega. Poskusite risati, pisati ali se celo igrati pretvarjanja in izmišljati izmišljeno zgodbo.
- Poslušati glasbo. Glasba je dober način, da se odvrnete. Poslušajte kanal brez oglasov, ker se lahko pojavijo oglasi o koronavirusu in vam pokvarijo razpoloženje. Poskusite poslušati optimistično glasbo, da zaplešete in se počutite srečnejše, ter klasično glasbo, da ostanete mirni.
- Pogovorite se z nekom. Če živite z drugimi, preživite čas z njimi in bodite hvaležni, da niste sami.
- Zapišite v dnevnik. Dnevnik je zdrav in koristen način, da razbremenite svoja čustva. Ker živimo v zgodovinskem času, se boste lahko ozrli na to, kar ste napisali še dolgo po koncu te pandemije.
- Vzemite si toplo kopel.
Nasvet:
Če živite na osamljenem mestu, boste morda lahko sedeli zunaj ali sedeli poleg okna tudi v karanteni. Narava odlično razbremeni stres, zato je to lahko koristna možnost za vas. Vendar pa sploh ne pojdite ven, če je v bližini kdo, saj boste s tem prekinili karanteno. Če namesto karantene vadite samo socialno distanciranje, je dobra ideja, da izboljšate razpoloženje z aktivnostmi na prostem.
Korak 3. Dovolite si nekaj ur na dan za gledanje televizije in filmov
Medtem ko ste v karanteni, poskušajte početi stvari, ki vas veselijo, na primer gledanje televizije ali najljubših filmov. Ta čas lahko celo izkoristite za odkrivanje oddaj, ki ste jih nameravali gledati. Vendar se omejite na nekaj ur televizije naenkrat, da se ne boste začeli počutiti slabo.
Izberite oddaje, ki vas navdušijo ali nasmejijo, da se počutite dobro. Oglejte si film Contagion, tudi o super smrtonosnem in nalezljivem virusu, ki izvira iz netopirjev. Ali pa poskusite Tiger King, najnovejši priljubljeni film z Joejem Exoticom. Izogibajte se plazilcev in oddaj o pandemijah, če mislite, da vas bodo razžalostile
Opozorilo:
Ne porabite ves svoj čas za gledanje televizije, ker lahko preveč povzroči žalostne občutke ali depresijo. Preživite čas tudi za druge dejavnosti.
Korak 4. Naredite seznam hvaležnosti, ki vam bo pomagal osredotočiti se na pozitivne stvari v svojem življenju
Čeprav se lahko v karanteni počutite kot nazadovanje, verjetno še vedno štejete blagoslove. Pomislite na dobre stvari v svojem življenju in se jim zahvalite. Naredite to vsaj enkrat na dan, da se počutite bolje.
- Seznam lahko zapišete, hranite v telefonu ali pa ga preprosto izgovorite.
- Vključujete lahko stvari, kot so "moja družina, moja mačka, udoben dom, knjige za branje, prijatelji za klic, čaj za pijačo in umetnine za izražanje moje ustvarjalnosti."
- Če ste zaposleni in imate streho nad glavo, imate več sreče kot mnogi.
Korak 5. Igrajte se na spletu ali družabne igre, da se zabavate
Če so z vami v karanteni drugi ljudje, izberite igro, ki jo lahko igrate z njimi. V nasprotnem primeru igrajte na spletu z drugimi. Če želite, se lahko igrate tudi sami.
- Če igrate igro osebno, izberite družabno igro, da bo bolj interaktivna. Morda boste lahko igrali nekaj družabnih iger v video klepetu, če imate vi in druga oseba isto igro. Z vsakim potezom premaknite kose na vsaki igralni plošči.
- Če ste sami v karanteni in običajno ne igrate spletnih iger, poskusite z igro, kot so Besede s prijatelji ali Najboljši prijatelji.
Korak 6. Preživite čas za hobije, ki jih lahko počnete doma
Verjetno imate hobije, ki jih ne morete početi tako pogosto, kot želite. Vaš čas v karanteni je morda idealen čas za napredek pri vaših hobijih. Posvetite nekaj ur na dan stvarem, v katerih uživate. Tukaj je nekaj idej:
- Preberi knjigo.
- Napiši zgodbo.
- Plesti zabaven šal.
- Barvanje.
- Zgradite model avtomobila.
- Vadite inštrument.
- Nauči se kaj novega! Poskusite nekaj, kar ste si vedno želeli narediti, medtem ko ste varni.
- Pečemo in kuhamo. Obstaja toliko okusnih jedi, ki se jih lahko naučite narediti, in celo sladkarij.
- Lesarstvo.
Nasvet:
Če vam je slabo, si oglejte spletne vadnice, ki vam bodo pomagale pri boljših hobijih. Tako se boste med okrevanjem počutili produktivno.
Korak 7. Ohranite rutino, da boste imeli občutek normalnosti
Trenutno je verjetno, da bo večina vaših rednih dnevnih dejavnosti začasno prekinjena. Vendar to ne pomeni, da vaši dnevi ne morejo imeti strukture. Ustvarite si dnevno rutino, da bo vse v redu.
- Na primer, vstanite, se stuširajte, zajtrkujte, se ukvarjajte s hobijem, jejte kosilo, gledajte televizijo ali opravljajte drugo dejavnost, jejte večerjo, se odpravite na stres, se sprostite in pojdite spat.
- Če imate v gospodinjstvu otroke, jim bo rutina izjemno pomagala. To jim bo dalo občutek miru in nadzora.
Korak 8. Trenirajte hišnega ljubljenčka
Naučite svojega dihurja, da prinese ključe ali papagaja, da prepozna hrošče. Glavne stvari, ki jih je potrebno naučiti hišnega ljubljenčka, so ljubezen, pozornost in čas, zdaj pa imate vse tri dovolj, ko ste doma. Vaš hišni ljubljenček vam bo zelo hvaležen, da ste ga naučili nove veščine.
Metoda 2 od 3: Vadba samooskrbe
Korak 1. Vsak dan se kopajte, da boste čisti in se počutite produktivni
Morda boste imeli dneve, ko se vam zdi, da se nimate smisla kopati, saj ne hodite ven, vendar je pomembno, da vzdržujete dobro higieno, kopanje pa dejansko izboljša vaše razpoloženje. Kopajte se ali tuširajte vsaj enkrat na dan, da boste čisti in pripravljeni na dan!
Začetek dneva s prho vam lahko pomaga, da se počutite bolj produktivni, zaključek dneva s kadjo ali prho pa sprošča
Korak 2. Jejte zdrave, uravnotežene obroke, da se boste počutili najbolje
V karanteni vas bo morda zamikalo, da bi si privoščili prigrizke in priboljške, še posebej, če ste nagnjeni k čustvenemu prehranjevanju (na primer »uživanje stresa«). Na žalost se lahko zaradi tega počutite nelagodno in zbežate. Namesto tega dajte svojemu telesu potrebno prehrano, tako da polovico krožnika napolnite z zelenjavo, 1/4 krožnika z nemastnimi beljakovinami in 1/4 krožnika s škrobno zelenjavo ali polnozrnatimi zrni.
- Puste beljakovine vključujejo piščanec, ribe, tofu, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, fižol, oreške in semena.
- Jejte vse prigrizke, ki so vam všeč, dokler so zdravi. Prigriznite sadje, zelenjavo ali polnozrnate izdelke. Občasno lahko uživate v čokoladi ali Cheetosu, vendar je najbolje, da te prigrizke uživate zmerno.
Korak 3. Vsak dan telovadite vsaj 30 minut, če vam zdravnik reče, da je v redu
Pred izvajanjem kakršne koli vaje se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varna za vas.
- Na primer, lahko spremljate video o vadbi ali igrate plesno igro.
- Druga možnost je, da se sprehodite po hodnikih in poteh v vašem domu ali izolacijski sobi. Če imate dostop do stopnic, se vzpnite in spustite po njih.
- Lahko se ukvarjate tudi z raztezanjem, jogo ali kalisteniko, na primer skakanjem, udarci in počepi.
- Če imate stroj za vadbo, ga uporabite za vadbo.
Korak 4. Poskrbite, da bo vaš prostor urejen, saj se tako počutite bolje
Na enem mestu boste porabili veliko časa, zato ga poskušajte vzdrževati čistega. Vsak dan spravite smeti v vreče in se zravnajte. Tako se boste počutili bolj pozitivno, zato boste manj verjetno padli.
Vsako jutro poskušajte pospraviti posteljo, da boste takoj čutili, da ste nekaj dosegli
Korak 5. Spite 7-9 ur na noč, da ste dobro spočiti, vendar ne prespite
Poskusite ohraniti redni urnik spanja, ko ste v karanteni, da boste dovolj počivali, vendar ne boste spali. Na primer, lahko greste spat ob 22.30. vsak večer in se vsako jutro zbudite ob 6.30, čeprav ne greste v službo ali šolo. Sčasoma se boste morali vrniti k običajnemu urniku spanja, zato je najbolje, da ga ne prekinete.
Če ste otrok ali najstnik, si vsak večer privoščite 10-11 ur spanca, ker potrebujete več spanca
Korak 6. Omejite vnos alkohola
Če ste dovolj stari, da lahko zakonito pijete, je v redu, če uživate v porciji vina, piva ali alkoholnih pijač, če vam zdravnik reče, da je v redu. Vendar pa je pomembno, da ne pijete, da bi se spopadli s svojimi občutki, saj se bo to poslabšalo. Spremljajte svoje pitje, da ne bo pretirano.
Najbolje je, da se s svojim zdravnikom pogovorite o tem, koliko je varno piti. Na splošno bi se morale vse ženske in moški, starejši od 65 let, omejiti na 1 pijačo na dan, moški, mlajši od 65 let, pa lahko pijejo do 2 pijači
Korak 7. Ne uporabljajte drog, da bi se počutili bolje
V času karantene lahko včasih doživite močna čustva, kot so tesnoba, jeza in nemoč. Ne glede na to, kako boleča so ta čustva, jih ne morete popraviti tako, da jih omamite z drogami. To bo le poslabšalo stanje. Namesto tega pokličite svojega zdravnika, da dobite boljšo medicinsko ali psihološko podporo.
- Vaš zdravnik vas bo morda lahko povezal s terapevtom ali pa vam bo predlagal druga sredstva.
- Lahko pokličete tudi prijatelja ali družinskega člana, ko začutite skušnjavo uživanja drog.
Metoda 3 od 3: Obvladovanje svojih skrbi in čustev
Korak 1. Omejite svojo izpostavljenost novicam in družabnim medijem
Verjetno želite vedeti, kaj se dogaja zunaj vašega karantenskega prostora, vendar lahko preveč informacij poveča vaš stres, zlasti novice o pandemiji. Nastavite čas za preverjanje novic, da ne boste ujeti v stalnem ciklu opazovanja posodobitev. Poleg tega določite časovne omejitve pri uporabi družabnih medijev, da tam ne vidite posodobitev novic.
- Pridobite vse novice iz zaupanja vrednih virov, na primer vladnih in novinarskih organizacij. Dajte prednost Centru za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC), Nacionalni zdravstveni službi (NHS) in Svetovni zdravstveni organizaciji (WHO). Dajte prednost tudi informacijam iz virov iz vaše zvezne države/province in/ali lokalnega zdravstvenega oddelka.
- Omejevanje družabnih medijev vam lahko pomaga tudi, da se izognete vznemirjenosti, ker se zdi, da vsi drugi uživajo v svojem življenju. Ne pozabite, da je veliko ljudi v enakem položaju kot vi, zato niste sami.
Korak 2. Ustvarite načrt za zadovoljevanje svojih potreb v karanteni, da se boste lahko sprostili
Ker bivanje v karanteni moti vaše normalno življenje, se lahko počutite izven nadzora. Vendar ste še vedno sami odgovorni za svoje življenje in načrtovanje vam lahko pomaga povrniti občutek moči. Poleg tega vam bo pomagal ostati miren. V svoj načrt vključite naslednje teme:
- Kako boste dobili hrano. Na primer, prijatelj ali sorodnik vam lahko vsakih nekaj dni prinese živila ali pa naročite prek aplikacije za nakupovanje.
- Kako boste dobili zdravila. Morda imate že dovolj zdravil, ki ustrezajo vašim potrebam. V nasprotnem primeru prosite prijatelja ali sorodnika, naj vzame zdravila, pokličite svojega zdravnika ali uporabite aplikacijo za uslugo.
- Vaša rutina. Opišite, kako boste vi in kateri koli gospodinjski člani preživeli dneve. Vključite stvari, kot so čas televizije, čas obroka in čas za dejavnosti. To vam lahko pomaga, da se izognete porabi preveč časa za pretekle čase, ki niso nujno pomlajevalni, na primer brskanje po internetu ali brezskrbno druženje več ur.
- Naredite seznam ljudi, ki so lahko vaš sistem podpore. To lahko vključuje družinske člane, zdravnika, versko skupnost, prijatelje in nakupovalne aplikacije.
Korak 3. Če vas skrbi denar, se obrnite na svojega delodajalca in lokalne agencije
Morda vas skrbi denar, če ste med karanteno brez službe. Na srečo imate morda možnosti. Začnite tako, da se z delodajalcem pogovorite o plačanem dopustu ali o delu na daljavo. Če vam delodajalec ne more ponuditi možnosti, pokličite lokalno banko hrane, Rdeči križ in druge lokalne organizacije, vključno z vašim centrom za vero, če ga imate. Morda vam bodo ponudili pomoč.
- Mnoge banke hrane pripravljajo komplete za ljudi v karanteni, zato morajo vedeti, da ga potrebujete. Poleg tega prejemajo dodatne donacije od podjetij in posameznikov, da bi zadovoljili povpraševanje ljudi, ki so zaradi karantene ali samoizolacije brez službe.
- Pri vaših računih vam lahko pomagajo organizacije, kot so Rdeči križ ali verski centri.
Korak 4. Bodite prijazni in razumevajoči do drugih v vašem gospodinjstvu, zlasti do otrok
Če živite z družino ali sostanovalci, ste verjetno vsi skupaj v karanteni. To je verjetno težko za vse vas, stres pa lahko sproži spore. Potrudite se, da z njimi ravnate prijazno in jih spodbujate, da storijo enako.
Otroci in najstniki se lahko zelo razburijo, kar lahko izrazijo z jokom ali jezo. Poleg tega se lahko ukvarjajo z nezdravimi navadami, kot je uživanje nezdrave hrane ali navadami, ki so jih prerasle, kot je močenje v posteljo. V nekaterih primerih imajo lahko nepojasnjene simptome, kot sta glavobol ali bolečina, ki izhajajo iz stresa
Nasvet:
Morda vam bo pomagalo preživeti nekaj časa ločeno drug od drugega. Dovolite vsakemu družinskemu članu ali sostanovalcu, da določi osebno mesto, kjer je lahko stran od vseh ostalih. To je lahko spalnica, če ima vsak svojo sobo ali kotiček v skupnem prostoru, če si člani gospodinjstva delijo sobo.
Korak 5. Pogovorite se z nekom, če se borite s svojimi občutki
Biti v karanteni je lahko zelo stresno in normalno je, da vas skrbi prihodnost. Če imate težave pri soočanju s svojimi občutki, je to v redu! Obrnite se na prijatelja ali sorodnika, da se pogovorite o tem, kako se počutite, in se prepričajte. Če potrebujete dodatno pomoč, se obrnite na duhovnega svetovalca ali terapevta.
- Če že imate terapevta, jih pokličite. Morda bodo lahko opravili sejo po telefonu.
- Če nimate terapevta, lahko poskusite s spletno svetovalno službo za zdravstvo, na primer BetterHelp ali Talkspace.
Nasveti
- Če ste v samoizolaciji, vendar niste v karanteni, pojdite ven na pohod samo zato, da uživate v naravi. Preživljanje časa zunaj, če je to dovoljeno na vašem območju in dokler ste vsaj 6 čevljev stran od ljudi, s katerimi ne živite, je odličen način za povečanje razpoloženja in produktivnost.
- Dajte si pohvale, da ste ravnali pravilno in ostali v karanteni. Rešujete življenja in skrbite za zaščito drugih ljudi, zato se imejte za junaka!
- V tem času bodite prijazni do sebe. Normalno je, da čutite vrsto čustev, kot so depresija, jeza ali celo olajšanje. Ne obremenjujte se s tem, kar čutite. Različni ljudje se različno spopadajo s težkimi časi.
- Preverite svoje prijatelje in družinske člane, ki delajo v zdravstvu. Cenili vas bodo, če si boste vzeli čas za pogovor z njimi in se boste počutili dobro.
- Poskusite se čim bolj osredotočiti na pozitivne vidike. Zdaj je temno obdobje, vendar si lahko vzamete čas za sprostitev in preživite nekaj časa zase in s svojo družino.
Opozorila
- Čim bolje upoštevajte smernice CDC, da se izognete okužbi s koronavirusom, in se ves čas držite stran.
- Če se počutite zelo depresivno, nemudoma pokličite telefonsko linijo za pomoč ali zdravnika. Na primer, lahko pokličete nacionalno telefonsko številko za preprečevanje samomorov na telefonsko številko 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
