Čeprav zmerno pitje kave prinaša številne zdravstvene koristi, lahko preveč kave škodi vašemu zdravju, saj lahko povzroči nespečnost, želodčne motnje, mišične tresenje in povečan srčni utrip. Ne glede na to, ali želite popolnoma odstraniti kofein ali samo zmanjšati porabo kave, morate vnaprej načrtovati, če želite kavo nadomestiti z bolj zdravimi alternativami. Bodite pripravljeni na odvzem kofeina in prilagodite svoj dnevni urnik, tako da odprava kave ne moti drugih vaših zdravstvenih in fitnes ciljev.
Koraki
1. del od 3: Izbira nadomestnega napitka
Korak 1. Namesto kave pijte čaj
Zeleni čaj je morda najbolj očitna izbira, če želite kavo nadomestiti z bolj zdravo alternativo. Pijača vsebuje veliko antioksidantov in prinaša tudi druge koristi, kot je zmanjšano tveganje za bolezni srca in ožilja.
- Ne pozabite, da ima zeleni čaj kofein - čeprav bistveno manj kot kava. Črni čaji so tudi vir kofeina, vendar zeliščni čaji običajno ne vsebujejo kofeina.
- Yerba mate je še ena alternativa kavi, ki je priljubljena v Južni Ameriki. Lahko vam priskrbi kofein (približno 85 mg na skodelico v primerjavi s 160 mg na skodelico v kavi, tako da ne boste zmedli), pa tudi antioksidante, vitamine in minerale.
- Ker ima čaj manj kofeina kot kava, vam bo dal energijo, ki ste jo vajeni iz jutranje skodelice joeja, vendar brez spremljajoče treme ali duševne tesnobe.
- Čaj z ginsengom je dober duševni stimulator, če želite izboljšati osredotočenost in koncentracijo. Čeprav je čaj običajno grenak, ga lahko sladkate po okusu - če želite ohraniti zdravje pijače, uporabite le med in ne sladkor.
- Druga možnost je sladki čaj. Čeprav je brez kofeina, še vedno povečuje energijo in povečuje delovanje nadledvične žleze, zato boste bolje opremljeni za obvladovanje stresa.
Korak 2. Poskusite zeliščno mešanico kave
Prenehanje kave je lahko še težje, če imate radi okus pijače. Mešanica zeliščnega čaja iz korenine radiča, mace in praženega regrata se zelo približa okusu kave.
- Običajno lahko to mešanico najdete v specializiranih prodajalnah čaja ali pa sestavine kupite ločeno in jih naredite sami.
- Ta mešanica nima kofeina, zato je morda popolna, če uživate v okusu kave, vendar se poskušate razstrupiti iz kofeina.
- Cikorijo pogosto mešajo s samo kavo, zlasti v severni Franciji in delih ZDA s kulturami, ki so pod velikim vplivom Francije, kot je Louisiana.
Korak 3. Zamenjajte jutranjo skodelico z limonovo vodo
Medtem ko voda z limono nima nič podobnega kavi, je napitek dobro jutro, saj spodbuja delovanje jeter. Limonska voda prebudi tudi vaša čutila in vam da energijo.
- Zjutraj preprosto spustite nekaj rezin sveže limone v vodo. Če želite hladno pijačo, dodajte nekaj kock ledu.
- Poskusite lahko tudi z limonino lupinico ali čajem iz citrusov citrusov, ki vam bo jutranje pomagal in okrepil vaš imunski sistem.
Korak 4. Privoščite si sadni smoothie z oreščki
Še posebej popoldne odpravite tisti počasen občutek, ki vas je običajno tekel v najbližjo kavarno, tako da popijete zdrav smoothie s porcijo oreščkov, bogatih z beljakovinami, kot so mandlji ali indijski orehi.
- Vaš popoldanski padec je običajno bolj povezan s padcem krvnega sladkorja po kosilu kot s kofeinom. Morda pa ste bili navajeni premagati to zmanjšanje energije s kavo.
- Smoothie je bolj zdrava alternativa popoldanskemu odmoru za kavo. Nabirajte sadje in zelenjavo, bogato z antioksidanti in vitaminom C, in dodajte sirotko v prahu ali mešanico mandljev, da povečate beljakovine.
- Beljakovine oskrbujejo telo z energijo in vam bodo pomagale ostati site dlje od običajne skodelice kave.
Korak 5. Naredite sok pšenične trave
Če je bil vaš najljubši kavni napitek kava espressa, ga poskusite nadomestiti s koščkom soka pšenične trave, ki je lahko prebavljiva eksplozija bistvenih vitaminov in mineralov.
- Sok pšenične trave je tudi naraven način za povečanje energije brez kofeina.
- Če vam okus soka pšenične trave ni všeč, ga poskusite zmešati v smoothie, da prikrijete okus.
Korak 6. Odločite se, ali želite popolnoma odstraniti kofein
Obstaja veliko bolj zdravih alternativ kavi, ki še vedno vsebujejo kofein, čeprav običajno v manjših količinah kot vaša povprečna skodelica joeja. Če se želite razstrupiti kofeina, se tem pijačam izognite.
- Razmislite o prehodu na kavo brez kofeina, ki vam daje znan okus kave z veliko manj kofeina (približno količina v skodelici čaja).
- Če ste začeli jemati zdravila za nadzor zdravstvenega stanja ali ste noseči, vam je zdravnik morda svetoval, naj znatno zmanjšate ali izključite kofein iz svoje prehrane.
- Če nameravate razstrupiti kofein in opustiti kavo, bodite pozorni na živila, kot je čokolada, ki vsebujejo tudi kofein.
Korak 7. Poiščite pijačo z veliko antioksidantov
Kava sama vsebuje antioksidante, ki so koristni za vaše splošno zdravje. V idealnem primeru, če nameravate zmanjšati ali odpraviti porabo kave, bi morali najti drug način, da dobite potrebne antioksidante.
- Če želite še naprej prejemati antioksidante, vendar želite prenehati s pitjem kave, začnite povečevati količino sadja in zelenjave, ki jo jeste vsak dan.
- Zeleni in beli čaj vsebujeta več antioksidantov kot kava, lahko pa vsebujejo tudi kofein. Imejte to v mislih, če nameravate iz prehrane izločiti kofein in kavo.
- Sadni in zelenjavni sokovi imajo tudi veliko antioksidantov. Izberite cele, naravne sokove, kot so brusnice ali granatno jabolko, ki niso zaliti in nimajo dodanega sladkorja ter omejite porabo na 4 oz na dan.
2. del 3: Sledenje načrtu
Korak 1. Določite datum za prenehanje pitja kave
Če želite popolnoma opustiti kofein, je najbolj neboleč način, da na koledarju označite določen datum "prenehanja". Počakajte vsaj nekaj tednov, da boste imeli čas zmanjšati porabo kave.
- V idealnem primeru bi morali svoj datum določiti vsaj dva tedna vnaprej. Poseben čas pa bo odvisen od tega, koliko kave običajno spijete in koliko jo želite nadomestiti z bolj zdravimi alternativami.
- Poskusite, da datuma ne določite več kot mesec dni, sicer boste zmanjšali možnosti, da se ga držite. Če je predaleč, postane manj aktiven cilj in bolj splošna ideja o nečem, kar želite narediti "nekoč".
- Še posebej, če nameravate razstrupiti kofein, je morda najbolje, da določite datum za vikend ali počitnice, ko lahko ostanete doma in se v najtežjih prvih dneh čim bolj izogibate kavi.
- Ko izberete dan, ga označite v koledarju in ga objavite na več mestih, ki jih pogosto vidite. To bo okrepilo datum v vaših mislih.
2. korak Počasi se odvijte od kave
Čeprav lahko opustite kavo s hladnim puranom, bo postopni pristop zmanjšal odtegnitvene simptome in vam dal boljše možnosti za uspešno opustitev.
- To lahko storite s postopnim zmanjševanjem števila skodelic kave, ki jih spijete na dan. Na primer, če običajno spijete pet skodelic na dan, to znižajte na štiri. Nekaj dni pijte le štiri skodelice kave na dan, nato pa spustite na tri. Nadaljujte, dokler ne pijete več kave.
- Če uživate v okusu kave enako kot v kofeinu, poskusite postopoma zamenjati kavo z brez kofeina. Prvi dan kot običajno pijete kavo. Naslednjih nekaj dni jejte brez kofeina le popoldne (če običajno pijete običajno kavo popoldne). Nato začnite z zamenjavo prve jutranje skodelice z brez kofeina - pol kafe prvi dan, nato pa postopoma zmanjšajte količino kave s kofeinom.
- Ko ste prešli na kofein, ste zmanjšali telesno odvisnost od kofeina. Zdaj lahko napadete svojo navezanost na poseben okus kave, če je vaš cilj, da se kavi popolnoma odrečete.
Korak 3. Razmislite, ali morate kavo popolnoma odpraviti
Kava ima dejansko številne dokazane koristi za zdravje in je lahko dobra, če jo uživamo v zmernih količinah. Če preprosto pijete preveč, razmislite o uporabi zgornje metode, da zmanjšate količino pitja največ dveh ali treh skodelic na dan, in preverite, ali vam to ustreza. Če še vedno doživljate neželene stranske učinke, na primer tresenje ali tresenje mišic, morda kava preprosto ni za vas. V nasprotnem primeru morda ne bo treba popolnoma odstraniti iz vaše prehrane.
- Kava je polna antioksidantov - pravzaprav je eden najboljših virov antioksidantov za Američane - ki varujejo vaše celice pred prostimi radikali, ki povzročajo raka. Študije so pokazale, da lahko pitje petih ali več skodelic kave na dan zmanjša tveganje za nastanek raka dojke za 57 odstotkov in tveganje za bolezni srca za 21 odstotkov.
- Kava lahko tudi zmanjša tveganje za Alzheimerjevo in Parkinsonovo bolezen, zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in zmanjša tveganje za cirozo jeter.
Korak 4. Zamenjajte navade eno za drugo
Kava je verjetno postala običajen del vašega življenja na načine, ki jih sploh ne opazite. Vzemite si nekaj časa, da razmislite o teh navadah, da jih lahko postopoma spremenite. Zavedajte se, da lahko traja nekaj časa, da popolnoma odpravite svojo navado kave.
- Med zmanjševanjem kave pomislite na različne rituale, ki jih povezujete s kavo.
- Na primer, kava je lahko del vaše jutranje rutine. Ker bo vaša prva jutranja skodelica verjetno zadnja, imate dovolj časa, da se ločite od tega rituala. Preden skuhate kavo, poskusite narediti kaj drugega ali prenehajte s prednastavitvijo aparata za kavo, da se zbudite po aromi kave.
- Če imate s sodelavci popoldanski ritual ob kavi v bližnji kavarni ali skupaj v sobi za počitek, namesto kave popijte kaj drugega. Morda boste v prvih dneh predlagali, da se srečate kje drugje, da vas vonj kave ne moti in ne mika.
Korak 5. Vsako jutro pojdite na sprehod ali tek
Če zjutraj začnete z rahlo vadbo, se vaše telo zažene in vam da trajnostni nalet energije, ki vam bo pomagal preživeti preostanek dneva.
- Za razliko od kofeina je energija, pridobljena s kratkim kardiovaskularnim treningom, trajnostna in ne bo povzročila nesreče pozneje popoldne.
- Če so vaša jutra še posebej nora, ne pozabite, da vam ni treba dokončati popolne vadbe. 10 do 15 minut zmerne vadbe je vse, kar potrebujete za črpanje krvi.
Korak 6. Bodite pripravljeni na nihanja teže
Ko nehate piti kavo, se lahko vaša teža zaradi tega poveča ali zmanjša, tudi če ne spremenite nobenega drugega dela svoje dnevne rutine. Če ocenite, kako običajno pijete kavo, lahko bolje razumete, kaj lahko pričakujete.
- Če ste na primer uživali v kavnih napitkih z mlekom in sladkorjem ali v aromatiziranih sirupih, lahko dejansko izgubite težo zaradi vseh kalorij, ki jih vsebuje vaš običajni napitek iz kave.
- Ker pa kofein deluje kot naravni zaviralec apetita, se lahko ob prenehanju kave tudi zredite, še posebej, če se zaradi tega čez dan bolj malčkate.
- Temu povečanju telesne teže lahko preprečite tako, da povečate svojo dnevno aktivnost in se založite z zdravimi prigrizki, kot so sadje in zelenjava, jogurt in oreški.
3. del 3: Ravnanje z umikom
Korak 1. Pogovorite se s prijatelji in družino
Še posebej, če popolnoma opustite kofein, obvestite tiste okoli sebe, kdaj je datum prenehanja. Ne samo, da bodo v tem času z vami razumeli bolje, ampak bodo imeli boljšo predstavo o tem, kaj lahko pričakujete od vas.
- Prosite svoje prijatelje in družino, naj bodo v prvih nekaj tednih, ko boste verjetno trpeli zaradi odtegnitve kofeina, potrpežljivi.
- Če imate prijatelje, ki jih pogosto srečate ob kavi, ugotovite, ali bi se bili pripravljeni srečati z vami za druge dejavnosti, na primer sprehod v parku ali izlet v trgovino s smutiji.
- Ne pozabite, da lahko z ljudmi okoli vas, ki vas imajo radi in podpirajo vaš trud, veliko lažje dosežete svoje cilje. Morda boste celo uspeli dobiti drugega prijatelja s podobnimi težavami, ki bo nehal kavo z vami, zato se lahko solidarno povežete.
Korak 2. Ocenite vpliv na vaše družbeno življenje
Še posebej, če radi obiskujete kavarne, zamenjava kave z bolj zdravimi alternativami lahko pomeni, da boste morali najti tudi druge družbene možnosti.
- Če na primer v eni izmed vaših najljubših kavarn pogosto nastopajo domači glasbeniki, v katerih uživate, se pogovorite s temi glasbeniki in poiščite druga mesta, kjer igrajo, kjer lahko uživate v glasbi, ne da bi vas zamikal pogled in vonj kave.
- Dejavnosti na prostem so dober način, da se malo razgibate, hkrati pa se izognete skušnjavi kave. Spoznajte prijatelje v lokalnem parku, pridružite se športni ekipi skupnosti ali se vključite v lokalne dogodke.
Korak 3. Močno zadremajte
Številna delovna mesta vam ne dajejo svobode, da bi med delovnikom kratek čas zadremali. Če pa imate to možnost, lahko energijski spanec osveži in napolni vaše telo prav tako - če ne celo bolje - kot popoldanska skodelica kave.
- Če si privoščite dremež, nastavite alarm in se prepričajte, da se zbudite v 15 ali 20 minutah. Če dremate dlje, boste lahko utrujeni.
- Tudi če težko zadremate, je nekaj minut popoldne, da sedite v tihi meditaciji, tudi dober način za napolnitev baterij.
Korak 4. Preizkusite zdravila proti glavobolu in slabosti brez recepta
Glavoboli in razdražen želodec so naravni del odtegnitvenega procesa. Tudi če ne boste popolnoma opustili kofeina, boste morda imeli nekatere od teh simptomov zaradi zmanjšanega vnosa kofeina.
- Ne pozabite, da je najhitrejši način za odpravo simptomov odtegnitve kofeina poraba malo kofeina; če pa poskušate odpraviti telesno odvisnost od kofeina, to ne bo pomagalo vašemu vzroku in vas bo le še dodatno poslabšalo.
- Pazljivo preglejte oznake sestavin v zdravilih brez recepta in se prepričajte, da vse, kar jemljete, ne vsebuje kofeina. Na primer, številna zdravila za glavobol brez recepta, zlasti zdravila proti migreni, lahko vsebujejo kofein kot sestavino.
- Če trenutno jemljete zdravila za zdravljenje določenega zdravstvenega stanja, se pred uporabo zdravil brez recepta posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko vplivajo na učinkovitost zdravil na recept.
