3 načini, kako se športnikom izogniti prevelikemu odmerjanju kofeina

Kazalo:

3 načini, kako se športnikom izogniti prevelikemu odmerjanju kofeina
3 načini, kako se športnikom izogniti prevelikemu odmerjanju kofeina

Video: 3 načini, kako se športnikom izogniti prevelikemu odmerjanju kofeina

Video: 3 načini, kako se športnikom izogniti prevelikemu odmerjanju kofeina
Video: Пицца 3 начинки! 🍕🍕🍕 Тонкое Тесто как в пиццерии! Легкий рецепт! 2024, Marec
Anonim

Malo kofeina lahko izboljša vašo športno zmogljivost in celo poveča izgorevanje maščob. Vendar je lahko preveč kofeina nevarna stvar. Športniki so pogosto preplavljeni z oglasi za dodatke in energijske pijače, ki lahko vsebujejo kofein. Redno uživanje teh lahko povzroči, da zaužijete več kofeina, kot je zdravo ali varno. Da bi se izognili prevelikemu odmerjanju kofeina kot športnik, poskrbite, da boste ves čas ustrezno hidrirani, se zavedajte kofeina, ki ga uživate, in dobite bolj uravnoteženo energijo iz drugih virov.

Koraki

Metoda 1 od 3: Zagotavljanje ustrezne hidracije

Bodite neverjetni in fit po 50. koraku 8
Bodite neverjetni in fit po 50. koraku 8

Korak 1. Pred vadbo popijte veliko vode

Količina vode, ki jo potrebujete, se razlikuje od osebe do osebe, vendar na splošno želite ohraniti konstantno hidracijo, da se izognete dehidraciji zaradi vadbe, še posebej, če se močno potite.

  • Ali ste dobro hidrirani, najlažje ugotovite tako, da pogledate barvo urina. Če je jasno, ste dobro hidrirani. Temnejši kot je urin, več vode morate popiti.
  • Začnite zgodaj na dan in se redno in dosledno rehidrirajte. Izogibajte se pretiranemu pitju velike količine vode pred začetkom vadbe, saj lahko zaradi udarcev v želodcu počutite slabo.
  • Ker je kofein blag diuretik, boste morda morali preprečiti ta učinek.
Nehajte bruhati 11. korak
Nehajte bruhati 11. korak

Korak 2. Uporabite športne pijače za pridobivanje elektrolitov

Še posebej, če se ukvarjate z močno telesno aktivnostjo, boste morda potrebovali več kot le vodo, da nadomestite tekočino in hranila, ki jih izgubite z znojem. Športne pijače lahko pomagajo pri tem in dajejo telesu več energije.

  • Pazljivo preberite oznake športnih pijač in se izogibajte tistim z dodanim sladkorjem. Da bi se izognili prevelikemu odmerjanju kofeina, se boste morda želeli izogniti tudi športnim pijačam, ki vsebujejo poljubno količino kofeina.
  • Ker večina športnih napitkov vsebuje ogljikove hidrate, natrij, kalij in beljakovine, vam lahko koristijo tudi, če jih pijete pred vadbo.
  • V večini primerov so športne pijače koristne le pred ali med vadbo, če ste vključeni v intenzivno aktivnost, ki traja 90 minut ali dlje.
Preprečevanje raka maternice 4. korak
Preprečevanje raka maternice 4. korak

Korak 3. Izračunajte izgubo tekočine med vadbo

Da med vadbo ne dehidrirate, morate aktivno nadomeščati tekočino, ki jo izgubite s svojim znojem. Ta znesek se med ljudmi razlikuje in je odvisen od pogojev in okolja, v katerem se ukvarjate s telesno aktivnostjo.

  • Najlažji način, da ugotovite skupno količino tekočine, ki jo izgubite med vadbo, je, da se tehtate tik pred vadbo in nato takoj po njej.
  • Vsak kilogram teže, ki ste ga izgubili, je enak približno pol litra vode. Ne pozabite, da ni nenavadno, da med intenzivno vadbo izgubite kar 5 kilogramov tekočine, še posebej, če se v toplejših mesecih ukvarjate z močno aktivnostjo zunaj.
Preprečite dehidracijo v puščavi Korak 6
Preprečite dehidracijo v puščavi Korak 6

Korak 4. Jejte živila, ki vsebujejo visok odstotek vode

Pitna voda ni edini način, da ostanete hidrirani. Živila z visokim odstotkom vode so lahko dobra alternativa samostojni pitni vodi, še posebej, če vam ni všeč okus vode.

  • Tako lubenica (kot že ime pove) kot zelena sta več kot 90 odstotkov vode, pa tudi kumare in jagode. Čeprav zelena ni nujno polna hranil, je bogata z vlakninami in številnimi drugimi hranili, ki vzdržujejo energijo, kot je kalij.
  • Vodo lahko dobite tudi iz drugih pijač, na primer iz kokosove vode ali posnetega mleka.

Metoda 2 od 3: Omejevanje vnosa kofeina

Izogibajte se stresu GCSE 5. korak
Izogibajte se stresu GCSE 5. korak

Korak 1. Naučite se znakov zastrupitve s kofeinom

Količina kofeina, ki jo lahko varno zaužijete, je odvisna od številnih dejavnikov, vključno s tem, kako ste hidrirani; kljub temu pa že 500 miligramov kofeina lahko povzroči preveliko odmerjanje.

  • Simptomi zastrupitve s kofeinom vključujejo občutke nemira, živčnosti ali vznemirjenosti. Morda imate tudi težave s prebavili, trzanje ali razbijanje srca. Za uradno diagnozo zastrupitve s kofeinom mora biti prisotnih vsaj pet simptomov prevelikega odmerjanja.
  • Tudi če niste dosegli ravni prevelikega odmerjanja, morate čez dan prenehati jesti ali piti vse, kar vsebuje kofein, če imate težave z dihanjem, ste omotični, se počutite "ožičeni" ali trzate ali če je vaš srčni utrip hiter ali nepravilen.
  • Ne pozabite, da lahko kofein ostane v vašem sistemu štiri do šest ur po zaužitju.
Varno pijte energijske pijače 2. korak
Varno pijte energijske pijače 2. korak

Korak 2. Izogibajte se energijskim pijačam

Energijske pijače vsebujejo ogromne količine kofeina in vsebujejo tudi druge sladkorje in konzervanse, ki lahko povzročijo opustošenje na vašem telesu in na koncu povzročijo hitrejšo utrujenost ter tudi težko okrevajo po športnem dogodku.

  • Na primer, 10-urni energijski posnetek vsebuje 422 miligramov kofeina. Če pogledamo na bolje, približno 360 miligramov kofeina velja za varno količino, ki jo zdrava odrasla oseba porabi v enem dnevu.
  • Energetski napitki vključujejo tudi druge snovi, ki naj bi povečale vašo energijo. Vendar je malo veljavnih znanstvenih dokazov, ki bi podprli trditve teh snovi o povečanju energije.
Vstanite iz postelje s pomanjkanjem spanja 9. korak
Vstanite iz postelje s pomanjkanjem spanja 9. korak

Korak 3. Izmerite količino kofeina, ki ga zaužijete

Da bi se izognili prevelikemu odmerjanju kofeina kot športnik, morate pozorno spremljati vnos kofeina in se zavedati vsebnosti kofeina v živilih in pijačah, ki jih redno uživate vsak dan.

  • Skodelica kave 16 unč (velikost velikega števila pri najbolj priljubljenih kavnih verigah) vsebuje približno 360 miligramov kave. Ta količina za večino odraslih velja za varno.
  • Medtem ko kava sama prinaša številne koristi za zdravje, te koristi veljajo le za do 500 miligramov kofeina - približno pet skodelic kave doma. Še več in tveganje prevelikega odmerjanja kofeina izniči kakršno koli korist, ki jo prinaša kava.
  • Vodite dnevnik hrane in pijače ter zapišite vse, kar porabite in vsebuje kofein. Nato lahko ocenite količino kofeina, ki ga zaužijete vsak dan.
  • Preverite hranilne oznake živil ali pijač, ki jih uživate in vsebujejo kofein, da ugotovite, koliko kofeina je v vsaki porciji. Ne pozabite, da lahko nekateri paketi vsebujejo več kot en posamezen obrok.
Izberite pripomočke za varno spanje 18. korak
Izberite pripomočke za varno spanje 18. korak

Korak 4. Odstranite kofein nekaj ur pred vadbo in po njej

Če želite učinke kofeina na povečanje učinkovitosti, ne da bi tvegali preveliko odmerjanje kofeina, je na splošno najbolje, da svojo zadnjo pijačo s kofeinom zaužijete največ tri ali štiri ure pred športnim dogodkom.

  • Kofein v krvnem obtoku bo običajno že dosegel vrhunec, vendar boste zaradi porabe še vedno opazili nekaj izboljšanja delovanja.
  • Če po zaužitju kofeina še nikoli niste izvajali intenzivne telesne dejavnosti, boste morda želeli poskusiti, preden ga poskusite uporabiti za povečanje učinkovitosti. Bodite pozorni na to, kako se vaše telo odziva in se temu ustrezno prilagodite, če se vam zdi, da ste nervozni ali se ne morete osredotočiti.
Bolje spite, če imate psoriazo Korak 7
Bolje spite, če imate psoriazo Korak 7

5. korak Nekaj dni pred večjim dogodkom se vzdržite kofeina

To bo omogočilo zmanjšanje vaše tolerance, kar bo zagotovilo največjo korist od kofeina na dan dogodka. Zavedajte se znakov odtegnitve kofeina, če običajno pijete velike količine kofeina.

Metoda 3 od 3: Iskanje bolj zdravih virov energije

Zmanjšajte tveganje za raka dojke 7. korak
Zmanjšajte tveganje za raka dojke 7. korak

Korak 1. Jejte vsake dve do tri ure

Imeli boste več energije in shranili manj hrane kot maščobo, če boste večkrat na dan jedli majhne obroke, namesto da bi jedli samo tri velike obroke. Če v svoj urnik ne morete vključiti več obrokov, jejte manjše obroke kot običajno pri zajtrku, kosilu in večerji ter čez dan uživajte v zdravih prigrizkih.

  • Redna prehrana ohranja vašo raven sladkorja v krvi stabilnejšo, zato imate bolj enakomerno oskrbo z energijo tako čez dan kot tudi med intenzivno vadbo.
  • Če vaše telo dobiva dovolj energije iz virov hrane, se vam ne bo treba zanašati na toliko kofeina, da boste dobili hiter priliv energije, kar vam lahko pomaga preprečiti preveliko odmerjanje kofeina.
  • Če se ne morete spomniti, da bi jedli pogosteje ali ob primernem času, razmislite o tem, da v telefonu ali na namiznem računalniškem koledarju nastavite opomnik, ki vam bo poslal obvestilo, ko je čas, da nekaj pojeste.
Jejte dobro v starosti 5. korak
Jejte dobro v starosti 5. korak

2. korak Pri zajtrku vključite vire ogljikovih hidratov in vlaknin

Živila z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob, na primer pecivo za zajtrk, lahko povzročijo zrušitev pozneje popoldne. Zajtrkujte, kot sta ovsena kaša ali omleta z veliko sadja ali zelenjave.

  • Komercialna žita lahko zagotovijo tudi veliko prehrane, vendar pozorno preberite etikete in se prepričajte, da izbirate nekaj brez dodanega sladkorja.
  • Smoothie iz sadja in zelenjave ali beljakovinske ploščice so lahko dobra izbira, če zjutraj nimate veliko časa za pripravo obilnejšega zajtrka.
Izogibajte se uživanju preveč beljakovin Korak 7
Izogibajte se uživanju preveč beljakovin Korak 7

Korak 3. Ogljikovi hidrati pred vzdržljivostnimi dogodki

Počasi goreči škrobi, kot so tisti v krompirju, kruhu in testeninah, vam bodo dlje časa zagotavljali stalen vir energije. Če se morate nekaj ur močno truditi, si prigrizek ogljikovih hidratov kakšno uro pred dogodkom preprečite, da bi se pred koncem udaril v steno.

  • Previdno izberite vire ogljikovih hidratov in se izogibajte rafiniranim ogljikovim hidratom, kot so tisti v belem kruhu in belih testeninah. Namesto tega poiščite polnozrnati kruh in testenine ali rjavi riž.
  • Če ste na dieti brez glutena, poiščite živila, kot so kvinoja, koruza in divji ali rjavi riž, da dobite zdrave ogljikove hidrate, ki jih potrebujete za energijo.
Varno pijte energijske pijače 7. korak
Varno pijte energijske pijače 7. korak

Korak 4. Izogibajte se sladkorju

Čeprav vam sladkor lahko hitro prinese energijo, hitro zbledi in vas lahko pusti še bolj utrujenega in utrujenega, kot ste bili prej. Čeprav je popolnoma izključitev sladkorja iz vaše prehrane nemogoče, lahko zmanjšate ali odstranite številne sladkarije, ki jim je dodan sladkor.

  • Ko prvič začnete zmanjševati sladkor, lahko pride do padca energije, še posebej, če ste prej zaužili velike količine sladkorja. Sčasoma pa bi se moralo to izravnati.
  • Številne energijske pijače poleg kofeina vsebujejo znatne količine sladkorja. Sladkor v teh energijskih napitkih lahko nasprotuje koristim, ki jih dobite s kofeinom, in otežuje okrevanje telesa po intenzivni vadbi.
Izberite funkcionalna živila 4. korak
Izberite funkcionalna živila 4. korak

Korak 5. Pakirajte beljakovine pri vsakem obroku

Beljakovine so bistvene za izgradnjo in krepitev mišic. Večina virov beljakovin je tudi dober vir železa, ki je bistvenega pomena za vzdrževanje celotne stopnje presnove.

  • Tipični viri beljakovin so pusto meso, kot sta piščanec in puran. Beljakovine lahko dobite tudi v napitku iz sirotke v prahu ali v prigrizku mandljev in jogurta.
  • Če ne jeste mesa, jejte veliko beljakovin na osnovi soje in listnato temno zeleno zelenjavo, na primer špinačo, za beljakovine in železo.

Nasveti

Nekateri športniki menijo, da kava ne bo dala enakega učinka in koristi kot čisti kofein. Toda kava je prav tako koristna kot jemanje kofeina v obliki prahu ali tablet. Količina kofeina v skodelici kave se lahko razlikuje, odvisno od načina priprave

Priporočena: