Omejitev maščobe, ki jo zaužijete, vam lahko pomaga izgubiti težo z zmanjšanjem celotnega vnosa kalorij, zmanjšanje vnosa nasičenih maščob pa lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca. V idealnem primeru bi moralo biti manj kot 30% vaših dnevnih kalorij iz maščob - čeprav se maščob ne morete in ne bi smeli popolnoma izogniti. Kuhanje obrokov z zdravimi maščobami lahko znatno zmanjša količino zaužite maščobe na dan.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje virov maščob
Korak 1. Preberite nalepke sestavin
Najboljši način, da se izognete maščobam, je vedeti, kaj iskati na etiketah živil, in preveriti sestavine vsega, kar kupite. Obstaja več vrst maščob in niso vse slabe za vas. Dejansko vaše telo potrebuje nekaj maščobe za absorpcijo vitaminov in mineralov, za proizvodnjo številnih hormonov v telesu in za vaše zdravje. Pred nakupom živil izberite živila z "dobrimi" maščobami pred "slabimi", tako da preberete etikete.
Pri nakupovanju primerjajte podobne sestavine, da zagotovite, da je trditev podjetja o "lahki" točna glede na navedena hranilna dejstva
Korak 2. Spremljajte dnevni vnos maščob
Če resno razmišljate o zmanjševanju maščob v prehrani, morate dobro prebrati oznake na živilih in voditi evidenco o tem, kaj jeste. Maščobe bi morale predstavljati manj kot 30% vaših dnevnih kalorij, povprečna kalorična potreba za odraslo osebo pa okoli 2000 kalorij na dan. Od teh 30% bi morali dobiti manj kot 10% maščobe nasičene maščobe (ali 200 kalorij) in čim manj maščob iz trans maščobe. Ostalo - ali kolikor je mogoče - bi moralo izhajati iz "dobrega" nenasičene maščobe.
Začnite dnevnik, beležite ali beležite. Morda boste morali dobiti majhno lestvico, da boste tehtali svoje dele in izračunali odstotek maščobe iz vsakega živila, ki ga jeste, na podlagi njegovih prehranskih dejstev. Obstajajo tudi spletna mesta in aplikacije za telefon, ki vam lahko pomagajo pri tem
Korak 3. Prepoznajte vire nasičenih in transmaščob
Mnoge vrste nasičenih maščob lahko povečajo vaš "slab" holesterol LDL, transmaščobe pa na več načinov negativno vplivajo na vaš holesterol. Ocvrta hrana in izdelki, ki vsebujejo hidrogenirano olje v prvih nekaj sestavinah, vsebujejo veliko slabih maščob.
- Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob so temno meso (govedina, svinjina, jagnjetina, teletina), piščančja in puranova koža, predelano meso, kot so hrenovke in bologna, palmovo olje in - zaradi vsebnosti masla in olja - pecivo, kot so piškoti in pite. Nasičene maščobe so pri sobni temperaturi običajno trdne.
- Poskusite se čim bolj izogibati transmaščob. Te maščobe so zelo predelane, da se stabilizirajo in imajo daljši rok trajanja. Zato so običajno vključeni v predelano hrano, kot so pakirani piškoti, krekerji, margarina, okrajšava, kavna smetana v prahu in tekoči aromatizirani obliki ter večina predelanih ali predpakiranih prigrizkov in "nezdrave hrane".
Korak 4. Pridobite potrebne maščobe iz nenasičenih maščob
Nenasičene (mono- in polinenasičene) maščobe niso škodljive za vaše zdravje, kot so nasičene in transmaščobe ter so v ustreznih količinah dobre za vaše srce. Te se naravno pojavljajo v oreščkih, kot so mandlji, orehi, pistacije in indijski orehi, oljke, oljčno in arašidovo olje, avokado in nekatera semena. Maščobne ribe, kot so losos, skuša in sled, vam dajejo dobre maščobne kisline omega-3, ki so za zdravje v mnogih pogledih pomembne.
Metoda 2 od 3: Priprava nemastnih obrokov
Korak 1. Kuhajte s ponvami in krožniki proti prijemanju
Vlagajte v posodo, ki se ne prijema, in za kuhanje vam ne bo treba uporabljati masla. Za malo potrebno drsenje uporabite žličko olivnega olja.
2. korak Namesto ocvrtega pecite na žaru, parite, dimite, dušite, pecite ali pecite na žaru
Cvrtje hrane je najhitrejši način za povečanje vsebnosti maščob. Izogibajte se cvrtju in raje uporabite druge bolj zdrave načine kuhanja. Obstaja veliko kuharskih knjig in spletnih mest, ki vas lahko naučijo kuhati na različne načine.
Pri obrokih v restavracijah izberite podobne načine priprave hrane
Korak 3. Začinite hrano z zelišči in začimbami
Namesto masla, smetane in sira za aromatiziranje hrane poskusite z različnimi zelišči in začimbami. To bo zmanjšalo vsebnost maščob v vašem obroku, zagotovilo več hranil in razširilo vaš kuhinjski repertoar. Citrusni okusi, kot so pomarančni, limetin in limonin sok, lahko obroku dodajo prijeten okus in vitamine.
- Začimbe in zelišča lahko običajno kupite v razsutem stanju po ugodnih cenah v določenih trgovinah.
- Številni večkulturni recepti uporabljajo okusne začimbe. Kjer koli živite, je lahko zabavno eksperimentirati s kulinariko drugih narodov ali z novimi recepti iz vaše domovine.
Korak 4. Kupite puste kose mesa
Meso je razvrščeno glede na vsebnost maščob, pri čemer so najboljši kosi najvišji v maščobi. Nižji stroški mesa imajo manj maščob in so bolj zdrave možnosti. Sladeni in okrogli kosi so dobra izbira z manj maščobami.
- Meso pred kuhanjem odrežite vidno maščobo, nato pa odcedite maščobo.
- Meso prepražite na žaru ali na žaru, tako da lahko z njih kaplja maščoba.
Korak 5. Pred rdečim mesom izberite ribe in kokoš
Rdeče meso, kot so govedina, svinjina, jagnjetina in teletina, vsebuje največjo količino nasičenih maščob od vseh vrst mesa. Perutnina brez kože in morski sadeži so veliko manj maščob, če se odločite jesti meso, zato jih poskusite izbrati čim pogosteje.
Korak 6. Odstranite kožo s perutnine
Piščančje in puranje meso sta precej nizko vsebnost maščob, vendar ima koža perutnine veliko nasičenih maščob. Odstranite kožo pred ali po kuhanju, da zmanjšate vsebnost maščob iz perutnine. Če je vaš piščanec ocvrt, mu vsekakor odstranite kožo, preden ga jeste.
Če odstranite kožo pred kuhanjem, lahko končni izdelek postane bolj suh, zato je najbolje meso marinirati ali kuhati v tekočini, na primer v zalogi
Korak 7. Omejite porcije mesa
Ne glede na to, katere živalske beljakovine so v vašem obroku, pa naj gre za ribe, perutnino ali rdeče meso, omejite velikost svojega obroka na en krog kart ali na dlan. Osnovni obroki so zelenjava, polnozrnate žitarice in drugi viri beljakovin, kot so tofu, oreški in fižol, z majhnimi porcijami mesa.
Korak 8. Meso zamenjajte z drugimi beljakovinami
Fižol ali tofu zamenjajte za meso v juhi, sendvičih in solatah. Lahko pripravite okusne obroke, ne da bi uporabili meso, hkrati pa boste dobili hranila in beljakovine, ki jih vaše telo potrebuje. Prizadevajte si zamenjati enega do tri mesne obroke na teden z mesno alternativo, kot so kvinoja, fižol, leča, soja ali teksturirane rastlinske beljakovine (TVP).
Poskusite različne blagovne znamke veggie burgerjev in poiščite tistega, ki vam je všeč. Nekateri so narejeni iz mešanic črnega fižola, kvinoje ali zelenjave. Če ne morete vegetarijansko, zamenjajte goveje meso z mletim puranom za hamburgerje
Korak 9. Pripravite si prigrizke in priloge
Ko pripravljate priloge in prigrizke doma, lahko nadzirate, koliko maščobe bo v njih v primerjavi z zamrznjeno in predelano hrano z visoko vsebnostjo maščob. Na primer, namesto da kupujete zamrznjeni pomfrit, ki ga dodate svojemu obroku, naredite svoj krompirček. Krompir skuhamo z malo olivnega olja, začinimo s soljo in poprom ter spečemo v pečici.
Pomislite, katere prigrizke in prigrizke običajno kupujete ali dobite v restavraciji, in zanje napišite lastne recepte z nizko vsebnostjo maščob. Če uživate v krompirjevi solati ali zeljni solati, jo naredite z majonezo z nizko vsebnostjo maščob. Če ste prigrizli sladkarije, kot so piškoti, poiščite recept za piškote, ki namesto masla uporablja banane
Metoda 3 od 3: Izbira možnosti hrane z nizko vsebnostjo maščob
Korak 1. Zmanjšajte število sladkarij
Morda se zdi, da večina kalorij v krofih, piškotih, pitah, tortah in drugih sladkarijah prihaja iz sladkorja, vendar pogosto sladkarije vsebujejo velike količine maščob. Večina peciva je narejena z maslom, in to veliko. Pri nakupovanju preberite etikete in se izogibajte sladkarijam z visoko vsebnostjo maščob. Če pečete, zamenjajte zdrava olja ali banane z maslom za bolj zdrave možnosti z nizko vsebnostjo maščob.
Če boste čez dan uživali zdrave, uravnotežene obroke, boste ohranili stabilno raven sladkorja v krvi in preprečili hrepenenje po sladkem
Korak 2. Odstranite nezdravo hrano, prigriznite zelenjavo
"Neželena hrana", kot so čips in krekerji, imajo pogosto visoko vsebnost maščob, zlasti transmaščob. Pečeni čips je morda boljši, vendar preverite seznam sestavin. Najboljša možnost je, da namesto predelane hrane prigriznete sveže sadje in zelenjavo.
- Rastlinska kopja, namočena v mandljevo maslo, vsebujejo dobre maščobe in imajo veliko beljakovin.
- Orehi, kot so mandlji, orehi in indijski orehi, vsebujejo zdrave maščobe in beljakovine.
- Sladkorji v sadju so naravni in bolj zdravi kot rafinirani sladkorji v prigrizkih v trgovinah.
- Surovo zelenjavo namočite v guacamole ali hummus, ne pa v ranč ali bleu sir.
Korak 3. Nakup prelivov in prelivov z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnih maščob
Tudi če je vaša večerja velika zdrava solata, lahko vseeno vsebuje veliko maščobe, če je premočena s solatnim prelivom. Prelivi, omaka, maslo in kisla smetana so dodatek k obroku z visoko vsebnostjo maščob, tudi v majhnih količinah. Odločite se za “nemastne” sorte prelivov.
- Namesto solatnega preliva razmislite o tem, da solato premažete z olivnim oljem ali balzamičnim kisom. Oljčno olje vsebuje dobre maščobe in je celo zdrav del mediteranske prehrane.
- Solate dopolnite z orehi in olivami, ne pa s sirom in slanino - lahko dobite okusno solato z dodano prehrano in beljakovinami namesto z dodano maščobo.
- Na sendvič namažite zdravo alternativo majonezi, na primer humus, guacamole ali olivno tapenado.
- Ne pozabite preveriti hranilne oznake prelivov brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob, saj so nekateri napolnjeni s sladkorjem, da dopolnijo okus. Ne pozabite tudi, da so nekateri vitamini v solatah topni v maščobi, zato se bolje absorbirajo z maščobami, zato vam bo dodajanje čajne žličke polnomastnega preliva pomagalo bolje absorbirati te vitamine.
Korak 4. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob
Posneto in 1% mleka vsebujeta toliko kalcija kot polnomastno mleko, vendar veliko manj maščob. Lahko dobite tudi različice mlečnih izdelkov z nizko ali nemastnostjo, kot sta sir in kisla smetana.
- Sir se šteje za "z nizko vsebnostjo maščob", če je v vsaki unči manj kot 3 grame maščobe.
- Če okusite obrok s sirom, uporabite manjše količine tistega z močnejšim okusom.
- Za sladoled brez mlečnih izdelkov naredite "lepo smetano" z mešanjem zamrznjenega sadja, kot so banana, breskve in jagode, s kokosovo smetano in žličko vanilijevega ekstrakta.
Korak 5. Zahtevajte zdrave nadomestke, ko jeste zunaj
Restavracije ponavadi kuhajo z veliko masla in maščobe, ker jedi daje dober okus. Zahtevajte, da bo vaša jed pripravljena brez dodatnega masla ali margarine, ob strani pa zahtevajte omake in omake, da boste lahko izbrali svojo porcijo. Pripravite solatni preliv ob strani ali povprašajte po olju in kisu ali balzamični prelivi na osnovi kisa imajo manj maščobe kot kremasti prelivi, kot so ranč, francoščina in sir bleu. Če želite sladico, namesto maslanega peciva ali sladoleda vzemite sveže sadje ali sorbet.
