Beljakovine so eno najpomembnejših hranil v telesu, ki v našem telesu opravljajo različne naloge, vključno z delovanjem encimov in hormonov (vključno z insulinom). Priporočena prehrana (RDA) beljakovin opredeljuje količino, potrebno za povprečno zdravo osebo, in je primerna za približno 97% prebivalstva. Količina beljakovin, ki jih potrebujete vsak dan, je odvisna od vaših osebnih potreb po kalorijah, pri čemer je upoštevana vaša starost, spol, splošno zdravstveno stanje, raven aktivnosti in ali morate shujšati ali pridobiti težo. Izračun prave količine beljakovin je pomemben, ker lahko preveč beljakovin povzroči zdravstvene težave. Presežek beljakovin lahko povzroči stres in preobremenitev ledvic, se pretvori v telesno maščobo, povzroči dehidracijo in morda poveča tveganje za sladkorno bolezen, bolezni ledvic in rak prostate.
Koraki
1. del od 2: Določanje vnosa beljakovin
Korak 1. Spoznajte dietetika
Ker se potrebe vsake osebe razlikujejo in so odvisne od številnih dejavnikov, razmislite o sodelovanju z registriranim nutricionistom za prehrano, ki je usposobljen za določitev vaših posebnih prehranskih potreb.
Prosite svojega zdravnika, naj vam priporoči nutricionista ali poiščite registriranega nutricionista za prehrano z Akademije za prehrano in dietetiko
Korak 2. Izračunajte priporočeni prehranski dodatek (RDA) za beljakovine
Zjutraj po uporabi stranišča se stehtajte. Naredite to pet zjutraj in ugotovite svojo povprečno težo. Pomnožite svojo povprečno težo v kilogramih z 0,36. Rezultat je priporočeni vnos beljakovin v gramih. RDA za beljakovine je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, zato morate svojo težo pomnožiti z 0,36.
- Za določitev RDA lahko uporabite tudi spletne kalkulatorje:
- Na primer, oseba, ki tehta 120 kilogramov, bi morala zaužiti 43,2 grama beljakovin na dan (120 x 0,36 = 43,2).
Korak 3. Določite svojo RDA glede na odstotek
Drug način za pregled vnosa beljakovin je pogled na odstotke. Odvisno od vaše starosti, spola, splošnega zdravstvenega stanja, stopnje aktivnosti in od tega, ali morate shujšati ali pridobiti težo, bi moral biti vaš cilj beljakovin približno 10 - 25% skupnih dnevnih kalorij.
Čeprav se lahko ta znesek v odstotkih zdi visok, dietetiki opozarjajo, da je RDA minimalni znesek, potreben za delovanje. Večina Američanov dobi 16% kalorij iz beljakovin, čeprav bi jih morali dobiti več
Korak 4. Prilagodite svoj RDA
Nekateri ljudje potrebujejo več beljakovin kot drugi. Na splošno otroci in najstniki potrebujejo več beljakovin (20 - 25% kalorij) kot odrasli. Moški potrebujejo več beljakovin kot ženske. Nosečnice in doječe ženske potrebujejo več beljakovin kot nosečnice (75 do 100 g na dan). Starejše populacije bodo morda potrebovale več beljakovin za zaščito pred sarkopenijo, zato si prizadevajte za 1,2 g beljakovin na kg.
Če imate bolezen ledvic ali jeter, morate v skladu s priporočilom zdravnika zmanjšati beljakovine v vaši prehrani
Korak 5. Razmislite o delovanju beljakovin
Beljakovine lahko delujejo kot hormoni in postanejo kemični posredniki, ki celicam povedo, kaj naj storijo in kdaj. Beljakovine so tudi encimi, snovi, ki lahko vedno znova izvajajo kemične reakcije. Poleg tega proteini delujejo kot protitelesa, ki se vežejo na nalezljive ali tuje delce. Protitelesa so ena glavnih obrambnih linij telesa.
Beljakovine sestavljajo tudi strukturo in podporo vsake celice v telesu. Transportne beljakovine omogočajo, da se snovi premikajo v celice in iz njih
Korak 6. Razumeti, kako nastajajo beljakovine
Ko jemo cele beljakovine, se skupine aminokislin razgradijo na posamezne aminokisline, nato pa se ponovno sekvencirajo v tiste aminokisline, ki jih naše telo v tistem trenutku potrebuje. Aminokisline so povezane in zložene na različne načine. V beljakovinah najdemo dvajset vrst aminokislin, ki spadajo v tri glavne skupine:
- Esencialne aminokisline: Te morate dobiti s svojo prehrano, saj jih telo ne more proizvesti.
- Nebistvene aminokisline: Te jih proizvaja telo.
- Pogojne aminokisline: Te so tiste, ki bi jih običajno lahko proizvedli v potrebni količini, vendar v času stresa in bolezni potrebujemo več.
2. del 2: Vključitev beljakovin v vašo prehrano
Korak 1. Ločite beljakovine, bogate s hranili, in beljakovine slabše kakovosti
Uživanje visokokakovostnih ali hranilno bogatih beljakovin vam bo koristilo bolj kot uživanje beljakovin slabše kakovosti. Na primer, uživanje beljakovin z visoko vsebnostjo nasičenih maščob vam bo koristilo manj kot uživanje puste beljakovine, ki vsebuje tudi druga hranila. Medtem ko poudarjate pusto meso in druge vire beljakovin, ne mislite, da se morate odreči mesu.
Na primer, čeprav rdeče meso vsebuje beljakovine, lahko poveča tudi krvni tlak in holesterol. Namesto tega izberite pusto meso, kot je puran ali fižol
Korak 2. Vključite beljakovine iz mesa in rib
Goveje in svinjsko meso vsebuje veliko beljakovin, vendar jih je treba uživati zmerno. Namesto tega jejte več pustega mesa, ki vključuje piščanca brez kože in purana. Lahko jeste tudi ribe, kot sta tuna ali losos.
Jajce ima najvišjo biološko vrednost od vseh beljakovin. Biološka vrednost je merilo, kako učinkovito telo porabi beljakovine, porabljene s prehrano. Jajca in druge živalske beljakovine veljajo za "popolne" beljakovine, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline. 2 jajci vsebujeta 13 gramov beljakovin
Korak 3. Vključite vegetarijanske beljakovine
Vegetarijanci potrebujejo vsaj 3,5 unč beljakovin na dan (za prehrano 2000 kalorij). Zdrave beljakovine lahko enostavno dobite iz jajc in mlečnih izdelkov. Če ste vegan, lahko beljakovine dobite iz različnih rastlinskih živil, kot so:
- Sojini izdelki (zaužijte 75 gramov tofuja, da dobite 21 gramov beljakovin)
- Nadomestki mesa
- Stročnice (Poskusite 3/4 skodelice kuhane leče za 13 gramov beljakovin)
- Orehi (Poskusite 1/4 skodelice mandljev za 8 gramov beljakovin)
- Semena
- Polnozrnata žita (zaužijte 1/2 skodelice polnozrnate testenine za 4 g beljakovin)
Korak 4. Jejte veliko sadja in zelenjave
Čeprav ta živila morda nimajo toliko beljakovin kot druga živila, na primer meso ali mlečni izdelki, sadje in zelenjava ponujajo beljakovine in druga pomembna hranila. Sadje in zelenjava z največjo količino beljakovin vključujejo:
- Krompir s kožo (5 gramov beljakovin)
- 1/2 skodelice brokolija (2 grama beljakovin)
- Avokado (3 g beljakovin)
- Banana (1 gram beljakovin)
Korak 5. Jejte mlečne beljakovine
Mlečni izdelki so odličen način za pridobivanje beljakovin za vegetarijance in nevegetarijance. Raziskave kažejo, da so lahko beljakovine iz mleka lažje prebavljive kot mesne, sojine ali pšenične beljakovine. Razmislite o:
- 1 skodelica mleka (8 gramov beljakovin)
- 1/2 skodelice skute (15 gramov beljakovin)
- 1,75 unč sira cheddar (12 gramov beljakovin)
- 3/4 skodelice jogurta (8 gramov beljakovin)
Korak 6. Spremljajte beljakovine v svoji prehrani
Spremljajte količino beljakovin v vsem, kar jeste čez dan. Kmetijska raziskovalna služba USDA ima na svoji spletni strani iskalno bazo podatkov o hrani, ki jo je mogoče iskati: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods To olajša sledenje, koliko gramov beljakovin zaužijete.
-
Na primer, vnos beljakovin iz preprostega zajtrka, kot so ovseni kosmiči z borovnicami, mlekom in jogurtom, bi se razgradil tako:
1 skodelica ovsa (10,65 g beljakovin), 1/2 skodelice borovnic (0 beljakovin), 1 skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob (4,26 g beljakovin) in 1/2 skodelice navadnega grškega jogurta (10,19 g beljakovin) = 25,1 gramov beljakovin
Korak 7. Izračunajte dnevni vnos beljakovin
Ko sledite vsem beljakovinam za ta dan, ugotovite, ali ste zaužili dovolj beljakovin. Na primer, če ste 120 -kilogramska oseba, bi morali po podatkih USDA zaužiti najmanj 43,2 grama beljakovin na dan. Če ugotovite, da ste pojedli le 40 gramov, poskusite v svojo prehrano vključiti več beljakovin.
Ne pozabite, da obstajajo posebne okoliščine, v katerih boste morda potrebovali več beljakovin v svoji prehrani. Na primer, če imate 120 kilogramov, a dojite, bi morali zaužiti najmanj 71 gramov beljakovin na dan
Nasveti
- Mnogi športniki in bodybuilderji vsak dan zaužijejo večje količine beljakovin. Vendar pa medicinska in znanstvena skupnost še vedno nista prepričana, ali ima povečana količina beljakovin v prehrani vlogo pri izgradnji pomembne mišične mase.
- Spletni kalkulatorji prehrane lahko določijo tudi priporočeni vnos ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov, maščob in holesterola. Določijo lahko tudi vaš indeks telesne mase (ITM). Preizkusite kalkulator USDA tukaj:
