Prehrana s surovo hrano ima svoj izvor v poznem 19. stoletju, vendar je v zadnjih desetletjih vse bolj priljubljena. Ljudje, ki sledijo prehrani s surovo hrano, ne jedo ničesar, kar je bilo kuhano, preveč obdelano, v mikrovalovni pečici, obsevano, gensko spremenjeno ali izpostavljeno pesticidom ali herbicidom. Njihovi razlogi za uživanje surovega segajo od izgube teže do izboljšanja zdravja in okolju prijaznosti. Čeprav surova hrana za večino hranil spada v sprejeta območja, boste morda želeli zagotoviti, da boste zaužili dovolj beljakovin za vzdrževanje dobrega počutja. To lahko storite tako, da jeste raznoliko rastlinsko in živalsko hrano, bogato z beljakovinami, ter upoštevate svoje prehranske potrebe.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uživanje beljakovin iz rastlinskih virov
Korak 1. Izberite sorto sadja
Mnoge vrste sadja vsebujejo 4-8% beljakovin. To je manj kot mnogi drugi rastlinski viri z visoko vsebnostjo beljakovin, vendar lahko uživanje različnih beljakovinskih plodov poveča vaš vnos beljakovin in zagotovi, da boste dobili druga vitalna hranila. Sledi seznam sadja z največjo količino beljakovin:
- Avokado, vsak po 4 g
- Guave, po 1,4 g
- Marakuja, 5,2 g na skodelico
- Granatno jabolko, vsak po 4,7 g
- Murve, 2 g na skodelico
- Robide, 2 g na skodelico
- Marelice, po 0,5 g
- Maline, 1,5 g na skodelico
- Nektarine, po 1,5 g
- Pomaranče, po 1,3 g
- Beli grenivka, 1 g na 1/2 sadja
- Breskve, po 1,4 g
- Cantaloupe, 0,9 g na klin
- Jagode, 1,1 g na skodelico (narezano)
Korak 2. Uživajte v listnati zelenici
Mnoge zelenjave vsebujejo beljakovine, zlasti listnate zelenice pa vsebujejo ščepec tega hranila. V vsak dnevni obrok vključite nekaj listnate zelenjave, da povečate količino beljakovin v svoji surovi prehrani. Listnate zelenice z največjo količino beljakovin na skodelico so:
- Ohrovt, 4 g
- Zelje, 2 g
- Gorčična zelenjava, 1,5 g
- Repa, 1,2 g
- Zelje, 1 g
- Špinača, 0,86 g
- Blitva, 0,7 g
Korak 3. Dodajte nekaj zelenjave
Čeprav ima listnata zelenjava pogosto več beljakovin, ima to hranilo tudi veliko druge zelenjave. Če dodate nekaj druge zelenjave v listnato zelenje, lahko dobite široko paleto vitalnih hranil in povečate vnos beljakovin. Zelenjava z največ beljakovinami na skodelico je:
- Brokoli, 2 g na skodelico
- Grah, 4 g (na ½ skodelice)
- Šparglji, 2 g (na pet sulic)
- Rdeča pesa, 2 g
- Korenje, 2 g
- Cvetača, 2 g
- Paprika, 1 g
- Zelena, 1 g
- Kumara, 1 g
- Čebula, 1 g (na ½ skodelice)
Korak 4. Zmečkajte oreščke in orehovo maslo
Obstaja razlog, da pogosto vidite oreščke v stvareh, kot so mešanica poti in energijske ploščice: so hranilne sile. Enako velja za masla iz surovih orehov. Poleg zdrave surove prehrane jejte različne oreščke. V nadaljevanju so orehi in orehovo maslo z največ beljakovinami na unčo:
- Arašidi, 7 g
- Pinjole, 7 g
- Mandlji, 6 g
- Pistacije, 6 g
- Mešani oreški, 4 g
Korak 5. Uživajte v semenih in maslih iz semen
Semena so še ena sestavina, ki jo lahko vidite tudi v mešanici poti in energijskih ploščicah. To je zato, ker so hranilne elektrarne kot oreščki. Semena in masla lahko dodate v katero koli hrano, ki vam je všeč. So tudi dobra alternativa, če ne marate oreščkov. Semena so bogata z beljakovinami:
- Bučna semena, 8,5 g na unčo
- Laneno seme, 7,5 g na ¼ skodelice
- Sončnična semena, 5,5 g na unčo
- Chia semena, 4,7 g na unčo
Korak 6. Povečajte smoothie s spirulino
Spirulina je modro-zelena alga, ki lahko poveča vaš dnevni vnos beljakovin. Za povečanje beljakovin lahko svojemu najljubšemu smoothiju dodate žličko. Ena čajna žlička spiruline vsebuje 2 g beljakovin, žlica pa 6 g.
Dodajte nekaj listov zelenjave, kot sta špinača ali ohrovt, kar ne bo spremenilo okusa vašega smutija
Metoda 2 od 3: Pridobivanje beljakovin iz surovih živalskih virov
Korak 1. Poskusite sashimi ali ceviche
Čeprav je veliko ljudi, ki sledijo surovi prehrani, vegani, vegetarijanci in vsejedci sledijo tudi surovi prehrani. Če ste vsejedi, lahko uživate v surovih ribjih jedeh, kot sta sashimi in ceviche. Oba sta bogata z beljakovinami in lahko zagotovita prepotrebno krepitev vaših rastlinskih virov beljakovin.
- Izberite sashimi, ki je običajno tanko narezana riba. V večini primerov se uporabljata losos in tuna. Lososov sashimi vsebuje 5,6 g na unčo, beli tuna pa 7,2 g na unčo. Poskusite lahko tudi sashimi iz jegulje pri 6,7 g na unčo ali sardelo, ki ima 7 g na unčo.
- Naredite ceviche, latinskoameriško jed iz surovih rib ali morskih sadežev, mariniranih v soku citrusov. ¼ skodelice ceviche vsebuje 13 g beljakovin.
Korak 2. Poskusite carpaccio
Carpaccio je italijanska poslastica, narejena iz tankih rezin surovega mesa, kot je goveje meso. 3 unče govejega carpaccia vsebuje 25 g beljakovin. Ne pozabite, da lahko uživanje surovega ali premalo pečenega mesa povzroči resno bolezen ali celo smrt.
Korak 3. Razmislite o surovih mlečnih izdelkih
Mleko, sir in drugi mlečni izdelki, kot je jogurt, vsebujejo zelo veliko beljakovin, vendar za mnoge surove dietete niso dovoljene, ker postopek pasterizacije segreje mlečne izdelke, da odstrani patogene bakterije. Če želite povečati beljakovine, poskusite s surovimi mlečnimi izdelki. Živalsko mleko vsebuje 8 g beljakovin na 8 unč.
- Na spletnih mestih poiščite lokalne kmetije in trgovine, ki prodajajo surovo mleko in mlečne izdelke. Kampanja za pravo mleko vam lahko pomaga tudi pri iskanju lokalnih kmetij, ki prodajajo nepasterizirane mlečne izdelke na naslovu
- Surovo, nepasterizirano mleko je v nekaterih državah nezakonito.
- Spremenite svoje mlečne možnosti tako, da izberete različno mleko in mlečne izdelke, kot so kravje, kozje in ovčje.
- Upoštevajte, da vas lahko uživanje nepasteriziranih mlečnih izdelkov izpostavi nevarnim bakterijam, vključno s salmonelo, E. coli in listerijo. Vse to lahko povzroči resno bolezen.
- Nosečnice se močno odsvetujejo uživanju surovih mlečnih izdelkov.
Metoda 3 od 3: Upoštevanje vaših prehranskih potreb
Korak 1. Posvetujte se s svojim zdravnikom
Preden začnete katero koli dieto, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom. Lahko vam svetujejo, če ste dovolj zdravi za surovo prehrano. Vprašajte svojega zdravnika za napotitev k registriranemu dietetiku, ki vam lahko pomaga pri oblikovanju načrta obroka, da se prepričate, da na surovo prehrano dobivate dovolj beljakovin.
Bodite iskreni s svojim zdravnikom glede vaših načrtov na surovi prehrani in razlogov za to. Postavite morebitna vprašanja o varnosti prehrane za vaše osebno zdravje
Korak 2. Ugotovite, koliko beljakovin potrebujete
Vsak posameznik potrebuje beljakovine za ohranjanje svojega zdravja in dobrega počutja. Pomaga vam pri izgradnji mišic in ustvarjanju stvari, kot so lasje, kri, vezivno tkivo in protitelesa. Priporočeni dnevni vnos beljakovin za posameznika je 0,8 g na kilogram telesne teže. Prizadevajte si, da vsak dan dobite svojo osebno RDA.
Izračunajte, koliko beljakovin potrebujete s spletnim kalkulatorjem beljakovin, kot je ta iz Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Upoštevajte, da je RDA namenjena odrasli osebi, ki sedi
Korak 3. Naj bo vaša prehrana raznolika
Za vsako osebo je pomembno, da spremeni svojo izbiro hrane. Tako zagotovite široko paleto vitalnih hranil za ohranjanje vašega zdravja in dobrega počutja. Kot nekdo na dieti s surovo hrano je uživanje različnih živil še posebej pomembno, ker je veliko stvari, ki jih ne morete jesti. Pri vsakem obroku vključite čim več različnih (naravno) obarvanih živil.
Za zajtrk poskusite smoothie z avokadom, nekaj svežega jagodičja, peščico špinače ali ohrovta in nekaj spiruline. To lahko zmešate s svežim stisnjenim sokom ali ledom. Za kosilo si privoščite veliko mešano solato z živili, kot so vodna kreša, korenje, kumare, paradižnik, nekaj bučnih semen in mandlji. Sashimi lahko večerjate s hladno juho, kot je gazpacho. Če ne jeste mesa ali mlečnih izdelkov, si privoščite arašidovo maslo in izbor narezanega sadja in zelenjave
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
