Vegetarijanska prehrana je sestavljena iz živil rastlinskega izvora, mlečnih izdelkov in jajc, medtem ko se vzdržite mesa, perutnine ali rib. Veganska prehrana se vzdrži uživanja, nošenja ali uporabe živalskih proizvodov ali stranskih proizvodov. Če razmišljate o zamenjavi, je pomembno vedeti, kako živila, ki jih trenutno jeste, in izdelke, ki jih lahko uporabite, nadomestiti z vegansko prijazno alternativo. Številni izdelki z živili vsebujejo sestavine, ki niso prijazne veganom, a ko se naučite preverjati izdelke, ki jih kupujete, je življenje kot vegan preprost in zadovoljiv način življenja.
Koraki
1. del od 3: Prehod na vegansko prehrano
Korak 1. Poskusite veganske mlečne nadomestke
Kot vegetarijanec ste verjetno navajeni kuhati in jesti "posmehljivo" meso in druge mesne alternative, ki so zasnovane tako, da posnemajo okus in teksturo pravega mesa. Mlečne alternative se ne razlikujejo. Oblikovani in izpopolnjeni so tako, da ponovijo okus in konsistenco vaših najljubših mlečnih izdelkov, mnogi pa so po okusu prepričljivo podobni pravemu.
- Poskusite sojino mleko, mandljevo mleko, indijsko mleko, kokosovo mleko ali konopljino mleko kot alternativo pravemu mleku brez mleka.
- Veganski siri so različnih okusov in stilov, vključno s čedarjem, mocarelo, havarti, ricotto in kremnim sirom. Ti so pogosto narejeni iz oreščkov, zato preverite, ali ste občutljivi na oreščke.
- V večini trgovin z živili so na voljo nadomestki brez mleka. Te lahko kupite v paličicah ali v kadi za kuhanje in namaz na vašo najljubšo hrano.
- Veganski jogurt in veganski sladoled lahko kupite tudi pri številnih prodajalcih.
Korak 2. Poiščite nadomestke za jajca
Jajca je težko zamenjati; vendar obstaja nekaj komercialno dostopnih nadomestkov za jajca, na primer izdelki znamke Ener-G. Med kuhanjem ali pečenjem lahko jajce zamenjate tudi s številnimi veganskimi možnostmi, ki jih lahko najdete v večini trgovin z živili. Nekatere pogoste alternative vključujejo:
- Pol banane, pretlačeno
- Jabolčna omaka
- Tofu
- Laneno seme in vodo damo skozi mešalnik
Korak 3. Naredite veganske različice svojih najljubših receptov
Odrekanje mlečnih izdelkov in jajc ne pomeni nujno, da se morate odreči svojim najljubšim jedem. Obstaja veliko načinov, kako z veganskimi sestavinami poustvariti priljubljene vegetarijanske jedi. Vse, kar morate storiti, je, da izdelke brez mleka zamenjate za pravo mleko in sir, vaše jedi pa bodo skoraj enakega okusa.
- Ko prvič preidete na vegansko prehrano, bo morda koristno preizkusiti veganske različice znanih receptov. To lahko pomaga pri lažjem prehodu, saj bodo vaši obroki v glavnem enaki.
- Če poskusite veganske različice jedi, ki jih uživate, se lahko odločite, ali želite zamenjati ali ne, če ste še vedno na ograji.
Korak 4. Naučite se, kje dobiti veganske alternative
Ni vam treba potovati po dveh mestih v povsem naravno zadrugo, da bi našli vegansko hrano. Večina trgovin z velikimi verigami ima veganske možnosti in so običajno založene s pridelki, v bližini mlečnih izdelkov ali v oddelku za naravno hrano.
- Če niste prepričani, kje v vaši trgovini najdete veganski sir in namaze brez mlečnih izdelkov, vprašajte prodajalca.
- Če trenutno ne nosijo takšnih izdelkov, poskusite peticirati trgovino, da razširite svojo izbiro, ali obiščite drugo trgovino z živili.
Korak 5. Vedite, da je to proces
Kot vsaka sprememba življenjskega sloga se lahko tudi veganstvo prilagodi. V redu je, če vsake toliko zdrsnete, še posebej, ko šele prehajate na vegansko prehrano. Postanite vegan kot premik ali razvoj svojega življenjskega sloga in ne pozabite, da vam ta sprememba lahko vzame dlje časa, kot traja drugim ljudem.
- Morda bo trajalo nekaj časa, da se prilagodite spremembam, ki jih naredite, zato ne bodite razočarani nad seboj, če imate željo ali sprva zdrsnete.
- Ne glede na to, zakaj ste postali vegan, imejte to v mislih, ko spreminjate. Zapišite si ga in obesite na hladilnik kot opomnik, zakaj spreminjate to dieto in način življenja.
2. del 3: Odmik od živalskih proizvodov
Korak 1. Preberite sestavine vaših najljubših živil
Številni aditivi za živila in sestavine izvirajo iz živali, zato je pomembno, da se seznanite s pogostimi dodatki/sestavinami in zelo natančno preverite embalažo živil. Nekateri pogosti živalski stranski proizvodi vključujejo:
- Kostni ogljik (uporablja se za beljenje sladkorja)
- Kazein/kazeinat (mlečne beljakovine)
- Želatina (beljakovine, pridobljene iz kože, vezi in kosti krav in prašičev)
- L-cistein (aminokislina, ki pogosto izvira iz račjega perja in se uporablja v nekaterih vrstah kruha in pekovskih izdelkov)
- Stearinska kislina (maščoba, pridobljena iz goveda, ovac in včasih iz evtanaziranih mačk in psov)
- Vitamin B-12 (pogosto pridobljen iz živali, čeprav so na voljo rastlinske možnosti)
- Vitamin D (pogosto pridobljen iz živali, rib, mlečnih izdelkov in jajc, čeprav so na voljo rastlinske možnosti)
- Sirotka (sestavina mleka)
Korak 2. Ugotovite, ali sta vaše najljubše pivo in vino prijazna veganom
Morda ne mislite, da so alkoholne pijače veganske ali ne veganske, vendar veliko piv in vin vsebuje ali je narejenih z neveganskimi sestavinami in sredstvi za predelavo. Če ste dovolj stari za pitje alkohola in se želite držati veganske prehrane, se boste morda želeli seznaniti s tem, katere pijače so za vas primerne.
- Nekatera piva vsebujejo neposredno veganske sestavine, kot sta mleko in med.
- Nekateri proizvajalci vina in piva kot filtrirna sredstva uporabljajo steklo (pridobljeno iz plavalnega mehurja rib), želatino in beljake.
- Lahko iščete po spletnih imenikih, kot je barnivore, če želite izvedeti o svojih najljubših pivih in vinih, ali pa si oglejte seznam P. E. T. A.-ja veganom prijaznih piv.
Korak 3. Preverite nalepko na oblačilih in se prepričajte, da ne vsebuje živali
Mnogi oblačilni izdelki so narejeni iz neveganskih sestavin. Del veganskega načina življenja vključuje izogibanje oblačilom iz živalskih proizvodov. Preden kupite novo oblačilo, si oglejte etiketo, da vidite, iz katerih materialov je izdelan ta izdelek. Nekateri zanesljivo veganski sestavni deli so bombaž, poliester, rajon, jeansa, sintetični puh, umetno krzno, umetno usnje in kateri koli drugi materiali, navedeni kot "sintetični". Pogosti ne-veganski sestavni deli oblačil, ki se jim je treba izogniti, so:
- Krzno
- Dol
- Usnje
- Suede
- Koža aligatorja
- Kačja koža
- Kengurjeva koža
- Svila
- Volna
Korak 4. Zavedajte se, da lahko tudi črnilo za tetovažo vsebuje živalske izdelke
Če razmišljate o tetoviranju in želite biti strogi vegan, je pomembno vedeti, da je tudi črnilo za tatoo lahko narejeno iz neveganskih sestavin. Če želite narediti vegansko tetovažo, je dobro, da pokličete salon za tetoviranje, ki ga nameravate vprašati. Preverite lahko tudi njihovo spletno stran, saj bodo na nekaterih lokacijah na spletu navedene, ali uporabljajo veganska črnila ali ne.
- Kostni ogljik, glicerin (pridobljen iz živalske maščobe), želatina in šelak (iz zdrobljenih hroščev) so vse pogoste sestavine črnila za tetovaže.
- Veganu prijazna črnila namesto živalskih virov uporabljajo rastlinski glicerin. Uporabljajo tudi naravna barvila in pigmente rastlinskega izvora.
- Nekatere znane blagovne znamke veganskega črnila vključujejo Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy in Stable Color.
- Zavedajte se, da je lahko celo britvica, ki jo umetnik pobriše za britje vaše kože, preden vam naredi tetovažo, narejena z gelskim trakom na osnovi glicerina.
- Številni izdelki za nego po tetovažah so narejeni tudi iz živalskih stranskih proizvodov. Preden kupite te izdelke, preverite sestavine.
Korak 5. Poiščite veganom prijazno kozmetiko
Poleg tega, da neposredno vsebuje nekaj živalskih proizvodov, se številna kozmetika na živalih preizkuša zaradi varnosti. Ti testi lahko povzročijo, da se laboratorijske živali zastrupijo, zaslepijo, opečejo ali celo ubijejo.
Na spletu poiščite, ali so vaši najljubši kozmetični izdelki veganski. Preverite lahko tudi spletno stran P. E. T. A., saj navaja številne živalim prijazne kozmetične izdelke
Korak 6. Vedite, da je veliko vaših najljubših prigrizkov »po naključju« vegansko
Medtem ko mnogi proizvajalci navajajo, da so njihovi izdelki vegansko prijazna različica vaših najljubših živil, so nekatera živila, ki jih trenutno jeste, že veganska, ne da bi bila neposredno privlačna za vegansko publiko. Če niste prepričani o določeni prigrizki, lahko vedno preverite njen seznam sestavin ali pa izdelek poiščete na spletu.
- Večina krompirjevega čipsa in tortilja je veganska, razen če vsebuje kakšno aromo sira/mleka.
- Drobčki, pšenični tanki, slani krekerji in graham krekerji (vendar ne krekerji iz medenega graha) so običajno veganski, čeprav nekatere sorte/okusi morda niso.
- Številne palice granole so veganske, nekatere pa vsebujejo med.
- Oreo piškotki, nekaj "gumijastih" bonbonov, kot so Sour Patch Kids in Swedish Fish, ter številne kovnice in dlesni so veganske.
3. del 3: Ostanite predani veganskemu življenjskemu slogu
Korak 1. Vedite, da se boste manj verjetno vrnili k mesu
Če samo preklapljate, ste morda zaskrbljeni zaradi svoje sposobnosti, da se v daljšem časovnem obdobju zavežete veganskemu načinu življenja. Tako kot večina sprememb v prehrani postane lažje, ko se nanje navadite. Ena stvar, ki vas bo morda tolažila, pa je ta, da se kot vegan statistično manj verjetno vrnete na prehrano na osnovi mesa kot vegetarijanci.
- Morda vas je zamikalo, da bi ugrizli mesno jed, ko ste se mesu le izogibali.
- Ko se začnete izogibati živalskim izdelkom, ste toliko bolj oddaljeni od skušnjave.
- Če se vam zdi, da ste v težavah, se spomnite razlogov, zakaj ste se sploh odrekli mesu, in vedite, da ste od veganske prehrane in načina življenja še dlje.
Korak 2. Ne pozabite, da ima vegan številne zdravstvene koristi
Veganska prehrana vam zmanjšuje tveganje za bolezni srca, hipertenzijo, sladkorno bolezen, rak, debelost, žolčne kamne in demenco. Ugoden vpliv na vaše splošno zdravje vam lahko pomaga, da ostanete predani svoji odločitvi, da postanete vegan.
Korak 3. Pomislite, v kakšnih razmerah živijo živali
Morda je najboljši motivator, da ostanemo močni kot vegan, misel, kaj vse živali preživijo, da bi zadovoljile kulinarične potrebe ljudi. Z živim veganskim načinom življenja se pomagate odstraniti iz sodelovanja v industriji, ki izkorišča, maltretira in včasih muči žive živali.
- Tudi zunaj obsežnih "tovarniških kmetij" večina krav molznic živi neprijetno.
- Ko je krava molznica prestara ali zboli za proizvodnjo mleka, jo pogosto pošljejo v klavnico.
- Tudi piščanci iz proste reje ali brez kletk zelo trpijo, saj jih običajno kupujejo pri istih valilnicah kot običajne piščance. Ker se samci štejejo za neuporabne, jih valilnice ubijejo - pogosto jih samevajo žive ali zadušijo.
Nasveti
- Ne bodite pretirani in pridigajte glede svojega veganskega načina življenja. Če vam nekdo postavlja vprašanja, ga prosite, da o svojih odločitvah pouči. Vendar pa lahko poskuša druge prisiliti, da preidejo na vegansko prehrano in življenjski slog, za vaše prijatelje in sorodnike.
- Spoštujte izbire prehrane in življenjskega sloga drugih ljudi in jih prosite, naj se medsebojno spoštujejo.
-
Enostaven mnemonik za zapomnitev, kaj jesti, je "First North South Vegan": za sadje, zelenjavo, oreške in semena.
Obstaja tudi voda in gobe/mikrobi, zato je razširjen "First North South West Vegan Muncher"
Opozorila
-
Veganske alternative morda nimajo enake hranilne vrednosti kot vegetarijanske. Zato je najbolje, da vzamete veganske vitaminske tablete, zlasti med prehodom in nadaljujete po njem, da ugotovite, kaj manjka.
Pomanjkanje B12 je tveganje za vegane. Nekatera živila so obogatena z B12, vendar morajo vegani zelo šteti in slediti vnosu B12, da bi jih dobili dovolj. Priporočljivo je, da vegani dnevno jemljejo dodatek B12, zlasti če so noseči. Pomanjkanje B12 lahko povzroči nevrološke motnje
