Z več kot 100 različnimi vrstami artritisa je to relativno pogosto in boleče stanje. Če ste ženska ali imate v družinski anamnezi artritis, ste bolj ogroženi. Na žalost ni natančne metode za preprečevanje artritisa - vendar se lahko nekaterim vrstam artritisa bolj izognemo kot drugim. Prehrana, telesna vadba in zdrav način življenja lahko zmanjšajo možnosti za razvoj tega izčrpavajočega stanja. Če začnete s preventivnimi ukrepi pri 30 -ih in 40 -ih letih, boste morda vsaj odložili začetek artritisa.
Koraki
Metoda 1 od 3: Učinkovita vadba
Korak 1. Pred vsako aktivnostjo se ogrejte
Ogrevanje mišic in srčno -žilnega sistema pred kakršno koli vadbo lahko pomaga pri preprečevanju zvinov in napetosti, zaradi katerih obstaja večje tveganje za artritis. Prav tako se morate ogreti še pred manj napornimi aktivnostmi, kot je golf.
- Začnite svojo ogrevalno rutino z masažo od glave do peta. Posebno pozornost namenite svojim sklepom in mišicam okoli sklepov. To lahko izboljša cirkulacijo in olajša ogrevanje.
- Tako kot se ogrejete pred aktivnostjo, se 5 do 10 minut po njej posvetite ohlajanju.
- Ogrevanje se osredotočite na mišice, ki jih boste poleg celega telesa največ uporabljali. Na primer, če se igrate golf, najprej ogrejte roke in ramena. Če greste na tek, hodite 5 minut, nato tecite, nato pa še 5 minut, da se ohladite.
Korak 2. Vsaj 5 -krat na teden izvajajte zmerno aktivnost
Aktivni življenjski slog znatno zmanjša tveganje za razvoj artritisa. Prizadevajte si sodelovati pri kakšni zmerni dejavnosti z majhnim vplivom vsaj 20 minut na dan.
- Če ste novi pri vadbi, začnite počasi. Če so vaši sklepi že šibki, lahko traja nekaj časa, da se navadijo na vaše nove dejavnosti. Ko začutite bolečino, nehajte. Tudi če lahko opravite le 5 minut dejavnosti, preden se morate ustaviti, še vedno napredujete.
- Če želite ostati aktivni, vam ni nujno, da se pridružite telovadnici ali kupite drago opremo. Že samo na sprehod lahko izboljšate zdravje srca in ožilja ter sklepov.
- Plavanje in kolesarjenje sta tudi dobri dejavnosti z majhnim vplivom, ki olajšata vaše sklepe.
Korak 3. Dodajte vaje za povečanje moči in mišičnega tonusa
Gradnja mišic, ki povezujejo in podpirajo vaše sklepe, pomaga zmanjšati obremenitev sklepov. Preproste vaje s telesno težo bodo morda dovolj, da začnete krepiti svojo moč.
Postopoma dodajte odpor, saj vam vaje s telesno težo postanejo lažje, da lahko še naprej krepite moč
Korak 4. V svojo vadbeno rutino vključite raztezanje ali nežno jogo
Raztezanje izboljša obseg gibanja v sklepih in poveča vašo prožnost. V nasprotju s splošnim prepričanjem vam za jogo ni treba biti izjemno prilagodljiv - obstaja veliko vrst joge, od katerih so mnoge nežne in ne zahtevajo intenzivnega raztezanja.
- Večina pozi joge ima tudi spremembe, tako da lahko pridobite podobne koristi, tudi če niste dovolj prilagodljivi, da bi naredili celotno pozi. Z redno vadbo boste morda ugotovili, da vam ni več treba spreminjati poze.
- Izogibajte se prisilitvi v boleč ali neprijeten položaj. To vam ne bo pomagalo in lahko celo poškoduje sklepe, zaradi česar obstaja večje tveganje za artritis.
- Vaje za uravnoteženje, ki so običajne v tai chiju in jogi, lahko zmanjšajo tveganje padca. Delajte na teh vrstah vaj, še posebej, če vas skrbi artritis v kolenih.
Korak 5. Uporabite ustrezno orodje in opremo
Če izvajate katero koli vajo z nepravilno obliko, lahko to nepotrebno obremenjuje vaše sklepe in celo povzroči poškodbe. Če telovadite v telovadnici, poiščite trenerja ali izkušenega obiskovalca telovadbe, da preveri vašo formo in se prepriča, da pravilno uporabljate opremo.
Ne zanemarjajte svoje obutve. Čevlji, ki so neprimerni za površino ali dejavnost, ki jo opravljate, lahko povzročijo povečan stres na gležnjih, kolenih in bokih, kar vodi v povečano tveganje za artritis
Korak 6. Počasi povečujte intenzivnost
Ko začnete redno telovaditi, bodo vaje, ki jih delate, postale lažje. S postopnim povečevanjem časa, upora ali števila ponovitev boste postali močnejši in bolj fit. Če pa prehitro povečate intenzivnost, lahko povzročite poškodbe.
Upoštevajte pravilo 10%, da zagotovite, da intenzivnosti ne povečate preveč. Na primer, če običajno tečete 1,6 km (1 miljo) vsak dan in želite povečati razdaljo, bi moral biti vaš naslednji tek 1,8 km (1,8 km) - ne 4,4 milje (6,4 km)
Korak 7. Poskrbite za ustrezno zdravljenje poškodb
Posebne vaje in športne aktivnosti lahko močno pritisnejo na vaše sklepe, kar povzroči poškodbe. Če želite preprečiti artritis, takoj, ko začutite bolečino, poskrbite za manjše zvine in napetosti.
- Stare poškodbe povzročajo šibkost v sklepih, kar lahko poveča tveganje za kasnejši razvoj artritisa.
- V večini primerov lahko manjše poškodbe sklepov zdravite z metodo RICE: počitek, led, stiskanje, dvig. Če bolečina ali togost ne prenehata, čim prej obiščite zdravnika. Zdravnik ali drug zdravstveni delavec vam lahko svetuje o vajah za okrevanje.
- Z ustrezno tehniko in vadbo lahko preprečite le številne poškodbe, če ste dobro spočiti in dobro hidrirani.
Metoda 2 od 3: vzdrževanje pravilne prehrane
Korak 1. Vsak dan popijte 8 do 10 kozarcev vode
Voda je bistvena za splošno zdravje, prav tako pa izboljša stanje vaših sklepov. Ustrezna hidracija namaže vaše sklepe in spodbuja zdrav hrustanec, ki je 70 do 80 odstotkov vode.
- Naj vam bo navada, da vsak dan začnete s kozarcem hladne vode, preden naredite kaj drugega, saj je večina ljudi po nočnem spanju dehidrirana.
- Voda je lahko bistvena tudi za zmanjšanje vnetja in zmanjšanje bolečin, tudi potem, ko ste bili diagnosticirani z artritisom. Na primer, ustrezna voda lahko pomaga preprečiti napade protina, vrste artritisa.
Korak 2. Jejte hrano, bogato s kalcijem
Odrasli bi morali zaužiti približno 700 mg kalcija na dan. Kalcij krepi vaše kosti. Uživanje zadostne količine kalcija pomaga zmanjšati tveganje za artritis in druga stanja, povezana s kostmi, kot je osteoporoza.
- Mlečni izdelki so eden najboljših virov kalcija. Če imate intoleranco za laktozo, naložite živila, bogata s kalcijem, kot so brokoli, losos, špinača, mandlji in tofu.
- Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij. Nekatere pijače, na primer mleko in pomarančni sok, so pogosto obogatene z vitaminom D.
Korak 3. Za spremljanje vnosa vodite dnevnik hrane
Preprost trud, da povečate porabo zdravih hranil za kosti in sklepe, je dober prvi korak. Zapisovanje količin, ki jih jeste, vam lahko pomaga zagotoviti, da boste dobili dovolj.
- Nekaj tednov zapišite živila, ki jih uživate vsak dan. Nato preglejte svoj dnevnik hrane in poglejte, kje je še mogoče izboljšati.
- Primerjajte količine hranil, ki jih dobite, s količinami, priporočenimi za zdravo prehrano. Če vam pri nečem primanjkuje, razmislite o dodatku.
Korak 4. Vzemite dodatke vitaminov C in D
Če imate malo neposredne sončne svetlobe ali živite v severnem podnebju, boste morda potrebovali dodatke, da zagotovite, da boste dobili dovolj teh vitaminov. Vitamina C in D podpirata zdrave sklepe in lahko preprečita ali upočasni nastanek revmatoidnega artritisa.
- Preden začnete jemati prehranska dopolnila, se posvetujte z zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem. Nekateri lahko vplivajo na druga zdravila, ki jih jemljete, drugi pa lahko povzročijo zaplete v velikih količinah.
- Drugi dodatki, ki lahko pomagajo pri preprečevanju artritisa, so omega-3 maščobne kisline, glukozamin in hondroitin.
Korak 5. Zaužijte protivnetna živila
Artritis je vnetno stanje, zato lahko uživanje hrane, ki zmanjša vnetje, pomaga zmanjšati ali preprečiti simptome artritisa. Za zmanjšanje vnetja jejte veliko ekološke zelenjave in sadja ter pusto meso, kot so piščanec in ulovljene ribe.
- Če že imate simptome artritisa, poskusite iz prehrane odstraniti gluten in preverite, ali se simptomi izboljšajo.
- Izogibajte se živilom, ki lahko povzročijo vnetje, kot so sladkor, rafinirana zrna in predelana hrana.
Korak 6. Preizkusite rastlinsko prehrano
Čeprav ni znano, ali lahko rastlinska prehrana prepreči artritis, so študije pokazale, da lahko rastlinska prehrana zmanjša simptome revmatoidnega artritisa. Rastlinska prehrana lahko spodbuja tudi delovanje kosti in sklepov.
Če prehajate na rastlinsko prehrano, poskrbite, da boste zaužili zadostno količino hranil, kot sta železo in kalcij, ki bi jih običajno dobili iz mesa in mlečnih izdelkov. Prav tako boste želeli vzeti dodatek B12
Metoda 3 od 3: Zdrav način življenja
Korak 1. Ohranite zdravo težo
Dodatna teža povzroča dodatne obremenitve za vaše sklepe, sčasoma pa to povečuje tveganje za artritis. Tveganje lahko znatno zmanjšate, tudi če sčasoma dosledno izgubljate le majhno količino teže.
- Če ste spremenili prehrano in redno telovadite, boste verjetno shujšali, ne da bi se morali zavezati omejevalnemu načrtu.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravem hujšanju, če imate znatno prekomerno telesno težo. Če se ukvarjate z napornimi ali udarnimi aktivnostmi, lahko to poveča obremenitev sklepov in povzroči poškodbe.
Korak 2. Prenehajte kaditi
Kajenje lahko znatno poveča tveganje za razvoj revmatoidnega artritisa, zlasti med rednimi kadilci, ki kadijo 20 let ali več. Natančen razlog, da kajenje povečuje tveganje za artritis, ni bil ugotovljen, vendar je možno, da kajenje oslabi vaš imunski sistem.
- Kadilci, pri katerih je bil že diagnosticiran artritis, bodo morda ugotovili, da so njihovi napadi pogostejši, intenzivnejši in trajajo dlje kot pri nekadilcih. Prenehanje kajenja lahko pomaga zmanjšati te simptome in zmanjšati bolečino.
- Če niste prepričani, kako prenehati, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vam ponudijo praktične nasvete ali vam predpišejo zdravila, ki vam lahko pomagajo, če je potrebno.
3. korak Zmerna poraba alkohola
Prekomerno pitje omejuje absorpcijo hranil v telesu in lahko povzroči večje tveganje za artritis, pa tudi za bolezni kosti, kot je osteoporoza. Uživanje alkohola (tudi zmerno) lahko poveča tudi simptome pri tistih, ki jim je že diagnosticiran artritis.
Po drugi strani pa lahko rdeče vino pomaga zmanjšati tveganje za osteoartritis. Ključno je, da pijete zmerno - največ 1 kozarec vina na dan za ženske, 2 za moške. Če ne pijete, koristi, ki jih lahko dobite zaradi zmanjšanega tveganja za artritis, ne zadostujejo za odteh drugih možnih tveganj za vaše zdravje
Korak 4. Omejite čas za ponavljajoče se dejavnosti
Mnoge dejavnosti v prostem času, vključno s tipkanjem ali igranjem glasbil, vključujejo ponavljajoče se gibanje. Sčasoma lahko ponavljajoče se gibanje oslabi sklepe in poveča tveganje za artritis.
- Ko se ponavljate, se najprej ogrejte. Na primer, če igrate kitaro, najprej naredite nekaj ogrevalnih vaj, da raztegnete in ogrejete roke, prste in zapestja.
- Vzemite si pogoste odmore in ne ponavljajte ponavljajoče se dejavnosti dlje časa. Na primer, lahko tipkate 20 minut in nato naredite 5-minutni odmor.
Nasveti
- Če so vaši sklepi boleči ali otrdeli, 20 minut pred aktivnostjo nanesite toplo brisačo ali vrečko. Po aktivnosti po potrebi nanesite led, da zmanjšate oteklino.
- V ZDA Fundacija za artritis ponuja programe vadbe in druge tečaje za spodbujanje zdravja sklepov. Za več informacij se obrnite na lokalno poglavje.
- Dodatki glukozamina in hondroitina lahko pomagajo zmanjšati poslabšanje hrustanca, kar lahko odloži začetek artritisa.
- Kopel z epsom solmi lahko olajša bolečine v sklepih in vnetje.
Opozorila
- Če imate otekanje ali togost sklepov ali bolečine v sklepih, ki trajajo več dni, obiščite zdravnika. Morda boste imeli večje možnosti zdravljenja, če to stanje zgodaj napadete.
- Preden se lotite kakšne nove fitnes rutine ali diete, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vas bo obvestil, če niste dovolj dobri za dejavnost, ki jo želite opravljati, ali pa vam bo morda predlagal spremembe.
