Spopadanje z artritisom v kolenih je lahko boleče in frustrirajuće. Na srečo obstajajo preprosti načini, kako okrepiti kolena in si olajšati. Vadba nog lahko izboljša vašo mobilnost in lajša nekatere bolečine pri artritisu. Za kondicijo kolen naredite kardio vaje vsak dan in vaje za odpor 2-3 krat na teden. Vsekakor pa vaje izvajajte varno, vključno s pridobitvijo dovoljenja zdravnika.
Koraki
1. del od 3: Kondicioniranje kolen s kardio vadbo
Korak 1. Držite se kardio z majhnim učinkom, da se izognete preobremenitvi kolena
Zmerna vadba je vse, kar potrebujete, da ostanete zdravi, zato se ne pretiravajte. Če čutite bolečino v kolenih, zmanjšajte intenzivnost vadbe. Ne tvegajte, da se poškodujete.
- Prisluhnite svojemu telesu. Če se vam zdi nekaj narobe, potem verjetno je.
- Vprašajte svojega zdravnika, katere vrste kardio vadbe vam priporočajo.
Nasvet:
Za vzdrževanje dobrega zdravja potrebujete 150 minut zmerne kardio vadbe vsak teden. Minute lahko prekinete, kakor želite, vendar je 30 minut na dan vsaj 5 dni na teden odlična možnost.
Korak 2. Za dobro gibljivost naredite 30 minut na dan zmerne kardio vadbe
Vsakodnevna kardio vadba ohranja vaše telo zdravo, vključno s koleni. Če je vadba 30 minut zapored pretežka, jo lahko razdelite na 10-minutne bloke. Na primer, lahko poskusite z naslednjimi vajami:
- Sprehodite se po svoji soseski
- Plavalne kroge
- Ukvarjajte se z vodno aerobiko
- Uporabite eliptično
- Naredite lahkotno kolesarjenje
Korak 3. Pred vadbo upora se ogrejte s 5-10 minutami kardio vadbe
Preden se okrepite, se sprehodite, kolesarite ali delajte aerobiko z nizkimi vplivi, da se ogrejete. Tako boste zaščitili svoje telo pred poškodbami ali preobremenitvijo.
Normalno je, da je vaše telo trdo pred vadbo, vendar vam lahko ogrevanje pomaga, da se sprostite
2. del 3: Izvajanje usposabljanja za odpornost
Korak 1. S prstom potegnite abecedo, da okrepite in stabilizirate koleno
Lezite nazaj na vadbeno preprogo z eno nogo upognjeno v kolenu. Drugo nogo dvignite v zrak in nato počasi poiščite črke abecede. Hrbet in ramena naj počivata na preprogi. Nato zamenjajte noge in vajo ponovite na drugi strani.
To vajo ponovite 5 -krat ali kolikor je mogoče, preden se kolena utrudijo
Korak 2. Izvedite stoječi povratni udarec, da odpravite tetive
Vstanite naravnost za stolom in ga držite za oporo. Upognite eno nogo nazaj, dvignite peto od tal in jo dvignite proti zadnjici. Zadržite 3-5 sekund, nato pa nogo počasi spustite nazaj na tla. Vajo ponovite 10-25 krat, nato zamenjajte stran.
- Naredite 2-3 niza povratnega udarca.
- Med izvajanjem vaje naj bo hrbet raven.
Korak 3. Naredite dvig z ravnimi nogami, da delate svoje štirikolesnike
Lezite nazaj na telovadno preprogo z eno nogo pokrčeno. Izravnajte drugo nogo pred seboj. Zategnite stegenske mišice v ravni nogi in jo dvignite približno 1 stopalo (0,30 m) od preproge. Nogo držite v zraku 3-5 sekund, nato pa nogo spustite nazaj na podlogo, da dokončate eno ponovitev. Vajo ponovite 15-20 ponovitev, nato zamenjajte stran.
Če se počutite dovolj močni, lahko naredite 2-3 sklope te vaje
Različica:
Druga možnost je, da noge dvignete vstran. Stojte skupaj z nogami in se za stabilnost držite za stol ali steno. Nato eno nogo počasi dvignite v stran, držite 3-5 sekund, nato pa nogo spustite na tla. Naredite 2-3 sklope po 15-20 ponovitev.
Korak 4. Izvedite potop z eno nogo, da obdelate svoje štirikolesnike in zadnjico
Stojte med dvema stoloma in ju držite za stabilnost. Nato rahlo dvignite eno nogo od tal in vso svojo težo podprite z nasprotno nogo. Potisnite se skozi peto podporne noge, se počasi upognite v kolenu, telo spustite za približno 3 palce (7,6 cm). Držite se na mestu 3-5 sekund, nato se počasi dvignite. Vajo ponovite 15-20 ponovitev, nato zamenjajte stran.
Če se vam zdi, da je vaša noga dovolj močna, lahko naredite 2-3 niza potopitve z eno nogo
Korak 5. Naredite kodre za zadnje mišice, da okrepite tetive
Stojte za stolom in ga držite z obema rokama za stabilnost. Prenesite svojo težo na eno nogo, drugo pa dvignite za seboj. Počasi potegnite peto navzgor proti zadnjici, nato jo držite 3-5 sekund. Spustite nogo nazaj na tla, nato ponovite 15-20 ponovitev, preden zamenjate stran.
Poskusite narediti 2-3 kompleta kodrov iz tetive
Korak 6. Izvedite počepe na steni, da boste delali svoje štirikolesnike
Vstanite naravnost in hrbet telesa pritisnite ob steno. Nato stopite z nogami za približno 0,61 m, ramena, hrbet in boke držite ob steni. Počasi počepnite in spustite telo, dokler skoraj ne sedete. Držite 5-10 sekund, nato se počasi dvignite nazaj v začetni položaj. Ponovite 15-20 ponovitev.
- Če je mogoče, naredite 2-3 sklope stenskih počepov.
- Ko postanete močnejši, lahko tudi čepke držite dlje.
Korak 7. Naredite notranje dvigovanje nog za delo s stegni, boki in zadnjico
Stojte poleg stola in ga držite za oporo. Prenesite svojo težo na eno nogo, drugo pa rahlo dvignite od tal. Nato zategnite mišice v dvignjeni nogi in jo rahlo potegnite navzgor in po telesu. Držite vajo 3-5 sekund, nato se vrnite na začetek. Vajo ponovite 15-20 krat na vsaki strani, nato zamenjajte noge.
Na vsaki strani naredite 2-3 sklope
Korak 8. Uporabite korake navzgor za obdelavo štirikolesnikov, bokov in zadnjice
Stojte poleg ploščadi ali blata (15 cm). Stopite na ploščad z nogo, ki ji je najbližja, drugo nogo pa dvignite s tal. Nogo držite v zraku 3-5 sekund, nato pa nogo počasi spustite nazaj na tla. Stopite s ploščadi, nato vajo ponovite 15-20 krat, preden zamenjate stran.
- Poskusite narediti 2-3 sklope vaje na vsaki strani.
- Ne zaklepajte kolen.
Korak 9. Vaje za odpornost izvajajte 2-3 krat na teden
Vaše telo potrebuje čas za popravilo po vadbi z odpornostjo, zato si vzemite dneve počitka. Ko prvič začnete, potrebujete le 2 dni treninga upora na teden, da vidite izboljšave v telesu. Ko se navadite na vaje, povečajte svoje vadbe na 3 dni na teden.
- Na primer, vadbo za odpornost lahko opravite najprej v ponedeljek in četrtek. Ko ste pripravljeni povečati na 3 dni na teden, lahko preklopite na ponedeljek, sredo in petek.
- Vsako mišično skupino med vadbami z uporom počivajte vsaj en dan.
3. del 3: Varna vadba
Korak 1. Pred začetkom programa vadbe se pogovorite s svojim zdravnikom
Zdravnik vam lahko pove, ali ste dovolj zdravi za vadbo, pa tudi, katere vaje so za vas varne. Čeprav vam lahko vadba pomaga izboljšati stanje kolena, lahko pretirano pritiskanje telesa poslabša vaše stanje. Vedno upoštevajte zdravnikove nasvete.
Zdravnik vam bo morda priporočil, da se skupaj s fizioterapevtom naučite varne in učinkovite vadbe za svoje telo. Če je tako, vas bodo napotili k fizioterapevtu, ki ve, kako zdraviti artritis v kolenih
Korak 2. Sodelujte s fizioterapevtom, da se naučite varno izvajati vaje
Fizioterapevt vam bo pokazal, katere vaje so najboljše za vaše telo, in vas naučil, kako jih narediti varno. Ko trenirate odpornost, je oblika zelo pomembna, zato vam lahko vadba pomaga pri izvedbi strokovnjaka, ki vas bo vodil.
- Vaš fizioterapevt vam bo povedal, kako in kdaj narediti vaje sami.
- Vaš zavarovalni načrt lahko plača seje pri fizioterapevtu, zato preverite svoje ugodnosti.
Korak 3. Lajšajte bolečino pred vajami tako, da 20 minut segrevate
Uporabite toplotni ovoj, steklenico s toplo vodo ali grelno blazinico. Poskrbite, da bo toplo, ne vroče. Toploto položite na koleno do 20 minut, da pomirite sklep in zmanjšate morebitne bolečine. Tako boste lažje izvajali vaje.
Za zaščito kože je najbolje, da kos kolena in vir toplote položite na kos tkanine. Na primer, steklenico s toplo vodo lahko zavijete v brisačo
Korak 4. Nanesite led 20 minut, če imate bolečine ali otekline po vajah
Led ali plastično vrečko za shranjevanje napolnite z ledom, nato pa ga ovijte v brisačo. Led položite na koleno za največ 20 minut. Vsakih nekaj minut preverite kožo pod vrečko za led, da se ne ohladi.
Led vam ni treba nanesti, če vas koleno ne moti. Vendar pa je najbolje uporabiti led, če opazite oteklino
5. korak Če je potrebno, zmanjšajte težo na kolenih
Prekomerna telesna teža lahko pritiska na kolena, kar poslabša simptome artritisa. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, ali je vaša trenutna teža zdrava za vas, in skupaj z njimi razvijte dobre strategije za ohranjanje ali doseganje zdrave telesne teže.
Za večino ljudi je najboljši način za hujšanje s kombinacijo vadbe in prehrane
Korak 6. V svojo prehrano vključite protivnetna živila
Poleg zdrave ravni telesne aktivnosti lahko jeste tudi živila, ki zmanjšujejo vnetja in pomagajo zaščititi sklepe. Nekatere dobre možnosti vključujejo mastne ribe (kot so tuna, losos in skuša), oljčno olje, semena in oreški, sadje, listnato zeleno zelenjavo in zeleni čaj. Zdravnik vam lahko priporoči tudi dodatke za pomiritev vnetja in podporo zdravju sklepov, na primer:
- Enako
- Izvleček indijske kadila
- Kurkuma
- Neumiljive snovi iz avokada in soje (ASU)
- Ingverjev izvleček
Nasveti
- Začnite počasi in dajte kolenom čas, da se okrepijo. Ne pritiskajte preveč, saj lahko povzročite poškodbo.
- Pridružitev skupini za podporo ljudem z artritisom je lahko odličen način, da ostanete motivirani in se povežete z drugimi ljudmi, ki se spopadajo s podobnimi težavami.