Milijoni ljudi doživijo apnejo v spanju, zato se vam ni treba počutiti, kot da ste sami. Obstaja nekaj vrst apneje v spanju, najpogostejša pa je obstruktivna apneja v spanju. Takrat se dihalne poti občasno zapirajo čez noč, kar povzroča smrčanje, težave z dihanjem, nenehno prebujanje in dnevno zaspanost. To je lahko resna ovira v vašem vsakdanjem življenju, zato jo morate čim prej zdraviti. Potek zdravljenja apneje v spanju je stroj CPAP, ki prinaša zrak v pljuča in ohranja dihalne poti odprte ponoči. Toda tudi če uporabljate ta stroj, vam bo zdravnik verjetno predlagal nekaj sprememb življenjskega sloga za boj proti apneji med spanjem. To bi lahko pomenilo veliko razliko, zato jih preizkusite sami, da podprete svoje zdravje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zdrave navade spanja
Vaše spalne navade bi lahko prispevale k apneji med spanjem, zato bi lahko nekaj sprememb pred spanjem močno vplivalo. Nekateri od teh so lažji od drugih, saj ne morete nadzorovati, kaj počnete v spanju, vendar se po svojih najboljših močeh držite tega. Poskusite upoštevati te nasvete, da boste lažje spali in se izognili epizodam apneje med spanjem ponoči.
Korak 1. Spite na boku namesto na hrbtu
Sprememba položaja spanja je lahko težka, vendar bi lahko imela veliko razliko. Če spite na hrbtu, se jezik lažje pomakne nazaj in blokira dihalne poti, kar lahko sproži vašo apnejo v spanju. Namesto tega poskusite zaspati na boku.
Poskusite lahko z nekaj triki, da se med spanjem ne boste prevrnili na hrbet. Eden je postavitev blazine vzdolž hrbta. Drugi je "trik s teniško žogo", pri katerem tevaško žogo prišijete na zadnji del srajce, da preprečite, da bi spali na hrbtu
Korak 2. Med spanjem naslonite glavo navzgor
Dvignite glavo postelje za 10-15 cm ali pa pod zgornji del telesa položite peno, da dvignete glavo med spanjem. To lahko prepreči, da bi se vaš jezik nagnil nazaj in blokiral dihalne poti, kar je pogost sprožilec apneje v spanju.
Korak 3. V svoji spalnici uporabite vlažilec zraka
To bi lahko ublažilo nekatere simptome. To je še posebej koristno, če uporabljate stroj CPAP, ker ti stroji izsušijo ustnice, usta in nos. Če boste ohranili dihalne poti vlažne, bi se lahko počutili bolj udobno.
Če uporabljate stroj CPAP, so novejši modeli običajno opremljeni z vgrajenim vlažilcem zraka
Korak 4. Grgranje s slano vodo
To bi lahko pomirilo in skrčilo vaše tonzile ter povečalo dihalne poti. Z več prostora je težje blokirati dihalne poti in ponoči lahko lažje dihate.
Korak 5. Držite se običajnega urnika spanja
Apneja med spanjem se ponavadi izboljša, če dovolj spite, pri tem pa pomaga dosleden urnik. Poskusite vstati in iti spat vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih, da ohranite ustaljen urnik.
Korak 6. Izogibajte se kofeinu in težkim obrokom v 2 urah po postelji
Oboje lahko poslabša apnejo pri spanju. Če imate navado pozno jesti, se poskusite držati lažjih obrokov in prigrizkov.
Korak 7. Pred spanjem prenehajte piti alkohol
Alkohol sprošča mišice v grlu, kar lahko blokira dihalne poti in ovira dihanje. Če redno pijete, nekaj ur pred spanjem zmanjšajte in ustavite.
Korak 8. Za spanje ne uporabljajte uspavalnih tablet
Ta zdravila sproščajo tudi mišice grla in lahko poslabšajo apnejo v spanju.
Če imate težave z zaspanjem, se posvetujte z zdravnikom o zdravih predlogih za boljši spanec
Metoda 2 od 3: Spremembe življenjskega sloga
Obvladovanje apneje pri spanju ne pomeni le tega, kar počnete pred spanjem. V vsakdanjem življenju lahko naredite tudi nekaj korakov za lajšanje simptomov. Sledenje na splošno zdravemu načinu življenja je lahko v veliko pomoč in vam lahko olajša spanje. Preizkusite nekaj teh nasvetov in preverite, ali vam ustrezajo.
Korak 1. Hujšajte, če morate
To je lahko velika sprememba življenjskega sloga, vendar je prekomerna telesna teža eden od glavnih vzrokov apneje v spanju. Če imate prekomerno telesno težo ali debelost, bi lahko izguba celo malo teže močno vplivala. Pogovorite se s svojim zdravnikom o idealnem programu hujšanja za vas.
Čeprav bi morali shujšati, če je treba, sta nesreča ali ekstremna dieta nevarni. Te diete so težke za vaše srce in obstaja veliko tveganje za ponovno pridobivanje teže. Namesto tega se držite počasnega in enakomernega programa hujšanja
Korak 2. Vadite večino dni v tednu
Medtem ko vadba pomaga pri hujšanju, bi lahko redna aktivnost olajšala apnejo v spanju tudi brez izgube teže. Tudi vadba pomaga izboljšati dolžino in kakovost vašega spanca. Ostanite aktivni in poskusite večino dni v tednu telovaditi 30 minut.
- Ni vam treba začeti intenzivnega programa vadbe. Samo dnevni sprehod bo dobro deloval.
- Trening moči in joga bi lahko izboljšali dihanje in okrepili vratne mišice, kar bi lahko pomagalo tudi pri apneji med spanjem.
Korak 3. Sledite zdravi prehrani
To lahko pomaga podpreti vaše cilje pri izgubi teže in ohraniti zdravo srce. Ker lahko apneja med spanjem poveča vaš krvni tlak in poveča tveganje za srčni infarkt, je podpora srcu z zdravo prehrano zelo pomembna. Za najboljše rezultate oblikujte prehrano, bogato s svežimi pridelki in nemastnimi beljakovinami, vendar z nizko vsebnostjo maščob.
- Sredozemska prehrana, ki vsebuje veliko rib, sadja in zelenjave, polnozrnatih žit in zdravih maščob, je še posebej zdrava in vam nudi dober vodnik.
- Odstranitev hrane, ki proizvaja sluz, bi lahko tudi pomagala.
Korak 4. Odprite nosne poti z izpiranjem sinusov
Poskusite uporabiti pršilo za nos ali lonec za neti. Tako se iz nosu odstrani sluz, kar bi lahko olajšalo dihanje ponoči.
Za odpiranje dihalnih poti med spanjem lahko uporabite tudi nosne trakove
Korak 5. Prenehajte kaditi
Kajenje otežuje dihanje in povečuje tveganje za apnejo v spanju. Najbolje je, da čim prej opustite, da se izognete zdravstvenim težavam.
Pasivno kajenje lahko povzroči tudi zdravstvene težave, zato tudi v vašem domu ne dovolite, da bi kdo kadil
Metoda 3 od 3: Okrepite svoje dihalne poti
Šibke dihalne poti so eden glavnih vzrokov apneje v spanju. Mehka tkiva okoli grla se lahko ponoči zrahljajo in zaprejo. Z nekaj ukrepi za okrepitev dihalnih poti bi to lahko preprečili in lažje dihali.
Korak 1. Pred spanjem zategnite mišice ust in grla
To bi lahko pomagalo ohraniti dihalne poti ponoči odprte. Poskusite žvečilni gumi ali držati pero med zobmi 10 minut pred spanjem, da vidite, ali to pomaga.
Korak 2. Jezik pritisnite na streho ust
Ta preprosta vaja krepi mišice vratu in grla. Ravno pritisnite jezik na streho ust in ga držite tam 3 minute vsak dan. Če vam to postane lahko, poskusite pritisniti nekoliko močneje za boljšo vadbo.
Za veliko razliko lahko traja nekaj tednov doslednih vaj za usta in grlo, zato se tega držite
Korak 3. Potegnite prst z licem
To krepi tudi mišice zgornjega grla. Prst položite v usta in eno od vaših obrazov nežno povlecite na stran. Nato upognite lice, da potegnete prst nazaj. To ponovite 10 -krat, nato zamenjajte stran.
- Za dobro vadbo lahko to vajo ponovite 3 -krat zapored.
- Pred in po dajanju v usta si roke umijte.
Korak 4. Napihnite balon, da okrepite dihalne poti
To se morda sliši čudno, vendar je razstreljevanje balona enostaven in zabaven način za razgibavanje mišic v dihalnih poteh. Prinesite ustnice k balonu, vdihnite skozi nos in razstrelite balon, ne da bi ga odstranili z ustnic.
To je preprosta vaja, ki jo lahko ponavljate večkrat čez dan
Korak 5. Zapejte ali igrajte didgeridoo
Obe dejavnosti lahko okrepita grlo in mehka tkiva v dihalnih poteh. Lahko so zabavne dejavnosti, ki vam pomagajo lažje dihati ponoči.
Zdravstvene jedi
Z apnejo v spanju se je težko spoprijeti, vendar na srečo obstajajo načini zdravljenja, ki lahko preprečijo, da bi vmešala v vaše življenje. Če imate apnejo v spanju, boste verjetno potrebovali stroj CPAP, da boste resnično izboljšali simptome. Vendar vam bo zdravnik verjetno še vedno priporočil nekaj sprememb življenjskega sloga, zaradi katerih se boste počutili bolje. To so lahko v veliko pomoč, vendar ne pozabite, da ne nadomeščajo profesionalnega zdravljenja, zato se morate posvetovati z zdravnikom, če ne opazite izboljšanja. Lahko vam predlagajo nadaljnje možnosti zdravljenja, da se boste počutili veliko bolje.
