Atkinsova dieta trdi, da lahko ljudem pomaga hitro shujšati in jih shraniti, tako da sledi večfaznemu načrtu prehranjevalnih smernic. Posebnosti Atkinsove diete so izogibanje večini ogljikovih hidratov in spodbujanje beljakovin in maščob. Za Atkinsovo dieto lahko ustvarite načrt obroka, ki vključuje različne vrste mesa, sire, hranljivo zelenjavo in drugo hrano.
Koraki
1. del od 5: Ozadje
Korak 1. O svojih načrtih prehrane se pogovorite s svojim zdravnikom
Preden začnete z Atkinsovo dieto, se o svojih načrtih pogovorite s svojim zdravnikom ali izvajalcem zdravstvenih storitev. Držanje Atkinsove diete pomeni velike spremembe in zdravnik vam lahko svetuje, ali je to dobra ideja za vas in vaše splošno zdravje.
- Atkinsova dieta ni nujno za vsakogar. Na primer, doječe matere in ljudje s hudo ledvično boleznijo ne bi smeli začeti s to dieto.
- Upoštevanje Atkinsove prehrane lahko povzroči nekatere neželene učinke, kot so glavobol, slabost, razdražljivost in slab zadah. Zdravnik se lahko z vami pogovori o tveganjih.
Korak 2. Preglejte načela Atkinsove diete
Ta načrt se osredotoča na zmanjšanje ali odpravo ogljikovih hidratov iz vaše prehrane, hkrati pa spodbuja porabo beljakovin in maščob. Atkinsova dieta predlaga, da bo nadzor nad živili, ki jih uživate na ta način, povzročil izgubo teže in dolgoročno zdravo prehrano.
Na spletu je na voljo veliko virov za raziskovanje Atkinsove diete, pa tudi knjige na to temo, kot sta New Diet Revolution dr. Roberta Atkinsa in Atkins for Life
Korak 3. Spoznajte stopnje Atkinsove diete
Ta načrt vsebuje 4 različne faze: indukcijsko, uravnoteženo, pred vzdrževanje in vseživljenjsko vzdrževanje. Mnogi ljudje začnejo s prvo fazo, indukcijo, za čim večjo izgubo teže. Vendar pa lahko začnete z dieto v kateri koli od prvih treh faz.
Delo z dietetikom ali zdravnikom pri tem programu vam lahko zagotovi, da program razumete v največji možni meri
2. del od 5: Faza indukcije
Korak 1. Iz prehrane izključite skoraj vse ogljikove hidrate
V prvi fazi, Indukcija, se izogibate uživanju skoraj vseh ogljikovih hidratov. To vključuje kruh, pecivo, žita, krompir, sladko hrano in pijačo, sadje, alkohol itd. To je sprva lahko težko, zato se pripravite tako, da se v dneh pred začetkom vaše Atkinove diete počasi odvajate od ogljikovih hidratov.
- Na dan ne smete zaužiti največ 20 gramov ogljikovih hidratov, večina teh ogljikovih hidratov pa mora biti iz zelenjave, kot so šparglji, brokoli in fižol.
- Približno 2 skodelici ohlapno zapakirane solate in skodelica druge zelenjave bosta enaki približno 20 gramom neto ogljikovih hidratov iz zelenjave.
Korak 2. Jejte velikodušno hrano, bogato z beljakovinami
V fazi uvajanja morate ob vsakem obroku zaužiti tudi beljakovine. Izbirate lahko med ribami, perutnino, rdečim mesom, svinjskimi izdelki, jajci, sirom ali tofujem.
- Velikost porcij teh beljakovin je lahko velikodušna.
- Ni vam treba omejiti olj in maščob.
Korak 3. Osredotočite se na „zelenjavo za temelje
To je zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je še posebej koristna za prvo stopnjo Atkinsove diete, zato vas spodbujamo, da jo jeste v vseh drugih fazah. Vključujejo:
- Listnato zelenje, na primer solata in špinača
- Hrustljavo zelenje, kot so kumare, zelena, brokoli, bučke in zeleni fižol
- Druga zelenjava, na primer grah, jajčevci, paradižnik, čebula, cvetača in paprika
Korak 4. Pijte veliko vode
Med indukcijsko fazo Atkinsove diete popijte 8 kozarcev vode na dan. To je pomembno, da se izognete dehidraciji in zaprtju.
Če ne marate navadne vode, dodajte 1-2 žlici (15-30 ml) limoninega ali limetinega soka, da dobite izvir
Korak 5. Sledite smernicam faze indukcije vsaj 2 tedna
Če začenjate Atkinsovo dieto v fazi uvajanja, boste morali slediti tem smernicam vsaj 2 tedna, da povečate prehod in izgubo teže. Če želite ali morate shujšati, lahko v tej fazi ostanete dlje.
- Mnogi dieteti v tej fazi opazijo hitro izgubo teže, predvsem zato, ker z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov hitro izgubite težo.
- Če želite v tem času povečati izgubo teže, poskusite telovaditi večino dni v tednu.
Korak 6. Pripravite menijski načrt
Če na začetku indukcijske faze veste, kaj lahko jeste in kaj boste jedli, vam bo uspelo na začetku Atkinsove diete. Tako boste ostali organizirani, osredotočeni in na pravi poti. Tipičen meni za to fazo lahko vključuje:
- Za zajtrk: dober vir beljakovin, kot so umešana jajca, s sestavinami, kot so čebula in sir, ter 3 klobase za zajtrk. Kava, čaj, voda ali dietna soda so sprejemljive pijače v indukcijski fazi in v vseh drugih fazah Atkinsove diete.
- Za kosilo: solata z beljakovinami, na primer piščancem, in sprejemljiv napitek. Druga možnost je cheeseburger iz slanine (brez peciva).
- Za večerjo: losos, šparglji in solata ter sprejemljiva pijača. Druga možnost je koktajl iz kozic, pečen piščanec in majhna solata.
- Prigrizki (do 2 na dan): izdelek Atkins Diet (med drugim šejki, granole itd.), Dietna želatina z umetno sladkano sladko smetano ali beljakovinski prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta zelena in sir cheddar.
3. del 5: Faza uravnoteženja
Korak 1. Ponovno uvedite majhne količine zdravih ogljikovih hidratov
V drugi fazi uravnoteženja še naprej omejujete vnos ogljikovih hidratov. Med fazo uravnoteženja lahko zaužijete približno 25-30 gramov čistih ogljikovih hidratov na dan (iz zelenjave mora izhajati najmanj 12-15 gramov čistih ogljikovih hidratov), dokler se izguba teže nadaljuje.
- Začnete lahko znova uvajati nekaj hranljivih sladkih živil, kot so jagode, pa tudi oreški in semena.
- Vendar se morate še naprej izogibati živilom z dodanim sladkorjem.
- Opazujte, kako se počutite zaradi teh živil. Odstranite jih iz prehrane, če negativni odtehtajo pozitivne.
Korak 2. Določite kritično raven ogljikovih hidratov
V drugi fazi poskusite določiti količino ogljikovih hidratov, ki jo lahko zaužijete na dan, pri tem pa ne upočasnite izgube teže. To je znano kot vaša kritična raven ogljikovih hidratov (CCLL). Določitev tega v fazi uravnoteženja vam bo pomagala ohraniti Atkinsovo dieto v poznejših fazah.
- Morda boste morali eksperimentirati, da ugotovite svoj CCLL, tako da prilagodite količino ogljikovih hidratov, ki jih jeste.
- Vaš osebni CCLL je odvisen od številnih dejavnikov, kot so vaša starost, raven aktivnosti, spol, hormonsko ravnovesje in vsa zdravila, ki jih jemljete.
Korak 3. Razširite načrt menija
Med fazo uravnoteženja lahko še naprej uživate isto hrano, ki je bila sprejemljiva v fazi uvajanja. Poleg tega lahko svoje obroke razširite na ponovno uvedena živila. Na primer:
- Kot prigrizek poskusite mešane oreščke.
- Za raznolikost solati dodajte jagode in/ali oreščke.
- Pri kosilu ali večerji k beljakovinam postrezite živila, bogata s hranili, kot sta fižol in avokado.
Korak 4. Spremljajte svojo težo
Hranite v skladu s smernicami faze uravnoteženja, dokler ne dosežete približno 10 kilogramov (4,5 kg) od vaše idealne teže. Če izgubite težo, zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov.
4. del 5: Faza pred vzdrževanjem
Korak 1. Popestrite vrste hrane, ki jo jeste
Za tretjo fazo, predhodno vzdrževanje (ali "fino uglaševanje"), lahko znova uvedete sadje, škrobno zelenjavo (na primer krompir) in polnozrnate izdelke. Pomanjkanje raznolikosti lahko povzroči dolgčas in morebitno izkrivljanje vašega načrta.
Uporabite to fazo kot priložnost, da znova vnesete ogljikove hidrate, ki so vam še posebej všeč-krompir, zrna itd. Ne pozabite, da morate nadzorovati količino tega živila, ki ga jeste
Korak 2. Počasi povečujte vnos ogljikovih hidratov
Količino ogljikovih hidratov, ki jih jeste med fazo vzdrževanja, lahko povečate za približno 10 gramov na teden. Če se izguba teže ustavi, zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov. Ostanite v fazi pred vzdrževanjem, dokler ne dosežete ciljne teže.
Ko dosežete ciljno težo in znova uvedete ogljikove hidrate, boste razvili novo CCLL. Ko določite CCLL za to stopnjo, poskrbite, da bo vaš vnos ogljikovih hidratov na tej ravni ali pod njo
Korak 3. Razširite načrt menija
Ker lahko med fazo pred vzdrževanjem zaužijete več vrst hrane, lahko v svoj jedilnik dodate več možnosti. Na primer:
- Za kosilo si privoščite majhen del pomfrija s čizburgerjem iz slanine (brez peciva).
- Zajtrk dopolnite s prilogo svojega najljubšega svežega sadja.
- Za večerjo si privoščite porcijo celih zrn, kot sta rjavi riž ali kvinoja, skupaj z beljakovinami, kot sta pečen piščanec ali zrezek na žaru.
- Vključite zelenjavo in stročnice z nekoliko več ogljikovimi hidrati, vključno z: korenje (3/4 skodelice ali približno 100 g), želodova buča (1/2 skodelice ali približno 100 g), pesa (1 skodelica ali 136 g) in krompir (1/4 skodelice ali 35 g), pol jabolka ali fižola (1/3 skodelice ali 60 g). Vsaka od teh velikosti obrokov vsebuje približno 10 čistih ogljikovih hidratov.
- Ne pozabite ohraniti dnevne količine ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, v svojem CCLL.
5. del od 5: Faza vseživljenjskega vzdrževanja
Korak 1. Začnite četrto fazo, življenjsko vzdrževanje, ko dosežete ciljno težo
Življenjsko vzdrževanje je zasnovano kot dolgoročni načrt zdravih prehranjevalnih navad. Še naprej sledite smernicam te faze vse življenje.
Korak 2. Osredotočite se na svoj jedilnik na beljakovine in zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Tako kot v drugih fazah Atkinsove diete vas vabimo, da jeste beljakovine-na primer rdeče meso, ribe, svinjino, perutnino ali tofu. Poleg tega naj bi 12-15 gramov vaših čistih ogljikovih hidratov na dan še vedno prihaja iz zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Korak 3. Nadaljujte s spremljanjem vnosa ogljikovih hidratov
Neto ogljikovi hidrati, ki jih porabite, še vedno ne smejo presegati nove CCLL, ki ste jo nastavili med fazo pred vzdrževanjem. Če vadite, lahko praviloma zaužijete največ 90-120 gramov ogljikovih hidratov na dan. Vendar pa boste imeli več možnosti, da ohranite svojo težo, če ostanete na ravni CCLL pred vzdrževanjem.
