Če imate depresijo, jo boste seveda želeli ublažiti na kakršen koli način. Medtem ko sta terapija in zdravila glavna zdravljenja, lahko antidepresivna zdravila povzročijo neželene stranske učinke, ki se jim želite izogniti. Kot alternativno zdravljenje obstaja vse več dokazov, da bi visoki odmerki magnezija lahko zmanjšali blago do zmerno depresijo. Te študije so samo sugestivne in za njihovo potrditev je potrebno več raziskav, lahko pa poskusite povečati svoj vnos magnezija in preverite, ali vam to ustreza. Ne pozabite pa, da to ni nadomestilo za običajne načine zdravljenja. To morate storiti le pod nadzorom zdravnika ali terapevta, da zagotovite najboljše možno zdravljenje.
Koraki
Metoda 1 od 2: Viri magnezija
Magnezij se pojavlja naravno in veliko živil je dober vir tega hranila. Večina ljudi lahko z ustrezno prehrano poveča vnos magnezija. Za zdravljenje depresije pa boste morda potrebovali večji odmerek kot običajno. V tem primeru lahko poskusite z dodatki magnezija, za katere študije kažejo, da so lahko koristen način za boj proti depresiji. V obeh primerih povečanje vnosa magnezija ni nadomestek za profesionalno zdravljenje. Upoštevajte nasvete svojega zdravnika ali terapevta, da se prepričate, da se z depresijo spopadate na najučinkovitejši način.
Korak 1. Iz prehrane vzemite med 300 in 500 mg magnezija
Na splošno bi morale ženske zaužiti približno 320 mg na dan, moški pa približno 460 mg. Oblikujte svojo prehrano tako, da vsebuje vire, bogate z magnezijem, da boste dobili dovolj.
- Magnezij je varen in ga je zelo težko predozirati, zato vam ni treba skrbeti za omejitev prehrane. Normalno delujoče ledvice bi morale izločiti presežek magnezija.
- Ta skupni znesek se nanaša samo na hrano, ne na magnezij iz dodatkov, ki vam jih predpiše zdravnik.
Korak 2. Vsak dan jejte listnato zeleno zelenjavo in stročnice
To so nekateri najbogatejši viri magnezija. Za dobro povečanje magnezija v svoje obroke vključite špinačo, edamame, arašide in črni fižol.
Korak 3. Bele in obogatene izdelke zamenjajte s polnozrnatimi vrstami
Polnozrnati izdelki in izdelki iz polnozrnate pšenice vsebujejo veliko več magnezija kot bele sorte. Namesto vrst bele moke jejte polnozrnat kruh, testenine in riž.
Korak 4. Jejte več mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob
Mleko, jogurt in jajca so dobri naravni viri magnezija.
Poskusite jesti navaden jogurt ali pa sami vmešajte sadje. Okusni jogurt je lahko zelo bogat s sladkorjem
Korak 5. Za dodatno okrepčilo prigriznite semena in oreščke
Mandlji, indijski orehi in bučna semena so še posebej bogati z magnezijem. Čez dan naredijo odličen prigrizek ali pa jih vmešate v obroke.
Samo unča bučnih jedrc vsebuje 168 mg magnezija, zaradi česar je najvišji naravni vir magnezija
Korak 6. V svojo prehrano vključite več obogatenih izdelkov
Nekatera žita, kruh in ovsena kaša so obogateni z dodatnimi minerali, kot je magnezij. Če imate pomanjkanje, vam lahko z dodajanjem teh izdelkov v prehrano povečate moč.
Korak 7. Vzemite magnezijevo prehransko dopolnilo z dovoljenjem zdravnika
Poleg redne prehrane lahko dnevni dodatek magnezija pomaga pri depresiji. Preden vzamete kakršne koli dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali ustrezajo vam, nato pa upoštevajte vsa navodila za odmerjanje, da ne boste vzeli preveč.
- Na splošno magnezijevi dodatki zagotavljajo 300–500 mg na odmerek. Za zdravljenje depresije zdravniki običajno uporabljajo višji odmerek.
- Pogost stranski učinek uživanja velike količine magnezija je driska. To bi moralo miniti, ko se vaše telo navadi na višji odmerek.
Metoda 2 od 2: Maksimiziranje absorpcije magnezija
Možno je, da zaužijete dovolj magnezija, vendar ga telo ne absorbira toliko, kot bi lahko. To bi lahko prispevalo tudi k pomanjkljivostim. Lahko naredite nekaj korakov, da izboljšate absorpcijo magnezija v telesu, da boste kar najbolje izkoristili svojo prehrano in dodatke. Ti koraki ne bodo sami odpravili vaše depresije, lahko pa podpirajo prehrano z visoko vsebnostjo magnezija in pomagajo, da deluje pravilno.
Korak 1. Jejte prebiotična živila, da povečate absorpcijo
Prebiotiki, ki zagotavljajo hrano za zdrave bakterije v črevesju, podpirajo absorpcijo magnezija. Dobri prebiotični viri so oves, šparglji, por, česen, banane, čebula, jabolka in laneno seme.
Lahko bi vzeli tudi prebiotične dodatke, vendar zdravniki priporočajo, da najprej dobite čim več iz redne prehrane
Korak 2. Vsak dan zaužijte 25-30 gramov vlaknin
Medtem ko so vlaknine pomembno hranilo, lahko prevelika količina zavira absorpcijo magnezija. Naj bo vaš dnevni vnos pri priporočenih 25-30 gramih, da boste lahko absorbirali ves magnezij, ki ga zaužijete.
Če niste prepričani, koliko vlaknin vsebujejo določena živila, jih lahko pogledate na spletu ali uporabite zdravstveno aplikacijo za merjenje
Korak 3. Zmerno pijte alkohol
Prekomerno pitje lahko telesu prepreči pravilno absorpcijo številnih hranil, vključno z magnezijem. Naj bo vaše pitje omejeno na povprečno 1-2 pijači na dan.
Če imate težave pri zmanjševanju pitja, se za pomoč obrnite na strokovnega svetovalca za odvisnost
Korak 4. Omejite vnos kofeina, če imate pomanjkanje magnezija
Obstaja nekaj dokazov, da bi prekomerni vnos kofeina lahko zmanjšal sposobnost vašega telesa, da absorbira magnezij. Če imate pomanjkanje magnezija, se omejite na 2-4 pijače s kofeinom na dan.
Korak 5. Zmanjšajte stres, da bo vaše telo pravilno absorbiralo hranila
Stres lahko tudi prepreči, da bi telo pravilno absorbiralo hranila. Potrudite se obvladati raven stresa, da izboljšate absorpcijo hranil.
- Preizkusite sprostitvene vaje, kot so meditacija, globoko dihanje in joga, da obvladate stres.
- Zmanjšanje stresa bo koristno tudi za depresijo.
Zdravstvene jedi
Vsekakor obstajajo močni dokazi, da lahko magnezij pomaga pri blagih do zmernih primerih depresije. Vendar pa morajo raziskovalci še vedno opraviti več študij, da bi ugotovili, kako učinkovita je. Povečanje vnosa magnezija ni škodljivo, zato lahko to preizkusite sami in preverite, ali opazite izboljšanje. Preden vzamete kakršne koli dodatke magnezija, se posvetujte z zdravnikom. Ne pozabite tudi, da jemanje magnezija ne sme nadomestiti običajnega zdravljenja depresije. Nadaljujte s terapijo in upoštevajte zdravnikove nasvete, da zagotovite najučinkovitejše zdravljenje.