Kako ostati brez mleka in ostati zdrav: 13 korakov (s slikami)

Kazalo:

Kako ostati brez mleka in ostati zdrav: 13 korakov (s slikami)
Kako ostati brez mleka in ostati zdrav: 13 korakov (s slikami)

Video: Kako ostati brez mleka in ostati zdrav: 13 korakov (s slikami)

Video: Kako ostati brez mleka in ostati zdrav: 13 korakov (s slikami)
Video: 1001 путь — Бруно Грёнинг в дневниках молодых людей — весь фильм 2024, Marec
Anonim

Laktozo lahko najdemo v mleku in mlečnih izdelkih. Zaradi osebnih razlogov ali zaradi zdravstvenih težav, kot je intoleranca za laktozo, se boste morda želeli izogniti uživanju laktoze in mlečnih izdelkov. Na žalost mlečni izdelki vsebujejo tudi veliko koristnih vitaminov, ki so potrebni za zdravo telo. Naučite se, kako zagotoviti pravilno prehrano, če ni mleka in laktoze, da ostanete zdravi.

Koraki

1. del od 2: Začetek diete

Pojdite brez mleka in ostanite zdravi 1. korak
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi 1. korak

Korak 1. Počasi spremenite svojo prehrano

Začnite z majhnimi spremembami v prehrani, počasi in sčasoma odstranite mlečne izdelke. Z majhnimi spremembami, s katerimi lahko živite, boste lažje ohranili to novo prehrano, ki jo izvajate.

  • S postopnim zmanjševanjem porabe mlečnih izdelkov želja morda ne bo tako močna.
  • Če se že zavedate mlečnih izdelkov, ki jih trenutno uživate, odstranite mlečne izdelke, brez katerih lahko živite.
  • Najprej obdržite mlečno hrano, ki jo imate radi. Če si med postopkom dovolite nekaj mleka, bo uspeh verjetnejši.
  • Ko se navadite jesti manj mlečnih izdelkov, poskusite odstraniti še nekaj mlečnih izdelkov, dokler ne odstranite vseh mlečnih izdelkov v vaši prehrani.
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi 2. korak
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi 2. korak

Korak 2. Držite se vnaprej določenega urnika, da boste ostali dosledni

Za lažji prehod na prehrano brez mlečnih izdelkov poskusite vnaprej narediti načrt prehrane in mu nato sledite. Pokazalo se je, da sledenje vaši prehrani in upoštevanje prehranjevalnega načrta pomagata pri začetku nove diete. Tu je še nekaj primerov, kako počasi začeti s spremembo prehrane:

  • V prvem tednu mlečno mleko zamenjajte s sojinim mlekom ali drugo alternativo.
  • Drugi teden zamenjajte mlečni sir z nemlečnim sirom ali prehranskim kvasom.
  • Vsak naslednji teden poskusite v svoji prehrani odstraniti še eno vrsto mlečne hrane.
  • Za vodenje in spremljanje svojega napredka vodite dnevnik hrane
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi 3. korak
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi 3. korak

Korak 3. Izberite mlečne nadomestke, da se vaša prehrana zdi manj omejujoča

Včasih hrepenenje po starih okusih povzroči, da se ljudje vrnejo k mlečnim izdelkom. Najboljši način, da se temu izognete, je najti dobre alternative običajnim mlečnim izdelkom, ki jih uživate.

  • Uživanje alternativ mlečnim izdelkom se lahko na prvi pogled zdi nenavadno, a sčasoma jih boste videli kot naravni del svoje prehrane.
  • Nekateri mlečni nadomestki so lahko bolj zdravi kot mlečni izdelki sami.
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi 4. korak
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi 4. korak

Korak 4. Oglejte si možnosti mleka

Če ste hrepeneli po mleku, lahko kupite različne mlečne nadomestke, ki bodo nadomestili običajno mleko. Te alternative so odličen način, da še vedno uživate v "mlečnem" izdelku brez dejanske vsebnosti mleka.

  • Sojino mleko je pridobljeno iz sojinih zrn. Sojino mleko ima nizko vsebnost holesterola in je odličen vir vitamina D, riboflavina, vitamina B12 in kalcija.
  • Riževo mleko je običajno narejeno iz rjavega riža. Imajo zelo nizko raven nasičenih maščob in holesterola. Riževo mleko vsebuje tudi vitamin C, kalcij in železo, čeprav ne v velikih količinah.
  • Na splošno imajo riževo, mandljevo, kokosovo, ovseno in grahovo mleko kalcij.
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi 5. korak
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi 5. korak

Korak 5. Kupite trde ali mehke veganske sire

Sir brez mleka je odličen način, da še vedno uživate v številnih lastnostih sira, ne da bi v svoji prehrani dejansko zaužili mleko. Nekateri veganski siri so lahko bolj ali manj podobni dejanskemu mlečnemu siru, zato poskusite nekaj različnih vrst, da vidite, kateri vam je ljubši.

  • Rdeči les je sir brez mlečnih izdelkov, brez živalskih sestavin. Priporočljivo je za taljenje.
  • Sir Bute Island je še ena alternativa siru brez mlečnih izdelkov, ki je na voljo v različnih okusih.
  • Dr. Cow ima veganske sire, ki so narejeni iz oreščkov, namesto mlečnih, in imajo veliko okusov.
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi Korak 7
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi Korak 7

Korak 6. Izogibajte se kuhanju hrane z mlečnimi izdelki

Namesto da bi med kuhanjem uporabljali mlečne izdelke, se raje odločite za druge sestavine. Obstaja veliko ustvarjalnih in odličnih okusnih možnosti, s katerimi lahko kuhate, da bodo vaši obroki zanimivi.

  • Namesto omake alfredo s smetano in maslom obstajajo recepti, ki uporabljajo pire cvetačo ali oreščke.
  • Namesto mleka poskusite uporabiti zamrznjene banane.
  • Izogibanje mlečnim izdelkom v teh receptih vam ne bo pomagalo le, da se držite diete brez mlečnih izdelkov, temveč bo tudi zmanjšalo vnos "slabih" maščob.
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi 8. korak
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi 8. korak

Korak 7. Bodite pozorni na živila, ki imajo skrite mlečne sestavine

Čeprav verjetno poznate veliko živil v vaši prehrani, ki vsebujejo mlečne izdelke, veliko živil morda ni takoj očitno. Bodite pozorni na oznake živil in raziščite, katera živila lahko vsebujejo mlečne izdelke kot sestavino.

  • Nekateri očitni mlečni izdelki, ki vsebujejo laktozo, so maslo, sladkarije, sir, smetana, skuta, hrana na osnovi mleka in mleka, sladoled, bela omaka in jogurt.
  • Mnogi kruh je narejen iz mleka.
  • Čokolade, čipsi, gorčice, majoneza in druge začimbe lahko vsebujejo mlečne izdelke.
  • Preden zaužijete konzervirane izdelke ali pakirane izdelke, je najbolje, da na etiketah preverite, ali izdelek vsebuje laktozo.
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi 9. korak
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi 9. korak

Korak 8. Nadomestite druga sladila s svojimi sladili

Poskusite sladila brez mlečnih izdelkov, kot so želeji, marmelade, med, sladkor, melasa in zamrznjene ali pire sadne ploščice.

Zavedajte se, da med velja za živalski proizvod in morda ni primeren za vas, če razmišljate o veganski prehrani

2. del 2: Ostanite zdravi

Pojdite brez mleka in ostanite zdravi Korak 10
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi Korak 10

Korak 1. V prehrano vnesite dovolj kalcija

Kalcij telo uporablja za vzdrževanje zdravja kosti. Večina mlečnih živil vsebuje kalcij, glavna pomanjkljivost, ki se lahko pojavi pri prehrani brez mlečnih izdelkov, pa je pomanjkanje kalcija. Prepričajte se, da še vedno uživate dovolj hrane, bogate s kalcijem, da ostanete zdravi.

  • Poleg kravjega mleka lahko kalcij najdemo tudi v okrepljenem mleku iz oreščkov in zrn.
  • Nekateri pomarančni sokovi so obogateni s kalcijem.
  • Temna listnata zelenjava, kot so ohrovt, bok choy, ovratniki in brokoli, so odlični viri kalcija.
  • Poleg tega lahko kalcij najdete v lososu v konzervah, nadomestkih mleka, pomarančah, fižolu pinjole, rabarbari in špinači.
  • Glede na starost ne smete zaužiti več kot 2000-3000 mg kalcija.
  • Tukaj natančno ugotovite, koliko kalcija potrebujete.
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi Korak 11
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi Korak 11

Korak 2. Ohranite ustrezen vnos riboflavina

Riboflavin je hranilo, ki ga večinoma najdemo v mlečnih izdelkih in je bistvenega pomena za zdravje vašega telesa. Pomanjkanje riboflavina lahko povzroči megaloblastno anemijo, rane v ustih, kožne motnje in otekanje sluznice.

  • Riboflavin je treba jemati vsak dan. Mladostniki in odrasli moški bi morali vzeti 1,4–1,8 mg na dan, samice iste starosti pa 1,2–1,3 mg na dan.
  • Ne-mlečni viri riboflavina so stročnice, oreški, zelena listnata zelenjava, jajca in pusto meso.
  • Riboflavin najdemo v obliki tablet in kapsul. Lahko se jemlje tudi z vitaminskimi dodatki.
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi Korak 12
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi Korak 12

Korak 3. Poskrbite, da boste dobili dovolj vitamina D

Vitamin D je pomemben vitamin, ki ga vaše telo potrebuje za pravilno absorpcijo kalcija in ohranja kosti močne. Vitamin D je bistvenega pomena za vaše zdravje in ga najpogosteje najdemo v mlečnih izdelkih, zato zaužijte dovolj drugih možnosti, da ostanete zdravi.

  • Nekateri alternativni viri vitamina D so ribe, jajca in olje jeter trske.
  • Za starost 1-70 let in vse ženske, ki so noseče ali dojijo, je 600 ie dnevna meja vitamina D v obliki tablet. Za tiste, ki so starejši od 71 let, je 800 IU sprejemljiva dnevna meja.
  • Drug način za povečanje ravni vitamina D v telesu je izpostavljenost sončni svetlobi. Samo 10 minut na dan izpostavljenosti soncu lahko pomaga preprečiti pomanjkanje vitamina D.
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi Korak 13
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi Korak 13

Korak 4. Ne pozabite na beljakovine v svoji prehrani

Beljakovine so pomemben del uravnotežene prehrane, saj pomagajo ohranjati rast in celjenje tkiv. Čeprav so mlečni izdelki odličen vir beljakovin, lahko to bistveno hranilo še vedno dobite iz drugih virov.

  • Vsak dan potrebujete dva do tri dele hrane, bogate z beljakovinami. Raje rastlinske vire beljakovin namesto mesa.
  • Stročnice so zdrava izbira za beljakovine. Stročnice vključujejo fižol, grah in lečo.
  • Dodatne možnosti brez mlečnih izdelkov vključujejo rdeče meso, oreščke, piščanca brez kože in ribe.
  • Moški, stari od 19 do 70 let, bi morali dnevno zaužiti vsaj 56 gramov beljakovin. Ženske, stare od 19 do 70 let, morajo dobiti najmanj 46 gramov. Ti zneski bi morali biti nekoliko višji, če ste noseči ali dojite.
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi Korak 14
Pojdite brez mleka in ostanite zdravi Korak 14

Korak 5. Ohranite uravnoteženo prehrano

Izločanje mlečnih izdelkov iz prehrane je morda zaželeno, vendar pomeni tudi ponovno uravnoteženje prehrane. Ustrezna prehrana, ki zagotavlja pravo količino prehrane, je pomembna za vaše zdravje. Upoštevajte te splošne predloge, da dobite vse potrebne vitamine in hranila.

  • Pridobite veliko ogljikovih hidratov. To so odličen vir energije za vaše telo. Poskusite jesti stročnice, zelenjavo in cela zrna, da v svojo prehrano vnesete veliko ogljikovih hidratov.
  • Uživajte živila z vlakninami. Vlaknine lahko pomagajo pri ravni holesterola in preprečijo zaprtje. Zelenjava, polnozrnate žitarice, oves in suh fižol so dobri ponudniki vlaknin. Ženske bi morale vsak dan dobiti približno 25 gramov, moški pa 38. Vsekakor pa se posvetujte s svojim zdravnikom o natančni količini, ki vam ustreza.
  • Spremljajte raven sladkorja. Sladkor, čeprav je vir energije, je treba omejiti, saj lahko zlahka doda preveč kalorij v vašo prehrano. Na dan ne bi smeli zaužiti več kot 100 kalorij sladkorja. Omejitev vnosa sladkorja bi lahko začeli z izrezovanjem sode in drugih sladkih pijač. Namesto tega poiščite dieto ali nič kalorično sodo.
  • Jejte nenasičene maščobe. Ker izključujete mlečne izdelke, se boste v svoji prehrani izognili glavnemu viru nezdravih maščob. Mlečne maščobe zamenjajte z nenasičenimi maščobami v ribah in pustem piščancu. Za dobre vire mononenasičenih in polinenasičenih maščob poskusite sojino, žafranovo, oljno olje, laneno seme ali koruzno olje.
  • Pazite na vnos holesterola. Čeprav je kritična sestavina zdravega telesa, vaše telo proizvede dovolj holesterola, ne da bi ga morali zaužiti v vaši prehrani. Omejite živila, kot so goveje meso, perutnina in rumenjaki. Dnevno bi morali zaužiti le približno 10-12 gramov maščob z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob.

Priporočena: