Čeprav je vadba lahko zadnja stvar, ki jo želite narediti pri kroničnih bolečinah v hrbtu, lahko dejansko pomaga ohranjati zdrav hrbet in lajša bolečine z zmanjšanjem otekline in togosti, izboljšanjem izmenjave tekočin ter krepitvijo hrbta in podpornih mišic. Vendar je pomembno, da pred poskusom vadbe poiščete strokovno zdravniško mnenje, da ocenite svoje sposobnosti in bolečino. Če poiščete pomoč zdravstvenih delavcev in fitnesov, kot je fizioterapevt, boste dobili vpogled v bolečine v hrbtu in vam zagotovili podporo, sredstva in spremembe, ki vam bodo omogočile vadbo po najboljših močeh. Obstajajo vaje in raztezanje, ki jih lahko izvajate ne glede na vaše sposobnosti ali bolečine v hrbtu.
Koraki
1. del od 3: Posvetovanje z zdravstvenimi in fitnes delavci
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom ali splošnim zdravnikom
Bolečine v hrbtu imajo lahko različne vire, od majhnih mišičnih napetosti do bolezni kosti. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vrsti, pravilnosti in resnosti bolečin v hrbtu, ki jih imate. Čeprav vam bo zdravnik lahko posredoval splošne informacije o obvladovanju bolečin, se boste morda morali posvetovati s specialistom za hrbet, če imate motnjo ali resno poškodbo.
Vprašajte svojega zdravnika za priporočila, na primer »Kaj lahko naredim vsak dan, da zmanjšam bolečine v hrbtu?«, »Ali naj poiščem strokovnjaka za hrbet?« Ali »Ali naj telovadim sam ali naj poiščem dodatno pomoč?”
Korak 2. Posvetujte se s strokovnjakom
Poiščite specialista za hrbet, osteopata ali fizioterapevta za bolj prilagojeno in specifično zdravljenje bolečin v hrbtu. Obstaja veliko strokovnjakov za hrbet, od kirurgov do kiropraktikov, ki vam lahko pomagajo pri pomoči in podpori, ki jo potrebujete. Iskanje specialista za hrbet vam bo zagotovilo praktično podporo, informacijske vire in načrte vadbe, prilagojene vašim bolečinam in sposobnostim.
- Zastavite svojemu specialistu vprašanja, kot so »Katere vaje priporočate za moje stanje hrbta?«, »Kakšne raztezanje ali vaje lahko izvajam doma?« Ali »
- Iskanje specialista se začne pri zdravniku primarne zdravstvene oskrbe. Bolečine v hrbtu so tako pogoste, da bo večina družinskih zdravnikov imela izkušnje z ustreznimi priporočili za specialista in zdravljenje.
Korak 3. Poiščite osebnega trenerja
Osebni trenerji pogosto dobro razumejo rutino vadbe. Večina trenerjev vam bo med vadbo lahko nudila praktično podporo in poiskali nasvet osebnega trenerja v vaši telovadnici, da boste bolje razumeli vrste vaj, ki vam bodo pomagale podpreti hrbet.
- Pojdite v lokalno telovadnico in prosite za pogovor s trenerjem. Vprašajte trenerja o vajah, ki jih priporoča glede na vaše sposobnosti, katerim strojem ali vajam se morate izogibati in kako izboljšati svojo formo, da zmanjšate možnosti poškodb.
- Zastavite vprašanja, kot so: "Ali imate v osebju trenerja z izkušnjami pri pomoči pri bolečinah v hrbtu", "Katere vaje bi priporočali za lajšanje bolečin v hrbtu?" Ali "Katere aerobne vaje ali vaje za krepitev moči bi še lahko naredil?" z bolečinami v hrbtu?"
- Če si osebnega trenerja ne morete privoščiti, se lahko obrnete na posvet s fizikalno terapijo. Obstaja veliko različnih vrst fizioterapevtov z različnimi načini zdravljenja. Na primer, svojega fizioterapevta lahko povprašate o neobremenjenem treningu.
2. del 3: Izogibanje poškodbam
Korak 1. Vsak dan in pred treningi se raztegnite
Vsak dan raztezanje, ne glede na to, ali nameravate telovaditi ali ne, vam bo pomagalo razbremeniti hrbet, povečati pretok krvi in pridobiti mobilnost. Obstajajo različni raztezaji hrbta z majhnim vplivom, ki sprostijo hrbet in čim bolj zmanjšajo bolečino.
- Preizkusite podprte raztezanje tetive, na primer zvijanje, nagib kolena in raztezanje s prekrižanimi nogami.
- Posvetujte se z zdravnikom, osebnim trenerjem ali specialistom za raztezanje, ki ga lahko naredite doma, da izboljšate svojo vadbo in zmanjšate bolečino.
- Telesne vaje, kot sta pilates in joga, so dobre tudi za hrbet in raztezanje.
Korak 2. Izogibajte se dvigovanju težkih uteži
Čeprav je vadba ključnega pomena za zdravje, se začnite malo in postopoma napredujte. Večina vaj in dvigov, namenjenih pridobivanju telesne mase, pogosto poveča možnosti za poslabšanje bolečine v hrbtu ali poškodbe. Izogibajte se kakršni koli vadbi ali telesni teži, ki zahteva, da pred svojim telesom držite prosto težo, da se večkrat upognete v pasu ali povzroči bolečino.
- Posvetujte se s trenerjem ali fizioterapevtom, da ugotovite, katera začetna teža bo najbolje spodbujala zdravje hrbta.
- Ne pozabite, da je zdravje hrbta najpomembnejše. Z utežmi, ki ste jih nekoč z lahkoto dvigovali, boste morda morali znova popravljati.
Korak 3. Vključite vaje za krepitev hrbta s telesno težo
Vaje za telesno težo so preproste vaje, ki zahtevajo, da za povečanje moči uporabite težo svojega telesa. Vaje s telesno težo vam bodo omogočile okrepitev mišičnih skupin, ki jih med bolečinami v hrbtu morda ne bi mogli izvajati. Poskusite vključiti telesne vaje v svojo rutino, da okrepite hrbet, ne da bi tvegali poškodbe ali nadaljnjo škodo.
Poskusite vaje za krepitev hrbta, kot so deske, škarje ali sklece za koleno
3. del 3: Iskanje nizko vplivnih rešitev
Korak 1. Začnite plavati
Plavanje je odlična aerobna vadba z nizkim vplivom, ki vključuje skoraj vse mišice v telesu. Poskusite plavati počasi in dosledno dlje časa, da povečate svojo moč, gibljivost in splošno zdravje. Če ugotovite, da še nimate celotnega obsega, poskusite spremeniti poteze, na primer prsno ali hrbtno.
- Poskusite plavati v krogu bazena v svoji telovadnici.
- Če živite blizu velikega vodnega telesa, poskusite plavati na razdalji, ko vreme dopušča.
- Plavajte tako dolgo, kot bi običajno delali druge aerobne vaje. Dober kraj za začetek je približno 20 minut in od tam naprej graditi.
- Druga ideja, če niste dober plavalec, je, da hodite po stezah bazena. Morda boste želeli dobiti vodne čevlje in si na gležnje naložiti uteži, da bo to še bolj zahtevno. Poskusite to narediti 40 minut štirikrat na teden.
Korak 2. Poskusite vodni tek ali vodno aerobiko
Vodni tek in vodna aerobika sta dve vaji, ki lahko spodbujata zdravje srca in ožilja ter blažita bolečino. Vzgon, ki ga zagotavlja voda, vam bo omogočil večji obseg gibanja, hkrati pa razbremenil napetost v disku, mišicah, kitah in ligamentih. Vodna aerobika in tek so pogosto opremljeni s penastimi utežmi in pasovi, ki lahko nudijo dodatno podporo in povečajo odpornost.
- Vpis v tečaj vodne aerobike je še en način za spoznavanje tehnik vodne aerobike v strukturiranem okolju. Številni tečaji vodne aerobike so na spletu navedeni po lokaciji.
- Poskusite z aerobnimi vajami, kot so tek na mestu, tek po dolžini bazena ali vaje za ravnotežje z eno nogo.
- Ne pozabite mešati intenzivnih vadb z zmernejšimi počitki, na primer eno do pet minut teka trde vode z manj intenzivnimi obdobji hoje.
Korak 3. Namesto prostih uteži uporabite stroje z utežmi
Proste uteži pogosto zahtevajo moč vezi in kite, ki so na splošno vzrok za bolečine v hrbtu. Stroji za sedenje ali nadzorovano težo vam bodo nudili to podporo, ne da bi ogrozili vašo obliko ali udobje.
Poskusite uporabiti stroj za zvijanje nog namesto počepov ali sedeč stroj za muhe namesto uporabe prostih uteži na klopi. Poskusite narediti štiri do pet vaj za celotno telo
Korak 4. Uporabite ležeče kolo
Pokončne vaje, kot so tek, tek in kolesarjenje, lahko pogosto povzročijo neželene obremenitve in stres na hrbtu, še posebej, če imate bolečine v hrbtu. Poskusite uporabiti ležeče kolo za lajšanje napetosti v hrbtu in udobno aerobno vadbo. Večina telovadnic in strokovnjakov za hrbet bo imelo stacionarni ležeči kolesarski stroj, če ga ne zanimate ali ga ne morete kupiti.
Poskusite začeti z zmerno količino časa na ležečem kolesu, na primer 30 minut, in začnite dodajati več časa, ko krepite moč. V skladu s predsednikovimi priporočili želite petkrat na teden petkrat na teden dobiti 30 minut zmerne intenzivnosti, na primer plavanje ali kolesarjenje, skupaj 150 minut
Nasveti
- Spoznajte svoje meje. Če ugotovite, da se vaša bolečina povečuje, se posvetujte z zdravnikom, trenerjem ali specialistom, katere spremembe ali raztezanje lahko naredite za zmanjšanje bolečine.
- Ne pozabite začeti z majhnim. Hitenje z vadbo z bolečinami v hrbtu lahko povzroči dodatne bolečine in poškodbe.
- Če imate bolečine v hrbtu, lahko podnevne vaje olajšajo spanje ponoči.
- Raztezanje lahko pomaga tudi pri lajšanju bolečin v hrbtu. Poza Cobra in otroška poza sta dobra raztezanja joge, ki ju lahko poskusite.
