Voodoo nitka je kompresijski trak, s katerim lahko povečate mobilnost in prilagodljivost telesa. Uporabite ga lahko tudi za pripravo telesa na vadbo. Trak ovijte ob boku, da povečate gibljivost kolka in raztegnete boleče boke. Trak lahko uporabite tudi za noge in gležnje, da povečate prožnost in se pripravite na tek. Uporaba pasu na zapestju, podlakti in kolenih lahko pomaga pri lajšanju bolečin pri delu z rokami ali teku.
Koraki
Metoda 1 od 5: Uporabite ga za mobilnost kolkov
Korak 1. Zaženite vudu nitko tik pod bokom
Konec nitke položite na stegno, nato pa jo enkrat ovijete. Ne zavijte ga čim tesneje - uporabite približno polovico raztezanja/napetosti, ki je na voljo v pasu.
Korak 2. Nadaljujte zavijanje pasu po stegnu
Začnite prekrivati pas, ko ga še naprej ovijate okoli stegna. Uporabiti morate prekrivanje za približno 2,5 cm. Če začnete čutiti mravljinčenje ali bolečino, ste pretesni.
Korak 3. Konec traku potisnite pod prejšnji trak
Ko pridete do konca zobne nitke, jo boste morali zavarovati, da se trak ne razpusti. Vzemite približno 2,1 cm (5,1 cm) konca traku in ga povlecite navzgor ter ga potisnite pod prejšnji trak.
Korak 4. Zamahnite z zgibano nogo naprej in nazaj
Za ravnotežje uporabite nogo, ki ni zavita in stojite z rahlo upognjenim kolenom. Nato začnite nežno zanihati nogo, ki je ovita od kolka. Čutiti morate, da se bok razteza, še posebej pri zamahu naprej. Ponovite ta gib za 15 do 20 ponovitev.
Korak 5. Nihajno nogo zavrtite eno na drugo
Stojte tako, da bo stopalo vaše sidrne noge nekoliko za boki. Nato zavrtite nogo z zgibano stranjo na stran pred sidrno nogo. Med nihanjem naj bo vaša noga pod kotom 30 do 45 stopinj. To ponavljajte 30 sekund.
Korak 6. Izvedite 5 do 10 počepov
Stojte z nogami le na širini ramen. Noge naj bodo usmerjene nekoliko stran od središča. Nato počepnite, tako da se kolena raztezajo tik nad nogami, zadnjica pa se skoraj dotakne tal. Naredite 5 do 10 počepov, počepnite čim globlje.
Korak 7. Izvedite stranski udarec
Stojte z nogami več kot v širini ramen. Nato skočite na stran z zgibano nogo. Noge se ne bi smele premikati - gibanje v zaletu mora izhajati iz bokov. Naredite 5 do 10 ponovitev.
Korak 8. Odstranite trak
Voodoo nitke ne smete uporabljati dlje kot 2 minuti hkrati. Ko končate s kompletom, takoj odstranite pas.
Korak 9. Ponovite vaje z uporabo vudu nitke na drugem boku
Če želite povečati gibljivost obeh bokov, zavijte drugi kolk v nit. Nato izvedite vsako od vaj na tem kolku.
Metoda 2 od 5: Povečanje gibljivosti gležnja
Korak 1. Začnite v sedečem položaju
Nogo in gleženj je najlažje zaviti med sedenjem. Lahko sedete na stolu ali klopi za vadbo. Nato prekrižajte nogo, ki jo ovijete čez nasprotno nogo. Nogo bi morali počivati tik nad gležnjem, da jo lahko zavijete.
Korak 2. Začnite se ovijati pri loku stopala
Konec nitke položite na vrh stopala pri loku. Nato nit približno 3 -krat ovijte okoli stopala in se počasi pomikajte nazaj proti peti.
Pazite, da stopalo ostane v nevtralnem položaju, ko ovijete nogo in gleženj
Korak 3. Preskočite peto in začnite zavijati gleženj
Ko pridete do pete, pustite nekaj dodatnih zobnih nitk skozi roke in začnite zavijati gleženj.
Morali boste preskočiti peto, da se prepričate, da imate še vedno dovolj gibanja, da izčrpate gleženj
Korak 4. Previjte nitko do konca noge
Ko zavijete gleženj, nadaljujte z zavijanjem nitke do teleta. Še vedno bi morali uporabiti približno 50% napetosti. Ko pridete do konca zobne nitke, potisnite konec pod prejšnji trak.
Korak 5. Upognite in zavrtite gleženj, medtem ko sedite
Ko je stopalo zavito, nogo iztegnite tako, da bo stopalo od tal, vendar je koleno še vedno rahlo upognjeno. Spustite nogo nazaj in jo nato usmerite naprej. Nato lahko zavrtite gleženj in ga premikate v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri. Upognite in zavrtite gleženj za približno 1 minuto, da se tkivo ogreje.
Korak 6. Izvedite dvig prstov
Stojte z nogami v širini ramen. Nato počasi dvignite pete od tal in nosite težo telesa na prstih. Takoj, ko dosežete vrh svojega obsega gibanja, počasi spustite pete nazaj na tla. Nato jih spet dvignite od tal. Naredite to 20 sekund.
Korak 7. Izvedite dorzifleksijo
Ko naredite dvig prstov za 20 sekund, do konca dodajte hrbtno upogibanje. Ko spuščate pete nazaj navzdol, se rahlo upognite v kolenu in spustite telo, dokler kolena ne bosta tik nad nogami. Nato dvignite telo nazaj, odstranite težo s pete in dvignite prste. Celoten postopek ponovite približno 20 sekund.
Korak 8. Skočite nekaj sekund
Ko ste upognili in raztegnili gležnje, skočite na obe nogi in ju spustite tik ob tla. To bo dobro ogrelo tkivo, če nameravate po tem teči.
Korak 9. Odstranite trak
Ko končate vaje, odstranite trak. Ne želite, da je vključena dlje kot 2 minuti hkrati. Če želite povečati gibljivost obeh gležnjev, zavijte drugi gleženj in ponovite vse vaje.
Metoda 3 od 5: Čiščenje zapestja in podlakti
Korak 1. Držite trak v roki in začnite zavijati zapestje
Konec pasu držite v roki, ki jo želite zaviti. Nato uporabite 50 do 75 -odstotno napetost in začnite zavijati zapestje ter rahlo prekrivati pas.
Korak 2. Zvijte nitko do komolca in nato nazaj navzdol
Ko zavihate roko od zapestja, rahlo prekrijte nit. Ko dosežete približno 5,1 cm od komolca, obrnite smer in začnite zvijati nit nazaj po podlakti proti zapestju.
Ko končate, zadnji trak potisnite pod prejšnji pas
Korak 3. Zamahnite z roko iz položaja navzdol nazaj za ramo
Stojte z roko, ki visi ob strani. Nato dvignite roko navzgor in jo zvijte, kot bi dvigovali utež, dokler se roka ne dotakne vaše rame. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite gibanje.
Korak 4. Izvedite podaljšanje zapestja ob steni
Roko iztegnite tako, da je dlan navzgor, komolec pa skoraj popolnoma raven. Nato pritisnite roko na ravno površino - najboljša je stena. Sprostite zapestje, ko ga odmaknete od stene. Nato ponovite gibanje.
Poskrbite, da bo vaša rama v nevtralnem položaju - ne pritiskajte tako močno, da bi se rama premaknila
Korak 5. Izvedite podaljšanje zapestja ob tleh
Pokleknite z obema kolenoma na tleh z iztegnjenimi nogami in nogami za seboj. Začnite z iztegnjenimi rokami in z dlanmi navzgor. Nato se upognite naprej in dlani položite na tla, tako da bodo prsti usmerjeni nazaj proti nogam. Počasi se premikajte naprej in nazaj na rokah in kolenih, da razširite zapestja.
Roke lahko obrnete tudi tako, da so zgornji del rok na tleh, prsti pa obrnjeni nazaj proti nogam
Metoda 4 od 5: Nitkanje z rameni
Korak 1. Prosite prijatelja, da vam ovije ramo
Stojte z roko na prijateljskem ramenu. Ramena in roka naj bodo v nevtralnem položaju - nikakor ne iztegnjeni ali upognjeni. Konec zobne nitke morajo postaviti na vrh rame, nekoliko navzdol od zgornjega sklepa. Enkrat ga zavijte za sidrni trak, nato pa za nadaljevanje ovijanja uporabite 50 -odstotno napetost.
- Morda boste začeli čutiti okluzijo - nekaj pritiska in mravljinčenje v roki - to je v redu za to posebno oblogo.
- Prepričajte se, da zavijejo konec pod prejšnji trak.
Korak 2. Upognite in iztegnite roko
Stojte z nogami v širini ramen, z roko ob strani in s prsti usmerjenimi proti tlom. Nato dvignite roko navzgor in segajte proti stropu. Nato zamahnite z roko navzdol in nazaj, tako da naredite z roko približno 30 stopinj. To ponovite 10 do 15 ponovitev.
Korak 3. Zamahnite z roko po telesu
Začnite z iztegnjeno roko vstran. Komolec mora biti skoraj raven. Nato zamahnite z roko po telesu, tako da je vzporedno s prsmi, pri tem pa držite komolec naravnost. Nato zavrtite roko nazaj, tako da bo iztegnjena ob vaši strani. To gibanje ponovite 15 do 20 ponovitev.
Korak 4. Izvedite prehode s palico ali moznikom
Držite palico ali moznik pred seboj, tako da bodo roke tik nad širino ramen. Dvignite moznik navzgor in nad glavo, roke iztegnite za telesom. Nato vrnite moznik nazaj. To ponovite 15 do 20 ponovitev.
Korak 5. Z moznikom pritisnite nad glavo
Držite moznik z rokami le narazen v širini ramen. Dvignite moznik, tako da ga držite zgoraj in rahlo za glavo. Nato upognite komolce in spustite moznik nazaj, dokler se ne nasloni na tilnik.
Metoda 5 od 5: Uporaba Voodoo nitke za bolečine v kolenu
Korak 1. Začnite zavijati koleno pod kolenskim pokrovčkom za bolečine v prednjem delu kolena
Bolečina v prednjem delu kolena se pojavi spredaj in v sredini kolena. Zobno nitko zaženite tik pod pokrovčkom kolena. Zobno nitko ovijete okoli kolena, se pomaknete navzgor proti stegnu in prekrivate vsak pas. Konec vstavite v prejšnji bend.
Korak 2. Začnite zavijati nogo nad kolensko kapico zaradi stranskih bolečin v kolenu
Zobno nitko začnite na zunanji strani noge. Nato potegnite nit z zunanje strani kolena, čez nogo in proti notranji strani stegna. Nadaljujte z zavijanjem, navzdol proti vrhu kolena. Konec vstavite v prejšnji bend.
Kolena ne smete zavijati, če imate bolečine v kolenu. Celoten pas naj bo ovit okoli vaše noge tik nad kolenskim pokrovčkom
Korak 3. Uporabite voodoo nitko pod kolenom za bolečine pod kolenskim pokrovčkom
Zobno nitko začnite na zunanji strani noge, tik pod kolenom. Nato ga zavijte čez sprednji del noge, tako da delujete proti notranji strani stegna. Med zavijanjem prekrijte nitko in konec potisnite v prejšnji pas.
Korak 4. Izvedite 20 do 30 počepov
Stojte z nogami tik nad širino ramen. Držite hrbet naravnost, upognite se v kolenih, dokler tik nad nogami. Nato potisnite v tla in dvignite telo nazaj.
Nasveti
Čeprav ni bilo znanstvenih študij, ki bi dokazovale učinkovitost ali varnost uporabe tega orodja, je veliko ljudi ob ustrezni in priporočeni uporabi teh trakov doživelo koristi povečane gibljivosti in zmanjšane bolečine v sklepih
Opozorila
- Če imate nenehne bolečine tudi po uporabi zobne nitke, pojdite k zdravniku.
- Če začnete čutiti bolečino, mravljinčenje ali okluzijo v delu telesa, ki ga zavijate, nemudoma odvijte nit.
