Spanje je bistveno za vaše splošno zdravje. Lep spanec je pomemben tudi, če želite videti čim bolje, saj so ljudje seveda bolj privlačni, ko so spočiti. Poskusite narediti nekaj preprostih sprememb v svoji rutini, da izboljšate kakovost svojega spanca. Obstaja tudi nekaj preprostih stvari, ki jih lahko storite, da boste med spanjem dobili največ lepote.
Koraki
1. del od 5: Pridobivanje lepotnih ugodnosti
Korak 1. Cilj osem ur
Če boste lahko vsak večer spali sedem do osem ur, boste začeli izkoristiti prednosti lepotnega spanca, ne da bi počeli kaj drugega! Dober spanec pomaga preprečevati gube in vnetja, spodbuja rast mišic in zavira proizvodnjo maščob.
Korak 2. Umijte obraz
Dan pred spanjem si umijte. Preostala umazanija in ličila lahko zamašijo pore in povzročijo izbruhe.
Korak 3. Izberite pravo prevleko za blazino
Spanje na satenski ali svileni blazini lahko pomaga preprečiti gube in poškodbe las.
- Priporočamo tudi pogosto menjavo prevleke za blazino, saj se lahko nabira umazanija in olje, kar lahko privede do zamašenih por.
- Če želite čim bolj preprečiti gube, spite na hrbtu, tako da vaš obraz skoraj nima stika z blazino.
Korak 4. Navlažite
Koža se obnavlja med spanjem. Dajte mu zagon, tako da mu pred spanjem zagotovite veliko vlage. Za dodatno vlago poskusite uporabiti masko namesto losjona ali kreme.
2. del od 5: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Izogibajte se kofeinu
Popoldanska skodelica kave ali čaja lahko nekaterim prepreči, da bi zaspali. Po kosilu ne pijte kofeinskih napitkov.
- Pazite tudi na skrite vire kofeina, na primer čokolado in energijske pijače. Nekatera zdravila brez recepta, zlasti dietne tablete, vsebujejo tudi kofein.
- Poskusite ne zaužiti več kot 400 mg kofeina na dan, ne glede na to, kdaj ga pijete. To pomeni približno štiri skodelice kave.
Korak 2. Izogibajte se alkoholu
Čeprav vas alkohol lahko zaspi, je učinek kratkotrajen in ljudje se pogosto zbudijo nekaj ur kasneje, ne morejo zaspati. Alkohol vam bo preprečil tudi, da bi padli v globlje faze spanja.
Korak 3. Upravljajte svojo težo
Prekomerna telesna teža lahko poveča tveganje za apnejo v spanju, kar prepreči miren spanec.
Korak 4. Izogibajte se živilom, na katera ste morda občutljivi
To še posebej velja za mlečne in pšenične izdelke, saj lahko med drugim vplivajo na vaš spanec in povzročijo zastoje, prebavne motnje in prekomerne pline.
Korak 5. Redno telovadite
Vsaj 30 minut vadbe vsak dan vam lahko pomaga zaspati, ko je čas za spanje.
- Če ne morete telovaditi trideset minut naenkrat, si prizadevajte deset minut zjutraj, deset minut popoldne in deset minut zvečer.
- Vadba preblizu spanja lahko nekatere ljudi zadrži. Če menite, da je to za vas težava, si med vadbo in spanjem posvetite nekaj ur sprostitve.
Korak 6. Zmanjšajte stres
Stres je lahko iz različnih razlogov zelo nezdrav in vam lahko prepreči popoln spanec. Če se vam zdi, da ne morete zaspati, ker ste zaskrbljeni zaradi stvari, ki se dogajajo v vašem življenju, morate vsekakor narediti nekaj korakov za zmanjšanje stresa.
- Mislite pozitivno in se naučite smejati, ko se počutite pod stresom.
- Meditacija, telovadba in globoko dihanje so mnogim ljudem v pomoč pri odpravljanju stresa. Preizkusite jih in poglejte, kaj vam ustreza.
- Poskusite se organizirati in si pred spanjem naredite okvirni načrt za naslednji dan, da vam o tem ne bo treba razmišljati, ko boste v postelji.
Korak 7. Čez dan uživajte v sončni svetlobi
Bolj ko boste podnevi izpostavljeni naravni svetlobi, večja je verjetnost, da boste ostali v stiku z naravnim cirkadianim ritmom vašega telesa, kar vam bo pomagalo tudi ponoči zaspati.
Tudi če ne morete ven, poskusite sedeti ob oknu
Korak 8. Poskusite ne dremati
Če imate težave s spanjem ponoči, bo dremanje čez dan verjetno težavo še poslabšalo, zato se potrudite, da ostanete budni do spanja.
Če morate čez dan zadremati, poskusite to narediti čim prej. Ne dremajte pozneje popoldne in počitek omejite na 10-30 minut
3. del od 5: Sledi rutini pred spanjem
Korak 1. Ne spreminjajte časa spanja
Vsak dan bi morali iti spat in se zbuditi ob istem času, tudi ob vikendih. To bo vašemu telesu pomagalo pri spanju in lažje zaspati in vstati zjutraj.
Pozno spanje, tudi med vikendi, za vaše telo ni zdravo, saj boste ugotovili, da boste tisto noč težje zaspali. Vaše telo bo že prej dobilo vse potrebno spanje in noče zaspati
Korak 2. Jejte pravo hrano
Za boljši spanec poskusite malo pred spanjem pojesti prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati. Topla mleko, zeliščni čaji in živila z veliko triptofana, na primer jogurt in tuna, so prav tako dobra izbira.
Izogibajte se prenajedanju, sicer vas prebavne motnje ne morejo spati
Korak 3. Pazite na vnos tekočine
Izogibanje tekočinam v eni uri pred spanjem bo zmanjšalo verjetnost, da boste morali vstati in iti v kopalnico, ali pa vsaj zmanjšati pogostost.
Poskusite iti v kopalnico tik pred spanjem, da povečate možnosti, da boste lahko nemoteno spali
Korak 4. Ne glejte televizije tik pred spanjem
Modra svetloba, ki jo oddajajo televizorji in elektronski zasloni, moti spanje z zaviranjem proizvodnje melatonina. Za boljši spanec uro pred spanjem izklopite naprave.
- Izogibajte se tudi drugim zaslonom, kot so mobilni telefoni in tablični računalniki.
- Če morate pred spanjem gledati televizijo, tega ne delajte v spalnici. Poskusite svojo spalnico označiti kot prostor za spanje.
5. korak Odložite svoje delo
Poskusite prenehati delati vsaj eno uro (po možnosti dve ali več) pred spanjem. To bo vašemu umu omogočilo, da se sprosti, da boste lahko mirno, brez pretiravanja ali zaskrbljenosti zaradi jutrišnjih rokov zaspali.
Izogibajte se budnosti pozneje, kot bi običajno delali ali študirali. Namesto tega poskušajte načrtovati vnaprej, da boste imeli čas, da to storite že prej
Korak 6. Pred spanjem naredite nekaj sproščujočega
Namesto da gledate televizijo ali delate, naredite dejavnost, ki vam bo pomagala, da se po dolgem dnevu umirite. Ključno je, da poiščete nekaj, zaradi česar se počutite sproščeno, nato pa to ponavljajte vsako noč, da se olajšate dnevne napetosti.
- Preberite prijetno, počasi knjigo. Izogibajte se branju napete knjige, saj bi lahko na koncu brali več ur, namesto da bi zaspali. Da ne bi motili spanja, preberite tiskano knjigo ali izberite e-bralnik, ki nima osvetlitve ozadja.
- Vadite sproščujoč hobi, na primer pletenje ali slikanje.
- Meditirajte, vadite globoko dihanje ali nežno raztegnite mišice.
Korak 7. Pred spanjem si privoščite vročo kopel, prho ali savno
Ko se vaša telesna temperatura pozno zvečer dvigne, bo pred spanjem padla in olajšala spanec.
4. del od 5: Ustvarjanje prostora, ki je prijazen do spanja
Korak 1. Posteljo imejte za spanje in seks
Če ste navajeni gledati televizijo ali delati v postelji, se boste morda težje sprostili in o postelji razmišljali kot o spanju. V idealnem primeru bi morala biti celotna spalnica označena kot spalna cona in ne kot območje aktivnosti.
- Če nimate druge izbire, kot da budne ure preživite v svoji spalnici, namesto postelje namestite v svojo sobo udoben stolček iz fižolčka ali majhen kavč za dejavnosti, kot sta delo in gledanje televizije.
- Poskrbite, da boste dejansko spali v svoji postelji. Kakovostnega spanca ne boste dobili, če zaspite na kavču.
Korak 2. Naj bo vaša soba čim temnejša
Če je v sobi še najmanj drobtine svetlobe, lahko to moti vaš cirkadiani ritem in proizvodnjo melatonina in serotonina v epifizi.
- Če ne morete blokirati vsakega toka svetlobe ali če ima vaš partner drugačen urnik kot vi, poskusite v posteljo nositi masko za oči.
- Ko ponoči greste v kopalnico, naj ne ugasnejo luči.
Korak 3. Naj bo tiho
Izklopite televizijo in vso glasbo, ki vsebuje besedila, ter poskusite blokirati čim več hrupa iz zunanjega sveta.
Nekaterim se zdi zvok belega hrupa, ki utiša zvoke ozadja, ali naravni zvoki, na primer ocean ali gozd, pomirjujoč za spanje. Če vam to pomaga spati, poskusite vzeti stroj za beli hrup ali vklopite ventilator
Korak 4. Nastavite udobno temperaturo
Bolje boste spali, če vam ni ne prehladno ne preveč vroče. Idealna temperatura za optimalen spanec je 60-67 stopinj F (15,5-20 stopinj C). Zaradi spanja se vam telesna temperatura zniža in ti hladnejši temperaturni režimi vam lahko dejansko pomagajo tudi hitreje zaspati.
Ker imajo najrevnejšo prekrvavitev, so noge pogosto hladne pred preostalim delom telesa. Z nošenjem nogavic v posteljo lahko ostanete lepi in nazdravi
Korak 5. Izberite pravo budilko
Vaša budilka bi morala biti dovolj glasna, da vas zbudi, vendar ne tako glasna, da bi vas prestrašil globok spanec. Lahko poskusite uporabiti eno z bolj pomirjujočim alarmom ali pa razmislite o prehodu na uro, ki vas bo prebudila s svetlobo.
- Če redno spite, boste morda ugotovili, da ne potrebujete več budilke, da bi se pravočasno zbudili.
- Vaš telefon ni dobra budilka, ker vas lahko moti z besedili in e -pošto.
- Izogibajte se budilkam, ki oddajajo modro svetlobo, saj lahko to moti vaš spanec.
- Če imate uro, jo poskusite ne gledati, ko se ponoči zbudite. Če se vam zdi, da to počnete pogosto, obrnite uro stran od sebe, jo premaknite po sobi ali si privoščite uro z nastavitvijo spanja.
Korak 6. Udobno se namestite
Poskrbite, da vam bo vzmetnica in vzglavnik zagotavljala dovolj podpore in udobja. Če že vrsto let spite na isti vzmetnici in vzglavniku, je morda čas za nadgradnjo.
5. del od 5: Obvladovanje nespečnosti
Korak 1. Vodite dnevnik
Če pogosto ležite budni v postelji, bi bilo lahko koristno, da pred spanjem vodite dnevnik in zapišete svoje misli. Dnevniki pomagajo organizirati vaše misli in pomiriti vaš um.
Zapisovanje vaših misli vam lahko pomaga tudi pri spremljanju dejavnosti in življenjskih dogodkov, ki ovirajo dober spanec, kar vas bo, upajmo, spodbudilo k prilagoditvam
Korak 2. Uporabite trike, da pomirite svoj um
Če težko zaspite, ker vaš um hitro teče, se poskusite osredotočiti na eno samo vsakdanjo nalogo, na primer štetje nazaj od 100. Tako se boste lahko sprostili in hitreje zaspali.
Korak 3. Vstani
Če se zbudite in ne morete več zaspati, poskusite vstati iz postelje, zapustiti spalnico in narediti nekaj sproščujočega, na primer branje. To bi vam moralo pomagati, da se spet počutite zaspani.
- Luči naj bodo prigušene, da ne motite cirkadianega ritma.
- Izogibajte se mobilnih telefonov, televizorjev in druge elektronike.
Korak 4. Obiščite svojega zdravnika
Če težko padate ali redno zaspite, imate morda osnovno zdravstveno stanje, zato se o vseh simptomih pogovorite s svojim zdravnikom.
Če ste v menopavzi ali v perimenopavzi, se posvetujte z zdravnikom, če je vaša nespečnost povezana s hormoni
5. korak. O svojih zdravilih se pogovorite s svojim zdravnikom
Številna zdravila brez recepta in na recept lahko vplivajo na vaš spanec. Če opazite ta neželeni učinek, vam bo zdravnik morda priporočil, da preklopite na drugo zdravilo ali zmanjšate odmerek.
Nikoli ne prenehajte jemati nobenih zdravil, preden se o tem pogovorite s svojim zdravnikom
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Začnite z majhnimi spremembami v svoji rutini. Izklop televizije 30 minut pred spanjem je bolje kot nič!
- Držite se sprememb, ki ste jih naredili. Sčasoma bodo postale navade, zato vam niti ne bo treba več razmišljati o njih.
- Če opazite kaj drugega, kar moti vaš spanec, poskusite nekaj narediti glede tega. Če na primer vaš pes sredi noči pogosto skoči na vas, je morda čas, da začne spati v zaboju.
- Vsi smo različni in različni ljudje potrebujejo različne količine spanja.
