Polifazno spanje je alternativni način spanja. Namesto da bi spali tradicionalnih osem ali devet ur naenkrat vsako noč (monofazno spanje), večfazno spanje zagotavlja predvidena obdobja spanja, vendar v krajših odsekih v 24 -urnem ciklu. Končni rezultat so pogostejša obdobja spanja, vendar bistveno manj ur spanja kot običajnih osem ali devet ur. Ta vrsta spanja ni za vsakogar in bi jo morali obravnavati le kot del potovanja ali dejavnosti, ki zahteva netradicionalni urnik spanja. Nekateri strokovnjaki za spanje menijo, da je to pomanjkanje spanja, kar pomeni resna tveganja za zdravje, tudi kratkoročno. Razmislite o tem le kot o začasnem načrtu, če predvidevate, da vam bo primanjkovalo spanca.
Koraki
1. del od 4: Ohranjanje osnovnega nočnega spanca
Korak 1. Izberite metodo
Ko se pripravljate na začetek polifaznega spanja, boste želeli izbrati metodo glede na vaše cilje, prilagodljivost urnika in splošno potrebo vašega telesa po spanju. Obstajajo štiri primarno dokumentirane metode za večfazno spanje.
- Štirje vzorci vključujejo dvofazni spanec, Everymanov vzorec, Dymaxionovo metodo in Ubermanovo metodo.
- Dva od štirih vključujeta urnik z največjim segmentom spanja ponoči: dvofazni spanec in vzorec Everyman.
- Začetek z vzorcem, ki vključuje temeljni nočni spanec, je lahko najvarnejši način za začetek. Prilagodite se zmanjšanju spanja postopoma, da zmanjšate težave, povezane s pomanjkanjem spanja.
Korak 2. Razmislite o dvofaznem urniku spanja
Dvofazni spanec v bistvu deli vaš spanec na dva razporeda. Običajno je daljši segment ponoči, predviden spanec, ki traja 20 do 30 minut ali 90 minut, pa se zgodi v zgodnjih popoldanskih urah. Mnoge kulture ta vzorec spanja uporabljajo rutinsko in ta oblika dvofaznega spanja je lahko dejansko zdrava možnost.
- Krajši čas zadremanja služi kot osvežujoč spanec in pomaga prebroditi naravni padec v zgodnjih popoldanskih urah. Daljši čas spanja omogoča osebi popoln cikel spanja, vključno z REM spanjem.
- Vzorec cirkadianega ritma in hormonski izpusti kemikalij, ki pomagajo uravnavati spanje, podpirajo tudi dvofazni vzorec spanja z največjim kosom spanja v temnih nočnih urah.
- Dvofazni spanec je bil v zgodovini dokumentiran kot prvi in drugi spanec. Pred dnevi elektrike so ljudje spali nekaj ur takoj po noči, nato pa nekaj ur vstali in postali aktivni. Nato bi šli spat za drugi spanec in se ob zori zbudili s prvo svetlobo.
- Dvofaznega urnika spanja ne moremo šteti za večfaznega za tiste, ki imajo za cilj znatno skrajšati čas, ki ga preživijo spanje vsakih 24 ur, saj ta vzorec spanja ne zmanjša bistveno skupnega števila ur, ki so jih spali v 24 -urnem obdobju.
Korak 3. Ustvarite svoj dvofazni vzorec
Odvisno od vaših ciljev spanja, prilagodljivosti urnika in potrebe telesa po spanju boste morda imeli koristi od ustvarjanja dvofaznih vzorcev, ki vam najbolj ustrezajo.
- Ciljajte na dva odseka časa v vsakem 24 -urnem ciklu, ki ga želite spati. Med vsakim segmentom spanja pustite dovolj časa REM spanja. Večina ljudi potrebuje pet do šest obdobij REM spanja vsakih 24 ur.
- En normalen cikel spanja, vključno z REM spanjem, traja približno 90 minut. Sestavite urnik, ki vključuje 90 -minutne cikle, in ga razdelite na dva ciljna časa spanja.
- Na primer, morda boste želeli imeti osnovni urnik nočnega spanja med 1. uro in 4.30 zjutraj, nato pa 90 minutni do tri urni spanec od 12. do 13.30 ali 15. ure. Prilagodite si čas glede na prilagodljivost urnika.
- Ko se navadite na nov urnik, postopoma skrajšajte čas spanja, dokler ne boste imeli težav.
- Med spanjem vedno pustite vsaj tri ure.
- Ne prespite in ne zaspite zgodaj. Držite se svojega urnika vsaj teden dni, preden naredite spremembe.
Korak 4. Sprejmite urnik Everyman
Metoda Everyman je sestavljena iz nočnega osnovnega spanca, ki traja približno tri ure in tri načrtovane 20 -minutne spanja. To je dober kraj za začetek večfaznega spanja, saj še vedno zagotavlja največji segment spanja ponoči, česar je večina ljudi navajena.
- Določite ciljni urnik. Na podlagi urnika določite najboljši čas za tri ure spanja. Običajne izbire bi bile od 1.00 do 4.00 ali od 23. do 2. ure zjutraj.
- Odvisno od časa vašega osnovnega segmenta spanja, ustrezno razporedite dvajset minutni spanec.
- Med spanjem pustite vsaj tri ure.
- Na primer, urnik za osnovno spanje med 1. in 4. uro zjutraj bi bil 20 -minutni spanec ob 9.00, 14.00, 21.00, čemur sledi spalni spanec ob 1. uri zjutraj.
- Za temeljni spanec od 23. do 2. ure zvečer bi spali ob 7.00, 12.00 in 18.00.
Korak 5. Postopoma preidite na svoj urnik
Ohranite začetni urnik približno en teden, vendar ga podaljšajte, če imate težave s prilagajanjem. Nato lahko skupno pet ur spanja razdelite na tri različne segmente.
- Osnovni segment spanja vzdržujte pri štirih urah, nato pa pri 30 minutah skrajšajte spanec na samo dva. Če delate redno od 9.00 do 17.00, si pri kosilih in takoj po službi, če je to mogoče, razporedite spanje.
- S prilagoditvijo ostanite teden dni. Po potrebi podaljšajte čas, da se vaše telo prilagodi nedavnim spremembam.
- Na začetku tretjega tedna ali morda kakšen teden kasneje dodajte še en spanec, hkrati pa skrajšajte čas zadremanja in količino spanja.
- Končna prilagoditev vas pripelje do osnovnega časa spanja 3,5 ure in treh zadremov po 20 minut, razporejenih čez dan.
- Ciljni čas spanja in čas spanja prilagodite svojemu urniku.
Korak 6. Ohranite nov urnik spanja
Strogo sledite svojemu urniku, ne prespite in vstanite pravočasno. Poskusite se upreti spanju le še nekaj minut med osnovnim časom in spanjem.
- Če imate težave, se ne obremenjujte preveč. Če boste pod stresom, boste le še težje hitro zaspali, ko boste nujno morali izkoristiti vsako minuto predvidenega časa spanja.
- Ko ste na urniku Everyman, se držite svojega osnovnega urnika spanja in časa za spanje. Načrtuj vnaprej.
- Naredite načrt za na novo najdeni prosti čas. Malo verjetno je, da bodo drugi ljudje okoli vas delovali po istem urniku. Bodite organizirani in pripravite dober seznam opravkov. Osredotočite se na stvari, ki jih želite početi, vendar niste imeli časa. To bo pomagalo okrepiti vrednost vašega novega urnika spanja in vam pomagalo, da se ga držite.
Korak 7. Prilagodite urnik Everyman svojim potrebam
Najbolj priljubljeni urniki vključujejo osrednji segment spanja s tremi dremi. Ta urnik lahko prilagodite svojim osebnim potrebam po urniku in po potrebi prilagodite količino celotnega spanca.
- Na voljo so tudi drugi urniki, ki še vedno spadajo v metodo Everyman.
- En urnik vključuje zmanjšanje osnovnega segmenta nočnega spanja na 1,5 ure s štiri do petimi 20 -minutnimi dremeži v enakih časovnih presledkih skozi preostanek 24 -urnega obdobja.
Ocena
0 / 0
1. del kviz
Kakšna je podobnost med dvofaznim vzorcem spanja in vzorcem spanja Everyman?
Oba bosta znatno zmanjšala skupno količino spanca, ki jo dobite.
To ni pravilno. Čeprav bo urnik spanja Everyman znatno zmanjšal skupno število ur spanja, pa dvofazni vzorec spanja tega ne bo nujno naredil. Dvofazni vzorec pa lahko prilagodite, če je vaš cilj zmanjšanje skupnih ur spanja. Poskusite z drugim odgovorom…
Oba vključujeta osrednji nočni spanec in kratek spanec.
Ja! To je pravilno! Dvofazni vzorec spanja in urnik spanja Everymana vključujeta daljša obdobja spanja ponoči in krajši spanec podnevi. Vzorec spanja Everyman vključuje tri 20 -minutne dremeže, medtem ko bifazni vzorec spanja vključuje en 20 do 30 -minutni spanec ali en 90 -minutni spanec, odvisno od vaših potreb. Preberite še eno vprašanje kviza.
Oba vzorca spanja zahtevata, da so dremanja enakomerno razporejena.
Ne čisto. Vzorec spanja Everyman zahteva, da enakomerno razporedite dremave, tako da so narazen vsaj tri ure, vendar dvofazni vzorec spanja vključuje le en 20 do 30 minutni ali 90 minutni spanec na dan, zato razmiki niso potrebni. Poskusite z drugim odgovorom…
Oba vzorca spanja imata zgodovinsko uporabo.
Ne čisto. Dvofazni vzorec ima dokumentirano uporabo, vzorec spanja Everyman pa ne. Vendar to ne pomeni, da je eden učinkovitejši od drugega. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del od 4: Odprava osnovnega segmenta nočnega spanja
Korak 1. Preglejte urnike Uberman in Dymaxion
Obe metodi odpravljata osrednji segment nočnega spanja. Če ste se prilagodili urniku Everyman in želite preizkusiti še bolj ekstremno metodo spanja, ki popolnoma odpravi osnovni spanec, razmislite o urnikih Uberman ali Dymaxion. Oboje vključuje le dve uri spanja, razporejenega čez dan.
- Oba urnika imata zelo omejeno prilagodljivost, zato se morate čim bolj strogo držati urnika, ki ga pripravite.
- Preden začnete s spanjem, natančno razmislite o svojem urniku dela, šole in družine.
- Tako Uberman kot Dymaxion vključujeta dve uri spanja vsakih 24 ur.
Korak 2. Načrtujte Ubermanov urnik
Ubermanov večfazni urnik spanja vključuje šest 20 -minutnih dremežev, postavljenih v enakih intervalih ali vsake štiri ure. Urnik zahteva sposobnost trdne zavezanosti strukturiranemu urniku spanja.
- Na primer, spite dvajset minut ob 1h, 5h, 9h, 13h, 17h in nato 21h.
- Če se poskušate držati tega urnika, je nujno, da v celoti zaspite.
- Uberman potrebuje 20 -minutni spanec vsake štiri ure.
- Če se vam zdi, da ste zelo utrujeni, se trudite ohraniti koncentracijo ali se osredotočiti na naloge, morate takoj premisliti o svojem urniku spanja.
Korak 3. Razmislite o razporedu Dymaxion
Dymaxionov urnik ima enako količino celotnega spanca kot Uberman, vendar se ga je lahko enako težko zavezati. Urnik Dymaxion zahteva manj, vendar nekoliko daljši spanec.
- Dymaxion strogo zahteva 30 -minutni spanec vsakih šest ur.
- Skupni čas 24 ur spanja po urniku Dymaxion je dve uri.
- Eden od možnih ur Dymaxiona bi bil 30 -minutni dremež ob 6.00, 12.00, 18.00 in 12.00.
- Poročali so, da je vzorec Dymaxion rezultat spalnih vzorcev Buckminsterja Fullerja, znanega arhitekta, avtorja in izumitelja 20. stoletja. Prav tako naj bi se odrekel temu spalnemu vzorcu, da bi več časa preživel s svojo družino.
Ocena
0 / 0
2. del kviz
Kako vzorca spanja Dymaxion in Uberman organizirata dremanja?
Dymaxion zahteva štiri 30 -minutne dremeže na dan, medtem ko Uberman potrebuje šest 30 -minutnih dremov na dan.
Ne čisto. Ta dva načina spanja uporabljata dremanja različnih dolžin, oba pa vam dajeta skupaj 2 uri spanja na noč. Izberite drug odgovor!
Dymaxion zahteva štiri 20 -minutne dremeže, Uberman pa šest 20 -minutnih dremežev.
To ni pravilno. Dymaxion uporablja štiri dremanja, Uberman pa šest, vendar so dolžine dremanja napačne. Poskusi ponovno…
Dymaxion zahteva šest 20 -minutnih dremežev, Uberman pa štiri 30 -minutne dremeže.
Ne čisto. Ti vzorci spanja so si podobni, zato jih je enostavno zmešati. Dymaxion uporablja štiri 30 -minutne dremeže, Uberman pa šest 20 -minutnih dremežev. Obstaja boljša možnost!
Dymaxion zahteva štiri 30 -minutne dremeže, Uberman pa šest 20 -minutnih dremežev.
Ja! Tako je! Štirje 30 -minutni dremeži za urnik Dymaxion so razporejeni vsakih šest ur, šest 20 -minutnih dremežev za Uberman pa vsake štiri ure. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del od 4: Priprava na večfazno spanje
Korak 1. Naučite se dremati
Glavno načelo večfaznega spanja je razdeliti spanje na kratke intervale čez dan. Ko se seštejejo, bodo ti dremeži še vedno precej manjši, kot bi jih dobili pri običajnem vzorcu spanja. Če želite ohraniti to vrsto spalnega vzorca, morate od vsakega načrtovanega segmenta spanja in zadremanja kar najbolje izkoristiti.
- Naučite se dremati, tako da vstanete prej kot običajno in si dovolite, da se prepustite tistemu zaspanemu občutku, ki se običajno pojavi okoli poldneva.
- Izogibajte se računalniškim zaslonom in močni luči vsaj 15 minut, preden nameravate zaspati.
- Dremajte vsak dan ob istem času, da se vaše telo prilagodi novi rutini.
- Ko ležite, da bi dremali, se osredotočite na znižanje srčnega utripa. Preštejte 60 utripov, nato pa poslušajte še 60 utripov. Ko se vaš srčni utrip upočasni, si posvetite um.
- Nastavite alarm in ne dremežite. Vstanite takoj, ko se oglasi alarm.
Korak 2. Zmanjšajte nočni spanec
Skočiti naravnost v večfazno spanje ni enostavno. Olajšajte si to metodo spanja, tako da postopoma zmanjšate število ur spanja vsako noč.
- Začnite tako, da tri ure na noč zmanjšate iz običajnega urnika spanja. Namesto da spiš osem ur na noč, raje spi pet ur.
- Tri dni se držite skrajšanega nočnega spanca.
Korak 3. Nastavite alarme in se držite urnika spanja
Morda se boste v tej začetni fazi prilagajanja počutili precej pomanjkanje spanja, vendar bo sprejetje strogega pristopa k spanju in pravočasnemu prebujanju pospešilo vašo prilagoditev.
- Budilko postavite stran od postelje, tako da boste dejansko morali vstati iz postelje, da jo izklopite.
- Prižgite luč takoj, ko se zbudite.
- Če imate dostop do svetilke ali budilke, ki posnema naravno svetlobo, jo uporabite kot vir svetlobe, da se boste zbudili po vsakem segmentu spanja.
Korak 4. Razmislite o svojem urniku
Pri iskanju najboljše metode za vas razmislite o urniku svojega dela, šole, družine, cerkve in športnih dejavnosti, da boste izbrali najboljši vzorec za vas. Ne pozabite, da se morate strogo držati urnika, ki ga izberete za to.
- Upoštevajte tudi dejstvo, da preostanek vašega sveta verjetno ne bo na vašem novem urniku spanja. Prepričajte se, da imate sredstva in željo, da se izognete urnikom svojih bližnjih prijateljev in družine.
- Ne pozabite na šport in nenačrtovane dogodke, ki morda niso na vašem urniku. Bodite prepričani, da ste pripravljeni zamuditi nekaj priložnosti.
Korak 5. Bodite pozorni na ključne dejavnike razporeda
Lahko se odločite, da sledite obstoječemu vzorcu spanja ali pa ga prilagodite svojim potrebam. Kakorkoli, zavedajte se nekaterih ključnih dejavnikov, ki so ključni za uspeh vašega novega vzorca spanja.
- Prepričajte se, da urnik vključuje možnost najmanj 120 minut skupnega časa REM spanja vsakih 24 ur.
- Med segmenti spanja zgradite vsaj 3 ure.
- Segmente spanja čim bolj enakomerno razporedite v 24 -urnem obdobju.
- Določite najboljše čase za spanje. Če niste prepričani o tem, naredite korak nazaj in določite najboljši čas, da ne dremate.
- Za začetek delajte v korakih po 90 minut pri načrtovanju osnovnih segmentov spanja.
Ocena
0 / 0
3. del kviz
Kaj lahko naredite, da olajšate prehod v večfazni urnik spanja?
Takoj pojdite spat, če se počutite utrujeni.
Ja! Pri prehodu na večfazni vzorec spanja je pomembno poslušati svoje telo. Če se počutite utrujeni, potem je v redu, da se prepustite tej zaspanosti in zadremate ali pojdite spat za noč. Če boste pozorni na to, kako se počutite, vam bo pomagal najti najboljši čas za načrtovanje spanja. Preberite še eno vprašanje kviza.
Poskusite zaspati ob različnih časih, da svoje telo naučite spati na zahtevo.
Ne čisto. Pomembno je, da gremo vsak večer ob približno isti uri. To bo pomagalo vašemu telesu in umu naučiti, kdaj naj spi. Obstaja boljša možnost!
Skrajšajte skupni nočni spanec za 30 minut.
To ni pravilno. Morali boste narediti drastičnejše zmanjšanje in zmanjšati nočni spanec za približno tri ure ali več na noč. Vendar je v redu, da to storite postopoma v tednu ali dveh. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Vsakih 24 ur si zagotovite 90 minut skupnega REM spanja.
Ne čisto. Pravzaprav morate zagotoviti, da spite vsaj 120 minut REM spanja vsakih 24 ur. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
4. del 4: Razumevanje tveganj
Korak 1. Najprej se pogovorite s svojim zdravnikom
Dovolj spanja je bistveno za vaše splošno zdravje in dobro počutje. Polifazni spanec se ni izkazal za varnega in lahko škoduje, zlasti če so prisotna druga zdravstvena stanja ali če vaše vsakodnevne dejavnosti vključujejo vožnjo ali upravljanje strojev.
- Če imate obstoječe zdravstvene težave ali skrbi ali trenutno jemljete zdravila na recept, se o svoji želji po spremembi vzorca spanja pogovorite s svojim zdravnikom.
- Imeti trden načrt za varen prehod spanja in biti pripravljeni posredovati informacije o možnih koristih poskusa polifazne metode spanja pred pogovorom z zdravnikom.
- Na podlagi omejene količine znanstvenih dokazov, ki podpirajo uporabo polifaznega spanja, značilnega za splošne zdravstvene ukrepe, bodite pripravljeni, da bo vaš zdravnik temu nasprotoval.
Korak 2. Ponovno razmislite, če se vam pojavijo težave
Preden začnete s spremembami urnika za izvajanje polifaznega spanja, dobro razumejte kratkoročne in dolgoročne možne zaplete.
- Mnogi strokovnjaki za spanje menijo, da je večfazni spanec oblika pomanjkanja spanja. Naj bo nekdo, ki vas podpira pri tem prizadevanju, na voljo za oceno morebitnih sprememb, ki bi utegnile biti škodljive.
- Eden prvih in zelo resnih pomislekov je, da v prvih dneh in tednih pozorno spremljate svojo sposobnost vožnje in/ali upravljanja s stroji, ko začnete zmanjševati količino spanja.
- Dokumentirani pomisleki glede izgube spanja vključujejo zaspano vožnjo, avtomobilske nesreče in poškodbe sebe in drugih ter poklicne nesreče in poškodbe sebe in drugih.
Korak 3. Prepoznajte kratkoročne težave
Preden začnete, razmislite o možnosti kratkoročnih posledic pomanjkanja spanja na vseh področjih vašega življenja.
- Izguba spanja lahko hitro povzroči težave z anksioznostjo, pozabljivostjo, slabšim spominom, motnjami kognitivnih sposobnosti, motnjo pozornosti, težavami pri osredotočanju in ohranjanju naloge ter stresnimi odnosi.
- Kratkotrajna izguba spanja lahko povzroči poklicne ali avtomobilske poškodbe, pri čemer ne poškodujete samo sebe, ampak tudi druge. Pomanjkanje spanja je povezano z resnimi nesrečami, vključno s taljenjem jedrskih reaktorjev, prizemljevanjem velikih ladij in letalskimi nesrečami. To je privedlo do sprememb v industriji tovornjakov in letalskih prevoznikov, zaradi česar morajo piloti letalskih prevoznikov in vozniki tovornjakov imeti normalne vzorce spanja.
- Druge pogoste pritožbe, povezane z izgubo spanja, vključujejo težave pri sprejemanju odločitev, pravočasnost, zamegljeno in zmedeno razumevanje, nerodnost, občutek zlovoljnosti in prepiranja ter težave pri pozornosti na druge med pogovorom.
Korak 4. Opredelite dolgoročne posledice pomanjkanja spanja
Znanost spanja še vedno ni jasno razumljena, vendar so odkrili veliko dolgoročnih tveganj, povezanih s pomanjkanjem spanja.
- Dolgotrajno pomanjkanje spanja lahko povzroči visok krvni tlak, srčni infarkt, bolezni srca, možgansko kap, debelost, sladkorno bolezen, epilepsijo in skrajšano pričakovano življenjsko dobo.
- Lahko se razvijejo psihiatrične težave, ki vključujejo depresijo in motnje razpoloženja.
- Druge težave vključujejo motnje kakovosti spanja zakonca ali zakonskega partnerja in splošno slabo kakovost življenja.
- Če se počutite utrujeni, razdražljivi, ne morete opravljati svojega običajnega življenja ali doživite katerega od simptomov, povezanih z izgubo spanja ali pomanjkanjem spanja, premislite o svoji hitrosti prehoda ali v celoti načrtujte.
- Razmislite tudi o kratkem zmanjšanju celotnega režima spanja kot o uspehu, če še vedno spite, kar vaše telo potrebuje.
Ocena
0 / 0
4. del kviz
Pravilno ali napačno. Polifazni vzorec spanja lahko privede do stanj, ki so lahko usodna.
Prav
Ja! Pomanjkanje spanja je tveganje polifaznega vzorca spanja, pomanjkanje spanja pa je lahko nevarno. Pomanjkanje spanja predstavlja tveganje za zdravje in lahko vpliva na vašo sposobnost, da ste v ključnih trenutkih, na primer med vožnjo avtomobila, pozorni. Zavedajte se, da obstaja veliko tveganje za vaše zdravje, če vam primanjkuje spanca. Preberite še eno vprašanje kviza.
Napačno
Ne čisto. Večfazni vzorec spanja vas morda ne ubije takoj, lahko pa poveča tveganje smrti zaradi določenih zdravstvenih stanj in nesreč. Ugani še enkrat!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
