Meditacija je, ko oseba trenira um, da se bolj zaveda sebe, da gleda navznoter ali doseže spremenjeno stanje zavesti. To je starodavna praksa z bogato zgodovino v Indiji, kjer jo uporabljajo tako budistična kot hindujska tradicija. Meditacija ima resnične koristi in lahko izboljša vašo kakovost življenja, ne glede na to, ali se sproščate ali zaradi večjih duhovnih razlogov. Za začetek poskusite nekaj teh preprostih in učinkovitih tehnik.
Koraki
Metoda 1 od 3: Meditacija Vipassana
Korak 1. Sedite na tla ali na stol
Poiščite prostor, kjer lahko udobno sedite vsaj deset minut. Lahko je v zaprtih prostorih ali zunaj. Najpomembnejše pa je, da je tih in brez motečega hrupa, kot so glasba, televizija ali ljudje, ki govorijo.
- V tradiciji Vipassane ni ves hrup slab. Zvok iz okolice, kot so avtomobili ali tiktakanje ure, je pravzaprav lahko točka, na katero se lahko osredotočite.
- V idealnem primeru nosite ohlapna oblačila in odstranite čevlje.
- Sedite na tla ali na blazino. Lahko zavzamete številne položaje, kot so pol-lotos, polni lotos ali prekrižane noge. Prepričajte se, da ste pokonci, z nepodprto in ravno hrbtenico.
- Če imate bolečine v hrbtu, je prav, da sedete pokonci na stolu.
- Vaša drža mora biti pokončna, vendar ne preveč napeta. Želeli boste, da se um in telo sprostita, medtem ko bi moral napor, da ostanete pokonci, spodbuditi vašo meditacijo.
Korak 2. Roke položite v naročje
Zdaj položite roke eno na drugo v naročju z dlanmi navzgor. Tradicionalno mora vaša desna roka ležati na vrhu leve. Začetnikom je lahko v pomoč tudi, če zaprejo oči.
- Poskušajte ne stiskati rok ali stiskati pesti.
- Zaprte oči vam bodo pomagale pri koncentraciji. Toda koncentracija ni ključna za Vipassana meditacijo in morda se vam bo zdelo najbolje, da jih odprete, če, kot se včasih zgodi, vidite moteče podobe.
Korak 3. Vso pozornost usmerite v dihanje
Osredotočite se na ritem vdihavanja in izdiha. Nekaterim se zdi koristno, če se osredotočijo na dvig in spust trebuha, na primer centimeter ali dva nad popkom. Sledite temu gibanju z umom od začetka do konca.
- Če imate težave z vzponom in padcem trebuha, položite roko nanj.
- Poskusite se lahko osredotočiti tudi na občutek zraka, ki teče skozi nosnice in se dotika kože na zgornji ustnici. Ta praksa je nekoliko naprednejša.
- "Osredotočite svojo pozornost" na te gibe. Zavedajte se občutkov od začetka do konca. Ne poskušajte deljenja razdeliti na dele, ampak ga doživite kot eno neprekinjeno gibanje.
Korak 4. Opazujte in sprostite druge občutke in misli
Med meditacijo se osredotočite na "primarni predmet" svoje pozornosti, to je na dihanje. Če vaš um potuje do "sekundarnega predmeta", pa se kot misel, zvok ali občutek za trenutek osredotočite na ta predmet.
- Ne upirajte se sekundarnim predmetom. Ideja je namesto tega, da jim dovolite, da gredo mimo vas. Za trenutek ali dve se ustavite in jim dajte abstraktne miselne zapiske. Če slišite lajajočega psa, ga označite kot "sliši". Če čutite ugriz žuželke, ga označite z »občutek«.
- Ko opazite predmet, ga spustite in se vrnite k primarnemu predmetu svojega dihanja. Opomba vam tako omogoča, da se zavedate okoliškega sveta, ne da bi bili navezani. Občutki bi se morali dvigniti in preiti čez vas.
- Ta nevezanost naj bi vam pomagala ceniti nestalnost sveta in praznino samega sebe.
Korak 5. Začnite počasi in povečajte svojo meditacijo
Kako dolgo bi morali poskušati meditirati? Pravilnega odgovora ni, razen da so nekateri boljši kot nobeni. Vendar je sprva 15 minut na dan dosegljiv cilj. Delajte od tam.
- Počasi vsak teden podaljšajte čas meditacije za približno 5 minut na dan, dokler ne dosežete 45 minut.
- Prišli bodo dnevi, ko boste preveč zaposleni, da bi si vzeli 45 minut meditacije. V redu je. Poskusite pa vzeti nekaj časa, pa naj bo še tako kratko.
Metoda 2 od 3: Bodite pozorni na Anapanasati
Korak 1. Poiščite dobro, mirno mesto
Tako kot Vipassana meditacija, Anapanasati govori o tihi pozornosti. Prvi korak je torej najti primerno lokacijo. Buda je priporočil tri: gozd, vznožje drevesa ali osamljeno ali prazno mesto.
- Tišina je za Anapanasati bistvena, zlasti za začetnike. Za vas bi bila najboljša tiha soba. Odvojen gozd ali plaža bi lahko dobro delovala.
- Tišina vam bo pomagala razviti koncentracijo. Če ne najdete popolne tišine, poiščite mirno in zasebno mesto.
Korak 2. Sedite pokonci
Ljudje lahko meditirajo v več različnih položajih, kot so stoječe, ležeče, sedeče in hojo. Za Anapanasati je sedenje najboljše. V idealnem primeru bi morali vzeti položaj s prekrižanimi nogami z obema nogama navzgor in počivati na stegnih, torej v položaju lotosa.
- Ne skrbite, če ne morete zavzeti položaja lotosa. Prav tako je sprejemljivo sedeti s prekrižanimi nogami z rahlo upognjeno nogo.
- Prav tako morate sedeti pokonci. Trup mora biti pokončen, vendar ne napet ali tog. Predstavljajte si, da so vse kosti v hrbtenici povezane skupaj.
- Kar se tiče vaših rok, naj vam nežno ležijo v naročju. Tako kot v Vipassani je desna roka tradicionalno na levi z dlanmi navzgor.
- Oči so lahko zaprte, napol zaprte ali odprte-kar je najbolj udobno-in glavo nagnite navzdol, nos pravokotno na popek.
Korak 3. Osredotočite se na dih
Poudarek vaše pozornosti v Anapanasatiju bo spet dihanje. Usmerite svoj um proti naraščajočemu in padajočemu, vdihu in izdihu vašega diha. Sledite vpletenim občutkom in se jih zavedajte.
- Bodite še posebej pozorni na kraj, ko dih vstopi in zapusti nosnice. To bo mesto tik pod nosom ali nad zgornjo ustnico. Osredotočite se na mesto, kjer se dih dotakne kože.
- Zavedajte se: pri vdihu se zavedajte, da vdihujete. Enako pri izdihu. Vendar ne poskušajte nadzorovati ali zadrževati dihanja. Ko se vaše zavedanje dihanja povečuje, bo postalo vse manj namerno.
Korak 4. Začnite s »štetjem
”V meditaciji Anapanasati je osem stopinj, od katerih vsak deluje do nirvane. Osnovna in najbolj osnovna raven je "štetje". Štetje je namenjeno tistim, ki nimajo znanja o tehniki. Ljudje z izkušnjami v meditaciji morda ne bodo potrebovali in lahko začnejo z drugo stopnjo.
- Pozornost usmerite na konico nosu, kot rečeno. Zdaj preštejte gibe svojega diha. Na primer, prvi vdih lahko štejete kot "ena, ena" in prvi izdih kot "dva, dva". Nadaljujte z desetim vdihom ("deset, deset"), preden se vrnete na "ena, ena".
- Če izgubite sled, začnite znova pri »ena, ena«.
- Štetje samo po sebi ni meditacija. Namesto tega pomaga umiriti potujoči um, tako da vas ozavesti, ko se zmotite in izgubite štetje.
Korak 5. Sledite "korakom" za razvoj svoje prakse
V Anapanasatiju je skupaj osem korakov. Če želite napredovati v tehniki, se boste počasi lahko premaknili na višje ravni. Sledi "sledenje". Ko umirite svoj um s štetjem, bi morali miselno slediti ali »slediti« toku svojega diha, ne da bi pri tem sledili.
- Slediti samo pomeni slediti dihu z umom. Ne namerno vdihnete ali izdihnete, ampak se le zavedate, da se to zgodi. Poskusite videti začetek, sredino in konec vsakega cikla vdihov. Ta praksa se imenuje "doživeti celo telo".
- Sledijo »stik« in »popravljanje«. Oba zahtevata večjo koncentracijo in jih je težje doseči. Ljudje, ki dosežejo to raven, se bodo morda počutili, kot da so popolnoma prenehali dihati, ker so tako mirni, da težko čutijo delovanje diha. Osredotočeni morajo biti na mesto pod nosnicami. Mnogi poročajo o mirnosti, veselju ali celo močnih vizijah.
- Zelo malo ljudi pride na zgornje stopnje tehnike. »Opazovanje«, »odvračanje stran«, »čiščenje« in »retrospekcija« vas bodo popeljali na višje poti samozavedanja.
- Če želite doseči te višje stopnje, boste najverjetneje morali najti duhovnega učitelja, ki vas bo vodil. Razmislite o obisku meditacijskega umika - samostani in drugi centri po vsem svetu gostijo takšne umike, v mnogih primerih kot brezplačno storitev skupnosti.
Metoda 3 od 3: Poskusite meditacijo z mantro
Korak 1. Izberite mantro
Mantra meditacija izhaja iz hindujske tradicije in vključuje meditativno ponavljanje ene same besede ali fraze. To je "mantra". Namen mantre je, da vas osredotoči na pozornost, kot je dihanje v tehnikah Vipassana in Anapanasati. Najprej izberite svojo mantro.
- Izberete lahko katero koli besedo ali besedo, ki vas navdihuje. Enostavno je bolje!
- Nekatere starodavne mantre so »Om«, »Om Mani Padne Hum«, »Ham-sah« ali »Namo Amitabah«. Sodobne mantre so lahko "mir", "ljubezen" ali "ena".
- Izbira neangleške mantre bi lahko dejansko pomagala, saj boste imeli manj povezav z njo. To vas ne bo odvrnilo od vaše meditacije.
Korak 2. Izberite pravi čas in lokacijo
Očitno ni pravega časa ali kraja za posredovanje. Izbira je osebna. Nekateri pa menijo, da ima posredovanje mantre najboljše rezultate, če ga opravite zjutraj, po delu ali popoldne okoli 4. ure.
- Kar zadeva kraje, poskrbite za mirno mesto, kjer vas ne bodo motili. Poskusite na primer v svoji spalnici, na svojem dvorišču ali v mirnem parku, parceli ali na plaži.
- Ključno je, da čim manj motiš. Tišje in manj ljudi, bolje je.
Korak 3. Sedite in zaprite oči
Za meditacijo mantre vam ni treba sedeti s prekrižanimi nogami ali v položaju lotosa. Poiščite udobno mesto, da sedite pokonci. Če želite, podprite hrbet z blazino ali steno ali celo sedite na stolu.
- Ležanje pri tej vrsti meditacije ni priporočljivo - zlahka zaspite.
- Zaprite oči in mirno sedite pol minute. Navadite se na svoje okolje in nekajkrat globoko vdihnite.
Korak 4. Pojdite svojo mantro
Po nekaj globokih vdihih nadaljujte z običajnim dihanjem in začnite ponavljati svojo mantro. Nekaterim ljudem je všeč, da to počnejo na glas. V nasprotnem primeru besedo tiho ponovite v glavi, ne da bi premaknili jezik ali ustnice.
- Ne vsiljujte stvari. Ponavljanje mantre mora biti sproščeno in nežno.
- Prav tako vam ni treba skrbeti za usklajevanje mantre z dihom. Naj oba prideta čim bolj naravno.
- Nekaterim se zdi lažje predstavljati, da jim mantro šepetajo na uho, namesto da bi prihajali iz njihovega uma.
- Ostanite pritrjeni na mantro in ne poskušajte izprazniti misli. Ko vaša pozornost zaide, jo vrnite k mantri in svojemu dihanju. Ne skrbite, če se to zgodi - to je normalno. Še pomembneje je, da se zavedaš, ko začneš tavati in se osredotočiš.
Korak 5. Začnite počasi in se odpravite na daljše seje
Za začetek poskusite ponavljati svojo mantro 5 minut naenkrat. Postopoma bi morali hoditi do 20 do 30 minut, večkrat na teden. Drugi ljudje si alternativno prizadevajo za določeno število ponovitev, tradicionalno 108 ali 1008.
- Nekateri uporabljajo alarme za mobilne telefone kot časovnike, drugi pa sedijo z uro v pogledu. Res ni pomembno. Naredite vse, kar vam najbolj ustreza.
- Ko se umirite, nehajte izgovarjati mantro in se tiho sedite še nekaj minut, da se sprostite. Dovolite si, da se počasi znova vključite v običajne dejavnosti. V nasprotnem primeru se boste morda počutili omamljene, kot da ste vstali iz dremanja.
Nasveti
- Bolje je, da se osredotočite na svojo tehniko meditacije in ne na rezultate.
- Sprva se morda ne boste mogli zlahka koncentrirati, a bolj ko vadite, lažje bi moralo postati, ko se vaš um nauči umiriti.
- Meditacija je proces za doseganje bolj zdravega duha. Meditacije ne smemo uporabljati samo zato, ker se počutimo nemirno, ampak zato, ker želimo izpopolniti njene mentalne sposobnosti.
- Priporočljivo je, da meditirate vsak dan.
