Kako izvajati meditacijo mehkega trebuha: 12 korakov (s slikami)

Kazalo:

Kako izvajati meditacijo mehkega trebuha: 12 korakov (s slikami)
Kako izvajati meditacijo mehkega trebuha: 12 korakov (s slikami)

Video: Kako izvajati meditacijo mehkega trebuha: 12 korakov (s slikami)

Video: Kako izvajati meditacijo mehkega trebuha: 12 korakov (s slikami)
Video: Kako da pamtiš tri puta više nego sad! *ODMAH 2024, Marec
Anonim

Ko ste zaskrbljeni ali pod stresom, lahko čutite "vozle" napetosti v želodcu. Redno dihanje je pogosto plitvo in osredotočeno na prsni koš, čeprav ta vzorec dihanja posnema, kako vaše telo diha, ko ste zaskrbljeni ali panično. Meditacija z mehkim trebuhom usmeri vaš dih globoko v trebuh, da se počutite bolj umirjeno, mirno in sproščeno, hkrati pa sprostite napetost v telesu.

Koraki

1. del 3: Meditacija mehkega trebuha

Izvedite meditacijo mehkega trebuha 1. korak
Izvedite meditacijo mehkega trebuha 1. korak

Korak 1. Postavite se v udoben, sproščen položaj

Preden izvajate kakršno koli vrsto meditacije, je pomembno, da se postavite v udoben položaj. Mišice naj bodo sproščene in v položaju, ki olajša dihanje.

  • Meditacija v sedečem položaju je zelo pogosta, vendar nekateri med meditacijo raje stojijo ali ležijo.
  • Če sedite na stolu, noge položite ravno na tla. Če sedite na tleh, postavite noge tako, kot vam je udobno.
  • Če ležite na tleh, naj bodo vaše roke položene ob tla ob straneh.
  • Ni pravega ali napačnega položaja. Dokler ste udobni in sposobni dihati s trebuhom, ste lahko v katerem koli položaju.
Izvedite meditacijo mehkega trebuha 2. korak
Izvedite meditacijo mehkega trebuha 2. korak

Korak 2. Zaprite oči

Če zaprete oči, se lahko osredotočite na meditacijo in odpravite okoljske motnje. Vendar pa vsi med meditacijo ne želijo zapreti oči, še posebej, če so v neznanem ali potencialno nevarnem okolju.

Izvedite meditacijo mehkega trebuha 3. korak
Izvedite meditacijo mehkega trebuha 3. korak

Korak 3. Vključite trebušno dihanje

Mehko trebušno dihanje zahteva, da počasi vdihnete, popolnoma napolnite trebušno območje s tem vdihom in nato počasi izdihnete. Ko vdihnete vsak vdih, se osredotočite na razširitev trebuha in sprostitev napetosti.

  • Poskusite napolniti pljuča od spodaj navzgor, namesto da bi se lotili plitkega dihanja v prsih.
  • Z mišicami v trebuhu iztisnite stari zadah iz spodnjega dela trebuha, dokler pljuča niso popolnoma prazna.
  • Postopek ponovite tolikokrat, kot želite.
Izvedite meditacijo mehkega trebuha 4. korak
Izvedite meditacijo mehkega trebuha 4. korak

Korak 4. Osredotočite se na dih

Ključ pri vseh vrstah meditacije je koncentracija na dihalne vzorce vašega telesa. To vam bo pomagalo ostati osredotočen na meditacijo in se ukvarjati s svojim telesom. Osredotočite se na fizične občutke, povezane z vdihom in izdihom, pa tudi na odziv vašega telesa na vsak vdih.

  • Opazite občutek zraka, ki teče skozi nosnice, in občutite, kako se vaša diafragma dviga in spušča.
  • Z vsakim vdihom poskušajte poiskati vsa področja napetosti v telesu in se z vsakim izdihom sprostite.
Izvedite meditacijo mehkega trebuha 5. korak
Izvedite meditacijo mehkega trebuha 5. korak

Korak 5. Ko ste pripravljeni, končajte meditacijo

Dlje ko meditirate, bolj boste mirni. Vendar pa meditacija ni predpisana. Tudi samo ena minuta prostega časa, ki ste jo porabili za mehko trebušno dihanje, vam lahko pomaga pri lajšanju stresa in utemelji vaše misli.

  • Za meditacijo mehkega trebuha porabite toliko časa ali kolikor želite.
  • Če želite, si lahko nastavite časovnik, da boste vedeli, kako dolgo meditirate.

2. del 3: Učenje trebušnega dihanja

Izvedite meditacijo mehkega trebuha 6. korak
Izvedite meditacijo mehkega trebuha 6. korak

Korak 1. Počasi vdihnite skozi nos

Ko boste v udobnem položaju, se boste želeli osredotočiti na počasen in globok vdih. Mnogi strokovnjaki priporočajo vdihavanje skozi nos, lahko pa vdihnete skozi usta, če vam je na ta način lažje dihati.

  • Naj se vaš trebuh napolni z zrakom. Med vdihavanjem bi se moral dvigniti in razširiti kot napihnjen balon.
  • Prepričajte se, da se zrak spušča globoko v trebuh in se sčasoma napolni do zgornjega dela prsnega koša, vendar ne osredotočite dihanja na prsni koš. To bo povzročilo plitvo dihanje v prsih, kar pa ni cilj te meditacije.
Izvedite meditacijo mehkega trebuha 7. korak
Izvedite meditacijo mehkega trebuha 7. korak

Korak 2. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsni koš

Cilj globokega dihanja na splošno in zlasti meditacije mehkega trebuha je dihanje z diafragmo. To pomeni, da morajo prsi ostati relativno ravni, medtem ko se trebuh napihne in napihne.

  • Če položite roke na telo, lahko ugotovite, ali pravilno dihate.
  • Roka na prsih naj ostane nepremična. Roka na trebuhu se mora z vsakim vdihom dvigniti in spustiti.
Izvedite meditacijo mehkega trebuha 8. korak
Izvedite meditacijo mehkega trebuha 8. korak

Korak 3. Izdihnite počasi skozi usta

Med izdihom boste čutili, kako vam trebuh začne padati. Poskusite uporabiti mišice diafragme, da iztisnete zrak iz telesa, namesto da uporabite le pljuča.

  • Če vam je lažje dihati skozi nos, lahko to storite. Vendar pa je običajno priporočljivo, da izdihnete skozi usta, da vzpostavite cikel dihanja, ki potuje po eni poti in izstopa po drugi.
  • Prepričajte se, da počasi in zavestno izdihujete. Na vsaki stopnji meditacije se osredotočite na svoj dih.
Izvedite meditacijo mehkega trebuha 9. korak
Izvedite meditacijo mehkega trebuha 9. korak

Korak 4. Ohranite redni urnik trebušnega dihanja

Najboljši način, da se s to ali katero koli drugo novo navado bolj sprostite, je, da postane del vašega rednega urnika. Vadba vsak dan vam bo pomagala, da se boste lažje spopadli s trebušnim dihanjem in meditacijo na splošno. Pomagal vam bo tudi pri lajšanju stresa in se boste v svojem vsakdanjem življenju počutili bolj osredotočene.

  • Če je mogoče (in če vam je to všeč), poskusite vsak dan vzeti vsaj 10 do 20 minut za vadbo. Če je to preveč, si lahko prizadevate za 5 do 10 minut vadbe vsak dan.
  • Ko vam bo bolj udobno, poskusite povečati število vadb vsak dan.
  • Prizadevajte si za tri do štiri meditacijske seje vsak dan ali kolikor časa si lahko udobno namenite.

3. del 3: Povečanje pozornosti med meditacijo

Izvedite meditacijo mehkega trebuha 10. korak
Izvedite meditacijo mehkega trebuha 10. korak

Korak 1. Ugotovite in poiščite vse napetosti ali neprijetne občutke

Ko se boste udobno izvajali s trebušnim dihanjem, se boste morda želeli osredotočiti na odpravljanje napetosti in nelagodja v telesu. S prakso boste med meditacijo lahko sprostili mišice, pri vsakem vdihu se boste počutili manj napeto in sproščeno.

  • Odkrivanje virov napetosti pred meditacijo vam lahko pomaga pri osredotočanju na to področje med meditacijo.
  • Z vsakim vdihom prinesite svoje zavedanje na to napeto mesto. Poskusite sprostiti te mišice, bodisi s samim dihom bodisi z zategovanjem in sproščanjem vpletenih mišic.
Izvedite meditacijo mehkega trebuha 11. korak
Izvedite meditacijo mehkega trebuha 11. korak

Korak 2. Poskusite zavestno sprostiti trebušne mišice

Cilj meditacije mehkega trebuha je izboljšati lajšanje napetosti v trebuhu. Te mišice se običajno napnejo, ko se počutite pod stresom ali tesnobo, plitko dihanje v prsih pa zelo malo pomaga razbremeniti to napetost.

  • Osredotočite se na občutek trebušnih mišic pred, med in po vsakem vdihu.
  • Poskusite zmehčati trebuh z vsakim vdihom. To pomeni, da se med ritmičnim vdihom in izdihom odpravite napetosti ali napetosti v trebuhu.
  • Če imate težave z sproščanjem napetosti med dihanjem, med dihanjem zavestno zategnite in sprostite mišice. Ta tehnika se pogosto imenuje progresivna sprostitev mišic in jo je mogoče izvesti z vsakim nizom mišic v telesu.
Izvedite meditacijo mehkega trebuha 12. korak
Izvedite meditacijo mehkega trebuha 12. korak

Korak 3. Izberite mantro, da osredotočite svoje misli

Mnogi med meditacijo uporabljajo mantre. Mantra je preprosto beseda ali stavek, ki vam omogoča, da ostanete osredotočeni na meditacijo in vam pomaga, da se vaš um vrne, ko vaše misli začnejo tavati.

  • Izberete lahko katero koli besedo ali besedno zvezo, ki jo želite centrirati.
  • Če imate težave pri pripravi lastne mantre, poskusite uporabiti frazo "mehak trebuh". Med počasnim vdihom recite "mehko", nato pa med počasnim izdihom "trebuh".
  • Ponovite svojo mantro vsakič, ko vam um začne tavati ali vas motijo stvari v vašem okolju.
  • Ko ponavljate mantro, se osredotočite na dihanje.

Priporočena: